1er cycle de force 5/3/1

blanka

Well-Known Member
salut tous le monde,

Alors voilà je vais faire pour la première fois un cycle de force, je stagne depuis un long moment à 96-98 kg alors qu'en prise de masse je bouffe comme un fou, et arrivé à 95kg le reste c'est quasiment que du gras au niveau de l'abdomen.
Donc je pense que ça peut me faire passer un cap. Et comme ça aprés je pourrai faire les programmes d'hypertrophie du canadien !!! yeah :D

la je suis redescendu à 90kg 12-14% de BF pour repartir sur une bonne base.

Donc pour ma premiere fois je vais tester le 5/3/1 ça à l'air pas mal comme programme.

Pour ceux qui ne conaissent pas, en gros ça se déroule en 4 semaines:
1-3x5
2-3x3
3-3x 5/3/1
4-semaine de deload

la derniere série c'est le max de reps mais une rep avant l'échec et l'ensemble on se base sur 90% du 1rm.

voilà ce que je pense faire dite moi ce que je peux corriger.

-lundi: Pec/biceps
DC 5/3/1
DI halteres 4x6
DD machine hammer 4x8
écarté à la machine 4x10

curl incliné 4x8
curl ez 4x10

-mardi: jambes
saquat 5/3/1
presse cuisse 5x15
leg extrension 5x15
leg curl 5x12

-jeudi épaules/abdo
DM 5/3/1
DM assis halteres + fat grip 4x12
élévation laterale poulie 4x12

crunch lesté 4x10
relevé de jambes 4x12

-vendredi: dos/triceps
SDT sumo (pour changer, j'ai toujours fait du classique) 5/3/1
tractions lestée 4x6
rowing T machine 4x8
tirage verticale machine hammer 4x10

Dips lesté 4x8
DC serreé fat grip 4x10

donc voilà, je commence à me laisser pousser la barbe pour ressembler à un vrai powerlifter espérons que les perfs suivent LOL.

j'attends vos reaction et je pense calculer mon 1rm la semaine prochaine au plus tard dans 2 semaines.
 

barbarrian

Well-Known Member
un des meilleurs training pour prendre de la force de jim wendler qui assure une progression constante

j'aime bien ton training tu va a l'essentiel juste quelques petites choses
lors de ta séance de cuisses rajoute un soulevé de terre roumain pour équilibrer les antagoniste ( devant et arrière de cuisses )

pour tes épaules j'aurais rajouter un Reverse Fly pour les deltoïdes postérieurs
ont ne le répétera jamais assez les blessures aux épaules arrive la plupart du temps par un arrière d'épaules sous développé
a ce propos je te conseille également de faire du l-fly avant chaque training du buste
afin de préserver l'infra épineux

je te met quelques lien concernant les différents training du 5/3/1

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-reloaded
https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

bon cycle de force a toi poto :)
 

blanka

Well-Known Member
ok merci ;)

pour ce qui est d'équilibrer les antagonistes, je ne l'ai pas précisé mais pour la presse a cuisse, je vais la prendre bien haut histoire de bien taper dans les ischios. Donc tu penses toujours que je dois rajouter du SDT?

pour les épaules, ok je vais rajouter ça reverse fly, halteres ou machine une importance?

et ok j'en ferai avant chaque séance de buste soit 3/4 :)

je vais lire tes liens demain, merci ;)
 

barbarrian

Well-Known Member
méa culpa excuse moi poto :( j'étais passer a côté que c'étais ton premier cycle de force
mon ami le canadien que je remercie une nouvelle fois ici au passage me la fait si justement remarquer dans notre souci d'aider et de bien faire parfois nous passons a côté de chose flagrante

pour en revenir a ton 5/3/1 comme cela est ton premier cycle de force je ne partirai pas sur un 5/3/1 beaucoup trop dur , car descendre au bout de 3 semaine a 1 reps aie !!
je partirai avec un reps range genre 55/4/4/3 ou 5/4/4/3/3 reps histoire d'habituer ton corps tendon ligament snc au cycle de force
puis ensuite passer sur du 5/3/1
car Si quelqu'un ne le pratique jamais, il se nuit a mon avis.
D'où l'importance, en préparation ou en entraînements en force de pratiquer au bon moment avec des charges lourdes
car il faut une transition Avant de tomber en basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de se perfectionner sur les mouvements de bases et d'établir un niveaux de charge qui sera utilisé dans la phase suivante. On prépare ainsi également le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.

voilà poto mon avis et celui du canadien ;)
 

Canadien

Well-Known Member
Je rajouterai juste ceci. Le conseil de barbarrian pour le deltoïdes postérieur est très juste due au fait que tu sollicitera beaucoup le devant d'épaule, le haut du pec et le pec en son entier. Donc attention au déséquilibre.
Tiens nous au courant sur la façon que tu envisage tes charges et comment ça va.
Et bon cycle de force, tu verras c'est vraiment plaisant.
Bienvenu dans le monde de la force;) ha des belles barres pleine de plaques...y a rien de plus beau:D
 
Dernière édition:

blanka

Well-Known Member
ok merci les gars ;)

Donc si j'ai bien compris, je garde le même training mais comme ça:
-1ere semaine 5x5
-2eme 5x4
-3eme 5x4
-4eme 5x3
-5 eme deload ou pas à voir selon l'état de forme

et ensuite j'attaque le 5/3/1

et je fait du 5x5 /4/4/3 sur tous les exos ou juste le premier? les exos de base ?

Il faut que je test quand même mon 1rm? ou j'y vais comme ça? je vois a peu prés a combien je peux charger en serie de 5, déjà le SDT je le faisais en serie de 5 (la je vais le faire en sumo donc y'aura peut être du changement) le DC je vois aussi squat pareil, y'a que DM que je suis pas sur et comme y'a pas longtemps je me suis blessé à cause de ça j'y vais doucement maintenant :)

et oui je vous tiens au jus pour les charges que je vais employé et mon ressenti :D avec des grosses barres.Je veux voire les barres se plier ça, ça serai trop bon !!!

je vais faire mon journal ici je pense.
 

Canadien

Well-Known Member
Salut blanka
Voici ce que je te conseil.
S1-3x5
S2-3x5
S3-3x4
S4-3x4
S5-3x3
S6-deload

Après , ce que barb veut dire c'est que tu peux repartir sur du 5-3-1 mais pas collé sur cette séquence mais bien sur ta prochaine phase de force.
Donc, si tu continue la périodisation ca peut aller comme suit,
S-7 a 10. Serie de 8 le plus lourd possible.
S-11 a 16 hypertrophie et haute intensité.

La tu peux recommencer le 5-3-1 si tu veux ou refaire la même séquence mais un peu plus lourde.
Pour le reste du training pour les 5 premières semaines, avec les ajouts de barb, tout est correct.

Pour calculer ton poids en série de 5, c'est très facile. Pas besoin de faire de 1 RM.
Calcul 10 lbs par Rep au DC et 15 lbs par Rep au squat et sdt. (Attention je te le donne en lbs et non en kg) tu pars avec cette estimation et tu ré-ajuste pour que ta série à effectuer représente absoluement ta charge maximale.
Ex. Tu fais 200 lbs au DC en série de 8. Donc 10lbs x 8 = 80. Donc tu peux estimer ton 1 RM a +- 280 lbs
Ex. Tu fais 400 lbs au squat en série de 8. Donc 15 lbs x 8 =120. Donc tu peux estimer ton 1 RM a 520 lbs.
Apres tu pars en faisant un % de ton 1RM.
En série de 5= 80 % de ton 1 RM estimé.
En série de 4= 85 % de ton 1 RM estimé
En série de 3= 90 % de ton 1 RM estimé.
C'est comme ça qu'on monte une charte de progression. Et tu réajuste constamment.

Barb arriverait aux même chiffres que moi, mais la y doit dormir il se couche tard le vlimeux:D...ou il se lève vraiment de bonne heure.
 

blanka

Well-Known Member
ok vous assurez ;) merci beaucoup !!!

donc je vais faire ça, je vais refaire tous ça au propre et du coup barb ou canadien pour le SDT roumain dans ma seance de jambes je le rajoute ou pas? vu que je fais de la presse bien haut pour les ischios? et en plus je me dis squt SDT dans la même séance et SDT 2/semaine ça va pas faire trop?

Et pour le reverse fly je ferai à la machine avant les séances de buste et aux halteres pour la séance d'épaules.
 

Canadien

Well-Known Member
Si tu as peur que ca tire trop au niveau lombaires de faire du sumo et du standard dans la même semaine, tu peux ramener ton sumo après ton sdt en faisant 2 série de 10-12 pour bien isoler tes ischios. Comme le sdt les sollicite aussi dans une moindre mesure, tu viendras les travailler directement.
Ca donnera 3 x 5 au sdt et 2 x 10 au sumo après.
A la journée de ta jambe, tu pourras donc garder ton press avec les pied haut ou médium.
Ou tu peux tres bien garder ton sumo avec 3 petites serie pas trop lourde apres ton squat comme proposé et modifié la position de tes pieds au leg press.

Je peux te dire qu'il y a des gars de haut niveau qui font squat/ demi-dead lift et le reste du dos une journée et 4 jours après, ils font deadlift / front squat et le reste de la jambe. Ca cogne solide je te jure. Ils ne s'entraînent pas en semaine mais en jour. J'en reparlerai d'ailleurs, ca ressemble un peu à ce que barb et moi allons préparer bientôt.
 

blanka

Well-Known Member
ok alors je vais faire ça, encore merci ;)

donc cette semaine je n'ai rien fait du tout aussi bien en muscu qu'en diète mais j'y repars des demain en série de 8 pour me remettre dans le bain et la semaine prochaine j'attaque la première semaine du cycle en 3x5.
 

barbarrian

Well-Known Member
bah je n'aurai pas mieux expliquer que mon poto le canadien t'assure vraiment mon gros ;) rien a ajouter , ah si !! je me lève très tôt et donc je fait une petite sieste réparatrice :D

ta plus qu'à te mettre au taf blanca donne des news ont pourra réajuster poto :)
 

Canadien

Well-Known Member
@blanka ....bonne idée une semaine de transition en série de 8, tu peux te rendre à 2 semaines aussi. Ca prépare la suite qui s'en vient et après, on se donne de la misère:D

Je suis curieux de voir comment va tu effectuer ton réchaud avant tes mouvements de base en séries plus lourdes.
Barb a déjà souligné de toujours faire des mouvements pour les deltoïdes, coiffe des rotateurs etc. Donc, ça c'est parfait.
Je le fait de cette façon de mon côté, je l'ai déjà dit, je prend simplement des DB de 10 lbs et je fais des élévations latérale-postérieurs et des rotations pendant un +- 5-7 minutes jusqu'à je sente la chaleur bien présente.
Par contre, j'attend d'avoir fait quelques répétitions légères au DC avant de faire des étirements parce que je n'étire jamais un muscle froid.

Par la suite, ton réchaud doit être régressif au niveau des répétitions en même temps que tu augmente tes charges, ce qui fait que ta dernière série de réchaud doit représenter le même nombre de répétition de ce qui est prévue comme série principale.
Je l'ai déjà expliqué mais je le répète pour ceux qui ne l'ont pas lu.
Si tu dois faire 3 x 5 en série principale avec exemple 300 lbs, tu dois effectué ton dernier réchaud a 1 x 5 à +- 250 lbs environ.
Même chose en série de 3, le dernier réchaud sera une série de 3.

J'en vois qui font 1 ou 2 serie de 12-15 comme réchaud et la, ca leur tente de forcer et passe en séries de 4-5.... Ce n'est pas la bonne façon de faire, on amène le SNC lentement et graduellement a travailler en basse répétition de plus en plus lourde.
D'ailleurs, vous remarquerez que la deuxième série lourde est plus facile que la première.

Désolé de m'être étendue, il se peut que tu saches tout ça mais je pense toujours aux nouveaux quand je fais ça.
 

blanka

Well-Known Member
Alors voila bilan de la semaine en 3x8 j'ai commencé que mercredi à cause du boulot, donc j'ai enchainé les 3 jours et j'ai zappé les cuisses parce que j'ai eu des douleurs dans le genou, ça m'a titillé pendant le SDT, mais ça devrait aller pour la semaine prochaine. j'ai commencé la glucausamine et si il faut j'acheterai des bandes pour les genous.

après 10j d'arret je pensais avoir perdu en force mais ça va encore, même le SDT que je n'avais pas fait de tous l'été je m'attendais à pire, aprés j'ai fais pour la première fois la version sumo alors est-ce que ça change quelque chose...est-ce que c'est plus simple en sumo...

j'ai donc fait comme canadien et barbarian me l'ont dit petit échauffement des épaules avec des halteres de 4kg, devant derrière coté.
j'ai rajouté dans ma séance d'épaule les trapèzes que j’avais oublié, voilà ce que ça donne en poid en 3x8


-Pec/biceps
DC 100kg
DI halteres 30kg 28kg 28 kg / haltere
DD machine hammer 130 kg(ça je vais changer parce que la machine c'est pas le top)
écarté à la machine 65kg

curl incliné 16kg/ haltere
curl ez 15kg + le poid de la barre qui est trés lourde déjà a vide mais je sais pas, je vais me renseigner.

-épaules/abdo/ trapeze
DM 50kg
DM assis halteres + fat grip 18kg /haltere
élévation laterale poulie 20kg
reverse fly machine 55kg easy

shrug à la trapbar prise fat 100kg + poid de la barre
une sorte d'elevation laterale mais penché et au dessus des epaules 16kg / haltere

crunch lesté 15kg
relevé de jambes

-dos/triceps
SDT sumo 140kg en série de 5 c'est le seul exo que j'ai fait ça
tractions j'ai pas lesté mais j'aurai pu je les ai fait facile
rowing T machine 70kg
tirage verticale machine hammer 50kg

Dips lesté 40kg
DC serré fat grip 70kg

voilà la semaine prochaine je recommence en 3x8, vu que là c'était la reprise et que j'ai pas fait les jambes.

ça m'a bien plu en tous cas pour le moment, mais je me demande est ce que je peux changer certains exos de temps en temps? sinon ça va être trés redondant je trouve.
 

Canadien

Well-Known Member
Le sumo n'est pas plus simple nécéssairement mais il touchera d'avantage les ischios pour la première moitité du mouvement.
 

barbarrian

Well-Known Member
autres variantes plus ou moins connus du deadlif pour ceux qui veulent changer

- Block pull :

C'est simplement un deadlift partiel ( également appellé " Mupa deadlift " selon l'amplitude ), où la barre est posée sur des blocs. La majorité du temps les blocs sont en bois, simple question pratique, puisque ça se fabrique facilement, on gère la hauteur comme on le veut, et c'est très résistant. Il y a aussi moyen de faire ça en empilant des tapis de caoutchouc, c'est également très pratique, mais ça a souvent le défaut de coûter une petite fortune ( facilement 8-10€ pour un carré de 50cm de côté et 2,5cm d'épaisseur ). Le mieux étant de combiner les deux, des blocs en bois des diverses hauteurs, plus un ou deux tapis par-dessus, pour ajuster un peu plus précisement, et en plus ça contribuera à absorber le choc de la barre retombant sur les blocs.

En gros, il y a deux hauteurs majoritairement utilisées.

Premièrement, à mi-tibia, c'est excellent, pour énormément de personnes, c'est un passage du mouvement qui est très difficile, assez éloigné du sol pour que les quadriceps n'aident plus autant à décoller la barre, pas encore assez éloigné du sol que pour placer le corps dans une position vraiment avantageuse. D'où le fait que certains prennent même moins de poids depuis cette position que depuis le sol.

Et deuxièmement, avec la barre juste en-dessous des genoux. Bien sûr ça permet de " surcharger " le dos par rapport à un deadlift depuis le sol, mais surtout, ça permet de s'habituer à soulever plus de poids. Ce qui est bon aussi bien pour la poigne que pour le mental.

Et si la barre est au-dessous du genou une fois posée sur les blocs, ça ne vaut rien comme mouvement. Point. Zéro amplitude, zéro temps sous tension, zéro transfert vers le deadlift depuis le sol.

- Deadlift off pins :

Un autre type de deadlift partiel, également appellé rack pull. Ici la barre repose sur les safety pins ( les barres de sécurité dans un power rack ). La différence avec le deadlift depuis des blocs étant que la barre reposant sur les pins, elle sera déjà pliée par le poids, changeant légèrement le mouvement. Bon, avec 100kg, ça ne fait évidemment pas de différence, mais au-delà de 200kg, à moins d'avoir une barre particulièrement raide, là l'effet se ressent.

- Deficit deadlift :

L'inverse d'un deadlift partiel. Là on augmente volontairement l'amplitude du mouvement, en se tenant sur un tapis, des blocs, des disques ( fonte ou vinyle ), des fèces sèchées et compressées, peu importe. Il y a aussi moyen de faire ça en utilisant des disques plus petit que les disques olympiques ( deficit deadlift référant normalement à un deadlift où la barre est plus basse que lorsque posée au sol avec des disques de 45cm de diamètre ). Pour la plupart des gens, utilisant des disques olympiques, rajouter 5cm suffira. Bien sûr il y a moyen de faire ça en ayant la barre un centimètre au-dessus des pieds, mais au-delà de 5cm de déficit, bien souvent le mouvement change un peu, la mécanique n'est plus tout à fait la même. Ce qui n'est pas forcément une mauvaise chose, seulement il arrive que le mouvement devienne assez différent pour que les gains engrangés via le deficit deadlift ne se transfère pas bien, voire parfois pas du tout, au deadlift " normal ", ce qui est emmerdant pour qui travaille de mouvement afin d'augmenter son deadlift. Par contre pour qui veut simplement une variation sur laquelle devenir plus fort, peu importe que le transfert d'un mouvement à l'autre soit excellent ou pas terrible, ça n'a pas d'importance.


- Paused deadlift :

C'est simplement un deadlift avec une pause à l'un ou l'autre moment. La plupart du temps, la pause s'effectue à l'endroit le plus difficile du mouvement. Donc par exemple décoller la barre du sol, une fois arrivée à mi-tibia on pause, en comptant jusqu'à deux ( au hasard ), et puis on fini le mouvement normalement.


- Reeves deadlift :

Un deadlift un peu particulier, nommé d'après Steve Reeves. Le principe est similaire à un snatch grip deadlift, à la différence qu'au lieu d'agripper la barre, il s'agit d'agripper le premier disque de chaque côté de la barre. Bien sûr la difficulté changera selon les disques utilisés, plus ou moins lisses, et avant ou sans poignées. Certains ajoutent un shrug en fin de mouvement.

- Snatch grip deadlift :

C'est un deadlift avec la prise d'un snatch. Donc avec les mains très écartées sur la barre, pas forcément tout au bout de la barre, mais pas très loin. Comme un snatch, tout simplement. Il vous faudra des straps, et ici ce n'est pas une question de préférence, c'est simplement impératif. Vous pouvez utiliser une prise pronation si vous le voulez, mais vous ne saurez pas utiliser des tonnes de poids, et certainement pas pour beaucoup de reps. Utilisez des straps.

Ça tape fortement dans le haut du dos, les quadriceps bossent plus puisqu'il faut plus plier les jambes afin de se mettre en position, et le simple fait de maintenir une position correcte est plus dur. Rendant l'exercice très bon pour ceux qui cherchent à savoir décoller plus facilement la barre du sol, qui veulent apprendre à mieux utiliser leurs jambes pendant un deadlift.

- Snatch grip deadlift off blocks :

Le nom dit bien ce dont il s'agit. Cela contre-balance la plus grande amplitude d'un snatch grip deadlift. Les jambes ne bossent donc pas forcément plus que pendant un deadlift normal, mais le dos lui travaille plus, étant dans une position moins favorable que pendant un deadlift traditionnel.

- Zercher deadlift :

Nommé d'après Ed Zercher. C'est assez particulier, comme le squat qui porte son nom, il faut prendre la barre dans le creux des bras. Question amplitude et souplesse nécessaire, on fait difficilement plus.
 

blanka

Well-Known Member
petit bilan de cette semaine j'ai refait en 3x8 mais les poids ont augmenté ou les reps, donc je vais faire mon calcul pour voir la semaine prochaine en 3x5 ce que ça va donner.

Je vais aussi augmenter mes temps de repos, parce que j'avais l'habitude d’enchaîner les series aprés que mon partenaire soit passé et là je crois que ça va etre plus dur .

Sem1 --------------------------Sem2

DC 100kg 3x8-----------------8x120kg 8x110kg 8x100kg

squat --------------------------3x 8 100kg

DM 50kg 3x8-------------------60kg x6 50kg x10 50kgx12

SDT 140kg 3x5 (sumo)-------150kgx5 150x5 170kgx2 150x5 (SDT classique)

donc voilà ce que ça devrait donner en 3x5 avec le calcul de @Canadien :

DC 3x5 125kg je me suis basé sur mon 3x8 a 120kg, comme je pense que j'aurai pus les faire au 2 autres séries si j'avais pris assez de repos.

Squat 3x5 123kg

DM 3x5 72kg

SDT 3x5 155kg (j'augmente un peu ça devrait le faire :D )

voilà ça commence à devenir sérieux en 3x5 je ne parle pas des autres exos vu que je vais changer régulièrement.
 

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