Q: “J’aimerais effectuer des cycles dans le schéma : 2 semaines avec et 4 semaines sans, et gagner de la force en améliorant ma composition corporelle. Mon but est de gagner environ 11 kg de muscles et faire tomber 11 kg de graisse dans les 6 mois environ. Je suis nouveau à l’utilisation des stéroïdes anabolisants. J’ai 5 années d’entrainement et des gains acquis lentement ces derniers temps. J’aimerais avoir un programme d’entrainement périodisé. Pouvez-vous m’en suggérer un aperçu?”
A: Votre objectif devrait être accessible. Voici une suggestion:
Semaines 1 et 2 : Pas de stéroïdes anabolisants, pas de thérapie en post-cycle (relance). L’entrainement consiste en reps relativement élevées, avec des poids d’environ 60-70% 1RM, avec en semaine 2 plus de poids que pendant la semaine 1. Prenez comme volume ce que vous trouvez approprié au long terme pour un entrainement naturel dans cette fourchette de reps. Quant aux calories, elles seront par exemple de 12 cal/jour par livre de masse corporelle maigre, avec des protéines d’environ 1 g/jour par livre de masse corporelle maigre. Toutefois, si vous pouvez perdre de la graisse d’environ 900 g à 1,3 kg/semaine avec plus de calories que cela, permettez-vous quelques calories de plus. Vous pouvez envisager d’avoir jusqu’à deux jours non consécutifs par semaines avec de faibles calories mais des protéines proches des doses mentionnées plus haut, si cela est nécessaire.
Semaines 3 et 4: Utilisation de stéroïdes anabolisants d’action courte, avec des dosages typiquement d’environ 150 mg/jour au total, sauf pour un cycle de trenbolone/Dianabol où on peut utiliser des doses aussi légères que 50 mg/jour chacun. Un inhibiteur de l’aromatase ou un SERM est utilisé pour contrôler l’œstrogène, excepté si dans le cas particulier, cette utilisation est inutile. Les poids utilisés pendant l’entrainement sont d’environ 75-85% 1RM. En semaine 4, les poids devraient être plus lourds qu’en semaine 3. Le volume devrait être plus grand de 30 % que ce que vous avez trouvé d’optimal en entrainement naturel. L’apport calorique sera élevé d’environ 1000 par jour par rapport à ce qu’il faut pour votre entretien, et les protéines seront augmentées d’environ 100 g/jour par rapport à la consommation courante. Visez à gagner entre 450 et 900g de graisse dans ces deux semaines.
Semaine 5: La phase de post-cycle commence. Les poids utilisés seront les mêmes qu’en semaine 4, mais le volume doit être réduit d’environ 50% ou même plus. Plusieurs exercices peuvent composer une série. Facilitez les négatives. Laissez au moins une rep en réserve sur toutes les séries. Vous pouvez fractionner en exercices plus petits. Si vous avez des techniques spécialisées comme le style Westside pour le travail de la vitesse, c’est la meilleure semaine pour les mettre en pratique. Les apports caloriques devraient être à dose d’entretien habituelle.
Semaine 6: La phase de post-cycle se poursuit. Les poids seront toujours les mêmes qu’en semaine 4. Vous pouvez cependant faire le maximum de reps dans votre dernière série d’exercice, et si vous voulez, réintroduire quelques exercices plus modérés. Pour le volume, utilisez la quantité optimale pour un entrainement naturel au long terme convenable pour cette fourchette de reps. Evaluez si vous avez besoin de couper pendant ce cycle ou si vous pouvez vous permettre des apports caloriques d’entretien.
Pour les nombreux cycles à venir, suivre les cycles habituels peut augmenter le poids de 5% ou un peu plus, pendant que vous maintenez le même nombre de répétitions et de séries. Plus tard, les augmentations seront aussi basses que 1% par cycle. Ceci peut sembler faible mais le résultat d’environ 8% par an est ce que la plupart des lifters arrivent à faire une fois avancés.
Leave a Reply