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Amélioration training (masse - entretien pour après)

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Bonjour tout le monde !
Soyez tolérants ;)

Après des années d'entrainement et avoir essayer plusieurs programmes avec plus ou moins de succès je viens vous poster mon training actuel qui marche assez bien mais qui nécessite des améliorations surtout que je suis en cure de masse.

Pour être honnête à propos des temps de repos : Je ne les chronomètre pas, cela me stressait, m’empêchait de me concentrer sur moi même, et j'ai quand même bien progresser. Je fais au ressenti.

Sachant que j'adore ce système de training 6 days ON sur 7 et étant ON en cure je voulais changer deux trois trucs.

J'apporte quelques informations :
-A propos des reps j'avoue "compter" mais si je peux en faire une de plus je la fais ou si je la sens pas je la fais pas.
-Je bosse mes mollets tous les jours, ils sont réticents. J'ai tout essayé, superset, charges lourdes, charges légères, reps courtes, reps longues changement de positions.. Je stagne physiquement (surtout l'intérieur des mollets)
-J'aimerais mettre le soulevé de terre (mais poids léger pour commencer)
-Pour les triceps j'avoue je suis trop léger, mais le kick back me fait mal.
-Il est vrai que je devrais faire plus d’exercice mais certains me conviennent pas physiquement.

Training actuel (à savoir : en cure depuis 2 semaines pour info, en PDM)

Lundi
Pecs Dos
Developpé Couché 4x10
Developpé Incliné 4x10
Pull Over 3x15

Tractions Pronations 4xmax
Tirage vertical 4x10
Tirage horizontal 4x10

Mardi
Jambes Abdos

Presse à cuisses ou squats (mais squats légesr, j'ai un peu mal en bas du dos si je charge) 4x13
Legs Extension 4x12
Legs Curl 4x12
Mollets presse horizontale 4xmax actuellement

Divers exos pour abdos


Mercredi
Epaules Biceps Triceps

Tirage vertical menton depuis 1 semaine (Avant développé épaules mais douleur entre épaules et pectoraux)
Elevations latérales 4x10
Elevations frontales 4x10
Oiseaux 4x10

Rotations haltères debout 4x10
Banc Larry Scott 4x10

Triceps poulie haute 4x10

Jeudi
Pecs Dos
Developpé Couché 4x10
Developpé Incliné 4x10
Pull Over 3x15

Tractions Pronations 4xmax
Tirage vertical 4x10
Tirage horizontal 4x10

Vendredi
Jambes Abdos

Presse à cuisses ou squats (mais squats légesr, j'ai un peu mal en bas du dos si je charge) 4x13
Legs Extension 4x12
Legs Curl 4x12
Mollets presse horizontale 4xmax actuellement

Divers exos pour abdos


Samedi
Epaules Biceps Triceps
Tirage vertical menton depuis 1 semaine (Avant développé épaules mais douleur entre épaules et pectoraux)
Elevations latérales 4x10
Elevations frontales 4x10
Oiseaux 4x10

Rotations haltères debout 4x10
Banc Larry Scott 4x10

Triceps poulie haute 4x10


Soyez indulgents :)
 
Ben si tu stagnes niveau gain, faudrait regarder au niveau de ta fréquence d'entraînement
6J/7 ça fait bcp, bcp trop à mes yeux, surtout en PDM, tu as pas trop le temps de synthétiser comme il faut...

Quel le tps passé en salle?
fais gaffe à la production de cortisol...

le repos est LA solution pour grossir, ne pas en prendre et c'est la cata.
 
Salut !
Alors je stagne disons surtout au niveau des biceps, triceps et mollets, le reste ca va encore.

Je n'oublie pas que je fais 1m74 et j'ai commencé à 60 kilos, j'en fais 81 actuellement :)

J'ai jamais fais de cure avant, à part des millions compléments pour le sport/santé.

Je passe peu de temps en salle 1h15 avec échauffement compris.

Je sors fatigué, transpiré,vidé, mais sans ramper par terre ni sans avoir les étoiles. (Donc en gros au bout de 3heures après avoir sommeil je vais mieux :D)
 
ben comme tu es en cure
pourquoi pas essayé une coupure le mercredi
genre
dos triceps
épaule
coupure
jambes
pec biceps
rappel le samedi
si tu as mal au dos au squat,il y a un soucis a rectifier et pour le soulever de terre aussi(poids leger????)
les 3 mouvements de bases DC, soulever et squat bien exécuter te donnerons de la force et te permettons de progresser
c'est mon avis
c'est pas le nombre de fois ou l'on vas a la salle qui compte,c'est l'intensité du training
 
Ca va pas trop comme entrainement ca, tu fais 2 fois exactement la même chose dans la semaine, faudrai varier un peu plus.
L'entrainement du dos surtout ne va pas, pas de rowing? Barre ou haltères?
Tu dis stagner au niveau des bras mais 16 séries biceps et 8 de triceps pour la semaine c'est clairement du sous entrainement.
Meme si des exos ne te conviennent pas comme tu le dis il y en à forcement plus que ça que tu puisses faire.

Revois ton training, tes jours de repos comme t'ont dit les autres, mais surtout si tu stagnes revois tes assiettes, le problème viens souvent de là.
 
Pour la diète on l'a réglé avec d'autres membres il manquait surtout des glucides le soir (j'y craignais un peu)

Pour en revenir comme tu peux voir non justement il y a en pas à part le tirage horizontal.
Je vais de ce pas rajouter du rowing
Par contre quand rajouter et ou rajouter le soulevé de terre.

Pour le rowing je le mets en premier exo ?
Pour les bras quelles solutions me proposes tu ? :)
 
Tu peux faire 2 séances de dos, une ou tu fais du terre et quelques exos tranquille par exemple au cable, et la deuxième tu pourrai commencer par du rowing barre, puis haltères etc etc

Le rowing barre j'aime bien prendre la même position de mains que mon terre, mains en pronations et sans crocheter pour la poigne en plus.
Sinon facon Yates c'est bien aussi.

Les bras, et bien plus d'exos, plus de séries.
Couché serré, barre au front, JM press, tu ne peux pas faire tout ça?
 
Super je prends note de tout ca, par contre pour biceps triceps j'avoue être un peu perdu (barre au front, biceps barre EZ ? plus souvent, plus de reps, plus de séries ?)
 
J'ai édité mon poste, mais les bras c'est pas compliqué, attention à ne pas les sur entrainer, surtout les triceps.
Regarde les postes du Canadien là dessus, pourquoi n'essayes tu pas ses programmes?
 
Si ceux que tu cites pas de soucis.
(Quoi que je redoute un peu plus le JM press d'ailleurs couché serré(c'pas la même chose?) que la barre au front.

J'ai rajouté barre au front ;)
 
Non JM press et couché serré absolument rien à voir. Le JM tu amènes au niveau de la gorge en rentrant les coudes.
C'est un mélange du couché serré et du barre au front
 
Je t'avais dit tony par MP de poster ton sujet.
T'es pas déçu ?
On a sur le forum quelques pilliers en béton armé question training, fais en bon usage [emoji6]
 
Ce que je trouve excellent dans cette communauté c'est que vous prenez tous le temps d'expliquer, d'avoir la patience de répéter ou d'approfondir le partage de vos connaissances.

Donc effectivement j'ai déjà modifié le training en théorie, après il va être très difficile pour moi de changer le principe de base, (question de mental je suis trop habitué d'aller tous les jours) je vais donc déjà rajouter tous les exos et séries proposés et d'ici peu je changerais le format proposé par DIVER

Donc à retenir : EN ROUGE ce que j'ai modifié !

Lundi
Pecs Dos
Developpé Couché Haltères 4x10
Developpé Incliné Haltères 4x10
Pull Over 3x15

ROWING BARRE buste penché 4x10
Tirage vertical 4x10
Tirage horizontal 4x10

Mardi
Jambes Abdos
Soulevé de terre 4x10
Presse à cuisses 4x13
Legs Extension 4x12
Legs Curl 4x12
Mollets presse horizontale 4xmax actuellement

Divers exos pour abdos


Mercredi
Epaules Biceps Triceps

Tirage vertical menton depuis 1 semaine (Avant développé épaules mais douleur entre épaules et pectoraux)
Elevations latérales 4x10
Elevations frontales 4x10
Oiseaux 4x10

Rotations haltères debout début prise marteau 4x10
Barre EZ prise Biceps 4x10
Banc Larry Scott 4x10

Triceps poulie haute 4x10
Developpé couché prise serrée (espace entre mains 15cm)

Jeudi
Pecs Dos
Developpé Couché 4x10
Developpé Incliné 4x10
Pull Over 3x15

Tractions Pronations 4xmax
Tirage vertical 4x10
Tirage horizontal 4x10

Vendredi
Jambes Abdos
Presse à cuisses ou squats (mais squats légesr, j'ai un peu mal en bas du dos si je charge) 4x13
Legs Extension 4x12
Legs Curl 4x12
Mollets presse horizontale 4xmax actuellement

Divers exos pour abdos


Samedi
Epaules Biceps Triceps
Tirage vertical menton depuis 1 semaine (Avant développé épaules mais douleur entre épaules et pectoraux)
Elevations latérales 4x10
Elevations frontales 4x10
Oiseaux 4x10

Rotations haltères debout 4x10
Banc Larry Scott 4x10
Barre au front 4x10
Triceps poulie haute 4x10
 
pour moi programme beaucoup trop chargé mais si tu tient a conserver cette structure intercale au moins 1 jour de repos au milieu

ton soulevé de terre après les cuisses aie aie place le lors de ta 2 ème séance dos au début
il te faut faire du squat si tu a mal au bas du dos renforce cette zone tes muscles lombaires ( érecteur du rachis ) sont les antagonistes des abdominaux, c'est-à-dire que ce sont les muscles opposés aux abdos.
ex: extensions de lombaires à la chaise avec enroulement

les muscles de la zone lombaire vont te permettre d'avoir une rectitude du bas du dos. Ainsi, les exercices les sollicitant vont soit être des exercices recherchant le maintien rectiligne de cette zone (le maintien de lordose naturelle) comme par exemple avec des exercices tels que le squat, le rowing, le soulever de terre,... soit être des exercices de déroulement du buste d'une position fléchie, enroulée vers l'avant à une position rectiligne, gainée du buste.

pour rappel :
La durée de tes séances ne doit pas excéder 1 h à 1 h 15. C'est cette durée qui te permettra d'optimiser les sécrétions hormonales nécessaires à la prise de masse. Au-delà de cette durée, la sécrétion de cortisol est augmentée. Cette hormone est catabolique et elle va donc limiter la reconstitution des muscles. De plus, des entraînements supérieurs à 1h 15 ne permettront pas de maintenir l'intensité maximale, condition fondamentale pour gagner en masse musculaire

ton reps range n'est pas assez varié séries de 10 pratiquement partout bof bof
exemple : pecs le lundi tu reste en séries de 10 reps mais le jeudi passe en séries de 6 reps car il te faut garder des charges lourdes sur ton exo de base Le travail avec charges lourdes permet de recruter le plus grand nombre de fibres musculaires, notamment celles de type 2, qui ont un seuil de stimulation élevée et qui ont le plus gros potentiel d'hypertrophie.

car ce sont les fortes concentrations d'acide lactique produites par tes entraînements lourds en résistance qui vont stimuler la sécrétion d'hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance, IGF-1), lesquelles vont permettre la synthèse accrue de protéines dans les fibres musculaires. Plus la concentration d'acide lactique sera importante, plus ces hormones seront secrétées, ce qui va potentialiser la reconstruction et le développement de tes fibres musculaires.
après tes séries lourdes tu passe aux mouvements d'isolations ou la tu écourte tes temps de repos

mais encore une fois je le dit ton training est trop chargé a la semaine il faut penser a la récupération très importante beaucoup la néglige et pourtant il faut bien comprendre Ce n'est pas durant l'entraînement que les muscles grossissent mais pendant la récupération. Lors des séances d'entraînement, on provoque des micros lésions dans le muscle et on le gorge d'acide lactique. L'entraînement augmente donc le catabolisme, c'est-à-dire la dégradation des structures protéiques du muscle.

C'est pendant la récupération que le muscle va pouvoir se reconstruire puis se renforcer. Si on ne lui laisse pas le temps de récupérer, il n'aura pas le temps de se reconstruire. S'entraîner lorsque l'on n'a pas encore récupérer devient alors inutile, et peut mener à la blessure ou au surentraînement.
ne pas négliger le sommeil aussi

voilà poto pour ma part
 
Dernière édition:
voilà barbarrian, encore une fois a tout dit ;) ;) ;)

pour rajouter une petite phrase que je gardes en tete tout le temps en PDM:

"training de forte intensité + courte durée + repos post training = MUSCLES MUSCLES MUSLCES" :D
 
Bah alors la chapeau bas merci pour un bon texte constructif .
C'est un réel plaisir de lire vos messages, je me sens écouté.
Je vais encore modifier mon programme.

Parlons psychologie :)
Quand je sors du training, je suis cuit mais après 2-3h de repos je me sens encore d'attaque. Est-ce du à mon age ? Jeune & dynamique.
Ou un training pas assez proche du malaise ? (Humour)


De plus c'est pour cela que je m'entraine, j'en suis réellement dépendant, et je suis très malheureux si j'y vais pas, je me convaincs que je pourrais être utile.

Par contre, je dors TRÈS TRÈS mal...Je suis déjà quelqu'un de nature anxieuse et nerveuse, mais depuis le début de la cure (cela fait 15 jours) je dors encore plus mal..

EDIT : par contre pour le soulevé de terre je l'avais placé mardi avant la presse et tous les exos jambes...et pas après ;)
 
Un terrain anxiolytique, augmente inévitablement lors d'une cure...
tous les "problèmes" neuronales liés à la neuro-toxicité, sont accrus sous AAS...
(étant sous trenbolone, crois moi que je sais de quoi je parle) :p

cela va pas aller en s'arrangeant, mais tu peux les gérer au mieux il faut les prendre en compte et pas faire l'autruche...
Par contre évites de prendre des benzodiazepines ou des anxiolytiques en cure, ça fait pas bon ménage :D

et comme le dit barbarrian: ne te prend pas la tête avec ta passion, vies la au mieux, profites en au max!
 
Oui non je ne prends pas d'anti dépresseurs et compagnie, pareil pour l'alcool (surtout pas) et depuis que j'ai commencé ma 1ere cure j'ose même pas prendre un Daf**gan si mal de tête !

Pour revenir au training il est vrai que je suis "particulier", travailler lourd et peu de reps m'a conduit plusieurs fois à des 'blessures' (ou plutôt douleurs auxquels je sentais que si je continuais ça allait devenir une blessure)
Et que j'ai souvent travailler au ressenti, le but étant d'augmenter la maitrise parfaite du mouvement et augmenter les poids doucement.

Je suis presque sans écart niveau alimentation des compléments à tout va.

Avant je notais tout, je me comparais toujours avant, je me reposais à la seconde près, et du coup j'étais rentré dans un cercle de compétition (alors je me suis entrainé comment hier, comment la semaine dernière, il faut que je batte mon record etc etc... vous voyez le genre?)

Parano et compétitif envers soi-même.

Maintenant sans cahier et sans chrono je m'en sors très bien. C'est juste mes mollets et biceps/triceps qui sont pourris !



D'ailleurs les mollets ? Personne m'a rep :p
 
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