Amélioration de mon programme

[Powa0612]

Bonjour à tous,

J'aimerai vous exposer mon training et avoir votre avis sur ce que je pourrais améliorer.
Pendant longtemps je me suis entrainé "léger" en utilisant uniquement des charges avec lesquelles j'étais capable de faire 8-12 reps extrêmement propre ce qui fait que je n'ai pas beaucoup évolué au niveau des charges.
Je tiens à préciser que je suis en HomeGym, certe il est très bien équipé avec poulie vis a vis haute/basse, Lat PullDown , pas mal d'haltères et une cage a squat mais je n'ai pas de machine (et je m'en passe très bien, rien ne vaut les poids libres haha).
En ce moment je suis dans un objectif de prise de masse et de force et j'ai choisi d'utiliser un split.

La décomposition de la semaine est la suivante :
-Pec/triceps
- Jambes
- Dos/Epaule
-Repos
-Pecs/Biceps
- Dos/Epaule
-Repos
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Les temps de repos que j'utilise sont quasiment tout le temps les mêmes : 2 à 3 min sur les gros exos polyarticulaires sur lesquelles j'ai envie de me progresser niveau force et 1min30 sur les exos d'isolations.

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Pecs Triceps : Lors de cet entrainement je vais commencer par un bon échauffement puis par une pré fatigue en effectuant 3 série de 15 répétitions d'écartés à la poulie basse, cela m'aide grandement à mieux ressentir le haut des pectoraux durant ma séance. Après ça je commence réellement ma séance.

1 - Développé couché : - 2-3 séries d'échauffement en montant progressivement les charges - 5 séries composés de 8 reps/6 reps/4 reps/3 reps/10 reps.
Le but étant d'augmenter ma charge sur le 3 reps à chaque fois. Je prends entre 2 et 3 min de repos en fonction de la charge que je vais devoir soulever.
2 - Développé incliné aux haltères : 4x6-10 avec 2 min de repos
3- Écarté poulie hautes : 4 séries de 10-12 avec 1min30 de repos
4 - Barre au front : 4 séries de 10 avec 1 min30 de repos
5 - Extension triceps poulie : 4 séries de 10-15 avec 1min 30 de repos
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Jambes : Je commence toujours par 3 min de cardio sur tapis puis échauffement classique

1: Squat (rest pause) : Je commence par une gamme montante puis je refais exactement comme pour le développé couché au dessus avec les mêmes temps de repos.
2- Goblet Squat serré : 4 x 15 avec 1 min30 de repos
3 - Fentes bulgares en superset avec legs extensions : 15 par jambes + 15 tempo rapides , 1min 30 de repos
4 - Soulevé de terre jambes tendus : 4 x 12
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Dos / Épaules : Après mon échauffement, je commence toujours par du tirage poulie unilatéral pour avoir une pré-fatigue et mieux ressentir mon dos. J'effectue 4 série en montant les charges mais en faisant 8-15 rep.

1: Rowing T Bar : 5x6 avec 2 min de repos
2 : Développé militaire haltère (rest pause) : montée progressive puis 4x8-10 avec 2 min de repos
3:Tirage verticale poulie haute : 4x6-10 avec 1min30 de repos
4 : Élévations latérale poulie basse croisées : 4x12 avec 1 min 15 de repos
5:Bucheron : 4x6-10 avec 2 min de repos.
6:Pull Over : 4x15 avec 1min30 de repos

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Pec/Biceps : Après un jour de repos, je repars sur une séance Pecs biceps.

1: Développé incliné haltère : Montée progressive puis 4x6-10
2 : Développé décliné pectoraux : montée progresive puis 5x6-8 assez lourd
3 : Ecartés poulie haute : 4x12 avec 1 min 15 de repos
4: Écartés poulie basse: 4x15 avec méthode d'intensification où je fais un pics de contraction de 5 sec toutes les 5 reps, 1min 30 de repos
5 :Biceps Barre EZ: 4x10 avec 1min30 de repos
6 : Biceps corde poulie basse : 4x15 avec 1min15 de repos
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Dos/ épaule : Comme dernier entrainement de la semaine je fais un dos épaule focus épaule. Comme d'habitude j'effectue toujours un gros échauffement avant de réellement commencer ma série en gamme montante.

1: Développé Militaire barre : montante puis 4x8-15, 2min de repos
2: Tirage verticale poulie haute : 4x6-10 avec 1min30 de repos
3 : Élévations latérale haltères : 4x12 avec 1 min 15 de repos
4: Tirage verticale unilatérale : 4x8-12 avec 1min30 de repos
5: Oiseau buste penché : 4x12 , 1min30 de repos
6: Bucherons : 4x8 avec 2 min de repos
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Cela fait quelques mois que je m'entraine comme cela mais j'aimerai changer mon programme afin gagner en force sur les mouvements de bases polyarticulaires , je pense que pour cela je devrais réduire le nombre d'exercice par séance et/ou changer complétement de méthode d'entrainement. Si vous avez de conseils à me donner, je suis tout ouïe.

Je vous remercie de votre lecture et de votre aide