Avis training cure

[Dity]

Bonsoir je vous présente mon programme que je suiverai pendant ma cure https://fr.thinksteroids.com/community/threads/suivi-cure-et-progression-de-dity.9724/
Il commencera a la semaine 3 jusqu'a la semaine 9.

Spoiler: lundi Jambe

S.V.T sumo 3x6 "3"
S.V.T Jambe tendu 3x15 "1.30"
Leg curl 5x10 "1"
Leg curl allonger 3x15 + une dégréssif "1.30"
Mollet intérieur 4x10 (montée en 2 temps) "45sec"
Mollet exterieur 3x10 (montée en 2 temps) "45sec"

Spoiler: mardi Pecs/tri

D.C 4x12 + 1 degressif "1.30 a 2"
D.I.H 4x10 "1.30 a 2'
devlopper convergente 3x12 + 1 degressif "1.30"
superset:
ecarter poulie haute 3x12 "1"
dips 3x echec "1"

Superset:
ecater buterfly 3x15 "1"
kickback haltére 3x15

ecater haltére banc incliner 3x12

Spoiler: mercredi dos/bi

traction prise large 4x12 "2"
tirage poulie haute unilaterale 4x10 "1"
superset
tirage haut sur machine (nom????) 4x12 "1.30"
rowing barre 4x12

rowing convergente prise sérrer unilatéral 4x10 "1.30"
superset:
pull over debout poulie haute corde 3x15 "1"
Curl barre z sérrer 3x12
superset
banc a lombaire 3x15 "45sec"
curl poulie basse supination unilatéral 3x15

Spoiler: jeudi jambes

Squat 3x10 "2"
hack squat (s.v.t barre derrière) 3x10 "2"
Presse 4x12 "2"
back squat (pieds en avant cadre guidée) 4x15 "1.30"
leg extension 5x12 "1"
Superset:
adducteur 3x20 "sans repos"
abducteur 3x20

mollet 4x10 (monter en 2 temps) "45 sec"

Spoiler: vendredi epaule/trap

developper haltere 5x12 "2"
triset:
elevation latéral 5x10 "2"
elevation vertical prise neutre 5x10
skieur 5x10

ecater buterfly invérser 3x15 "1"
tirage menton unilateral 4x12 "1"
extention trapéze barre 3x15 "1"
extension trapéze haltére 3x15 "1"

Spoiler: samedi bi/tri

curl debout 1x20, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 "1"
superset
curl banc incliner 4x12 "1.30"
barre au front barre z incliner 4x12
superset
curl barre pronation 4x10 "1.30"
d.c prise sérré 4x10
superset
curl barre marteau 4x12 "1.30"
triceps poulie haute barre cintré 4x12
superset
biceps poulis vis a vis 3x15 "1"
triceps poulie haute barre supination 3x15

Les abdos 2 a 3 fois par semaine.

 

[Dity]

Pas d'avis?

 

[Canadien]

Laisse nous un peu de temps ça viendra.

 

[Dity]

D'accord merci.

 

[Canadien]

Demain matin sans faute....

 

[Dity]

Merci, c'est cool

 

[Canadien]

Bon finalement, voilà ce que j'en pense. Ce n'est qu'un avis comme un autre.

Premièrement, tu fais 6 jours consécutifs. Sera tu capable de tenir le rythme et de bien récupérer? Humm...on verra.

Journée 1. Tu fais principalement du dernière de jambes, tu auras asurément beaucoup de congestion. Svt tendu je resterais à 10-12 rèp Max.
Attention aux crampes aux ischios après le training quand trop congestionné....ça fait mal en sacrament.... Étire toi bien.

Pour la journée 2, beaucoup de haute répétition. Je vois bien que tu es en hypertrophie mais ne serait tu pas tenté de faire ton DC en rèp de 8 au pire, histoire de mettre un peu plus lourd?
Tu fais ton sumo en série de 6 le jour 1, pourquoi faire tout ton pec en aussi haute répétition et ne pas continuer un peu dans la même lignée?
Pour les superset entre les écarté et les triceps pour les deux premiers mouvements c'est bien correct, par contre ton troisième écarté devient inutile, je le remplacerais par un bon pull over DB.

Journée 3, meme commentaire, rowing barre devrait passer en premier ou en second et descendre en rèp de 8. Sinon, essaie de varier l'utilisation des machines avec les poids libres. Favorise les poids libres comme mouvements principaux et garde les machines surtout en isolation. Il y en a des très bonne, il n'y a pas de problème. Mais pour moi, un rowing a un bras sur une machine ne remplace pas un rowing DB. Par contre, un bon tirage poulie haute main large, bien exécuté à la poitrine, va très bien compléter un entrainement de dos.
Sinon, tu touches à toutes les parties du dos, c'est bien.

Journée 4. C'est une grosse journée ça mon ami. La journée 1 et tes ischios pourrait revenir ici te hanter un peu......mais tu verras et devras t'ajuster au besoin.

Journée 5. Ca m'apparaît bien correct.

Journée 6.
Trop chargé 21 séries pour le biceps Dity, trop de série pour un petit muscle en plus qu'il s'agit d'un 2e dans la semaine. Je ramènerais ça a 15-16 comme ton triceps.
pour le triceps, pour moi, il manque d'exercice en plus basse répétition, minimum en
série de 8 sur au moins 1 gros mouvements.

 

[Dity]

Merci a toi d'avoir pris le temps de regarder mon programme.
La je vais a la salle je regarde tous sa se soir, et je vais revoir les erreurs en tout cas merci.

 

[guest]

Avec ça mon gars tu peux aller t'entrainer sans te soucier de quoi que ce soit.

Un sacré bonhomme a apporté sa touche a ton programme.

En tout cas profite bien et je te souhaite de bons résultats pour ta cure

A l'avenir essaye ses training hypertrophie, ils sont extra !

 

[Dity]

Avec ça mon gars tu peux aller t'entrainer sans te soucier de quoi que ce soit.

Un sacré bonhomme a apporté sa touche a ton programme.

En tout cas profite bien et je te souhaite de bons résultats pour ta cure

A l'avenir essaye ses training hypertrophie, ils sont extra !

Merci, c'est sur, cool de sa part d'aider autant de monde.

 

[Dity]

Voila les modifications apporter suite aux conseil de @Canadien.
Pour les 6 jours d'entrainement, c'est sur sa va étre dur, mais je ne reste que 6 semaines comme cela, ensuite je repasse sur 5j/s

Journée 1: Du coup j'ai passer le SVT partiel a 10rep, j'adapterai le programme suivent le ressenti, car oui c'est sur les congestion vont etre la surtout avec le turi

Journée 2:
D.C 4x8 + 1 degressif "1.30 a 2"
D.I.H 4x10 "1.30 a 2'
devlopper convergente 3x12 + 1 degressif "1.30"
superset:
ecarter poulie haute 3x12 "1"
dips 3x echec "1"

Superset:
ecater buterfly 3x15 "1"
kickback haltére 3x15

Pull Over DB 3x12

journée 3:
traction prise large 4x10 "2"
superset
tirage haut sur machine (nom????) 4x12 "1.30"
rowing barre 4x8

rowing haltère 4x10 "1.30"
tirage poulie haute unilaterale 4x10 "1"
superset:
pull over debout poulie haute corde 3x15 "1"
Curl barre z sérrer 3x12
superset
banc a lombaire 3x15 "45sec"
curl barre pronation 3x10

Journée 4: la c'est sur je vais douillé, mais oui comme préciser j'adapterai si sa ne vas pas.

Journée 6:
curl debout 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 "1"
superset
curl banc incliner 4x12 "1.30"
barre au front barre z incliner 4x12
superset
curl barre marteau 4x8 "1.30"
d.c prise sérré 4x8
superset
biceps poulis vis a vis 3x15 "1"
triceps poulie haute barre cintré 3x10

triceps poulie haute barre supination 4x15 "1"

Et encore merci

 

[Dity]

Avec ça mon gars tu peux aller t'entrainer sans te soucier de quoi que ce soit.

Un sacré bonhomme a apporté sa touche a ton programme.

En tout cas profite bien et je te souhaite de bons résultats pour ta cure

A l'avenir essaye ses training hypertrophie, ils sont extra !

Je pense que je vais suivre le programme jambe, pec et dos a la semaine 9.

 

[Canadien]

Dity. Journee 3, rowing barre en premier, rowing haltere en second et apres ton superset de dos.

 

[Dity]

D'accord
Rowing barre
Rowing haltère
Superset
Traction 4x8
Tirage haut machine 4x8

Merci

 

[barbarrian]

pour moi en général ton reps range est trop élevé passe en séries lourdes sur tes exo de base genre 5/6 reps ensuite pour ceux d'iso tu peux élever celui ci genre 8/10/12 reps
il te faut travailler au cours de la même période plusieurs formats pour tes exo , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

tu est en cure donc tu cherche a faire de la viande et pour cela rien ne vaut les séries lourdes

Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 5 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.

le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

et pour finir beaucoup trop d'exo pour les bras ils sont déjà largement sollicité lors des exo polyarticulaires
a moins d'avoir un réel point faible a ce niveau auquel cas il vaut mieux scinder ses séances de bras en deux une pour la force et l'hypertrophie et une pour la congestion en variant les exo

voilà mon point de vus poto

 

[kgil]

Une encyclopédie @barbarrian [emoji122]

 

[Dity]

@barbarrian merci des conseil, du coups la je vais revoir le training complètement, et vous poster les différente phases sur 14 semaines, au moins grâce a vous j'aurai un training de barbar....

 

[Dity]

Spoiler: S1 A S3

Lundi jambe
Squat 3x10 "2"
hack squat libres 3x10 "1.30"
press 4x12 "2"
rear kick 3x12 "1.30"
leg extension 4x12 "1"
leg curl 4x10 "1"
leg curl coucher 3x15 "1"
triset: mollet
neutre 4x10
interieur 4x10
exterieur 4x10 "1"

MARDI pecs/triceps
DIH 4x12 "1"
DCH 4x10
DD 4x10
superset:
ecarter incliner haltère 4x12
triceps poulie haute pronation 4x12 "1"
superset:
ecarter buterfly 3x15
kickback 3x15 "1"

Mercredi dos/biceps
SVT partiel 3x5 "3"
SVT 3x8 "2.30"
Rowing barre 4x10 "2"
rowing avec triangle 3x10 "1.30"
traction prise large 4x12 "2"
tirage poulie haute prise sérrer supination 4x10 "1.30"
superset:
pullover debout prise large 3x15
curl barre 3x10 "1"

curl poulie basse pronation 3x10 "1"

vendredi epaule trap

superset:
developper epaule convergente 5x10
elevation latéral 5x10 "2"

superset:
oiseau sur banc a lombaire 4x10
elevation vertical disque 4x10 "1.30"

superset:
tirage menton barre ez 4x10
skieur 4x15 "1.30"

shrug haltère 5x15 "1"

Samedie biceps/triceps
Curl haltère debout :
-1x15 "1"
-1x12
-1x10
-1x8
-1x6
[SUPERSET 1]
Curl marteau sur banc incliné:-4x10
Extension triceps barre cintré :-4x10 1'30
[SUPERSET 2]
Curl pronation sur banc incliné :-4x12
Barre au front, barre droite (pronation) :-4x10 1'30
[SUPERSET 3]
Curl poulie vis à vis (double biceps) :-3x15
triceps poulie supination :-3x12 1'30

Spoiler: S4 A S6

Lundi jambes
S.V.T sumo 3x8 "3"
S.V.T Jambe tendu 3x10 "1.30"
Leg curl 5x10 "1"
Leg curl allonger 3x15 + une dégréssif "1.30"
Mollet intérieur 4x10 (montée en 2 temps) "45sec"
Mollet exterieur 3x10 (montée en 2 temps) "45sec"

Mardi: pecs
D.C 4x8 double contraction "2"
D.I barre guidée 4x6 10s 2reps 10s 2reps "2"
superset:
développer convergente 4x10
dips 4x echec "1.30"
superset:
ecarter poulie haute vis a vis 4x10
pull over sur banc plat 4x10 "1"

ecarter buterfly 3x12 "1"

Mercredi dos/bi
rowing barre 4x8 "2"
rowing haltère 4x10 "1.30"
superset:
traction 4x echec
tirage poitrine poulie haute 4x8 "2"

tirage poulie haute supination unilatéral 3x10 "1.30"

superset:
pullover debout corde 4x12
lombaire sur banc a lombaire 4x12 "1"

Jeudi: Jambes
Squat 3x10 "2"
hack squat (s.v.t barre derrière) 3x10 "2"
Presse 4x12 "2"
back squat (pieds en avant cadre guidée) 4x15 "1.30"
leg extension 5x10 "1"
Superset:
adducteur 3x20 "sans repos"
abducteur 3x20

mollet 4x10 (monter en 2 temps) "45 sec"

Vendredi epaule/trapéze

developper haltere 5x12 "2"

triset:
elevation latéral 5x10 "2"
elevation vertical prise neutre 5x10
skieur 5x10

ecater buterfly invérser 3x15 "1"
tirage menton unilateral 4x12 "1"
extention trapéze barre 3x15 "1"
extension trapéze haltére 3x15 "1"

Samedi biceps/triceps

superset:
curl barre ez 4x8
DC sérrer 4x8 "2"
superset:
curl banc incliner 4x8
barre ez au front sur banc incliner 4x8 "2"
superset:
curl barre marteau 3x10
triceps poulie haute barre cintré 3x10 "1.30"
superset:
double biceps poulis vis a vis 3x12
triceps poulie haute supination 3x12 "1"

Spoiler: S7 A S9

Lundi: jambe
S.V.T sumo 3x6 "3"
S.V.T Jambe tendu 3x8 "1.30"
Leg curl 5x8 "1"
Leg curl allonger 3x12 + une dégréssif "1.30"
Mollet intérieur 4x8 (montée en 2 temps) "45sec"
Mollet exterieur 3x8 (montée en 2 temps) "45sec"

Mardi: pecs
D.C 4x6 double contraction "2"
D.I barre gudée 4x4 10s 2reps 10s 2reps "2"
superset:
développer convergente 4x8
dips 4x echec "1.30"
superset:
ecarter poulie haute vis a vis 4x10
pull over sur banc plat 4x10 "1"

ecarter buterfly 3x12 "1"

Mercredi dos/bi
rowing barre 4x6 "2"
rowing haltère 4x8 "1.30"
superset:
traction 4x echec
tirage poitrine poulie haute 4x6 "2"

tirage poulie haute supination unilatéral 3x8 "1.30"

superset:
pullover debout corde 4x12
lombaire sur banc a lombaire 4x12 "1"

Jeudi: Jambes
Squat 3x8 "2"
hack squat (s.v.t barre derrière) 3x8 "2"
Presse 4x10 "2"
back squat (pieds en avant cadre guidée) 4x12 "1.30"
leg extension 5x8 "1"
Superset:
adducteur 3x20 "sans repos"
abducteur 3x20

mollet 4x8 (monter en 2 temps) "45 sec"

Vendredi epaule/trapéze

developper haltere 5x8 "2"

triset:
elevation latéral 5x8 "2"
elevation vertical prise neutre 5x8
skieur 5x8

ecater buterfly invérser 3x12 "1"
tirage menton unilateral 4x8 "1"
extention trapéze barre 3x15 "1"
extension trapéze haltére 3x15 "1"

Samedi biceps/triceps

superset:
curl barre ez 4x6
DC sérrer 4x6 "2"
superset:
curl banc incliner 4x8
barre au front sur banc incliner 4x8 "2"
superset:
curl barre marteau 3x8
triceps poulie haute barre cintré 3x8 "1.30"
superset:
double biceps poulis vis a vis 3x10
triceps poulie haute supination 3x10 "1"

Spoiler: S10 A S13

lundi: jambes

Squat: "3 a 4min"
s1 4x6
s2 4x5
s3 4x4
s4 4x3
presse 5x6 "3"
squat cadre guidée pieds en avant paralléle 4x8 "2"
superset:
leg extension 5x8 "1.30"
leg curl 5x8
superset
leg curl allonger 4x10
adducteur 4x15 "1"
triset: mollet debout
neutre 3x8
interieure 3x8
exterieur 3x8 "1.30"

mardi pecs

DC:
s1: 4x6
s2 4x5
s3 4x4
s4 4x3
DC prise sérrer 3x6 "2"
DCH 5x6 "2"
DDecliner 4x8 "1.30"
superset:
dips 3xechec
ecarter poulis basse vis a vis 3x10
superset
ecarter haltère 3x8
pull over 3x10

Mercredi dos

SVT "3 a 4"
s1 a s2 4x4
s3 a s4 4x3

rowing barre 4x5 "3"
rowing avec triangle 4x8 "2"
tirage haut convergente 5x6 "2.30"
tirage poitrine avec triangle 4x8 "2"
traction 4x echec "2"
superset
pull over debout prise large 3x10
ecarter inverser buterfly 3x10 "1"

Vendredi epaule/trapèze

developper millitaire assis avant "3"
s1 5x6
s2 5x5
s3 5x4
s4 5x3
superset
elevation latéral poulis vis a vis basse 4x8
elevation vertical barre pronation 4x8 "2"
superset
tirage menton haltère 4x6
skieur 4x8 "1.30
superset
extension trapèze barre guidée 5x8
extension trapèze haltère 5x8 "1"

Samedi biceps/triceps
superset
curl barre 4x4
barre au front prise marteau 4x4 "3"
superset
curl barre ez assis 4x6
triceps barre cintré 4x6 "2"
superset
curl marteau sur banc incliner 4x8
triceps poulie haute supination 4x8 "1.30"
superset
curl barre ez pronation 3x10
kickback 3x10 "1"