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Avis sur mon entrainement

M

MrDynamo

New Member
Bonjour tout le monde,

Comme indiqué dans le titre, je souhaiterai votre avis sur mon programme.
Avant toute chose, je mesure 1m83-84 pour 81kg. J'ai commencé la musculation y a 2ans, et quand j'ai commencé, je faisais 60kg. Autant dire que j'étais très très maigre d'où mon inscription à la salle de sport.
Pendant les 6 premiers mois, je ne faisais pas très attention a mon alimentation et je faisais un peu n'importe quoi à la salle. Ensuite, je sentais la passion de ce sport venir, du coup j'ai commencé a m'entrainer sérieusement et manger propre. J'ai suivie une PDM pendant presque 1ans, en prenant un Gainer car j'avais énormément de mal a grossir. Donc j'ai pris environ 15 kilos pendant le PDM. Et maintenant, cela fait 6 mois que je continue l'entrainement 5fois par semaine. Seulement, je ne fais plus très attention à l'alimentation, j'ai un peu perdu le rythme car je ne travaillais plus, donc je me suis laissé tenter par la mal-bouffe et je n'ai pris que 5kilos sur ces 6derniers mois avec un peu de gras.

Voila maintenant je vous détails mon entrainement.
Par ailleurs, je fais toujours 1-2 série d'échauffement ensuite je met mon max afin de faire chaque serie avec la meme charge et si j'y arrive j'augmente a la prochaine séance. (Je fais limite un 5x5 mais en 8-10 reps)

Lundi : Biceps/Triceps (Superset), Abdos (+ Cardio)

Curl incliné et Extension Corde Poulie Haute 4x 8-10 reps
Curl Marteaux et Extension Kickbakc Haltère 4x 8-10 reps
Curl Inversé et Extension poulie haute en Supination 4x 8-10 reps

Les abdos, je fais les exos classique crunch, lever de jambes, Sit-up etc...

Le cardio, je fais 15 minute de corde a sauter.

Mardi : Epaules + Corde a sauté 15min

Presse Haltère 4x 8-10 reps
Elevation frontale haltères 4x 8-10 reps
Elévation latéral 4x 8-10 reps
Tirage Menton 4x 8-10 reps
Ecarté inversé 3x 8-10 reps

Mercredi : Jambes + Abdos + Corde a sauté

Presse Incliné 4x 8-10 reps
Presse Horizontale 4x 8-10 reps
Leg Extension 4x 8-10 reps
Ensuite, un exo pour travailler les ischios 4x 8-10 reps

Pour les mollets c'est assis et debout 3x 15 reps

Jeudi : Dos + Corde a sauter

Traction 4x échec (je suis pas très bon sur cette exo)
Tirage nuque 4x 8-10 reps
Tirage prise sérré 4x 8-10 reps
Tirage poulie basse 4x 8-10 reps
Rowing un bras 3x 8-12 reps
Shrug Barre 3x 15 reps

Vendredi : Pectoraux + Corde a sauté

DC Haltères 4x 8-10 reps
DI Haltères 4x 8-10 reps
Poulie vis à vis haute et en bas 4x 8-10 reps
Pompe prise large 4x 8-10 reps

Voila mon programme d'entrainement, il m'arrive parfois de changer deux trois exo, en fonction des machines ou des haltères disponible a ma salle.

J’attends vos avis :D
 
En survolant
Pas de squat ?
Pas de deadlif ?
8/10 reps partout rébarbatif

Comme déjà dit il n'y a pas longtemps il faut varier les reps range car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ca va égalementaméliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.
 
Non je ne fais pas de squat, simplement par un ptit soucis de santé.
Et les deadlift, c'est vraie que je ne l'ai jamais incruster dans mon training, mais jvais y remedié.

Ensuite, tu me parle de reps range, malgré 2 ans de musculation, c'est la premiere fois que j'entend se terme la, donc le but c'est quoi de prendre une charge assez lourdes et de tenter de faire 3-4 reps un truc du genre, afin d'ameliorer force et le systeme nerveux ?
 
Ah okay, d'accord. En tout cas, je tiens a te remercié du temps que tu m'accord pour me répondre.

Merci donc cela toi, je devrai penser a changer mon nombre de répétition. Mais tu pense que je devrai en faire plus ou moins que 8-10rep.

Après je suis souvent rester dans cette tranche de répétition, car quand je me suis renseigner, on me disait que plus de 10-12 reps tu pars sur l'endurance, et moins de 8 sur la force, que entre 8-12 tu travaille le volume, comme c'est ce que je recherché, je me suis contenter de faire 8-10 reps a chaque fois.
 
Déjà merci de me remercier ce n'est pas grand chose mais veux dire beaucoup
Pour tes séries de 8/10/12 reps tu peux les garder sur tes exo d'isolation

il faut déjà une base de travail que ce soit en force ou en puissance , parce que après une base d’entraînement en
force et en puissance, le corps répondra beaucoup plus facilement au stimulus d'hypertrophie qui vient a la suite

ma conception pour ma part de ce que je conçoit comme training la plupart du temps

BASE en séries de 5/6 reps : SDT ( barre longue ou trap barre ) Squat ( front squat , zercher squat , box squat ) DM/push press - DC ou DCI/DCD

pour le Bodybuilding : ( ma préférence va aux séries classiques en 8 à 12 reps et avec techniques d'intensification)
cluster / drop set /super set/pré fatigue/dégressif

*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*Arms>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front /

Conditionning :

-sprint
-monter d'escalier
-promenade rapide
-metcom /circuit
-Marche du fermier

voici un exemple de split classique que tu peux utiliser dans un premier temps Un training hybride complet qui touche à tout avant de le réaliser consacre une semaine ou deux a une période de transition Avant de tomber en basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de se perfectionner sur les mouvements de bases et d'établir un niveaux de charge qui sera utilisé dans la phase suivante. On prépare ainsi également le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.


Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu 4 x 8/10 reps
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes au sol a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 3•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

Ce n'est qu'un exemple que j'avais donner à un membre qui avait eu d'excellent résultats avec
Après organise selon ton emploie du temps poto
 
c'est quasiment mon training ^^ sauf que je fais pas le même ordres de muscle mais sinon quasiment identique j'avais fait d'ailleurs selon des explications que tu avais apporté @barbarrian et je peux juger en disant que c'est top comme
 
Franchement, merci beaucoup, et a vraie dire j'aime beaucoup ce programme, je vais l'essayer. Et je te ferai part de mes premières sensation, je pense que ça va me changer de ma routine habituel et permettra de choquer un peu mes muscles.

J'apprécie le temps que tu as passé a me transmettre ton training, car il se fait rare d'avoir de bon conseils.
 
MrDynamo à dit:
Franchement, merci beaucoup, et a vraie dire j'aime beaucoup ce programme, je vais l'essayer. Et je te ferai part de mes premières sensation, je pense que ça va me changer de ma routine habituel et permettra de choquer un peu mes muscles.

J'apprécie le temps que tu as passé a me transmettre ton training, car il se fait rare d'avoir de bon conseils.
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un retour sur le training poto ??
 
Hello !!!

Bah écoute, bon retour sur le training. Ça fait 1 mois que je l'applique.
J'ai une bonne progression surtout pour le dos, j'ai améliorer mes performances sur certains exercices, le DC, le soulevé de terre, rowing barre etc....
J'ai des bonnes sensations le lendemain de chaque séance, courbature etc...
Il étais temps que je sorte de ma routine habituel, je vais encore le suivre pendant quelques mois, et quand je verrai que je ne ressens plus autant de sensation, je partirai sur quelque chose de nouveau afin de varier et éviter d'habituer mon corps a tel exercice etc....

Maintenant, il faut que je reprenne une alimentation propre pour optimiser les resultats.
 
merci de ton retour poto :)

oui la diète étant primordial pour progresser et mettre a profit les effort consenti au training !!
 
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