MESO-Rx

Anabolic Steroids

1 de mes routines d entrainement

Statut
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B

Bebert

New Member
Bonjours a tous , je creer ce topic pour vous faire partager une de mes routine preferée .
J avais un deficite au niveau de mes epaules et beaucoup de mal a ressentir de bonnes sensations a ce niveau avec un entrainement par semaine en iso.
Etant donner que c est un programme avec le quel j ai enormement evoluer peu etre qu il pourra egalement en aider d autres apres a vous de l adapter a vos envies , besoin ou ressentit
Lundi: D.C. : 4X 15-8-6-6
D.I. avec alteres : 4X 15-8-6-6
Butterfly superset avc poulie vis a vis : 3X12 ( moi je lai changer avc dips et ecarter coucher avec alteres )
3min de recup
Developpé militaire 3X10-6-6
Elevation frontale avec alteres :2X10
3min de recup
Crunch 6x max
Crunch twistés 6x max

Mardi: tirage poitrine 4X15-10-6-6
Tirage nuque : 4X15-10-6-6
Rowing assis : 4X10 ( jai echanger ces 3 derniers par de la traction je prefere travailler un max sur le poid de corp et vu que je m entraine chez moi sans appareil a charge guider... ( jai du men separer lors de mon derniers demenagement )
Tirage bucheron 3X10
3min de recup
Rowing prise serré 3X10
Oiseau 2X10
3 min de recup
Srugs avec alteres 3X10

Mercredi repos

Jeudi : squat : 4x15-10-6-6
Presse 4x 15-10-6-6 ( je l ai echanger avec squat a une jambe )
Leg 4x 10 ( je l ai echanger contre des fentes , jai de bon quadri mais pas assez de fessiers )
Soulever de terre tendu 3x 10
3min de recup
Leg curl ( degressif) 2X10
Presse mollet debout 4x15
Presse a mollet assis 4X15

Vendredi:Traction prise serré 4X 15-8-6-6
Curl barre droite (alterner avec ez suivant les sceances en general je travil lourd avec la barre droite et plus leger avec la ez) 4X 15-8-6-6
Curl prise pronation : 4X10 a 12
Curl simultaner alteres banc incliner 4X 10 a 12
3 min de recup
Developper coucher prise serré( je lai echanger avec pompes main serrés qui me fait moi mal au coude et poignet ) 4 X 15 avec 25 sec. de recup
Extension front :4X 15-10-6-6
Dips 4X 10
3min de recup
Elevation latérales 5x 8 a 10

Samedi et dimanche repos

Les pauses entre les series commence a 1min puis s agrandissent jusqua 1min 30 vu quon mettra toujours plus de poids
Je travail toujours a fond pendant au moin 3 semaines et pratique 1 semaine isolation pur sa permet a mon systeme nerveux de bien recup de ressentir un bon pump
Voila j espere que cela pour en aider parmis vous
N hesitez pas a commer vos impressions ressentis ou autres ...;)
Bon sport a vous tous cintrés des barres , manger en abondance , reposez vs et tout viendra a vous ;)
 
déficite au niveau des épaules, dans ton programme tu ne fais que 2 exercices voir 3 donc normal retravaille tes points faibles, regarde sur le site plein de programme ou de personne sauront te conseiller j'espere
 
J en avais un j avais du mal à avoir de bonne sensation et ce programme est arriver à me les choquer en quelque sorte depuis tout va bien à ce niveau ;) ma photo de profil est la pour le prouver (1,92cm pour 112kg sur cette photo mais des piques a 120 )et encore jamais pris de aas c est d ailleur ds un but de completer mes info à ce sujet que je suis venu sur ce fofo
 
Voici mon humble avis.
D'abord tu fais l'effort de poster ton training, j'espère que tu es un peu ouvert aux remarques car ce que te dis jojack est totalement vrai et je te dis pourquoi.
A la remarque que tu ne fais pas assez d'épaules, tu répond avoir de très bonnes sensations et que tes photos prouvent que tu n'a pas de problème à ce niveau. Toi, tu n'a pas lu notre discution sur l'importance primordiale de bien travailler tout les petits muscles du DÉRIÈRE d'épaule, et il y en a beaucoup.
Ce n'est même pas une question esthétique mais une question d'éviter un débanlancement majeur entre les pectoraux, devant de l'épaule et ceux du deriere d'épaule beaucoup plus faible et fragile ce qui amène des douleurs paralysante à moyen et long terme.
Il y a aussi la posture, tu as sûrement remarquer ceux qui se promène les épaules très prononcé vers l'avant, ça fait pas super.
Le fait de sentir une bonne congestion n'a rien à voir. Tu dois isoler cette partie précise.
De même que ce n'est pas le rendu visuel d'une photo qui va t'indiquer, quand tu regarde l'ensemble, que tu fais un entrainement adéquat pour ce genre de muscle, tout comme les lombaire....mais j'y viens sur ceux-ci.

En deuxième lieux, je te dirais que tu ne fais aucun exercice spécifique pour les lombaires qui est une erreur à mon avis surtout pour quelqu'un de ta taille. C'est pourtant très facile de faire du dead lift complet ou partiel, avec barre ou même DB a la maison. Même de l'hyper-extension avec charge est très ėfficace si tu préfères.

En dernier, je te dirais que tu touches à l'hypertrophie et que tu veux également faire de la force. Mon opinion là-dessus, et elle diverge de certain, est qu'il est très bien possible de faire des entraînements hybrides qui touchent aux deux dans la même phase ou période, mais pour moi, la façon que tu le fais n'est pas optimale.
L'objectif de la série lourd et du travail en force est de toucher à des charges le plus lourd possible dans un cadre ( ser/Rep) bien précis dans le but ultime, si ce n'est pas de compétition bien sur, d'appliquer ces petits gains, un petit gain a la fois, en hypertrophie par la suite. (Je n'ose même plus répéter pourquoi )
Pour cette raison, on doit favoriser la basse répétition, celle la plus lourde en début de training, juste apres un bon réchaud ou tu baisses tes répétions graduellement en augmentant tes charge à l'inverse. Apres,tu complètes avec tes répétions en hypertrophie.
De cette façon, tu as le meilleur contexte pour améliorer tes niveaux de charge bien plus qu'en faisant ton hypertrophie en premier. Ça deviendrait, si tu veux garder ton cadre actuel
Réchaud, 6-6-10-15.
Je suis convaincu de cela même si d'autres le font comme toi.
Voilà.
 
Slt le Canadien
Tkt je suis ouvert à toute remarque ;)
J ai mis sur le fofo cette routine si des personne voulais la tester ou Prk pas l adapter à ces besoins.
Pour les épaules jai inscrit que javais du mal à avoir de bonne sensation et évoluer en fesant une sceance d iso par semaine sur cette zone mais ce programme ma aider à les faire réagir . Je vois pas Prk je mentirais je dit juste ce qui a marcher pour moi ,mais le faite de les faire travailler en fin de sceance ma bcp aider surtt pour l arrières de mes épaule ( c est la oùj avais vraiment du mal ) .
Pour mes lombaires je peux pas les faire travailler depuis mon accident de moto et seul le faite de faire des abdos arrive a me soulager , voila pourquoi jai bien preciser a adapter à vos besoins .
Il ya enormement d exo que jaimerais faire mais qui mais impossible maintenant suite à sa ( sa garde des séquelles 1 an à l hosto ) .
Pour la partie lourd en premier et hyper par la suite n est pas bon pour moi non plus parce que je me blaisser tres facilement et le faite de procéder come sa a grandement diminuer les blessures jai même envie de dire qu appart mon dos qui ce remet tranquillement tout va pour le mieu .
Ce qui marche pour certain ne marche pas forcément pour d autres . Mais je reste sur mon avis j'ai eu l occasion de tester une immense tablette de programme et c est celui qui pour moi me convient le mieu ( c est mon corp et mes yeux qui me le dit ) avec mes problèmes et vie professionnelle
 
salut poto , voici également mon humble avis
je te cite " mais le faite de les faire travailler en fin de sceance ma bcp aider surtt pour l arrières de mes épaule ( c est la oùj avais vraiment du mal ) . "

hors moi quand je lis ta routine tu ne fait que 2 séries d'oiseau pour l'arrière d"épaules je ne vois pas d'élévation latérales non plus , comment peut tu dire que tu a progresser sur cette zone avec 2 séries ???
mon poto le canadien te la pourtant bien expliqué sous entraîner cette zone et c'est l'assurance tot ou tard de se retrouver avec des tendinites ou tendinopathie ainsi que des blessures récurrentes
qui ralentiront a coup sur ta progression

il te faut impérativement entraîner de façon directe l'arrière des épaules, avec des élévations postérieures ( oiseau ) et le côté, avec des élévations latérales
car il est essentiel que les 3 faisceaux des muscles deltoïdes, qui sont les muscles les plus forts de cette articulation, maintiennent l'épaule au bon endroit. Pour cela, il faut qu'ils soient sensiblement de force égale.

Sinon, si l'un d'entre eux est plus fort que les autres, il va tirer l'épaule dans un sens, et les autres portions musculaires ne seront pas assez fortes pour le contrer. C'est ce qui arrive à l'immense majorité des sportifs. En moyenne, la portion antérieure des épaules est 2,5 fois plus forte que la portion postérieure et 0,5 fois plus forte que la portion latérale.

Cela s'explique par le fait que tous les exercices de (développés couchés comme le militaire), musclent de façon importante cette partie avant de l'épaule. Alors que les exercices de dos ne sont pas suffisants pour muscler de façon efficace la portion postérieure. Dans tous les cas, même s’ils étaient suffisants, on voit bien qu'il y a un nombre bien plus important d'exercices de musculation qui travaillent indirectement la portion antérieure que la portion postérieure.

Peu à peu, les épaules sont alors tirées vers l'avant et le dos se voûte.

tu dit toi même te blesser facilement avec du lourd et c'est normal avec ton travail rien quand hypertrophie il te faut pratiquer les deux et comme le canadien j'en suis convaincu

pour rappel : il faut garder des charges lourdes sur ton exo de base Le travail avec charges lourdes permet de recruter le plus grand nombre de fibres musculaires, notamment celles de type 2, qui ont un seuil de stimulation élevée et qui ont le plus gros potentiel d'hypertrophie.

car ce sont les fortes concentrations d'acide lactique produites par tes entraînements lourds en résistance qui vont stimuler la sécrétion d'hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance, IGF-1), lesquelles vont permettre la synthèse accrue de protéines dans les fibres musculaires. Plus la concentration d'acide lactique sera importante, plus ces hormones seront secrétées, ce qui va potentialiser la reconstruction et le développement de tes fibres musculaires.

j'aurai également ajouter un deadlif lors de ton training du dos dans un premier temps a partir de bloc le temps que ton dos ce rétablisse totalement

voila pour mon avis poto
 
Dernière édition:
D'abord, encore un très bon complément d'information barbarrian.

@Bebert......juste un petite chose, je ne met pas en doute le fait que tu ais de bonnes sensations et que tu progresses de cette manière. Je ne te dis pas non plus qu'il n'y a rien de bon dans ce que tu fais, je veux juste souligné qu'à mon avis, il te manquais du travail complémentaire, entre autres aux niveaux de la périphérie des épaules et ainsi qu'aux lombaires.
Barbarian a très bien expliqué ce qui peux en résulter.
Oui, ce qui est bon pour certains ne l'est pas nécessairement pour d'autres, je le concède volontier sur certains points, mais il y quand même certains principes de base qui sont des fondemmentaux.
Je crois que malgré ta blessure et je dirais même surtout en raison de celle-ci, à moins d'avoir une contre-indication médicale, faire des mouvements pour renforcer le bas de ton dos en passant par du léger, simple et bien exécuté, de façon à apprivoiser graduellement un mouvement qui pour l'être humain dans sa vie de tout les jours, est indispensable et parfaitement naturel, soit par exemple de soulever une charge au sol, ou tout autre activité t'amennant a solliciter tes lombaires et tout le bas du dos, ne peut qu'être bénéfique.
La posture et le soutien de tout le dos en sera également amélioré.
Par conséquent, le soulevé de terre ne fait que reproduire un mouvement qui est inné.
Ca m'apparaît important d'améliorer les capacités à ce niveau, et peut-être encore plus pour toi dans ta situation.
C'était l'essentiel de mon message et je crois celui de barbarrian. Inutile de tout changer puisque quelques modifications seulement pourrait être déjà beaucoup.
 
Dernière édition:
Svp faite un effort de lecture :
Pr répondre à barbarian : les élévation latérales sont sitées ds le programme .
De plus si tu regarde c est justement sur des exo de base que je peux charger le plus , je pense etre pas mal niveau recrutement naturel d hormone mais le souci c est que vous critiquer sans me connaître ( je suis de profil "asperge "a la base Mais ce n est pas sa qui ma empecher de prendre environ 60kg depuis mes débuts donc si je suis si nul que sa j aimerais qu'on m'explique !!.Je ferais bien de la force pur mais impossible avec ma santé et difficile de faire de la force pur en travaillant tt seul.
Pour le canadien : je ne peux pas faire travailler mon dos sous peine de me retrouver bloquer jai de tres gros soucis à ce niveau le seul exo sur le quel je peux travailler un minimum mes lombaires et le soulever de terre et qui plus est , est inscrit ds mon programme . Certe je cherche plus à recruter les ischios mais les lombaires travaille tt de même et je ne peux en faire plus à ce niveau au point de vu médical .
Pour ce qui est l arrière de me épaules je les recrute enormement avec les tractions et les fume " " avec exo Iso derrière et honnêtement je peux vs affirmer qu'à la fin de ma sceances je suis carbo a ce niveau peu etre que certain pourrons en faire plus mais moi en tt cas naturellement je peux pas .
Vous vous basez sur des suppositions sans MM avoir essayer donc pas constructif à mon sens
Je suis ouvert à tte remarque mais critiquer pour critiquer je n en vois pas l interet , je ne dit pas sa pour tt les messages car yen a plus constructif que d autres.
Jai uniquement voulu partager une routine qui me plait apres si vs ne l aimer vraiment pas bas passer votre chemin plutot que de dénigrer les gens .
Je ne suis certe pas un bon chimiste mais j'ai toujours été respecter à la salle .
Et un programme doit être personnel et Nn recopier on peux s en inspirer mais restera tjr personnel . De toute facon sur chaque méthode il y aura des critiques .
 
Non mais je crois rêver.
Pour résumer :
Je présente mon programme qui me correspond et qui est parfait pour moi.
Prenez mon entrainement mais surtout pas de critique constructive.
Bref, merci bebert pour ta générosité.
 
je me fou des critique du moment qu'elle sont là pour qu'elle que chose , ont me parle de chose depuis le début qui n ont pas de sens vu qu'elles sont inscrite ( pas d élévation , apparement je ne peux avoir de réel progrès avec , je devrais faire si ou sa sans MM me connaître .... ) . Les critiques je les accepte du moment qu'on me sort pas nimporte quoi ! Jai l impression que vous lisez a moitier ou prenez ce que vs voulez . Sa partais d un bn sentiment je suis pas là pour me prendre la tête avec des personnes loin de la je suis desoler j y jai frustrer ou blesser des personnes mais je vous expliquais pourquoi j'ai fait ces choix personnellement rien d autres .
Je suis d accord que pour des personnes normales " " certaines chose doivent être modifier ( je n'ai pas oublier de le preciser ) mais je vous trouvais enormement négatif à mon égard
Je voulais juste partager .
Je peux vs dire que jai enorment lu sur le fofo et je trouve que si l on est pas d accord avec vous Ba c est pas bon alors que je n'ai pas trouver que vous aviez tout le temps raison pour autant.
Ont me parle de fondamentaux alors que les entrainement proposer sont pas gg non plus sur plusieurs point ( ex: ya un nombre de Rep à respecter en fonction du muscle et du but rechercher ) . Il y aura tjr des personnes qui seront la pour critiquer certaines chose je suis d accord mais quand je critique je lis correctement avant voila ce qui m'a agacée encore desoler bonne continuation a ts je ne vous embêterais pas plus ^^
Sportivement
 
Ps: si ce topic et mon profil pourrais être supprimer par un modérateur sa serais cool vu que sa vs plait pas et la tournure des choses .
Merci à vous
 
tu dis que tu est ouvert a toute remarque

il t'ont simplement expliqué les points a améliorés
et les connaissant chaque mots sont pesés

pour ma part,victime d'un grave accident aussi,je sais que se sont les points touchés que je dois travaillé depuis plus de 20 ans en rééducation permanente,pour garder un certain équilibre
enfin j'ai vue ton age et on experience
alors franchement quant on a des anciens qui ont fait 100 fois leur preuve, (ce n'est pas péjoratif,car je le suis de prés(ancien)) qui font l'effort de te conseiller
et tu les renvoies dans les cordes
je dis,ah oui tu est pour la critique constructive
par contre j’accède en partie a ta demande,c'est pas toi qui décide sur ce forum
tu nous quittes et je laisse ce post ouvert pour l'exemple
 
Dernière modification par un modérateur:
Wow.........vous me faite une blague mes tabarouettes la...c'est ca hein?

Je me lève ce matin, je prend mon café en regardant le beau soleil dehors et je lis la suite de la discution.
Ben non, ça se peut pas que ça prenne cette direction.
Ce n'était qu'une suggestion de peut-être rajouter un peu d'exercice d'épaules et de bas du dos et une vision un peu différente du travail lourd, sans plus, sans dénigrement il me semble, et que ca finisse de cette façon.
Une discution et un débat bien correct et tu demandes de retirer ton post...
Je suis assez surpris je dois dire.

Je dirai donc juste ceci; il aurait été bien plus simple pour toi de juste nous dire, " c'est correct les gars, ce que je fais me convient et je ne ressent pas le besoin de changer quoi que se soit." Tu sais, on aurait pas essayer de te retrouver pour t'obliger a changer ton training...ca aurait ok et terminé.

Quand beaucoup d'explication sont donnés, tu dois comprendre qu'il servent aussi à informer d'autres personnes, voir plusieurs, qui pourraient aussi avoir besoin de ces infos. Sauf erreur, les posts des autres, parfois donnent l'occasion de le faire en respectant la direction de l'initiateur du post, et je crois que c'est bien utile pour le forum de le faire comme ca.

Voilà, de mon côté ça va, je ne suis aucunement offusqué, je crois juste qu'on s'est mal compris. Je suis déçu par contre pour Barbarrian qui s'implique beaucoup. Tu ne me diras pas avoir rien appris de son explication très complète j'espère? Je ne te croirai pas...
De tout le monde que j'ai rencontré dans ce milieu et j'en ai vu plusieurs, c'est un des meilleurs pour expliquer les choses. Il ne méritait pas ta réaction.

Voilà, bonne continuation.


Ca m'aprendras a me mêler de mes affaires........
 
Dernière édition:
non CANADIEN
en rien tu dois te sentir coupable
car pour un gars comme celui ci qui est monté sur ses grands chevaux pour rien
beaucoup plus te remercie tous les jours
ne change rien a la qualité de tes interventions
la preuve le dernier remerciement date de ce jour dans hypertrophie du dos
nous savons que le gars qui s'enferme dans sa routine,sans essaie continue d’amélioration ne progresse pas efficacement
ce n'est la faute de personne,mais une constatation
 
comme divers le dit ne change rien mon poto canadien tes post fourmilles de renseignement judicieux et pratique c'est un réel régal de te lire
quand a moi ne t'inquiet pas toi et moi n’avions émis que des hypothèses et des conseils et non des critiques infondés

conseil qui sur du long termes lui aurai éviter bien des désagréments
dommage comme tu dit que cela ce termine comme sa car c'est avec un dialogue et des échanges même si parfois ils sont tendu qu'ont avance et qu'ont nourri un forum
 
Oui vous avez raisons. C'est quoi l'expression ? " Il ne faut pas voir juste l'arbre en avant mais toute la forêt derière" oui, je pense que c'est ca ou quelques choses du genre.....
Évidemment qu'on ne peut faire l'unanimité. Mais comme tu dis Diver, je crois que plus de gens en tirent quelques petites choses de bien que l'inverse.
A plus
 
Un grand merci a canadien pour nous élever dans notre passion. Grâce a toi j'ai justement sauvé mes lombaires de douleurs quotidiennes et soulagé mon hernie que je ne sens plus depuis des mois.
Saura voir tes compétences qui le cherchera.
C'est le modo qui parle et aussi ton ami.
 
Statut
La discussion n'est pas ouverte à d'autres réponses

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