Bonjour,
Je poste ici le détail de mon training sachant que mon objectif est de prendre en volume musculaire .
LUNDI
1) Epaules
Rotation externe 1 bras avec élastique : 2*(10 à 20) - 30s
Développé assis haltères : 4*(6 à 10) - 2 min
Élévation latérale haltères debout : 4*10 - 1 min 30
Rowing menton barre EZ prise large : 4*10 - 1 min 30
Oiseau haltères sur banc incliné 30° : 4*10 - 1 min 30
2) Pectoraux
Développé couché barre : 5*(6 à 10) - 2 min
Écarté incliné haltère : 5*(6 à 10) - 2 min
3) Abdominaux :
Crunchs bras tendus : 4*(max) - 1 min
Crunchs disque contre poitrine : 4*(max) - 1 min
Crunchs bras croisés : 4*(max) - 1 min
Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
MARDI
1) Mollets :
Élévation debout 1 haltère : 5*(6 à 10) - 1 min
Donkey machine ou avec 1 personne : 5*10 - 1 min
2) Biceps :
Curl barre droite debout : 5*(6 à 10) - 2 min
Curl pupitre 1 haltère : 5*10 - 30s
3) Triceps :
Extension barre EZ au front : 5*(6 à 10) - 2 min
Dips entre 2 bancs : 5*10 - 1 min
4) Abdominaux :
Gainage face montées latéral genoux : 4*(max) - 1 min
Gainage face avec montées genoux : 4*(max) - 1 min
Gainages de face statique : 4*(max) - 1 min
Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
JEUDI
1) Mollets :
Élévation machine assis : 4*(6 à 10) - 1 min
Élévation smith machine : 4*10 - 1 min
Remonté des pointes de pieds 4 : Le max - 30s
2) Cuisses :
Squat : 5*(6 à 10) - 2 min
Leg extension : 5*10 - 1 min
Leg curl couché : 5*10 - 1 min
VENDREDI
1) Epaules :
Rotation externe face poulie basse : 2*(10 à 20) - 30s
Élévation latérale 1 bras poulie basse : 4*10 - 1 min
Élévation latérale haltères assis : 4*10 - 1 min 30
Oiseau haltères sur banc incliné 30° : 4*10 - 1 min 30
Rowing menton barre EZ prise large : 4*10 - 1 min 30
2) Trapèzes :
Rowing menton barre EZ prise serrée : 5*10 - 1 min 30
3) Dorsaux :
Traction barre fixe (lesté si besoin) : 5*(6 à 10) - 2 min
Rowing 1 haltère 5*(6 à 10) - 1 min
4) Abdominaux :
Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
Relevé de jambes sur banc à 45° : 4*(max) - 1 min
Relevé de genoux sur banc à 30° : 4*(max) - 1 min
Relevé de genoux au sol : 4*(max) - 1 min
Certains me disent que ce programme n'est pas très logique pourtant j'ai remarqué qu'il me permettait de me dessiner mais il avait ses limites en terme de prise de volume.
Pour la diète elle est postée https://fr.thinksteroids.com/community/threads/avis-sur-diete.10183/
Je suis preneur si vous avez des idées d'amélioration voir de changements .
Je poste ici le détail de mon training sachant que mon objectif est de prendre en volume musculaire .
LUNDI
1) Epaules
Rotation externe 1 bras avec élastique : 2*(10 à 20) - 30s
Développé assis haltères : 4*(6 à 10) - 2 min
Élévation latérale haltères debout : 4*10 - 1 min 30
Rowing menton barre EZ prise large : 4*10 - 1 min 30
Oiseau haltères sur banc incliné 30° : 4*10 - 1 min 30
2) Pectoraux
Développé couché barre : 5*(6 à 10) - 2 min
Écarté incliné haltère : 5*(6 à 10) - 2 min
3) Abdominaux :
Crunchs bras tendus : 4*(max) - 1 min
Crunchs disque contre poitrine : 4*(max) - 1 min
Crunchs bras croisés : 4*(max) - 1 min
Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
MARDI
1) Mollets :
Élévation debout 1 haltère : 5*(6 à 10) - 1 min
Donkey machine ou avec 1 personne : 5*10 - 1 min
2) Biceps :
Curl barre droite debout : 5*(6 à 10) - 2 min
Curl pupitre 1 haltère : 5*10 - 30s
3) Triceps :
Extension barre EZ au front : 5*(6 à 10) - 2 min
Dips entre 2 bancs : 5*10 - 1 min
4) Abdominaux :
Gainage face montées latéral genoux : 4*(max) - 1 min
Gainage face avec montées genoux : 4*(max) - 1 min
Gainages de face statique : 4*(max) - 1 min
Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
JEUDI
1) Mollets :
Élévation machine assis : 4*(6 à 10) - 1 min
Élévation smith machine : 4*10 - 1 min
Remonté des pointes de pieds 4 : Le max - 30s
2) Cuisses :
Squat : 5*(6 à 10) - 2 min
Leg extension : 5*10 - 1 min
Leg curl couché : 5*10 - 1 min
VENDREDI
1) Epaules :
Rotation externe face poulie basse : 2*(10 à 20) - 30s
Élévation latérale 1 bras poulie basse : 4*10 - 1 min
Élévation latérale haltères assis : 4*10 - 1 min 30
Oiseau haltères sur banc incliné 30° : 4*10 - 1 min 30
Rowing menton barre EZ prise large : 4*10 - 1 min 30
2) Trapèzes :
Rowing menton barre EZ prise serrée : 5*10 - 1 min 30
3) Dorsaux :
Traction barre fixe (lesté si besoin) : 5*(6 à 10) - 2 min
Rowing 1 haltère 5*(6 à 10) - 1 min
4) Abdominaux :
Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
Relevé de jambes sur banc à 45° : 4*(max) - 1 min
Relevé de genoux sur banc à 30° : 4*(max) - 1 min
Relevé de genoux au sol : 4*(max) - 1 min
Certains me disent que ce programme n'est pas très logique pourtant j'ai remarqué qu'il me permettait de me dessiner mais il avait ses limites en terme de prise de volume.
Pour la diète elle est postée https://fr.thinksteroids.com/community/threads/avis-sur-diete.10183/
Je suis preneur si vous avez des idées d'amélioration voir de changements .