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Avis plan alimentaire

Japands

Japands

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Bonjour à tous :)

J'ai besoin d'être aiguillé sur mon alimentation.

J'essaye déjà de consommer mes apports journaliers avant d'essayer une prise de masse.
Je dois consommer environ 2770 calories. En macro ça donne 320g en glucides, 180g en protéines et 86g en lipides.

Actuellement je repartis ma journée comme suit :

Petit déjeuner : G:9.5 P:39.1 L:2.3
200gr Skyr
30gr Whey

Collation avant le sport : G:31.5 P:18.9 L:12.9
2x muffin pomme amande

SÉANCE DE SPORT
BCAA

Déjeuner : G:49.8 P:32.1 L:30.5
3 oeufs
150gr riz cuit
200gr légumes verts
1 CàS d'huile d'olive

Collation : G:15 P:46 L:13.4
400gr fromage blanc 3%
30gr whey

Dîner : G:83.8 P:72.8 L:19.8
200gr pates complètes cuites
250gr dinde/poulet
1 CàS d'huile d'olive
1 wrap complet (60gr)

Je varie généralement la source de protéine le soir avec de la viande. J'essaye aussi de consommer au moins une fois par semaine du poisson blanc et gras type saumon.
Il me manque pas mal de glucides. Je pense qu'il faudrait revoir le petit déjeuner. Rajouter de l'avoine? pain complet ?

Merci d'avance pour votre aide :)
 
Bonjour,

Les aliments se pèsent crus et non cuits.

La nutrition autour de l’entraînement est à revoir. C’est là que tu devrais caler les glucides dont tu dis manquer.

Tu peux enlever 30-40g de protéines au total vu ton poids (72kg).
Donc exit la whey le matin par exemple. Sur la collation si vraiment tu n’as pas le temps ok - mais j’en doute vu que tu prends du FB.

Consommes plus de légumes et répartis mieux tes macros.
 
merci pour le retour :)

Je vais enlever de la protéine et rajouter des légumes le soir.

Mais quand tu dis plus de glucides autour de l'entrainement c'est le repas + collation avant et après?

Pour les aliments cuits, dans l'application pour calculer les macro je prends bien avec la mention cuit. Je dois quand même changer ma méthode de calcul ?
 
Bonjour :) j'ai changé mon plan alimentaire en essayant d'intégrer les remarques.

Mes besoins : G:320 P:180 L:86
Mon plan alimentaire : G:318.6 P:194.2 L:75.1

Je dois encore un peu mieux repartir les P et les L mais en gros voilà ce que ça donne :

Petit déjeuner : G:75.3 P:17.5 L:8.7
100gr flocons d’avoine
150ml boisson végétal (ss sucre ajouté)

Collation avant le sport : G:31.5 P:18.9 L:12.9
2x muffin pomme amande

SÉANCE DE SPORT
BCAA

Post entrainement G:68 P :22.8 L:1.4
70 gr maltodextrine
30gr whey

Déjeuner : G:49.8 P:32.1 L:30.5
3 oeufs
150gr riz cuit
200gr légumes verts
1 CàS d'huile d'olive

Collation : G:17.6 P:29.2 L:0.0
4x100gr fromage blanc 0%

Dîner : G:76.4 P:73.7 L:21.6
150gr pates complètes cuites
250gr dinde/poulet
200gr légumes verts
1 CàS d'huile d'olive
1 wrap complet (60gr)
 
Hello, moi et mes petites connaissances comparé aux pro du fofo on va t'aiguiller déjà sur 2-3 trucs !

- meilleur péri-training
Genre eaa sont mieux, malto en intra plutôt qu'en post et si tu mange pas trop tard après ta séance tu peu supprimer la Whey.

- attention les aliments doivent absolument se peser crus !!!

- peut être un poil trop de prot au repas du soir !

- Donc mieux répartir les profs sur l'ensemble de ta journée !

- il faudrait mettre ton total calorique pour pas qu'on ait besoin de le calculer

- peut être rajouter des oléagineux a la collation de l'après midi.

- fruits le matin aussi peut être ?


Voilà ce que je pourrais en dire, après te base pas la dessus et attend les pros !
 
super ! il y a de quoi encore bien améliorer mon plan.

- Pour les aliments crus, oui il faut absolument que je change ça. Etant deux à la maison, c'était plus pratique de faire et après de peser selon les besoins de chacun.

- Pour mon total calorique je suis à 2770 kcal. Faut-il que je rajoute les kcal à côté des macro ?

Je vais ajuster par ci par là, j'attends d'éventuels d'autres retours et je ferai part des modifications d'ici quelques jours quand j'aurai tout remis d'équerre.
 
Japands à dit:
Disons que l'essentiel c'est que c'est fait maison ;) j'ai mis ça mais parfois c'est des pancakes etc etc.
Le reste toujours pas bon ? dans quel sens ?
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Péri training pas adapté, repas 1 inutile pour la MPS car sans source de protéines, macros mal réparties, équilibré des AGS à revoir, etc.
 
moi et mes petites connaissances on va laisser les anciens parler mais je dirais que y'a pas assez de glucides avant l'entraînement et trop le reste la journée, surtout le soir :
1- tu vas stocker du gras inutilement
2- tu vas inhiber ton temps de production de gh naturelle
moi je m'entraîne a 17heures, donc jai aucune raison d'envoyer 100g d'avoine des le matin.
 
MuscleyDu33 à dit:
moi et mes petites connaissances on va laisser les anciens parler mais je dirais que y'a pas assez de glucides avant l'entraînement et trop le reste la journée, surtout le soir :
1- tu vas stocker du gras inutilement
2- tu vas inhiber ton temps de production de gh naturelle
moi je m'entraîne a 17heures, donc jai aucune raison d'envoyer 100g d'avoine des le matin.
Cliquez pour agrandir...
L’idée c’est de repartir en priorité les glucides sur les repas en amont de l’entraînement et pendant celui-ci, car c’est pendant le training que l’on a besoin d’énergie, fournie justement en partie principalement pas les glucides.

Donc commentaire judicieux de ta part ;)
 
J'ai modifié en prenant en compte toutes vos remarques.

Mes besoins : G:320 P:180 L:86 2770 kcal
Mon plan alimentaire : G:321 P:173.2 L:83.8 2839 kcal

Petit déjeuner : G:66.5 P:31.4 L:6.3
100gr flocons d’avoine
30gr whey
150ml lait entier

Collation: G:31.5 P:18.9 L:12.9
muffin pomme amande

pré entrainement G:34.3 P:1.6 L:0.5
banane

Péri entrainement G:68 P :22.8 L:1.4
70 gr maltodextrine
30gr whey
BCAA (je reste avec ça pour le moment, j'ai du stock ^^)

Déjeuner : G:60.7 P:34.2 L:28.9
3 oeufs
70gr riz
220gr légumes verts
1 CàS d'huile d'olive

Collation : G:18.6 P:31.7 L:5.3
4x100gr fromage blanc 0%
10gr amandes

Dîner : G:41.4 P:32.6 L:28.5
50gr pâtes complètes
100gr dinde/poulet
220gr légumes verts
2 CàS d'huile d'olive
 
Pourquoi de la whey le matin alors que tu peux mettre une source de protéines solides (oeufs, etc.)?

Le péri training n’est toujours pas exceptionnel, notamment le pré entraînement.
 
effectivement…je n’ai pas l’habitude du salé le matin donc je n’y pense pas .
Mais je vais peaufiner tout ça :)
 
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