GiantMuscle
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Il existe plusieurs facteurs et variables à considérer lors de la conception d'un programme d'entraînement. Mais rien de tout cela n'a d'importance si tu ne t'entraînes pas suffisamment dur. De manière générale, s'entraîner "assez dur" peut se regrouper en deux catégories :
Tu remarqueras un fil conducteur commun entre ces deux approches : la proximité de l'échec. Pour comprendre pourquoi cela est important, imagine que tu es à la salle de gym en train de faire une série de curls pour les biceps.
Au début, le poids se lève rapidement et les répétitions semblent faciles. Mais à mesure que tu continues à faire des curls, tu atteins un point où le poids semble plus lourd et tes répétitions commencent à ralentir. Finalement, tu arrives à un point où compléter une autre répétition demande tout ce que tu as avant de ne plus pouvoir physiquement en compléter une autre.
Alors, que s'est-il passé ici ?
Quand tu as commencé la série de curls, ton corps a commencé à recruter des unités motrices. Au fur et à mesure que la série avançait et que tu te rapprochais de l'échec, il y avait une augmentation progressive du recrutement d'unités motrices à seuil plus élevé, exposant les fibres musculaires de type II (les fibres ayant le plus grand potentiel de croissance) à une plus grande tension mécanique – le stimulus clé pour la croissance musculaire.
L'idée est donc que si tu pousses chaque série jusqu'à l'échec, tu pourras recruter toutes les unités motrices, ce qui conduira à une plus grande croissance musculaire.
Cependant, il semble que tu n'aies pas besoin de visiter Jésus pour récolter les bénéfices de la croissance musculaire d'une série.
Une méta-analyse récente a examiné 15 études sur les effets de l'entraînement jusqu'à l'échec par rapport à l'entraînement sans atteindre l'échec et a trouvé que bien que l'entraînement jusqu'à l'échec ait eu un impact 'statistiquement significatif' sur la croissance musculaire, la taille réelle de l'effet était insignifiante.
En d'autres termes, s'entraîner jusqu'à l'échec a augmenté la croissance musculaire, mais les implications dans la vie réelle étaient pratiquement insignifiantes.
De plus, il semble y avoir une relation non linéaire entre l'échec et la croissance musculaire – c'est-à-dire, à mesure que tu approches de l'échec, la croissance musculaire semble augmenter, mais il n'y a pas de bénéfice supplémentaire pour la croissance musculaire une fois que tu atteins l'échec.
Une raison de la relation non linéaire entre l'échec et la croissance musculaire pourrait être due à la fatigue neuromusculaire, qui pourrait alors affecter ta capacité à maintenir ta performance sur plusieurs séries.
Quoi qu'il en soit, les chercheurs ont conclu que :
Il n'y a pas de preuve à l'appui que l'entraînement en résistance effectué jusqu'à l'échec musculaire momentané soit supérieur à l'entraînement en résistance sans échec pour l'hypertrophie musculaire.
Cependant, les chercheurs ont souligné que bien que l'entraînement jusqu'à l'échec ne soit pas nécessaire, il n'existe pas de définition universellement acceptée de 'l'échec', ce qui rend difficile de discerner jusqu'à quel point il faut aller pour maximiser les gains musculaires.
De plus, de nombreuses études sur le sujet ont défini l'échec en termes binaires – les participants s'entraînent soit jusqu'à l'échec, soit pas jusqu'à l'échec. Cela ne capture pas les nuances de l'entraînement dans le monde réel, où la proximité de l'échec existe sur un spectre ; tu pourrais t'entraîner à une, deux ou trois répétitions de l'échec ou tu pourrais pousser une série jusqu'à l'échec complet.
Eh bien, une toute nouvelle étude a décidé de faire quelque chose à ce sujet.
Les chercheurs ont voulu voir comment la proximité de l'échec, telle que définie par les répétitions en réserve (RIR), affectait la croissance musculaire par rapport à l'entraînement jusqu'à l'échec.
Que faisaient les chercheurs ?
12 hommes et 6 femmes, ayant en moyenne sept ans d'expérience en entraînement de résistance, ont été recrutés pour l'étude. Chaque participant a servi de propre témoin, avec une jambe assignée aléatoirement à la condition ÉCHEC (FAIL) et l'autre jambe à la condition de Répétitions en Réserve (RIR).
Quelques autres remarques rapides concernant le design de l'étude pour ceux que ça intéresse :
Les participants s'entraînaient 2 fois par semaine avec chaque jambe, soit jusqu'à l'échec soit avec des RIR, séparées de 3 jours.
Le volume de séries pour chaque participant était personnalisé selon ce qu'ils faisaient habituellement dans leur entraînement précédent, et cela a été augmenté de 20% dans la 5ème semaine de l'étude.
Au cours de l'étude, les participants ont effectué entre 10 et 17 séries pour les quadriceps par semaine (ce qui est conforme à la recommandation générale de 10-20 séries par groupe musculaire par semaine).
Bien que les participants aient été autorisés à effectuer d'autres entraînements de résistance de moyenne intensité impliquant d'autres groupes musculaires que les quadriceps (ischio-jambiers, fessiers, mollets et haut du corps), les chercheurs ont limité les exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers à des exercices spécifiques pour réduire l'engagement des quadriceps. Par exemple, les participants pouvaient faire des curls pour les jambes mais ne pouvaient pas faire de squats ou de fentes.
L'épaisseur musculaire des quadriceps (rectus femoris et vastus lateralis) a été évaluée par échographie au début et après l'intervention de 8 semaines de RT.
De plus, les chercheurs ont également examiné la fatigue neuromusculaire via :
-Les changements de vitesse de levage aux semaines un, quatre et huit
-Les répétitions complétées de la première à la dernière série
-Le volume de charge (séries x répétitions x charge)
-Le volume de répétition (séries x répétitions)
Enfin, chaque participant a été testé pour l'exactitude de RIR avant le début de l'étude. Chaque participant était capable de rapporter RIR avec une grande précision (en moyenne, moins d'une répétition de l'objectif de 1 et 3-RIR sur les deux exercices).
En gros, les chercheurs ne plaisantaient pas – sérieusement, c'était une étude très bien réalisée. Ils ont même téléchargé des échantillons de vidéos de l'un des participants effectuant une série jusqu'à l'échec et 2 RIR.
Qu’ont-ils découvert ?
Croissance musculaire
Il y avait une augmentation similaire de l'épaisseur des quadriceps entre FAIL (+6,96 %) et RIR (+6,98 %) soit environ une augmentation de 0,18 cm (~0,1″) dans les deux groupes. Ainsi, s'entraîner jusqu'à l'échec n'était pas plus efficace pour la croissance musculaire que de s'arrêter quelques répétitions avant.
Volume de charge + volume de répétition
Le volume de charge moyen (séries x répétitions x charge) et le volume de répétitions (séries x répétitions) étaient similaires dans les deux groupes, suggérant que s'arrêter quelques répétitions avant l'échec n'affecte pas le travail total accompli par rapport à aller jusqu'à l'échec.
Fatigue neuromusculaire
Il y a eu une augmentation plus importante de la fatigue neuromusculaire dans le groupe ÉCHEC par rapport au groupe RIR — le groupe s'entraînant jusqu'à l'échec a connu des diminutions plus importantes de la vitesse de levage et une plus grande perte de répétitions. Cependant, l'écart entre les groupes en termes de vitesse de levage et de perte de répétitions a diminué à la huitième semaine, suggérant une adaptation potentielle au stimulus d'entraînement.
Alors, que signifie tout cela ?
À ce stade, il y a suffisamment de données pour affirmer avec confiance que s'entraîner quelques répétitions en dessous de l'échec est tout aussi efficace (sinon plus, compte tenu de la moindre baisse de performance) que s'entraîner jusqu'à l'échec.
Certes, cette étude était la première du genre à quantifier la proximité de l'échec via le RIR, mais les résultats sont en accord avec le reste des recherches sur le sujet. Oui, j'ai bien dit en accord. Bref, continuons.
Pour résumer les résultats pour ceux qui ont sauté à la fin :
- Le groupe qui s'est entraîné avec 1-2 répétitions en réserve a connu une croissance musculaire similaire à celle du groupe qui s'est entraîné jusqu'à l'échec.
- De plus, le groupe ÉCHEC a connu une fatigue neuromusculaire plus grande mesurée par les changements de vitesse de levage et la perte de répétitions tout au long de l'étude par rapport au groupe RIR.
- Maintenant, il semblait que les participants à cette étude se soient « adaptés » à l'entraînement jusqu'à l'échec au fil du temps.
Bien que cela puisse être vrai, il est important de considérer ces résultats en dehors d'un cadre de recherche et comment ils pourraient différer dans le monde réel.
Pour commencer, la tolérance à la fatigue est très individuelle. Et bien que certaines personnes puissent pousser jusqu'à l'échec un peu plus régulièrement et récupérer correctement, cela ne sera pas le cas pour tout le monde.
De plus, il était permis aux participants de continuer à s'entraîner en dehors de l'étude (tant qu'ils n'utilisaient pas d'exercices qui sollicitaient les quadriceps) et on leur a dit de s'entraîner à une 'intensité modérée'. Les chercheurs n'ont pas précisé ce que 'intensité modérée' signifiait dans un contexte d'entraînement, mais je vais supposer qu'ils ne s'entraînaient pas jusqu'à l'échec (sinon, cela aurait affecté les résultats de l'étude).
Ainsi, en réalité, les participants ne poussaient réellement que deux exercices jusqu'à l'échec (la presse à cuisses et l'extension de jambes, les exercices effectués pendant cette étude). Et, pousser deux exercices jusqu'à l'échec est très différent de pousser chaque exercice d'un programme tout au long de la semaine jusqu'à l'échec.
Le choix des exercices peut également influencer la quantité de fatigue que tu ressens. Dans cette étude, les participants ont effectué la presse à cuisses et l'extension de jambes, qui sont bien moins fatigants que plusieurs séries difficiles de, disons, squat à la barre ou de soulevé de terre. Ne vous méprenez pas, pousser jusqu'à l'échec sur la presse à cuisses n'est pas exactement une partie de plaisir mais c'est encore moins fatigant qu'une série comparativement difficile de squat. Ainsi, les gens pourraient s'adapter à des intensités d'entraînement plus élevées au fil du temps, mais cela dépendra probablement de l'exercice et du contexte.
En tout cas, considérant que s'entraîner quelques répétitions en dessous de l'échec conduit à la même croissance musculaire que s'entraîner jusqu'à l'échec, avec beaucoup moins de fatigue, la plupart de ton entraînement devrait se situer autour de 1-3 RIR (c'est-à-dire 1-3 répétitions de l'échec), avec un entraînement jusqu'à l'échec utilisé de manière judicieuse et dans les bons contextes (voir l'image ci-dessous).
Points clés
À mesure que tu te rapproches de l'échec, plus d'unités motrices sont recrutées, ce qui expose les fibres musculaires de type II à une plus grande tension mécanique — le stimulus clé pour la croissance musculaire.
Ainsi, la raison de pousser les séries jusqu'à l'échec est que tu es capable de recruter toutes les fibres musculaires, ce qui conduira à plus de #gains.
Cependant, les recherches semblent suggérer que tu peux obtenir les bénéfices de la croissance musculaire en t'arrêtant quelques répétitions avant l'échec. Bien que cela puisse être vrai, les recherches quantifiant la proximité de l'échec et la croissance musculaire sont encore limitées.
Une nouvelle étude — la première en son genre dans ce domaine de recherche — a quantifié la proximité de l'échec en utilisant le modèle RIR et a étudié comment s'entraîner à 1-2 répétitions de l'échec par rapport à pousser une série jusqu'à l'échec impactait la croissance musculaire et la fatigue.
Il n'y avait pas de différence dans la croissance musculaire entre le groupe s'entraînant jusqu'à l'échec et le groupe s'entraînant à 1-2 répétitions en réserve. En moyenne, les deux groupes ont vu une augmentation de ~7% de leurs quadriceps.
Le groupe échec a connu une fatigue neuromusculaire plus élevée mesurée par les changements de vitesse de levage et la perte de répétitions. Cependant, il semble que le groupe échec se soit adapté au stimulus au fil du temps.
Mais alors que certaines personnes pourraient s'adapter à des intensités d'entraînement plus élevées, cela est très individuel et cela pourrait ne pas être le cas pour toi.
Considérant que la croissance musculaire semble être similaire lorsqu'on s'entraîne jusqu'à l'échec par rapport à s'arrêter quelques répétitions avant l'échec, il est probablement judicieux de garder la majorité de ton entraînement autour de 1-3 RIR.
Cela ne signifie pas que s'entraîner jusqu'à l'échec est mauvais ou dangereux, cela doit juste être utilisé correctement (reporte-toi à l'image ci-dessus).
Source
Tu remarqueras un fil conducteur commun entre ces deux approches : la proximité de l'échec. Pour comprendre pourquoi cela est important, imagine que tu es à la salle de gym en train de faire une série de curls pour les biceps.
Au début, le poids se lève rapidement et les répétitions semblent faciles. Mais à mesure que tu continues à faire des curls, tu atteins un point où le poids semble plus lourd et tes répétitions commencent à ralentir. Finalement, tu arrives à un point où compléter une autre répétition demande tout ce que tu as avant de ne plus pouvoir physiquement en compléter une autre.
Alors, que s'est-il passé ici ?
Quand tu as commencé la série de curls, ton corps a commencé à recruter des unités motrices. Au fur et à mesure que la série avançait et que tu te rapprochais de l'échec, il y avait une augmentation progressive du recrutement d'unités motrices à seuil plus élevé, exposant les fibres musculaires de type II (les fibres ayant le plus grand potentiel de croissance) à une plus grande tension mécanique – le stimulus clé pour la croissance musculaire.
L'idée est donc que si tu pousses chaque série jusqu'à l'échec, tu pourras recruter toutes les unités motrices, ce qui conduira à une plus grande croissance musculaire.
Cependant, il semble que tu n'aies pas besoin de visiter Jésus pour récolter les bénéfices de la croissance musculaire d'une série.
Une méta-analyse récente a examiné 15 études sur les effets de l'entraînement jusqu'à l'échec par rapport à l'entraînement sans atteindre l'échec et a trouvé que bien que l'entraînement jusqu'à l'échec ait eu un impact 'statistiquement significatif' sur la croissance musculaire, la taille réelle de l'effet était insignifiante.
En d'autres termes, s'entraîner jusqu'à l'échec a augmenté la croissance musculaire, mais les implications dans la vie réelle étaient pratiquement insignifiantes.
De plus, il semble y avoir une relation non linéaire entre l'échec et la croissance musculaire – c'est-à-dire, à mesure que tu approches de l'échec, la croissance musculaire semble augmenter, mais il n'y a pas de bénéfice supplémentaire pour la croissance musculaire une fois que tu atteins l'échec.
Une raison de la relation non linéaire entre l'échec et la croissance musculaire pourrait être due à la fatigue neuromusculaire, qui pourrait alors affecter ta capacité à maintenir ta performance sur plusieurs séries.
Quoi qu'il en soit, les chercheurs ont conclu que :
Il n'y a pas de preuve à l'appui que l'entraînement en résistance effectué jusqu'à l'échec musculaire momentané soit supérieur à l'entraînement en résistance sans échec pour l'hypertrophie musculaire.
Cependant, les chercheurs ont souligné que bien que l'entraînement jusqu'à l'échec ne soit pas nécessaire, il n'existe pas de définition universellement acceptée de 'l'échec', ce qui rend difficile de discerner jusqu'à quel point il faut aller pour maximiser les gains musculaires.
De plus, de nombreuses études sur le sujet ont défini l'échec en termes binaires – les participants s'entraînent soit jusqu'à l'échec, soit pas jusqu'à l'échec. Cela ne capture pas les nuances de l'entraînement dans le monde réel, où la proximité de l'échec existe sur un spectre ; tu pourrais t'entraîner à une, deux ou trois répétitions de l'échec ou tu pourrais pousser une série jusqu'à l'échec complet.
Eh bien, une toute nouvelle étude a décidé de faire quelque chose à ce sujet.
Les chercheurs ont voulu voir comment la proximité de l'échec, telle que définie par les répétitions en réserve (RIR), affectait la croissance musculaire par rapport à l'entraînement jusqu'à l'échec.
Que faisaient les chercheurs ?
12 hommes et 6 femmes, ayant en moyenne sept ans d'expérience en entraînement de résistance, ont été recrutés pour l'étude. Chaque participant a servi de propre témoin, avec une jambe assignée aléatoirement à la condition ÉCHEC (FAIL) et l'autre jambe à la condition de Répétitions en Réserve (RIR).
Quelques autres remarques rapides concernant le design de l'étude pour ceux que ça intéresse :
Les participants s'entraînaient 2 fois par semaine avec chaque jambe, soit jusqu'à l'échec soit avec des RIR, séparées de 3 jours.
Le volume de séries pour chaque participant était personnalisé selon ce qu'ils faisaient habituellement dans leur entraînement précédent, et cela a été augmenté de 20% dans la 5ème semaine de l'étude.
Au cours de l'étude, les participants ont effectué entre 10 et 17 séries pour les quadriceps par semaine (ce qui est conforme à la recommandation générale de 10-20 séries par groupe musculaire par semaine).
Bien que les participants aient été autorisés à effectuer d'autres entraînements de résistance de moyenne intensité impliquant d'autres groupes musculaires que les quadriceps (ischio-jambiers, fessiers, mollets et haut du corps), les chercheurs ont limité les exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers à des exercices spécifiques pour réduire l'engagement des quadriceps. Par exemple, les participants pouvaient faire des curls pour les jambes mais ne pouvaient pas faire de squats ou de fentes.
L'épaisseur musculaire des quadriceps (rectus femoris et vastus lateralis) a été évaluée par échographie au début et après l'intervention de 8 semaines de RT.
De plus, les chercheurs ont également examiné la fatigue neuromusculaire via :
-Les changements de vitesse de levage aux semaines un, quatre et huit
-Les répétitions complétées de la première à la dernière série
-Le volume de charge (séries x répétitions x charge)
-Le volume de répétition (séries x répétitions)
Enfin, chaque participant a été testé pour l'exactitude de RIR avant le début de l'étude. Chaque participant était capable de rapporter RIR avec une grande précision (en moyenne, moins d'une répétition de l'objectif de 1 et 3-RIR sur les deux exercices).
En gros, les chercheurs ne plaisantaient pas – sérieusement, c'était une étude très bien réalisée. Ils ont même téléchargé des échantillons de vidéos de l'un des participants effectuant une série jusqu'à l'échec et 2 RIR.
Qu’ont-ils découvert ?
Croissance musculaire
Il y avait une augmentation similaire de l'épaisseur des quadriceps entre FAIL (+6,96 %) et RIR (+6,98 %) soit environ une augmentation de 0,18 cm (~0,1″) dans les deux groupes. Ainsi, s'entraîner jusqu'à l'échec n'était pas plus efficace pour la croissance musculaire que de s'arrêter quelques répétitions avant.
Volume de charge + volume de répétition
Le volume de charge moyen (séries x répétitions x charge) et le volume de répétitions (séries x répétitions) étaient similaires dans les deux groupes, suggérant que s'arrêter quelques répétitions avant l'échec n'affecte pas le travail total accompli par rapport à aller jusqu'à l'échec.
Fatigue neuromusculaire
Il y a eu une augmentation plus importante de la fatigue neuromusculaire dans le groupe ÉCHEC par rapport au groupe RIR — le groupe s'entraînant jusqu'à l'échec a connu des diminutions plus importantes de la vitesse de levage et une plus grande perte de répétitions. Cependant, l'écart entre les groupes en termes de vitesse de levage et de perte de répétitions a diminué à la huitième semaine, suggérant une adaptation potentielle au stimulus d'entraînement.
Alors, que signifie tout cela ?
À ce stade, il y a suffisamment de données pour affirmer avec confiance que s'entraîner quelques répétitions en dessous de l'échec est tout aussi efficace (sinon plus, compte tenu de la moindre baisse de performance) que s'entraîner jusqu'à l'échec.
Certes, cette étude était la première du genre à quantifier la proximité de l'échec via le RIR, mais les résultats sont en accord avec le reste des recherches sur le sujet. Oui, j'ai bien dit en accord. Bref, continuons.
Pour résumer les résultats pour ceux qui ont sauté à la fin :
- Le groupe qui s'est entraîné avec 1-2 répétitions en réserve a connu une croissance musculaire similaire à celle du groupe qui s'est entraîné jusqu'à l'échec.
- De plus, le groupe ÉCHEC a connu une fatigue neuromusculaire plus grande mesurée par les changements de vitesse de levage et la perte de répétitions tout au long de l'étude par rapport au groupe RIR.
- Maintenant, il semblait que les participants à cette étude se soient « adaptés » à l'entraînement jusqu'à l'échec au fil du temps.
Bien que cela puisse être vrai, il est important de considérer ces résultats en dehors d'un cadre de recherche et comment ils pourraient différer dans le monde réel.
Pour commencer, la tolérance à la fatigue est très individuelle. Et bien que certaines personnes puissent pousser jusqu'à l'échec un peu plus régulièrement et récupérer correctement, cela ne sera pas le cas pour tout le monde.
De plus, il était permis aux participants de continuer à s'entraîner en dehors de l'étude (tant qu'ils n'utilisaient pas d'exercices qui sollicitaient les quadriceps) et on leur a dit de s'entraîner à une 'intensité modérée'. Les chercheurs n'ont pas précisé ce que 'intensité modérée' signifiait dans un contexte d'entraînement, mais je vais supposer qu'ils ne s'entraînaient pas jusqu'à l'échec (sinon, cela aurait affecté les résultats de l'étude).
Ainsi, en réalité, les participants ne poussaient réellement que deux exercices jusqu'à l'échec (la presse à cuisses et l'extension de jambes, les exercices effectués pendant cette étude). Et, pousser deux exercices jusqu'à l'échec est très différent de pousser chaque exercice d'un programme tout au long de la semaine jusqu'à l'échec.
Le choix des exercices peut également influencer la quantité de fatigue que tu ressens. Dans cette étude, les participants ont effectué la presse à cuisses et l'extension de jambes, qui sont bien moins fatigants que plusieurs séries difficiles de, disons, squat à la barre ou de soulevé de terre. Ne vous méprenez pas, pousser jusqu'à l'échec sur la presse à cuisses n'est pas exactement une partie de plaisir mais c'est encore moins fatigant qu'une série comparativement difficile de squat. Ainsi, les gens pourraient s'adapter à des intensités d'entraînement plus élevées au fil du temps, mais cela dépendra probablement de l'exercice et du contexte.
En tout cas, considérant que s'entraîner quelques répétitions en dessous de l'échec conduit à la même croissance musculaire que s'entraîner jusqu'à l'échec, avec beaucoup moins de fatigue, la plupart de ton entraînement devrait se situer autour de 1-3 RIR (c'est-à-dire 1-3 répétitions de l'échec), avec un entraînement jusqu'à l'échec utilisé de manière judicieuse et dans les bons contextes (voir l'image ci-dessous).
Points clés
À mesure que tu te rapproches de l'échec, plus d'unités motrices sont recrutées, ce qui expose les fibres musculaires de type II à une plus grande tension mécanique — le stimulus clé pour la croissance musculaire.
Ainsi, la raison de pousser les séries jusqu'à l'échec est que tu es capable de recruter toutes les fibres musculaires, ce qui conduira à plus de #gains.
Cependant, les recherches semblent suggérer que tu peux obtenir les bénéfices de la croissance musculaire en t'arrêtant quelques répétitions avant l'échec. Bien que cela puisse être vrai, les recherches quantifiant la proximité de l'échec et la croissance musculaire sont encore limitées.
Une nouvelle étude — la première en son genre dans ce domaine de recherche — a quantifié la proximité de l'échec en utilisant le modèle RIR et a étudié comment s'entraîner à 1-2 répétitions de l'échec par rapport à pousser une série jusqu'à l'échec impactait la croissance musculaire et la fatigue.
Il n'y avait pas de différence dans la croissance musculaire entre le groupe s'entraînant jusqu'à l'échec et le groupe s'entraînant à 1-2 répétitions en réserve. En moyenne, les deux groupes ont vu une augmentation de ~7% de leurs quadriceps.
Le groupe échec a connu une fatigue neuromusculaire plus élevée mesurée par les changements de vitesse de levage et la perte de répétitions. Cependant, il semble que le groupe échec se soit adapté au stimulus au fil du temps.
Mais alors que certaines personnes pourraient s'adapter à des intensités d'entraînement plus élevées, cela est très individuel et cela pourrait ne pas être le cas pour toi.
Considérant que la croissance musculaire semble être similaire lorsqu'on s'entraîne jusqu'à l'échec par rapport à s'arrêter quelques répétitions avant l'échec, il est probablement judicieux de garder la majorité de ton entraînement autour de 1-3 RIR.
Cela ne signifie pas que s'entraîner jusqu'à l'échec est mauvais ou dangereux, cela doit juste être utilisé correctement (reporte-toi à l'image ci-dessus).
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