Hello,
Je m entraine 5 fois par semaine,
Aussi j aimerais votre avis sur ma façon de faire histoire de progresser sur la constitution de mon entrainement.
Je réalise 4 séances differentes,
Selon mon planning ça peut etre sur 5 jours d affilés.
Seance 1
Pec/triceps
DCH banc a 15° 3 a 4 series de chauffe,
4x10 2mn rest, focus sur la surcharge progressive
DCI Barre ou halteres (les temps sont durs en salle on prends ce qu il y a de dispo) en enchainant sur de l écarté incliné
4x12 et 4x10 avec 2mn rest
DCI machine convergeante en tempo 1seconde a la montée, 3 secondes a la descente, 0 en bas
4x12 2mn rest
OU dips prise largeur d épaules 4x12
Triceps barre poulie haute 4x12 1.30 rest
Triceps a la corde 4x12 1.30 rest
Beaucoup d exercices triceps me font mal soit aux poignets soit aux coudes (meme avec barre EZ), barre au front, extension triceps, couché prise serrée..
Si vous avez des idées je suis preneur!
Seance 2 dos/biceps
Rowing unilateral halteres 4x10 2mn rest
Tirage vertical prise neutre large 4x12 avec pulse 1.45 rest
Tirage horizontal prise neutre 4x10 en superset pull over poulie haute 4x10 aussi, 2mn rest
Oiseau sur banc incliné OU poulie vis a vis 4x16 1.30 rest
Curl barre poulie basse 4x10 1.45 rest
Curl marteau haltere 4x12 1.45 rest
Seances 3 legs
deadlift en 6 series, en pyramidal
1 serie de 8 reps
2 series de 6
2 series de 4
1 serie de 2
2mn rest entre chaque
Squat classique 4x10 2mn rest
Romanian deadlift 4x12 1.45 rest
Leg extension 4x12 1.45 rest
Leg curl 6x12 1.45 rest
Seance 4 epaules rappel bras
Dev mil halteres 4x10 2mn rest
Elevations laterales halteres ou poulie 4x15/20 1mn30 rest
Oiseau 4x16 1.30 rest
Curl halteres alterné 4x10 2mn rest
Curl incliné en drop set 4x10x max x max 1.45 rest
Triceps poulie haute barre 4x10 1
45 rest
Triceps a la corde 4x12 1.30 rest
Voila pour mes 4 seances
Selon ma recup j ajuste l agencement des seances mais malheureusement c est pas toujours possible avec des salles qui ferment a 18h..
Bref ! Merci d avance de vos critiques!
Je m entraine 5 fois par semaine,
Aussi j aimerais votre avis sur ma façon de faire histoire de progresser sur la constitution de mon entrainement.
Je réalise 4 séances differentes,
Selon mon planning ça peut etre sur 5 jours d affilés.
Seance 1
Pec/triceps
DCH banc a 15° 3 a 4 series de chauffe,
4x10 2mn rest, focus sur la surcharge progressive
DCI Barre ou halteres (les temps sont durs en salle on prends ce qu il y a de dispo) en enchainant sur de l écarté incliné
4x12 et 4x10 avec 2mn rest
DCI machine convergeante en tempo 1seconde a la montée, 3 secondes a la descente, 0 en bas
4x12 2mn rest
OU dips prise largeur d épaules 4x12
Triceps barre poulie haute 4x12 1.30 rest
Triceps a la corde 4x12 1.30 rest
Beaucoup d exercices triceps me font mal soit aux poignets soit aux coudes (meme avec barre EZ), barre au front, extension triceps, couché prise serrée..
Si vous avez des idées je suis preneur!
Seance 2 dos/biceps
Rowing unilateral halteres 4x10 2mn rest
Tirage vertical prise neutre large 4x12 avec pulse 1.45 rest
Tirage horizontal prise neutre 4x10 en superset pull over poulie haute 4x10 aussi, 2mn rest
Oiseau sur banc incliné OU poulie vis a vis 4x16 1.30 rest
Curl barre poulie basse 4x10 1.45 rest
Curl marteau haltere 4x12 1.45 rest
Seances 3 legs
deadlift en 6 series, en pyramidal
1 serie de 8 reps
2 series de 6
2 series de 4
1 serie de 2
2mn rest entre chaque
Squat classique 4x10 2mn rest
Romanian deadlift 4x12 1.45 rest
Leg extension 4x12 1.45 rest
Leg curl 6x12 1.45 rest
Seance 4 epaules rappel bras
Dev mil halteres 4x10 2mn rest
Elevations laterales halteres ou poulie 4x15/20 1mn30 rest
Oiseau 4x16 1.30 rest
Curl halteres alterné 4x10 2mn rest
Curl incliné en drop set 4x10x max x max 1.45 rest
Triceps poulie haute barre 4x10 1
45 rest
Triceps a la corde 4x12 1.30 rest
Voila pour mes 4 seances
Selon ma recup j ajuste l agencement des seances mais malheureusement c est pas toujours possible avec des salles qui ferment a 18h..
Bref ! Merci d avance de vos critiques!