Ano93
New Member
Bonjour , j’aimerais un avis sur ce training car je compte reprendre la salle donc le voici:
Lundi PUSH : PEC/EPAULES/TRI (focus
pec/ep)
1/ Développé couché barre : 4x6 rep
2/ Développé incliné barre : 4x10rep
3/ Développé militaire + pompes :
4x10+10
2461
4/ Élévation Latéral : 10rep+10rep x 4
70
5/ Écarte poulie basse + dips:
15 rep + 10 rep x 4
Mardi LEGS : JAMBES
1/ Squat en lourd : 4x6 rep
2/ Soulevée de terre jambes tendus :
4×8-10rep
3/ Fentes Marchés :
4x12 rep de chaque jambes + 20
secondes de chaise
4/ Legs Curl + Legs extension :
15 rep + 10rep x 4
2461
5/ Mollet : Extension Cheville assis +
debout : 12rep + 12 rep
Mercredi PULL: DOS/BICEPS
1/ Tractions Lestés : 3x4 rep
2/ Tractions PDC : 3x8 rep
3/ Tirage Horizontal Prise Large :
10 rep + 5 rep double contraction
4/ Pull Over Poulie Haute :
10 rep + 10 rep
2461
5/ Face Pull + Curl Marteau :
12 rep + 12 rep x 4
6/ Curl Biceps Banc Incliné + Curl Bar
10 rep + 10 rep
Jeudi : PUSH (focus Pec/Triceps)
1/ Dips Lesté en force : 3x5 rep
2/ Dips Lesté : 3x12 rep
3/Développe Couché Haltères : 3x 1
rep
4/ Développe Incliné Haltères : 3x10 ret
2461
5/ Barre au front + Pompes serré :
12 rep + 10 rep x 4
70
6/ Extension Triceps Corde + Butterfly
15 rep + 10 rep x 4
Vendredi JAMBES (même que Mardi)
Samedi PULL (même que mercredi)
Dimanche Repos
Dites-moi ce que vous en pensez si ça fait trop pour une reprise ou si c’est bien ou pas ce qui faut changer je suis preneur de tout conseil ! Merci à ceux qui m’aideront.
Lundi PUSH : PEC/EPAULES/TRI (focus
pec/ep)
1/ Développé couché barre : 4x6 rep
2/ Développé incliné barre : 4x10rep
3/ Développé militaire + pompes :
4x10+10
2461
4/ Élévation Latéral : 10rep+10rep x 4
70
5/ Écarte poulie basse + dips:
15 rep + 10 rep x 4
Mardi LEGS : JAMBES
1/ Squat en lourd : 4x6 rep
2/ Soulevée de terre jambes tendus :
4×8-10rep
3/ Fentes Marchés :
4x12 rep de chaque jambes + 20
secondes de chaise
4/ Legs Curl + Legs extension :
15 rep + 10rep x 4
2461
5/ Mollet : Extension Cheville assis +
debout : 12rep + 12 rep
Mercredi PULL: DOS/BICEPS
1/ Tractions Lestés : 3x4 rep
2/ Tractions PDC : 3x8 rep
3/ Tirage Horizontal Prise Large :
10 rep + 5 rep double contraction
4/ Pull Over Poulie Haute :
10 rep + 10 rep
2461
5/ Face Pull + Curl Marteau :
12 rep + 12 rep x 4
6/ Curl Biceps Banc Incliné + Curl Bar
10 rep + 10 rep
Jeudi : PUSH (focus Pec/Triceps)
1/ Dips Lesté en force : 3x5 rep
2/ Dips Lesté : 3x12 rep
3/Développe Couché Haltères : 3x 1
rep
4/ Développe Incliné Haltères : 3x10 ret
2461
5/ Barre au front + Pompes serré :
12 rep + 10 rep x 4
70
6/ Extension Triceps Corde + Butterfly
15 rep + 10 rep x 4
Vendredi JAMBES (même que Mardi)
Samedi PULL (même que mercredi)
Dimanche Repos
Dites-moi ce que vous en pensez si ça fait trop pour une reprise ou si c’est bien ou pas ce qui faut changer je suis preneur de tout conseil ! Merci à ceux qui m’aideront.