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Avis diète "powerlifting"/ muscu

S

SamCTZ

New Member
Bonjour, je suis actuellement entrain de m'entrainer pour prendre de la force en vu d'ensuite repasser une fois les objectifs de forces atteint à du volume afin d'améliorer mon physique.

Je fais 1m77 pour 83kg, 4 ans d'entrainement dont 2 et demi avec une diète, je m'entraine 3 fois par semaine dans les alentours de 17h30. Mon entrainement consiste a du couché 2 fois par semaine avec exos d'assistances (dips; close grip) et exo de triceps (barre au front...) + 1 fois du deadlift en lourd avec rowing haltère + exos de biceps. (je vais le développer dans un topic entrainement)

La viande varie entre rouge, blanche mais y a aussi parfois du saumon (1x par semaine mais 230g et pas 200) ou des oeufs.

Je suis étudiant alors je peux manger que à des heures bien précises dans la journée étant en cours le reste du temps.

Je mange le matin vers 7h :
Fromage blanc 0% 250; une banane/ pomme; 24g de miel & 80g de flocon d'avoine de flocon d'avoin.

Calories : 687 kcal, Glu : 106g; Lip : 14g ; Prot : 33g


Puis vers 10h & 16h je mange a chaque fois : 40g de pain complet avec 20g de beurre de cacahuète & un shaker de prot.

Calories : 700 kcal ; Glu : 45g ; Lip : 19g ; Prot : 69g

Le midi :
Je mange 200g de poulet/ 200g de viande rouge avec 350g de riz (ou pâtes) complet (cuit); des légumes verts environ 100g et 10 ml d'huile de colza

Calories : 1012 kcal; Glu : 160g ; Lip : 24g ; Prot : 32g

Pendant entrainement : BCAA ou Big shot prozis (intraworkout pas le pré)

Le soir (= repas d'après entrainement) même chose que le midi avec seulement 300g de pâtes complètes ou riz complet

Calories : 775 kcal; Glu : 110g; Lip: 23g; Protéine : 32g

Soir (30min avant dormir) : 300g de fromage blanc 0% Protéine : 20g

Calories : 195 kcal

Total calorique : 3193kcal
Total macro : Prot 186g ; Glu : 421g; Lip : 85g

Merci d'avoir pris le temps de lire, je suis conscient qu'elle est pas top j'ai essayé de faire de mon mieux avec les conseil lambda de gow muscu YouTube.
 
Salut !
Merci pour cette diète bien détaillée comme on l'aime.

Quelques modifs à faire selon moi.

Alterner la viande avec des poissons gras type saumon est une très bonne chose, donc changes pas ;) Sinon faut supplémenter en Oméga EPA/DHA.

-Petit déj : Le problème du fromage blanc et des "laitages" c'est qu'avec le temps ça peut te taper sur les tendons (selon les personnes) à cause de l'acidité. Donc si tu peux remplacer par des oeufs entiers, ça serait top.
De plus ça te ramène des omégas 3 qui eux par contre sont bons contre les inflammations.
Le fromage blanc c'est de la caséine donc ça bosse sur la durée, alors que le matin faut recharger les batteries rapidement.
Ca peut aussi favoriser l'acné selon les personnes.
La banane le matin c'est pas obligatoire, tu as déjà 80g d'avoine et tu ne vas pas t'entraîner ensuite.
80g d'avoine c'est ok pour recharger ton stock de glycogène au réveil.
Je l'ai décalé dans ta collation de l'après-midi.

Collation x2 : C'est du "vrai" beurre de cacahuète ? Privilégies la purée de cacahuète, c'est plus propre et de meilleur qualité Je prends la Jean Hervé en mag bio par exemple, dispo en gros pots.
Tu pends tes protes avec eau ou lait ?
Quelle marque, type de prote ?

Midi : Il y a deux écoles, les glucides simples ou les glucides complexes.
Les glucides complexes contenants des anti nutriments, il faudrait donc plutôt partir sur du riz blanc ou pâtes blanches....
A savoir que la cuisson, le trempage, diminue aussi le niveau des anti-nutriments. Par prévention on peut arrêter ou réduire les glucides complexes vu que tu manges déjà de l'avoine et du pain complet.
Long débat...

16h je rajouterai une banane avec la collation vu que tu training à 17h30.
En revanche :
En intra il te faudra aussi un apport de glucide à absorption / assimilation rapide "type" vitargo en + de tes BCAA ou shoot.
Surtout que tu es dans un optique de power, tu as besoin de jus.

Tu prends ton repas PWO dans l'heure qui suit ton training ? Ou bien ?
Sinon faut recharger.
Les légumes verts, le top : le brocolis, choux fleur, Bruxelles inhibiteur de testo naturelle.

Au coucher, pas obligatoire de manger selon l'heure de ton dernier repas.
Si vraiment faim, une caséine + eau.
Le fromage blanc avec le temps peut te donner des reflux gastrique la nuit et on en revient au problème de l'acidité.
De plus tu as 5 repas, ton quota est atteint au niveau kcal, macros si mes calculs sont bons.
Et tu dors mieux, sauf si faim, on se comprend.
Il faudra juste recalculer les modifs apportées.

@Viper ?
 
Dernière édition:
John Jeeves à dit:
Salut !
Merci pour cette diète bien détaillée comme on l'aime.

Quelques modifs à faire selon moi.
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Salut,

Je ne pense pas que ce soit du vrai beurre de cacahuète mais je vais prendre ce que tu as dis.

Les prots sont prises avec de l’eau & c’est de la my muscle

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Donc de ce que j'ai compris il vaudrait mieux passer sur des pâtes blanches ou riz blanc c’est ça ?

Pour le repas PWO oui je le mange dans les 30min après l'entrainement.

Je vire le fromage blanc du soir du coups si c’est pas utile. Je n'avais pas faim de toute façon le soir.

Je vais essayer de passer aux oeufs le matin 5 oeufs entier je pense non ? (5 fois 6 = 30g de prot c'est équivalent ?)

Et concernant l'entrainement j'vais déjà pensé au vitargo d'ailleurs je suis très fatigué pendant les entrainements c'est le mental qui tient je pense que cela pourrait beaucoup m'aider.

Je vais refaire les macros/ plan avec les modifications que tu m’as dis merci beaucoup en tout cas.
 
SamCTZ à dit:
Salut,

Je ne pense pas que ce soit du vrai beurre de cacahuète mais je vais prendre ce que tu as dis.

Les prots sont prises avec de l’eau & c’est de la my muscle

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Donc de ce que j'ai compris il vaudrait mieux passer sur des pâtes blanches ou riz blanc c’est ça ?

Pour le repas PWO oui je le mange dans les 30min après l'entrainement.

Je vire le fromage blanc du soir du coups si c’est pas utile. Je n'avais pas faim de toute façon le soir.

Je vais essayer de passer aux oeufs le matin 5 oeufs entier je pense non ? (5 fois 6 = 30g de prot c'est équivalent ?)

Et concernant l'entrainement j'vais déjà pensé au vitargo d'ailleurs je suis très fatigué pendant les entrainements c'est le mental qui tient je pense que cela pourrait beaucoup m'aider.

Je vais refaire les macros/ plan avec les modifications que tu m’as dis merci beaucoup en tout cas.
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Prote à l'eau ok.

Personnellement je tourne avec la Musclewhegg de Nutrimuscle.
C'est un mélange de whey native avec protéine de blancs d'oeufs et les 4kg c'est 90 euros fdp offerts.
Mais après tu fais ce que tu veux, je suis pas commercial chez eux ;)

Le miel, c'est du vrai ? Sinon c'est un pot de sucre, sans vertus ni enzymes d'abeilles. Acacia = fructose donc IG plus bas, à savoir...

Vu que tu manges déjà de l'avoine le matin et 2x du pain complet en collation, moi je passerai aux pâtes blanches ou riz blanc pour justement réduire un peu les glucides complexes.

Si tu t'entraînes à 17h30 jusqu'à 18h30 on va dire, tu manges à 19hr.
Selon l'heure ou te te couches et selon ton métabolisme, tu peux avoir faim et la tu prends une caséine ou même une prote genre whey avec un peu d'amande ou un peu d'huile (10g) de colza, lin, poisson afin de ralentir son assimilation et de tirer en longueur si pas envie d'acheter un vraie caséine.

Les oeufs entiers il faut voir si ça ne t'augmente pas trop les lipides avec le jaune d'oeuf. Si c'est le cas tu peux faire 5 blancs pour 2 jaunes ou 3 afin d'y remédier pour ne pas exploser tes macros et ton cholestérol.
A calculer.

Vitargo ça marche bien, ça a un coût certes, mais j'en utilise après avoir testé plusieurs intra trainings.
Tu peux essayer afin de voir si changement ou pas au niveau de la fatigue.
La citrulline marche bien aussi comme booster en intra chez moi.
Après je ne fais pas de power, mais souvent des entraînements de force.
 
Oui c'est du vrai miel je sais pas si c'est d'acacia ou non par contre.
Je pense prendre du vitargo ça va bien m'aider pendant l'entrainement surtout sur des grosses séances de terre.

Je vais regarder la citrulline a la limite.

Pour le moment vu que j'ai pas de caséine je vais faire comme tu me conseil rajouter 10g d'huile avec ma prot le soir avant de dormir.

Niveau prot j'en est encore mais effectivement la tienne et beaucoup moins cher. (moi c'est 28,50 euros le kilo)

Ajouter de la créatine serai interessant ou non ? J'en entend beaucoup parler.
 
SamCTZ à dit:
Oui c'est du vrai miel je sais pas si c'est d'acacia ou non par contre.
Je pense prendre du vitargo ça va bien m'aider pendant l'entrainement surtout sur des grosses séances de terre.

Je vais regarder la citrulline a la limite.

Pour le moment vu que j'ai pas de caséine je vais faire comme tu me conseil rajouter 10g d'huile avec ma prot le soir avant de dormir.

Niveau prot j'en est encore mais effectivement la tienne et beaucoup moins cher. (moi c'est 28,50 euros le kilo)

Ajouter de la créatine serai interessant ou non ? J'en entend beaucoup parler.
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Tu peux pour la créatine si tu y es réceptif.
Une monohydrate et tu peux faire une phase de charge, tu seras fixé...
 
Pour une charge de créa je viens de lire 5g 4x/ jour c'est bien ça ?

Je le serais comment si je suis réceptif ?

En tout cas je vais appliquer tout tes conseils merci beaucoup ! (on va aller chercher les 140kg au bench grâce a toi o_O)
John Jeeves à dit:
Tu peux pour la créatine si tu y es réceptif.
Une monohydrate et tu peux faire une phase de charge, tu seras fixé...
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SamCTZ à dit:
Pour une charge de créa je viens de lire 5g 4x/ jour c'est bien ça ?

Je le serais comment si je suis réceptif ?

En tout cas je vais appliquer tout tes conseils merci beaucoup ! (on va aller chercher les 140kg au bench grâce a toi o_O)
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Tu sauras si tu es réceptif si tu constates une amélioration aux entraînements.
C'est assez controversé la créatine...
 
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