Bonjour, voici mon programme d'entraînement qui fonctionne pour moi, j'aimerais avoir votre avis. Ce programme me convient, je me repose seulement le week-end car en semaine, à part le sport, je ne fais pas grand-chose.
Lundi - Pectoraux/Biceps :
Mardi - Dos/Triceps :
Mercredi - Jambes :
Jeudi - Épaules :
Vendredi - Rappels :
Pec :
En plus de ces exercices, je réalise des séances d'abdominaux le lundi, mercredi et vendredi. Le nombre de séances varie parfois entre 2 et 3 par semaine. Et je fait 4 jours semaine après mes entraînement 30 minutes de cardio.
Je fait qu’une fois par semaine les jambes car j’ai déjà un bon volume dessus ( je fait pas les mollets je n’aime pas et il son déjà assez gros ) et pareil pour les épaules
( Si je met les kg sur les exo c’est surtout pour avoir des avis constructif comment les augmenter encore + )
Ces entraînements sont très efficaces pour moi, j’ai augmenter mes perf et le ressenti est excellent pour les 3 semaine que j’ai fait.
Y’a juste le bench je bloque à 120kg mais faut le temps je suppose j’utilise aucune technique je fait tout a la force pas de leg drive n’y de courbage de dos.
( mes objectif son pas visuel mais plus performance je fait 1m90 pour 118 kg ( je suis à 20% bf ) je veux juste être énorme et non écorchée x)
Un avis constructif est toujours bon a prendre j’ai vu que sur le forum il y’a des gens avec des expériences monstres tout est bon à prendre
!
Lundi - Pectoraux/Biceps :
- Développé couché : 6 à 8 séries.
- Je m’échauffe et je charge directement à 100 kg pour 6 à 8 répétitions. Dès que je galère à dépasser les 7 répétitions, je descends de 10 kg jusqu'à atteindre les 6 à 8 séries.
- Développé incliné aux haltères : 4 séries. 8 à 12 répétitions avec des haltères de 40 kg (j'aurais aimé augmenter mais à la salle, c'est tout ce qu'il y a )
- Écartés couchés, soit au banc soit à la machine : 8 à 12 répétitions (j'essaie de charger au maximum en général).
- Machine pec en isolation : 4 séries. Je charge au maximum et je fais de l'isolation avec 4 à 6 répétitions bien contrôlées.
- Curl incliné avec haltères : 4 à 5 séries. 8 à 12 répétitions
- Curl à la barre debout concentré : 4 séries. 8 à 12 répétitions
- Curl haltères prise marteau : 4 à 5 séries. 8 à 12 répétitions
Mardi - Dos/Triceps :
- Soulevé de terre : 6 à 8 séries. Ayant quelques problèmes aux genoux et au bas du dos, je ne charge pas trop même si j'en meurs d'envie. Comme pour les pectoraux lundi, je m'échauffe et je charge directement. 8 à 12 répétitions avec 100 kg (j'augmente si je peux, sinon je descends une fois que j'arrive plus).
- Tirage poulie haute prise serrée devant : 4 séries. 8 à 12 répétitions
- Tirage nuque : 4 séries. 8 à 12 répétitions
- Rowing buste penché : 4 à 5 séries. 10 à 12 répétitions
- Tirage poulie basse avec petite rotation du buste 1 bras : 4 séries. 8 à 12 répétitions
- Tirage poulie haute avec corde : 4 séries. 8 à 12 répétitions
- Poulie haute corde triceps bien collé au corps : 4 à 5 séries. 12 répétitions
- Poulie haute avec barre : bien contrôler la descente et la remontée, 4 à 5 séries, 10 répétitions
- Extension avec barre couchée : 4 séries, 8 à 10 répétitions
Mercredi - Jambes :
- Leg extension : 4 à 5 séries, 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série
- Squat à la machine : 4 séries, 12 répétitions
- Presse à jambes : 4 séries, 8 à 12 répétitions
- Hack squat : 4 séries, 12 répétitions
- Deadlift pour l'arrière des cuisses : 4 à 5 séries, 8 à 12 répétitions
- Leg curl : 4 séries, 12 répétitions
Jeudi - Épaules :
- Développé militaire assis : 4 à 6 séries, 10 répétitions
- Développer a la machine nuque : 4 séries, 10 répétitions
- Élévation latérale avec haltères : 4 séries, 10 à 12 répétitions les coudes légèrement fléchis vers l'avant
- Élévation latérale à la barre en se penchant sur le côté : 4 séries, 10 répétitions avec une barre 20kg en maintenant la barre collée au corps et en se tenant au mur
- L'oiseau : 4 à 5 séries, 10 à 12 répétitions
- Pec dec inversée : 4 à 5 séries, 10 répétitions
- Élévation barre derrière le dos pour les trapèzes : 4 séries, 12 répétitions
Vendredi - Rappels :
Pec :
- Développé couché : 1 rep à 120kg, 2 rep à 110kg, 4 séries à 100kg pour 5 à 6 répétitions
- Pec avec banc incliné haltères : 4 séries, 10 répétitions 40kg haltères
- Tirage avec prise serrée vers l'avant : 4 séries, 8 à 10 répétitions avec une charge de 90kg
- Rowing avec barre : 4 séries, 6 à 8 répétitions avec une charge de 100kg
- Poulie haute avec corde : 4 séries de 10 répétitions à 60kg.
- Poulie haute avec barre frontale : 4 séries de 10 répétitions à 60kg.
- Curl avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions à 20kg.
- Curl prise marteau : 4 séries de 8 à 10 répétitions à 20kg.
En plus de ces exercices, je réalise des séances d'abdominaux le lundi, mercredi et vendredi. Le nombre de séances varie parfois entre 2 et 3 par semaine. Et je fait 4 jours semaine après mes entraînement 30 minutes de cardio.
Je fait qu’une fois par semaine les jambes car j’ai déjà un bon volume dessus ( je fait pas les mollets je n’aime pas et il son déjà assez gros ) et pareil pour les épaules
( Si je met les kg sur les exo c’est surtout pour avoir des avis constructif comment les augmenter encore + )
Ces entraînements sont très efficaces pour moi, j’ai augmenter mes perf et le ressenti est excellent pour les 3 semaine que j’ai fait.
Y’a juste le bench je bloque à 120kg mais faut le temps je suppose j’utilise aucune technique je fait tout a la force pas de leg drive n’y de courbage de dos.
( mes objectif son pas visuel mais plus performance je fait 1m90 pour 118 kg ( je suis à 20% bf ) je veux juste être énorme et non écorchée x)
Un avis constructif est toujours bon a prendre j’ai vu que sur le forum il y’a des gens avec des expériences monstres tout est bon à prendre
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