Avis diet sèche - comment améliorer ?

[Ludo63]

Bonjour à tous,


Suite à ma présentation, je voulais partager avec vous ma diet actuelle pour avoir vos avis et conseils.

Je fais 1,70cm pour 64kg.
Je suis actuellement en sèche pour descendre mon BF, 15% actuellement.
J’ai déterminé mon métabolisme de base: 1561 kcal et une DEJ 2030 kcal.

Si je descends à 20% je tombe à 1624 kcal.
J’arrive à gérer mes entraînements que je partagerais sur un autre post. Je m’entraîne actuellement 4 fois par semaine entre ma seconde collation et le dîner.





Merci à vous pour vos avis j’imagine bien que c’est loin d’être parfait…

 

[Viper]

Salut,

Alors déjà à 64kg, j’ai du mal à comprendre pourquoi tu veux sécher.
Une diete de recomp serait plus appropriée.

D’autant plus que là dans ce que tu proposes, tu tomberais à 60 kcals près à un apport calorique identique à ton MB… alors que tu es à 15% de BF (accessoirement, as-tu une photo autre que celle de ta présentation?).
Tu m’aurais dit que c’était ton apport calorique sur l’une des dernières semaines de prépa avec un BF bien en deçà des 10%, pourquoi pas… Mais là ça me semble bien trop bas.

Concernant la diete, très honnêtement il n’y a rien qui va:
- Macros à revoir (au-delà de l’apport calorique qui est trop bas selon moi): manque de protéines (2g/kg), trop peu de lipides (0.8g/kg).
- Des repas inutiles vu qu’ils ne contiennent aucune source de protéines (repas 2) ou pas en quantité suffisante (repas 1, repas 4).
- Macros mal agencées / réparties: 53g de protéines sur le repas 3 vs 3g sur le repas 2…
- Quasiment aucun légumes (sympa le volume alimentaire avec 200g de haricots verts).
- Aucun péri training.
- Aucune source d’AG directe (jaune d’œuf, poisson gras, huile végétale, oléagineux, éventuellement viande rouge maigre). Tu me diras avec 25g de lipides sur la journée c’est compliqué…

 

[Ludo63]

Merci pour ce retour Viper.
Bon désolé je suis complètement à côté…je vais revoir ma copie en prenant compte tes conseils.
Je répartissais sur une journée…

Alors on effet j’ai été voir les diet de recomp c’est certainement plus approprié, j’étais parti pour sécher un peu plus et faire une prise de masse propre. J’étais formaté qu’on ne pouvait pas prendre de muscle et perdre du gras en même temps tellement j’ai lu ça, donc je faisais en deux temps…
Je t’ai mis des photos prises à l’instant.

Tu as raison sur les lipides, mais comme je stock facilement et que j’ai un métier de bureau j’ai limité… je vais corriger ça .

Le péri training: je note aussi , dans mon quotidien il était quasi inexistant, c’était ma collation et mon repas du soir ensuite vu que je m’entraîne vers 18h…

Merci et désolé de cette mauvaise entrée en matière…

 

[Viper]

Salut,

Tu n’as pas à être désolé ou à t’excuser, il n’y a rien de grave, on parle juste de diete hein.

Il faut juste que tu adaptes correctement ta diete à tes objectifs.
Ce n’est pas une science obscure et ce n’est pas bien compliqué, mais ça reste la base - avec l’entraînement - pour progresser dans ce sport.

Bref, cela étant dit, tu peux rester sur tes 5 prises alimentaires, c’est bien, mais il faut adapter ton apport calorique, tes macros et l’agencement de la diete.

En admettant que ton MB soit de 1550 kcals, et ta DEJ de 2300 kcals (avec 5/7 d’entraînement), tu peux éventuellement partir sur 2100 kcals et tabler sur:
- 2g/kg de protéines: 130g
- 0.8g/kg de lipides: 50g
- Reste de tes kcals en glucides: 280g

Tu essaies d’avoir ~20/25g de protéines à haute BV sur chaque repas (100g de viande, 30g de whey, 3 oeufs) et de répartir correctement tes glucides sur les repas en amont du training, en pré / intra / post, avec plus de légumes également et des lipides de qualité et ça devrait le faire.

 

[Ludo63]

Salut,

Merci pour tes conseils en tout cas c’est top!
En effet j’ai bien conscience qu’il faut établir les bases.
Après j’irai me faire tirer l’oreille pour le training lol …

C’est sûrement loin d’être parfait mais j’ai au moins quelque chose qui ressemble plus à une diete. Ceci dit je trouve que c’est pas si simple de tout équilibrer, enfin pour un débutant , j’imagine que la plupart font ça les yeux fermés ici.

Je vais partir sur ces bases ça me paraît pas trop mal:

 

[Viper]

Salut,

Il y’a encore des choses à revoir:
- Repas 1: enlève le lait, remplaces le par 3 œufs et tu fais des pancakes avec ton avoine par exemple.
- Repas 2: la whey isolate de Nutripure ne contient pas 95% de protéines mais 87% (soit 26g pour 30g).
Bref. C’est ton pre training cette collation?
- Repas 3: tu peux mettre de la viande rouge en post - environ 100g. Pour les hydrates, tu peux opter pour des pommes de terre.
- Repas 4: il faudrait davantage de protéines si tu pars sur du FB/Skyr (environ 300g de produit pour avoir ~20g de protéines).
- Repas 5: idem, manque de protéines à haute BV. Il faudrait 100g de poisson gras ou 120g de poisson blanc.

 

[Guignouche]

J'ai regardé vite fait ta diet, je suis en accord avec @Viper , tu manques cruellement de protéine (je ne tiens pas compte des protéines végétales, céréales ..)

 

[Ludo63]

Merci pour vos avis .
Je re-modifié en tenant compte de vos conseils .
Autour de l’entraînement j’ai mis un pré- chargé en sucre rapide mais je sais pas si c’est une bonne idée et j’ai mis mon isolat après l’entraînement.

J’ai regardé sur ce point mais les avis divergent : les jours off on garde la même diet? Surtout le péri entraînement qui me questionne.

 

[Guignouche]

Désolé de te dire ça mais ton pré training n’est pas bon du tout, je n’aime pas ta source de protéine au petit déjeuner.

 

[Ludo63]

Merci pour ton avis, ne soit pas désolé tu m’aide au contraire.

J’avais regardé des diètes sur le net mais en fait il n’y a pas que du bon…je me suis inspiré de ce que j’ai vu en pré training pour corriger, j’espère que je suis dans le vrai maintenant.

J’ai fait attention d’avoir des protéines à haute BV bien réparties mais je suis limité en calories donc je me retrouve avec pas loin de la moitié de mon apport en protéines par l’Isolat, je ne sais pas si c’est une bonne chose.
Je me dit que lorsque j’augmenterais mon apport calorique je pourrais éventuellement remplacer une partie par du blanc de poulet par exemple.

 

[Ludo63]

Salut Viper ,

J’ai noté ta remarque sur le taux de protéine sur l’Isolat Nutripure , j’avais pris les données sur mon pot que j’ai recopiées brutes.

 

[Guignouche]

Regarde la pièce jointe 44966

C'est déjà mieux

 

[Ludo63]

Ah cool, merci pour les conseils ! Si ça tient la route je vais tester cette diète et je viendrai faire un retour.

 

[Ludo63]

Petit retour après 3semaines…
Je suis très content de cette diete, je m’y tiens , aucune sensation de faim, de baisse d’énergie et j’observe visuellement clairement des changements sur mon corps.

Peut être un peu tôt pour mettre des photos car je me suis pas transformé non plus haha…mais j’ai perdu du gras , pris en muscle je l’observe facilement, mes training sont bons, bonne intensité et en progression.
Je n’ai pas pour habitude de prendre mes mensurations si ce n’est aux bras de temps en temps mais je me fie au visuel.

Le poids n’a pas bougé , il peut fluctuer d’un jour à l’autre d’un centaine de grammes mais c’est rien.

Les panecakes a l’avoine , ça c’est le must merci pour le conseil car je suis vraiment fan.
viande rouge + pomme de terre je garde pour le jour de training.
Lorsque je change le saumon pour du poulet, je prend de l’huile d’olive pour garder mes kcal et ma répartition de macros.

Peut être elle reste à optimiser mais la base et très bonne pour moi.
Merci pour vos conseils ils sont efficaces ! Et la recomposition corporelle c’est ce qui me convenait en fait.
J’ai pu lire que c’était très long mais j’avoue que je suis agréablement surpris.
Par contre je garde constamment les même nombres de kcal que se soit en training ou en off.
Je pu lire que certains augmentaient les jour de training pour diminuer en off.
Du coup je fais un lissage et j’imagine que je perds du gras les jours de training et je gagne en masse les jours off..