Aphaya - Nouveau journal 2019.

[Арнауд брз]

Salut @Wesley

Pour les entraînements je fais comme ça :

Lundi : Squat, presse à cuisse, leg extension, leg curl, extension mollet debout.
+ 30min de cardio

Mardi : Tractions, tirage vertical prise marteau, rowing haltères, rowing machine, curl biceps, curl haltère prise marteau, curl barre à la poulie, curl vis à vis.
+ Abdos

Mercredi : Développé couché incliné haltère , Développé couché haltère banc plat, développé couché barre prise serré.
écarté à la poulie vis à vis en ciblant le haut et le bas des pecs, extension triceps à la corde, barre ez au front, dips.
+ 30min de cardio

Jeudi : Élévation latéral à la poulie basse unilatéral du coups avec la technique à delavier,
développe nuque barre, développé militaire haltères, élévation latéral classic assis sur un banc, élévation frontal à la corde et l'oiseau sur une machine.
+ Abdos

Vendredi : Généralement je fais des exercices genre extension lombaire à la chaise romaine, je retape les jambes avec les mollets ou si je suis pas chaud je fais les bras directement, le vendredi quoi je vais à la salle avec une envie cibler si j'ai envie et que je suis capable de taper les jambes j'y vais, sinon si j'ai envie de faire les bras ou n'importe quel groupe musculaire je le fais tout simplement.
+ 30min de cardio

Week end je suis en repos.


En ce qui concerne ma diète je vais encore ajouter certaines choses je vais juste passer la semaine ci pour vraiment en être sur et si c'est le cas je vais édite ma diète, j'ai eu des bons résultats sur la balance, le physique légèrement en quelques semaines mais c'est pas encore top à mon gout.

Je suis conscient concernant mes entraînements que sa parait pas terrible mais j'y met quand même une certaines intensité même en low carbs j'ai toujours les mêmes perfs malgré que je sens que c'est difficile lol.

Et en ce qui concerne mon physique je me pose des question tout de même, j'ai du fat mal localisé à cause de mes gènes je me focus trop dessus à l'idée de supprimer ce fat histoire d'avoir une belle harmonie, mais à ma place qu'est ce que vous feriez :

- Une prise de masse histoire de prendre encore du poids en sachant
que je suis entre 64 - 66 kg pour 1.70m

- ou de continuer sur ma voie ? et en suite partir sur un bon lean mass.

Ca reste une idée extérieur qui peut mettre utile .

 

[Wesley]

C'est dommage les 5 jours d'affilés d'entrainement et les 2 jours daffiles de repos mais bon je sais que pour beaucoup avec le taff c'est pas possible autrement.

Si c'est de la graisse que t a depuis un bail et que tu veux rester naturel alors attaque toi a elle le plus tot posible et tu refera une pdm lean mass aprés par contre là si tu voulais perdre un peu tu peu enlevé ta compote post et tes pates du soir en carbs et 3 jaunes, amandes, et huile d'olive c'est pas des bonnes sources de graisse pour ton objectif .

 

[Арнауд брз]

@Wesley merci pour ta réponse, justement j'ajuste quelques changement à ma diète mais merci de ta précision sa me permet de savoir ce qui n'est pas efficace pour mon évolution !.

En ce qui concerne la compote je l'ai déjà rayé depuis quelques semaines, les pâtes également donc sa ça va

Mon dernier repas avec des glucides c'est après le training c'est tout.

 

[Wesley]

Nikel

 

[Арнауд брз]

Salut,

J'ai pris le temps de bien agencé une diète, étant donné que je souhaite perdre du gras j'ai réduit mes glucides provenant des féculents -> riz, pâte, patate..

J'ai donc opter pour une augmentation des lipides mais toujours le même ratio protéine provenant de la viande.

Pour ma nouvelle diète j'ai :
85gr lipide
215gr glucide
172gr protéine pour un total de 2300calories un peu près.

J'ai privilégié les bonnes graisse comme huile de coco, huile de noix, beurre de cacahuète fait maison , noix de cajou, avocat, jaune d'œufs.

Matin 680 calories :
2 œufs bio entiers / 3 blancs
80gr avoine en poudre
1c cannelle, 1c beurre de cacahuète.
1c huile de coco pour huiler la poêle

1 citron vert pressé avec 1c vinaigre de cidre dilué légèrement dans de l'eau
( j'ai pas spécialement compter les calories du citron)

C'est pas vraiment nécessaire de l'écrire mais parfois je prend en plus une caps de vit ou zinc avec magnésium quand j'en ai besoin mais pour l'instant ça va.

Midi 715 calories :
150gr Escalope de poulet
200gr haricot verts frais
200gr riz basmati cuit (60gr cru)
150gr avocat

15h training
J'ai plus de Bcaa mais généralement 10gr, en attendant jai de la l-carnitine qui m'aide plus tôt bien.

17h 504 calories :
150gr Escalope de poulet
100gr riz basmati cuit (30gr cru)
200gr poireaux
10gr huile de noix

18h30 392 calories :
150gr escalope de poulet
3 tomate moyenne
200gr brocolis
15gr noix de cajou

Alors, en ce qui concerne la viande j'ai pris l'escalope de poulet comme base mais celle ci change évidemment je ne mange pas que sa.

En suite je tiens à préciser que j'ai agencé mes repas comme ça car je fais un jeune intermittent 16/8

A partir de 19h je ne mange plus jusqu'à 11h au matin, 11h je mange mon premier repas qui lui est une genre de crêpes ou pancake avec la cuillère de beurre de cacahuète, le deuxième repas est à 13h, le troisième repas est à 17h et le dernier 18h30.

Ce matin ma balance indique 14.9% bodyfat j'ai débuter à 15,6% pour l'instant de mon côté je suis satisfait toute fois si vous avez une idée d'un agencements plus optimal ou si je dois changer quelque chose qui d'après vous pourrais être encore mieux

Bon j'ai écrit tout sa dans le bus ils se peut sur j'ai mis des erreurs je vais relire chez moi, en attendant ma diète retranscrite est bien là bonne.