avis training bloody

[bloody]

hello,
suite à mes divers soucis via mes précédents trainings et diètes.......voir mes autres posts
je vous mets mon idée de training donc sans l'avis de mon coach
rappel : je suis en période de sèche

lundi : cardio 1h

mardi : dos/triceps
tirage large 5x15
rowing serré 5x15
rowing haltères 5x15
rowing barre supination 5x15
triceps poulie haute serrée 5x15
dips 5x15
kick back 5x15

mercredi : cuisses matin / cardio après midi 1h
squat guidé 5x15
leg extension 5x15
leg curl 5x15
presse 5x15
mollets 5x15

jeudi : pecs/biceps
développé couché 5x15
développé haltères incliné 5x15
poulie vis à vis 5x15
pull over 5x15
biceps barre droite 5x15
biceps haltères 5x15
biceps poulie basse 5x15

vendredi : cuisses (arrière et fessiers) matin et épaules / cardio après midi 1h
squat écarté guidé 5x15
leg curl 5x15
fentes 5x15
machine glutes 5x15
développé arnold 5x15
élévations latérales 5x15
élévations frontales 5x15

samedi : repos

dimanche : rappel de tous les groupes musculaires
2 x 20 tous les exos

pause 45sec entre chaque série
abdos tous les jours

voilà, vos avis me sont précieux alors n'hésitez pas !!!
merci
(rappel : athlète féminine en body)

 

[Lili]

Salut Bloody, je ne suis pas expert du tout des training de femmes, mais une choses deux choses me sautent aux yeux, le REP RANGE est toujours le meme alors que tu pourrais jouer sur le lourd léger, méthodes d'intensification (double contraction, superset etc ...) et t'as trop d'exos là.
Apres c'est peut être qqchose qui se fait beaucoup chez les filles

 

[barbarrian]

tu ne fait pas assez d'exo lourd et ton reps range n'est assez varié

voici un programme efficace avec du lourd et de l'hypertrophie axé femme

jour 1

cuisses fessiers

squat complet 5x5
fente pied sur step 3x10

tri set
hip trust 4x12
kick back 4x12
abducteur fesses levées 4x15

cardio 20min


jour 2

dos biceps

tirage large 5x5
tirage pris neutre 3x10
tirage assis a la poulie basse prise neutre 4x10
tirage corde poulie basse 3x15


curl barre 4x10

abdo 3x20 crunch ballon


jour 3

ischios fessiers

SDT 5x5
squat bulgare 3x10
hip trust 4x6

bi set
relevé de buste (dos rond) au banc a lombaire 3x20
step latéraux alterné 3
20 min de cardio


jour 4

pecs épaules triceps

développé couché 5x5

développé assis 4x8
élévation latérale 3x12
face pull 4x8
oiseau poulie basse 3x12

barre front 4x10

abdo suspendu 3x15/20

jour 5

tu le réserve a un point faible essaye d'intercaler un journée de repos entre les deux

 

[r270]

Salut bloody...
Mon conseil, écoute ce que barbarrian ta proposé, moi il m'a grandement aidé (avec canadien) avec mon training..

 

[bloody]

merci beaucoup pour les retours
juste je ne cherche pas l'hypertrophie pour le moment mais juste sécher car j'ai pris trop de gras donc cela convient quand même ?
je vais m'en inspirer en tout cas merci

 

[barbarrian]

ce programme convient également pour sécher et te permette de ne pas trop fondre avec celle ci

voici un programme plus axé sèche avec plusieurs jours de décharge

SEANCE 1: front squat, deadlift, bench , press ou dev militaire, pull-ups
SEANCE 2: hypertrophie haut du corps ( supersets isolation)
SEANCE 3: circuit tout le corps (hautes reps pour la deplétion du glycogène c'est la journée bas en glucides)
SEANCE 4: OFF (là c'est journée hautes en glucides pour recharger)
SEANCE 5: front squat, deadlift, bench , press ou dev militaire, pull-ups
SEANCE 6: hypertrophie bas du corps (( supersets isolation)
SEANCE 7: OFF


SEANCE 1 / SEANCE 5:
tu restes sur les exos de bases pour la force ( par exemple 5x5 sur les exos , ou du 54321 )


SEANCE 2 / SEANCE 6
tu utilises des supersets ou triset 3/4 séries , le but c'est d'avoir beaucoups de congestion après le travail lourd de la veille
tu pourrais faire par exemple
leg curl/leg extension/hip thrust qui serait pour les cuisses dans son ensemble
peckdek/triceps poulie/élevation frontal pour les pecs triceps épaule
tirages vertical/curl barre/curl marteau pour le dos et bras


sur les 2 séances tu peux changer d'exos en gardant le schéma .


ces séances pump hypertrophie sont importante , donc les reps devraient être faites de manières a garder une tension constantes , maintenir le muscle en contraction tout le temps , ce qui va amener beaucoup de sang et faire entrer tes nutriments dans les muscles directements donc avoir une bonne boisson durant les séances est important .


tu pourrai faire du biking , les jour off si tu veux , et si la séance 4 prendre un peu avant la séance mais recharger le plus gros après , ça serait bien sûr bien que le biking soit fait le matin dans ce cas là , tu pourras recharger toute la journée par la suite

 

[guest]

BLOODY
tu peux y aller les yeux fermés
BARB est un des rares a être propre a l’année,qu'il soit en PM ou sèche

 

[kgil]

Je confirme et d'ailleurs il en dégoute beaucoup [emoji1]

 

[barbarrian]

BLOODY
tu peux y aller les yeux fermés
BARB est un des rares a être propre a l’année,qu'il soit en PM ou sèche

Je confirme et d'ailleurs il en dégoute beaucoup [emoji1]

merci messieurs vous êtes trop bon avec moi , je reconnais que je suis sec écorché strier et énorme a l'année

plus sérieusement je n'ai qu'un physique sportif qui me plait que j'essaye sans cesse d'améliorer le principal étant a mes yeux de perdurer le plus longtemps possible

 

[bloody]

ce programme convient également pour sécher et te permette de ne pas trop fondre avec celle ci

voici un programme plus axé sèche avec plusieurs jours de décharge

SEANCE 1: front squat, deadlift, bench , press ou dev militaire, pull-ups
SEANCE 2: hypertrophie haut du corps ( supersets isolation)
SEANCE 3: circuit tout le corps (hautes reps pour la deplétion du glycogène c'est la journée bas en glucides)
SEANCE 4: OFF (là c'est journée hautes en glucides pour recharger)
SEANCE 5: front squat, deadlift, bench , press ou dev militaire, pull-ups
SEANCE 6: hypertrophie bas du corps (( supersets isolation)
SEANCE 7: OFF


SEANCE 1 / SEANCE 5:
tu restes sur les exos de bases pour la force ( par exemple 5x5 sur les exos , ou du 54321 )


SEANCE 2 / SEANCE 6
tu utilises des supersets ou triset 3/4 séries , le but c'est d'avoir beaucoups de congestion après le travail lourd de la veille
tu pourrais faire par exemple
leg curl/leg extension/hip thrust qui serait pour les cuisses dans son ensemble
peckdek/triceps poulie/élevation frontal pour les pecs triceps épaule
tirages vertical/curl barre/curl marteau pour le dos et bras


sur les 2 séances tu peux changer d'exos en gardant le schéma .


ces séances pump hypertrophie sont importante , donc les reps devraient être faites de manières a garder une tension constantes , maintenir le muscle en contraction tout le temps , ce qui va amener beaucoup de sang et faire entrer tes nutriments dans les muscles directements donc avoir une bonne boisson durant les séances est important .


tu pourrai faire du biking , les jour off si tu veux , et si la séance 4 prendre un peu avant la séance mais recharger le plus gros après , ça serait bien sûr bien que le biking soit fait le matin dans ce cas là , tu pourras recharger toute la journée par la suite

j'aime énormément cette façon de faire
je le ferai dès mon retour des usa
et ça tombe bien car mon cardio c'est du vélo justement
en tout cas encore merci !