Apport en protéines

[yoan82]

Salut à tous,
je prends depuis toujours plus de 2 g/kg de protéines par jour, parfois jusqu’à 2,5 g/kg voir 3g/kg avec calories constantes.

Je me demandais : parmi ceux qui ont déjà testé, avez-vous remarqué une différence en force, masse ou récupération entre un apport autour de 2 g/kg et un apport autour de 2,5 g/kg voir plus ?

 

[RX-style2]

Recherche sur le forum...
L'assimilation est différente selon les individus et selon les protocoles suivis !

 

[GiantMuscle]

Salut à tous,
je prends depuis toujours plus de 2 g/kg de protéines par jour, parfois jusqu’à 2,5 g/kg voir 3g/kg avec calories constantes.

Je me demandais : parmi ceux qui ont déjà testé, avez-vous remarqué une différence en force, masse ou récupération entre un apport autour de 2 g/kg et un apport autour de 2,5 g/kg voir plus ?

C'est généralement contre productif en prise de masse

 

[GiantMuscle]

En musculation, la prise de muscle plafonne: une méta-analyse place le rendement décroissant vers ~1,6 g/kg/j (borne ~2,2). Au-delà ~2 g/kg/j, le gain supplémentaire devient marginal; les AAS augmentent la masse maigre sans lever ce plafond.

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults - PubMed

Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET. With protein supplementation, protein intakes at amounts...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Quand tu consommes des protéines, elles sont digérées en acides aminés, notamment la leucine, qui active la voie mTOR. C’est ce signal qui déclenche la synthèse de nouvelles protéines musculaires.

Chez la plupart des athlètes, ce maximum est atteint avec environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour. Au-delà, la MPS n’augmente plus. Elle plafonne.

Même chez les athlètes sous androgènes exogènes, les observations empiriques convergent vers ce même plafond relatif.

Les AAS augmentent la capacité de synthèse protéique, mais ils ne la rendent pas infinie.
Ils agissent en :
-augmentant l’activité des ribosomes
-améliorant la rétention azotée
-diminuant la dégradation musculaire
augmentant l’efficacité d’utilisation des acides aminés

Mais ils ne changent pas la nature enzymatique du processus.

Consommer 3 à 4 g/kg augmente :
-production d’urée
-charge hépatique
-charge rénale
-déshydratation relative
-fatigue digestive

Et surtout, ça augmente l’oxydation des acides aminés, ce qui est un processus énergétiquement coûteux. Le corps dépense de l’énergie à éliminer l’excès. C’est inefficace.

Quand tu augmentes trop les protéines, tu réduis mécaniquement les glucides, car les calories totales sont limitées.

Or les glucides sont anaboliques indirects. Ils augmentent :
-l’insuline
-le glycogène musculaire
-l’hydratation intracellulaire
-l’activité mTOR
-la performance à l’entraînement

Et surtout, ils diminuent le cortisol.

Si tu remplaces des glucides par des protéines, tu diminues ces effets. Résultat :
-moins de performance
-moins de volumisation cellulaire
-moins de signal anabolique réel

Tu te retrouves paradoxalement avec moins de croissance.