GiantMuscle
Well-Known Member
Bonjour à tous,
Voici un article que je trouve très intéressant pour tout le monde, il traite du surplus calorique optimal pour la prise de muscle, et tente de répondre à la question : de combien est-il ?
L'article est tiré du site bodyrecomposoition.com, je vous invite à consulter
Attention, il n'est spécialement écrit pour les personnes en cycle de stéroides, mais il donnera des bases et des éléments intéressants
Petits rappels :
Il faut que vous gardiez l'esprit critique : L'esprit critique est une attitude intellectuelle qui consiste à n'accepter pour vraie ou réelle aucune affirmation ou information sans l'examiner attentivement au moyen de la raison, et sans se documenter à son sujet.
Comme toujours, le débat est ouvert, le but n'est pas d'imposer votre perception des choses, mais plutôt de l'expliquer afin de donner lieu à des échanges intéressants comme nous avons l'habitude de le faire.
Cette question porte sur le surplus calorique optimal pour la prise de muscle. En d'autres termes, les gens demandent continuellement quel surplus quotidien, hebdomadaire ou mensuel est nécessaire pour optimiser la prise de muscle et, espérons-le, éviter une prise de graisse excessive. Après avoir épuisé les podcasts vers lesquels poster des liens, je veux enfin répondre à cette question.
J'en ai déjà parlé, au moins indirectement, dans des articles précédents, principalement dans celui sur l'équation de la balance énergétique, mais je veux l'examiner de manière plus complète ici. Il s'agit essentiellement d'examiner les facteurs qui déterminent le nombre réel de calories que nous recherchons pour gagner en masse musculaire.
Je tiens à préciser que ces chiffres ne sont pas parfaits. Il est difficile depuis longtemps de leur attribuer des valeurs correctes, bien qu'il existe des estimations décentes, basées sur la documentation limitée disponible, ainsi que des estimations approximatives et des expériences pratiques qui peuvent donner un aperçu.
Je dirai seulement, en guise d'avant-goût de ce dont je vais parler en détail, que la taille du surplus nécessaire pour maximiser la prise de muscle tout en évitant une prise de graisse excessive est beaucoup plus petite que ce que la plupart des gens pensent. C'est presque déprimant. Laissez-moi d'abord réexaminer brièvement une question légèrement différente.
Taux réalistes de gain musculaire
Dans un article précédent, j'ai examiné différents modèles de gains musculaires maximaux et au moins deux d'entre eux comprenaient au moins quelques estimations sur les types de gains par an ou par mois qui pourraient être réalistes. Le premier sur lequel je veux me concentrer est le modèle qui, pour autant que je sache, a été développé par Alan Aragon, bien que je l'aie vu présenté par d'autres personnes dans le domaine également. En fait, je ne sais pas qui l'a créé, même si je l'ai attribué à Alan à l'origine. Peu importe. J'ai reproduit le modèle ci-dessous.
J'ai montré les taux pour les hommes et les femmes et vous pouvez voir qu'en moyenne, ceux des femmes sont environ la moitié de ceux des hommes. Ce qui est normal compte tenu des différences de physiologie, d'hormones, etc.
Pour ce qui est de la définition des catégories, je dirais qu'un débutant est quelqu'un qui s'entraîne et s'alimente efficacement pendant sa première année d'entraînement, un intermédiaire pourrait être les deux années suivantes et un avancé tout ce qui est au-delà. En gros, après trois ans d'entraînement productif approprié, vous allez gagner 3/5e de squat jack par mois.
Je tiens également à préciser que les valeurs ci-dessus représentent la prise de muscle, mais que la prise de poids totale par mois sera plus élevée que cela puisqu'il est presque impossible (ou du moins très difficile) de prendre du muscle sans prendre de graisse.
Mise en perspective des chiffres de gain musculaire
Mettons donc les valeurs ci-dessus en perspective pour un haltérophile théorique tout au long de sa carrière d'entraînement.
Il commencera à 70kg et peut s'attendre à un taux de gain musculaire de 1-1,5% de ce poids par mois pendant la première année.
70kg * 0.01 = 0.7kg/mois
70 kg * 0,015 = 1.05kg/mois
Je tiens à préciser que mon modèle de prise de masse musculaire est basé sur une moyenne de 0.5 à 1 kg par mois (6 à 12 kg par an) pour un débutant, ce qui se situe dans la fourchette indiquée ci-dessus. Disons qu'il réussit à gagner 1.05 kg/mois pendant toute l'année (12.6 kg/an) et qu'il finit à 82.6 kg. Supposons qu'il ait fait un régime pour éliminer toute prise de graisse à un moment donné.
Il est maintenant dans la phase intermédiaire et les choses vont ralentir à 0,5-1,0% de gain par mois.
82.6 kg * 0.005 = 0,4 kg/mois
82.6 kg * 0.010 = 0,8 kg/mois
Dans mon modèle original, je prévoyais un gain d'environ 0.5kg /mois, ce qui reste dans la fourchette. Pour simplifier les calculs, disons qu'il gagne 0.5kg/mois ou 6kg/an, ce qui le place à 88.6 kg (encore une fois, il a éliminé la graisse par un régime).
Maintenant qu'il a progressé et qu'il se débrouille bien, il gagne 0,25 à 0,5 % par mois.
88.6 kg * 0.0025 = 0,2 kg/mois
88.6 kg* 0.005 = 0,4 kg/mois
Pour simplifier encore une fois les calculs, disons 0.2kg /mois, ce qui représente une augmentation de 2.4kg/an pour atteindre 90 kg. À ce moment-là, il n'a plus beaucoup de croissance et les gains seront très faibles jusqu'à ce qu'il atteigne son potentiel musculaire génétique.
Ok, et alors ?
Combien de calories faut-il pour prendre du muscle ?
Pour que les valeurs ci-dessus soient utiles, nous devons avoir au moins une idée approximative du nombre de calories nécessaires à la construction d'un kilo de muscle. Comme je l'ai mentionné plus haut, il est plus difficile que vous ne le pensez de répondre à cette question.
J'ai cherché une bonne valeur pendant des années sans beaucoup de chance. Un petit livre assez obscur sur la physiologie de l'exercice m'a donné une valeur qui semble correspondre à l'expérience du monde réel et je vais l'utiliser ci-dessous. Avant d'en venir à cela.
Tout d'abord, laissez-moi mentionner que si vous décomposez un livre de muscle pour l'énergie, il ne fournit qu'environ 600 calories d'énergie. Cette livre de muscle représente environ 120-125 grammes de protéines totales, un peu d'eau, du glycogène, des triglycérides intramusculaires (IMTG) et de la machinerie cellulaire. Si l'on décompose tout cela, on obtient environ 600 calories.
Cela a donné lieu à des idées vraiment stupides. La première est que, si un livre de muscle ne fournit que 600 calories à l'organisme lorsqu'il est décomposé, il suffit de 600 calories supplémentaires pour synthétiser ce même livre de muscle. Cette idée est ensuite transposée en un prétendu surplus et elle finit par être insignifiante. Une livre de muscle par mois représenterait 600 calories de plus que l'entretien, sur 30 jours et cela représente 20 calories par jour. Désolé, non.
Tangente : De même, le fait qu'une livre de muscle ne contient qu'environ 125 grammes de protéines a été utilisé pour tirer des conclusions très stupides. L'une d'entre elles étant que vous n'avez besoin que de cet excès de protéines pour construire cette même livre de muscle. Selon la même logique, si vous pouvez construire une livre de muscle par mois, vous n'avez besoin que de 125 grammes de protéines par mois supplémentaires, soit 4 grammes de protéines de plus que l'ANREF.
Cela aussi est absurde et suppose, à tort, qu'un gramme supplémentaire de protéine est tout ce qui est nécessaire pour déposer un gramme de protéine musculaire. Mais rien dans le corps n'est efficace à 100% et ceci n'est pas différent. Encore une fois, il est difficile de trouver des valeurs exactes, mais le même livre que j'ai mentionné ci-dessus suggère qu'il faut probablement 5 à 8 grammes de protéines alimentaires pour fournir 1 gramme de protéines par jour. Je m'écarte du sujet.
Alors quelle est la valeur réelle pour gagner un livre de muscle ? Encore une fois, c'est difficile à dire, mais 2400-2700 calories par livre de muscle semble être à portée de tir. C'est ce que mon obscur petit livre de physiologie de l'exercice a sorti (malheureusement, aucune référence n'a été fournie). Des discussions avec d'autres personnes dans le domaine confirment cette valeur ou le fait qu'elle est suffisamment proche pour le travail du gouvernement.
Maintenant, la réalité est qu'il est très rare de gagner 100% de muscle, peu importe ce que vous faites. Cela soulève la question du partage des calories que je n'ai pas la place d'aborder ici. Acceptez simplement que c'est pratiquement impossible et que l'objectif est de limiter la prise de graisse. En supposant une certaine prise de graisse, vous vous retrouvez avec environ 3 500 calories pour gagner un livre ou deux. Encore une fois, c'est assez proche pour le travail du gouvernement et je vais utiliser cette valeur à l'avenir.
Retour aux calories pour le gain de masse musculaire
J'ai présenté des taux de gain musculaires relativement raisonnables pour un homme au cours de trois phases d'entraînement différentes. En même temps, j'ai fourni une valeur approximative du surplus calorique par kilo de muscle (en supposant un certain gain de graisse). Cela signifie qu'il faut multiplier le taux de gain musculaire par le surplus pour déterminer le surplus mensuel total qui devrait supporter ce taux de gain.
L'excédent par jour a été calculé en divisant l'excédent mensuel par 30. Vous pouvez voir que les chiffres commencent assez bas et tombent à un niveau presque insignifiant. Bon sang, 60 calories/jour est probablement dans les limites de l'erreur de mesure pour la plupart des aliments, sauf pour les plus névrosés. Mais cela ne représente presque rien. Ajoutez un fruit supplémentaire ou une boisson protéinée et vous obtenez 100 calories.
C'est ce à quoi aboutissent les chiffres. Et bien sûr, ils sont encore plus déprimants pour les femmes étant donné les gains de poids réalistes qui sont possibles. Une femme avancée de 130 lb qui prend 0,25 % par mois gagne 0,3 lb de muscle par mois. À 3 500 calories, cela représente 1 050 calories par mois, soit environ 30 calories de plus que le niveau d'entretien.
Permettez-moi de noter rapidement qu'il n'est pas rare que certaines personnes découvrent qu'elles ont besoin d'un apport calorique beaucoup plus élevé que celui indiqué ci-dessus pour prendre du muscle à un rythme appréciable. Ces personnes sont souvent les "hardgainers" maigres et cela est probablement dû au fait que la thermogenèse de l'activité non exercée (NEAT) augmente souvent lorsque les calories augmentent.
En fait, ils brûlent les calories excédentaires par une activité excessive, ce qui signifie que l'énergie nécessaire à la croissance musculaire n'est pas disponible. Ils peuvent donc se retrouver à courir après leur queue, car l'augmentation des calories stimule la NEAT, ce qui signifie que des calories supplémentaires sont nécessaires, etc. Ils restent invariablement maigres facilement à cause de cela, mais le gain de poids/muscle devient un problème. C'est une question individuelle.
Dernières questions sur les mathématiques du gain musculaire
Il y a invariablement quelques questions de suivi qui découlent de ce qui précède.
La première est de savoir si le surplus doit être consommé tous les jours ou seulement les jours d'entraînement. Disons que notre homme intermédiaire s'entraîne 4 jours par semaine. Doit-il manger 120 calories supplémentaires par jour ou 240 calories supplémentaires les jours d'entraînement (et se maintenir les autres jours) ?
Bien que vous puissiez probablement argumenter dans les deux sens, l'évolution dans le temps de la synthèse des protéines, qui augmente après plusieurs heures et atteint un pic après 24 heures (c'est souvent moins dans les stades avancés), suggère que maintenir les calories au-dessus de l'entretien les deux jours serait le meilleur choix global.
La deuxième question qui se pose, et c'est vraiment la plus importante, est de savoir quel sera l'impact de surplus plus importants. La réponse est que vous allez simplement prendre de la graisse plus rapidement. La réalité est que le taux de gain musculaire est assez limité (par des choses comme la génétique, les hormones, etc.) et le fait de manger plus ne va pas le pousser à des niveaux plus élevés (ou beaucoup plus élevés). Ce qui signifie que les calories supplémentaires doivent soit être brûlées (c'est-à-dire via une augmentation de la NEAT comme je l'ai mentionné ci-dessus), soit être stockées sous forme de graisse.
Autrement dit, vous ne pouvez pas forcer la croissance musculaire. Vous avez besoin d'un nombre suffisant de calories pour être sûr. Plus que cela, c'est tout simplement excessif et inutile.
Dans cette veine, il existe une étude fascinante de Garthe (qui a travaillé sur les athlètes d'élite et la composition corporelle). Dans cette étude, les athlètes ont reçu des conseils en matière de nutrition ou ont mangé ad-libitum (sans contrôle). Le groupe n'ayant pas reçu des conseils nutritionnels a fini par manger beaucoup plus que ce qu'il devait manger (environ 500 calories de plus par jour), tandis que le groupe ayant reçu des conseils nutritionnels était en fait très proche de ce qu'il devait manger.
Alors que les deux groupes ont gagné une quantité similaire de masse corporelle maigre (1,7-1,2 kg pour le groupe conseillé par rapport au groupe ad lib, ce qui n'était pas statistiquement significatif), le groupe conseillé a gagné 1,1 kg de graisse contre 0,2 kg pour le groupe ad lib). Même si nous supposons que la différence de masse corporelle est significative, ils n'ont gagné que 0,5 kg de masse corporelle en plus, tout en gagnant environ 1 kg de graisse supplémentaire.
Si tu manges de matière énorme, tu deviens énorme. Peut-être pas de la façon dont vous le souhaitez.
Voici un article que je trouve très intéressant pour tout le monde, il traite du surplus calorique optimal pour la prise de muscle, et tente de répondre à la question : de combien est-il ?
L'article est tiré du site bodyrecomposoition.com, je vous invite à consulter
Attention, il n'est spécialement écrit pour les personnes en cycle de stéroides, mais il donnera des bases et des éléments intéressants
Petits rappels :
Il faut que vous gardiez l'esprit critique : L'esprit critique est une attitude intellectuelle qui consiste à n'accepter pour vraie ou réelle aucune affirmation ou information sans l'examiner attentivement au moyen de la raison, et sans se documenter à son sujet.
- Les arguments d'autorité ont peu de poids - les « autorités » ont commis des erreurs dans le passé. Ils le feront à nouveau à l'avenir. Une meilleure façon de le dire est peut-être qu'en science, il n'y a pas d'autorités ; tout au plus, il y a des experts.
- Essayez de ne pas trop vous attacher à une hypothèse simplement parce qu'elle est la vôtre. Ce n'est qu'une étape dans la poursuite de la connaissance. Demandez-vous pourquoi vous aimez l'idée. Comparez-la équitablement avec les alternatives. Voyez si vous pouvez trouver des raisons de la rejeter. Si vous ne le faites pas, d'autres le feront.
- Dans la mesure du possible, il doit y avoir une confirmation indépendante des « faits ».
Comme toujours, le débat est ouvert, le but n'est pas d'imposer votre perception des choses, mais plutôt de l'expliquer afin de donner lieu à des échanges intéressants comme nous avons l'habitude de le faire.
Cette question porte sur le surplus calorique optimal pour la prise de muscle. En d'autres termes, les gens demandent continuellement quel surplus quotidien, hebdomadaire ou mensuel est nécessaire pour optimiser la prise de muscle et, espérons-le, éviter une prise de graisse excessive. Après avoir épuisé les podcasts vers lesquels poster des liens, je veux enfin répondre à cette question.
J'en ai déjà parlé, au moins indirectement, dans des articles précédents, principalement dans celui sur l'équation de la balance énergétique, mais je veux l'examiner de manière plus complète ici. Il s'agit essentiellement d'examiner les facteurs qui déterminent le nombre réel de calories que nous recherchons pour gagner en masse musculaire.
Je tiens à préciser que ces chiffres ne sont pas parfaits. Il est difficile depuis longtemps de leur attribuer des valeurs correctes, bien qu'il existe des estimations décentes, basées sur la documentation limitée disponible, ainsi que des estimations approximatives et des expériences pratiques qui peuvent donner un aperçu.
Je dirai seulement, en guise d'avant-goût de ce dont je vais parler en détail, que la taille du surplus nécessaire pour maximiser la prise de muscle tout en évitant une prise de graisse excessive est beaucoup plus petite que ce que la plupart des gens pensent. C'est presque déprimant. Laissez-moi d'abord réexaminer brièvement une question légèrement différente.
Taux réalistes de gain musculaire
Dans un article précédent, j'ai examiné différents modèles de gains musculaires maximaux et au moins deux d'entre eux comprenaient au moins quelques estimations sur les types de gains par an ou par mois qui pourraient être réalistes. Le premier sur lequel je veux me concentrer est le modèle qui, pour autant que je sache, a été développé par Alan Aragon, bien que je l'aie vu présenté par d'autres personnes dans le domaine également. En fait, je ne sais pas qui l'a créé, même si je l'ai attribué à Alan à l'origine. Peu importe. J'ai reproduit le modèle ci-dessous.
Pour ce qui est de la définition des catégories, je dirais qu'un débutant est quelqu'un qui s'entraîne et s'alimente efficacement pendant sa première année d'entraînement, un intermédiaire pourrait être les deux années suivantes et un avancé tout ce qui est au-delà. En gros, après trois ans d'entraînement productif approprié, vous allez gagner 3/5e de squat jack par mois.
Je tiens également à préciser que les valeurs ci-dessus représentent la prise de muscle, mais que la prise de poids totale par mois sera plus élevée que cela puisqu'il est presque impossible (ou du moins très difficile) de prendre du muscle sans prendre de graisse.
Mise en perspective des chiffres de gain musculaire
Mettons donc les valeurs ci-dessus en perspective pour un haltérophile théorique tout au long de sa carrière d'entraînement.
Il commencera à 70kg et peut s'attendre à un taux de gain musculaire de 1-1,5% de ce poids par mois pendant la première année.
70kg * 0.01 = 0.7kg/mois
70 kg * 0,015 = 1.05kg/mois
Je tiens à préciser que mon modèle de prise de masse musculaire est basé sur une moyenne de 0.5 à 1 kg par mois (6 à 12 kg par an) pour un débutant, ce qui se situe dans la fourchette indiquée ci-dessus. Disons qu'il réussit à gagner 1.05 kg/mois pendant toute l'année (12.6 kg/an) et qu'il finit à 82.6 kg. Supposons qu'il ait fait un régime pour éliminer toute prise de graisse à un moment donné.
Il est maintenant dans la phase intermédiaire et les choses vont ralentir à 0,5-1,0% de gain par mois.
82.6 kg * 0.005 = 0,4 kg/mois
82.6 kg * 0.010 = 0,8 kg/mois
Dans mon modèle original, je prévoyais un gain d'environ 0.5kg /mois, ce qui reste dans la fourchette. Pour simplifier les calculs, disons qu'il gagne 0.5kg/mois ou 6kg/an, ce qui le place à 88.6 kg (encore une fois, il a éliminé la graisse par un régime).
Maintenant qu'il a progressé et qu'il se débrouille bien, il gagne 0,25 à 0,5 % par mois.
88.6 kg * 0.0025 = 0,2 kg/mois
88.6 kg* 0.005 = 0,4 kg/mois
Pour simplifier encore une fois les calculs, disons 0.2kg /mois, ce qui représente une augmentation de 2.4kg/an pour atteindre 90 kg. À ce moment-là, il n'a plus beaucoup de croissance et les gains seront très faibles jusqu'à ce qu'il atteigne son potentiel musculaire génétique.
Ok, et alors ?
Combien de calories faut-il pour prendre du muscle ?
Pour que les valeurs ci-dessus soient utiles, nous devons avoir au moins une idée approximative du nombre de calories nécessaires à la construction d'un kilo de muscle. Comme je l'ai mentionné plus haut, il est plus difficile que vous ne le pensez de répondre à cette question.
J'ai cherché une bonne valeur pendant des années sans beaucoup de chance. Un petit livre assez obscur sur la physiologie de l'exercice m'a donné une valeur qui semble correspondre à l'expérience du monde réel et je vais l'utiliser ci-dessous. Avant d'en venir à cela.
Tout d'abord, laissez-moi mentionner que si vous décomposez un livre de muscle pour l'énergie, il ne fournit qu'environ 600 calories d'énergie. Cette livre de muscle représente environ 120-125 grammes de protéines totales, un peu d'eau, du glycogène, des triglycérides intramusculaires (IMTG) et de la machinerie cellulaire. Si l'on décompose tout cela, on obtient environ 600 calories.
Cela a donné lieu à des idées vraiment stupides. La première est que, si un livre de muscle ne fournit que 600 calories à l'organisme lorsqu'il est décomposé, il suffit de 600 calories supplémentaires pour synthétiser ce même livre de muscle. Cette idée est ensuite transposée en un prétendu surplus et elle finit par être insignifiante. Une livre de muscle par mois représenterait 600 calories de plus que l'entretien, sur 30 jours et cela représente 20 calories par jour. Désolé, non.
Tangente : De même, le fait qu'une livre de muscle ne contient qu'environ 125 grammes de protéines a été utilisé pour tirer des conclusions très stupides. L'une d'entre elles étant que vous n'avez besoin que de cet excès de protéines pour construire cette même livre de muscle. Selon la même logique, si vous pouvez construire une livre de muscle par mois, vous n'avez besoin que de 125 grammes de protéines par mois supplémentaires, soit 4 grammes de protéines de plus que l'ANREF.
Cela aussi est absurde et suppose, à tort, qu'un gramme supplémentaire de protéine est tout ce qui est nécessaire pour déposer un gramme de protéine musculaire. Mais rien dans le corps n'est efficace à 100% et ceci n'est pas différent. Encore une fois, il est difficile de trouver des valeurs exactes, mais le même livre que j'ai mentionné ci-dessus suggère qu'il faut probablement 5 à 8 grammes de protéines alimentaires pour fournir 1 gramme de protéines par jour. Je m'écarte du sujet.
Alors quelle est la valeur réelle pour gagner un livre de muscle ? Encore une fois, c'est difficile à dire, mais 2400-2700 calories par livre de muscle semble être à portée de tir. C'est ce que mon obscur petit livre de physiologie de l'exercice a sorti (malheureusement, aucune référence n'a été fournie). Des discussions avec d'autres personnes dans le domaine confirment cette valeur ou le fait qu'elle est suffisamment proche pour le travail du gouvernement.
Maintenant, la réalité est qu'il est très rare de gagner 100% de muscle, peu importe ce que vous faites. Cela soulève la question du partage des calories que je n'ai pas la place d'aborder ici. Acceptez simplement que c'est pratiquement impossible et que l'objectif est de limiter la prise de graisse. En supposant une certaine prise de graisse, vous vous retrouvez avec environ 3 500 calories pour gagner un livre ou deux. Encore une fois, c'est assez proche pour le travail du gouvernement et je vais utiliser cette valeur à l'avenir.
Retour aux calories pour le gain de masse musculaire
J'ai présenté des taux de gain musculaires relativement raisonnables pour un homme au cours de trois phases d'entraînement différentes. En même temps, j'ai fourni une valeur approximative du surplus calorique par kilo de muscle (en supposant un certain gain de graisse). Cela signifie qu'il faut multiplier le taux de gain musculaire par le surplus pour déterminer le surplus mensuel total qui devrait supporter ce taux de gain.
L'excédent par jour a été calculé en divisant l'excédent mensuel par 30. Vous pouvez voir que les chiffres commencent assez bas et tombent à un niveau presque insignifiant. Bon sang, 60 calories/jour est probablement dans les limites de l'erreur de mesure pour la plupart des aliments, sauf pour les plus névrosés. Mais cela ne représente presque rien. Ajoutez un fruit supplémentaire ou une boisson protéinée et vous obtenez 100 calories.
C'est ce à quoi aboutissent les chiffres. Et bien sûr, ils sont encore plus déprimants pour les femmes étant donné les gains de poids réalistes qui sont possibles. Une femme avancée de 130 lb qui prend 0,25 % par mois gagne 0,3 lb de muscle par mois. À 3 500 calories, cela représente 1 050 calories par mois, soit environ 30 calories de plus que le niveau d'entretien.
Permettez-moi de noter rapidement qu'il n'est pas rare que certaines personnes découvrent qu'elles ont besoin d'un apport calorique beaucoup plus élevé que celui indiqué ci-dessus pour prendre du muscle à un rythme appréciable. Ces personnes sont souvent les "hardgainers" maigres et cela est probablement dû au fait que la thermogenèse de l'activité non exercée (NEAT) augmente souvent lorsque les calories augmentent.
En fait, ils brûlent les calories excédentaires par une activité excessive, ce qui signifie que l'énergie nécessaire à la croissance musculaire n'est pas disponible. Ils peuvent donc se retrouver à courir après leur queue, car l'augmentation des calories stimule la NEAT, ce qui signifie que des calories supplémentaires sont nécessaires, etc. Ils restent invariablement maigres facilement à cause de cela, mais le gain de poids/muscle devient un problème. C'est une question individuelle.
Dernières questions sur les mathématiques du gain musculaire
Il y a invariablement quelques questions de suivi qui découlent de ce qui précède.
La première est de savoir si le surplus doit être consommé tous les jours ou seulement les jours d'entraînement. Disons que notre homme intermédiaire s'entraîne 4 jours par semaine. Doit-il manger 120 calories supplémentaires par jour ou 240 calories supplémentaires les jours d'entraînement (et se maintenir les autres jours) ?
Bien que vous puissiez probablement argumenter dans les deux sens, l'évolution dans le temps de la synthèse des protéines, qui augmente après plusieurs heures et atteint un pic après 24 heures (c'est souvent moins dans les stades avancés), suggère que maintenir les calories au-dessus de l'entretien les deux jours serait le meilleur choix global.
La deuxième question qui se pose, et c'est vraiment la plus importante, est de savoir quel sera l'impact de surplus plus importants. La réponse est que vous allez simplement prendre de la graisse plus rapidement. La réalité est que le taux de gain musculaire est assez limité (par des choses comme la génétique, les hormones, etc.) et le fait de manger plus ne va pas le pousser à des niveaux plus élevés (ou beaucoup plus élevés). Ce qui signifie que les calories supplémentaires doivent soit être brûlées (c'est-à-dire via une augmentation de la NEAT comme je l'ai mentionné ci-dessus), soit être stockées sous forme de graisse.
Autrement dit, vous ne pouvez pas forcer la croissance musculaire. Vous avez besoin d'un nombre suffisant de calories pour être sûr. Plus que cela, c'est tout simplement excessif et inutile.
Dans cette veine, il existe une étude fascinante de Garthe (qui a travaillé sur les athlètes d'élite et la composition corporelle). Dans cette étude, les athlètes ont reçu des conseils en matière de nutrition ou ont mangé ad-libitum (sans contrôle). Le groupe n'ayant pas reçu des conseils nutritionnels a fini par manger beaucoup plus que ce qu'il devait manger (environ 500 calories de plus par jour), tandis que le groupe ayant reçu des conseils nutritionnels était en fait très proche de ce qu'il devait manger.
Alors que les deux groupes ont gagné une quantité similaire de masse corporelle maigre (1,7-1,2 kg pour le groupe conseillé par rapport au groupe ad lib, ce qui n'était pas statistiquement significatif), le groupe conseillé a gagné 1,1 kg de graisse contre 0,2 kg pour le groupe ad lib). Même si nous supposons que la différence de masse corporelle est significative, ils n'ont gagné que 0,5 kg de masse corporelle en plus, tout en gagnant environ 1 kg de graisse supplémentaire.
Si tu manges de matière énorme, tu deviens énorme. Peut-être pas de la façon dont vous le souhaitez.