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1er cycle de force 5/3/1

La le calcul a été fait à 5 % de la répétition ce qui t'amène à 80%. Cependant, comme ca reste une approximation, tu peux envisager plus précisément un gap entre 3 à 5 %.
Donc 3% t'amènera à 85%.
Ce qui va te donner un gap de départ assurément entre 125kg et 133 kg.
Dépendamment de la facilité que tu as fais tes séries de 8 la semaine dernière, tu seras fixé immédiatement après ta première série principale de 5. Il ne restera qu'à ajuster légèrement pour la seconde.
 
Oui c'est bien ça barbarrian. Plus précisément c'est une expression qui identifie l'espace ou les possibilitées entre deux valeurs connue. Tu as la valeur inférieur à 125 kg et la valeur supérieur à 134 kg donc, ta charge se situera à quelques part entre les deux, c'est ce j'appelle le gap. Il y a sûrement un terme en français mais ça ne me vient pas pour le moment. Une intervalle peut-être....

Bon, je viens d'aller voir la traduction anglaise de gap....écart, distance, intervalle...

Tranquillement pas vite vous allez finir par parler aussi bien que moi:p
 
Dernière édition:
okok je reviens de mon training là et j'ai réussi 5x125kg 5x125kg 4x125kg la 5eme on m'a aidé un peu :( (pour le DC)

ce que je ne comprends pas c'est que les pecs c'est mon point faible et j'arrive ce poids alors que les jambes c'est mon point fort, le dos ça va pas à me plaindre et pourtant squat et SDT les perfs ne sont pas beaucoup plus élevées.

aprés je me suis peut etre reposé sur ma génétique pour les cuisses et c'est vrai que c'est pas ce que j'ai bossé les plus au contraire je les ai pas mal zappé alors que les pecs j'ai rarement raté une séance, mais j'espére bien corriger ça.

aprés je fais 1.85m est-ce que ça joue...
 
Est-ce que tu as fait ton squat et ton sdt avec la même formule de calcul?
Parce qu'on est arrivé direct "on target" avec ton 125 kg. 2 x5 et 1x 4 c'est parfait.
Quand tu dis que les jambes sont ton point fort, est-ce que tu veux dire par rapport à leur développement ou par rapport à leur force à proprement dit?
Parce que tu peux avoir un bon volume au niveau des jambes mais si t'a jamais fais de squat lourd, ça peut être plus d'adaptation, c'est peut-être une indication.
Beaucoup sont habitué de travailler les pecs avec du lourd car la plupart des gars aiment se tester au banc. Mais souvent, même ceux qui font du squat régulièrement, n'ont pas cette même enthousiaste à charger tres lourd au squat.
Donc, le faire maintenant avec une structure de force comme tu le fais, tu n'est peut-être pas habitué et c'est plus difficile qu'au banc. Je sais pas, je réfléchis à haute voix...ou en écrivant plutôt.
Mais soit patient et donne toi le temps de progresser. Je te garantie que tu amélioreras tes performances partout avec cette structure.
 
Dernière édition:
oui j'ai fait avec la même formule et oui quand je parle de point fort je parle de leur volume.

Mais c'est vrai tu as raison, j'ai toujours plus forcé au couché plutôt qu'au squat, par contre SDT ça doit faire un an que j'en fait sérieusement, comme à mon ancienne salle il n'y avait pas de plateau d’haltérophilie c'était compliqué, alors que là dans ma nouvelle salle y'a tout ce qu'il faut!!!

Donc c'est surement ça, merci pour ces explications ;)
 
mon poto le canadien a raison soit patient et tu verra tes perfs au squat ainsi qu'au sdt s'améliorer de semaine en semaine
il est vrai qu'au squat quand ont est grand de part les segments des membres est plus importants et l'effet de levier n'est pas le même .
il n'en reste pas moins que malgré cela tu peux avec un training bien construit prendre énormément de force

tient poto régale toi http://www.t-nation.com/all-articles/tags/squat
 
bon voilà les perfs prévues sont passées :
DC 3x5 125kg

Squat 3x5 125kg

DM 5x72kg 5x 70kg 4x70kg

SDT 3x5 155kg

par contre la semaine prochaine je devais refaire en 3x5 mais je ne pourrai pas aller à la salle, donc je vais faire chez moi alors pour le DC squat et DM ça devrait aller mais pour le SDT, je sais pas comment je vais faire parce que j'ai pas autant de poids.

je remplacerai peut etre par du rowing même si c'est pas le meme exo ça reste un mouvement de base donc...
 
bravo pour les perfs poto pour ta semaine prochaine prend toi une des variantes que je t'ai proposé plus haut dans le post dans certaines ont utilise moins de poids
 
coucou tous le monde :)

alors voilà j'ai été malade 1 semaine ( la 2eme semaine des 3x5) donc j'ai repris la semaine dernière en 3x5 et j'ai perdu en force et je suis dégouté!!! appart en SDT
voilà ce que j'avais fait la premiere semaine des 3x5
blanka à dit:
DC 3x5 125kg

Squat 3x5 125kg

DM 5x72kg 5x 70kg 4x70kg

SDT 3x5 155kg
Cliquez pour agrandir...
et là DC 3x120kg 5x110kg 5x110kg

squat 3x5 120kg

DM 4x70 7x60kg 4x70kg 7x60kg

SDT 3x5 160kg

ce matin j'ai commencé en 3x3
au DC j'ai fait 3x120 0x130 4x120 3x120b je suis dégouté mais bon... on verra bien la suite
 
Si tu as été malade, je chercherais d'avantage à stabiliser avant de chercher à progresser au niveau des charges.
Tu devrais rester en série de 5 jusqu'à ce que tu te sentes vraiment plus énergique et complètement rétablis avant de continuer à baisser tes répétitions, même si ça implique de faire 1-2 semaines de plus.
J'ai fais d'énorme gastro dans le passé ou je me déshydratais. Ça me prenais 2 semaines à récupérer le même niveau d'énergie et de charges.
 
ne te focalise pas sur tes charges comme canadien le dit remet toi dans le bain même si cela prend un peu de temps certes c'est frustrant quand ont est en pleine progression
mais ne t'inquiète pas une foi rétablie tes barres vont repartir a la hausse
 
Clairement on peut pas être malade et conserver le même niveau d'énergie.
Le corps utilise ses réserves contre les microbes/virus.
 
ok je continue en série de 5 alors, ce matin j'ai repassé mes 125kg au squat.

mais ce matin je me suis demandé si je ne m'tais pas trompé pour le DC, parce que ce matin j'ai vu une barre sur un banc et elle était beaucoup plus petite je pense qu'elle doit faire 10-15kg par rapport aux autres barre olympique de 20kg.

ça expliquerai pourquoi j'ai autant perdu sur le DC et que sur le reste ça va. De toutes façons, ça me paraissait bizar d'avoir les même perf au squat et au DC, parce que même si j'ai progressé depuis que je me place bien grace au vidéo de marc antoine grondin et la prise avec les coudes de canadien, mais au point de mettre autant qu'au squat...

enfin on verra bien, je continue en serie de 5 et si c'est juste au DC que ça ne va pas je me dirai que c'était ça :D
 
petites news, j'ai fini la semaine derniere en serie de 5 et j'ai passé le SDT à 160kg 3x5 et DM à 65k 3x5.

ce matin au DC 2x130kg 3x125 3x125

donc cette semaine je reste sur du 3x3 ,la semaine prochaine deload et ensuite 3 semaines en 3x8 au max et aprés programme d'hypertrophie du canadien :D

d'ailleurs il faudrait changer le titre de mon poste en "charte de force de blanka" parce là le titre n'a rien avoir avec le contenu.
 
bin voila cycle de force fini donc avec pour perf en serie de 3:
DC 130kg
squat 140kg
SDT 170kg
DM (je l'ai fait assis à la barre guidée, parce que je me suis refait mal au cou la semaine derniere pendant l'échauffement avec 40kg....) 80kg

voilà demaine je commence le deload, donc comment ça se passe? je fait le meme training mais à 60% c'est ça?
 
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