Besoin d'avis sur mon programme !

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par Pundé, 12 Juin 2019.

  1. #1
    Pundé

    Pundé New Member

    Bonjour Mesdames et Messieurs !

    Avant d'ouvrir mon journal j'aimerais vous exposer mon petit programme de prise de masse, mais avant même que vous le lisiez je me pose une question...

    Au vu de mon physique actuel ... ma question est dois-je faire une PDM ou non ...?
    Voici mes mensurations actuelles pour vous donner une idée en plus de la photo (Elles se trouvent aussi dans ma présentation) :

    27 Ans
    1,66 m
    61,6 Kg
    22,6 IMC (Balance Nokia)
    13,4 % - 8,2 Kg Masse Grasse (Balance Nokia)
    12,7 % Masse Grasse (Pince PC)
    2,6 Kg Masse Osseuse (Balance Nokia)
    36,5 Kg Masse Hydrique (Balance Nokia)
    50,8 Kg Masse Musculaire (Balance Nokia)

    Épaules : 110,5
    Poitrine : 97,7 cm (Adipomastie + Gynécomastie à 50/50)
    Bras droit : 32,3 cm
    Bras gauche : 32,5 c
    Taille : 82 cm
    Cuisse droite : 53 cm
    Cuisse gauche : 54 cm
    Mollet droit : 32 cm
    Mollet gauche : 32 cm

    PDC -4
    Aucune pathologie
    Aucun déséquilibre

    Fréquence cardiaque au repos (FCR) : ?? BPM
    Fréquence cardiaque maximum théorique (FCMT) : ?? BPM
    Fréquence cardiaque de réserve (FCr) : ?? BPM
    Métabolisme basal : ???? Kcal /J

    IMG_4928.JPG


    votre verdict à ma question ?

    Et voici le programme pour une HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE sur 6 Semaines.
    Sachez que je vais à la salle un jour sur 2 pour le moment donc ça va décaler le programme, mais vous comprendrez quand même le cycle de fonctionnement je l'espère.

    !!ATTENTION C'EST LONG!!
    -------------------------------------------------------------------

    Cycle:

    -Semaine 1:
    L= Push 1 + Abdos
    M= Leg 1
    M= Pull 1 + Abdos
    J= Push 2
    V= Leg 2 + Abdos

    -Semaine 2:
    L= Pull 2 + Abs
    M= Push 1
    M= Leg 1 + Abs
    J= Pull 1
    V= Push 2 + Abs

    -Semaine 3:
    L= Leg 2 + Abs
    M= Pull 2
    M= Push 1 + Abs
    J= Leg 1
    V= Pull 1 + Abs

    -Semaine 4:
    L= Push 2 + Abs
    M= Leg 2
    M= Pull 2 + Abs
    J= Push 1
    V= Leg 1 + Abs

    -Semaine 5:
    L= Pull 1 + Abs
    M= Push 2
    M= Leg 2 + Abs
    J= Pull 2
    V= Push 1 + Abs
    S= Repos ou Cardio ou Vélo (Élimination ALactique)
    D= Repos ou SWKOT ou CT

    -Semaine 6:
    L= Leg 1 + Abs
    M= Pull 1
    M= Push 2 + Abs
    J= Leg 2
    V= Pull 2 + Abs

    -------------------------------------------------------------------

    Exercices:

    Push 1:
    (Pectoraux/Triceps)

    -Échauffement Rameur 500mètres en moins de 02:20" (2mints20)
    -Mobilité Articulaire: Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1mints de repos

    Pecs:
    -Développé Couché Barre 4x6reps 3mints de repos
    -Incliné Haltères 3x8reps 2:30mints de repos
    -Écarté Haltères 3x8reps 2:30mints de repos
    -Poulis Vis à Vis 3x10reps 2mints de repos

    Triceps:
    -Extension Corde à la poulie vis à vis
    SUPERSET: 3x10 2mints de repos
    -Barre au Front (Barre EZ)
    -Dips 3xEchec 2mints de repos.

    -----------------
    Leg 1:
    (Jambes)

    -Ech Vélo 5"
    -MA : Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"RP

    Jambes:
    -Squat 4x6reps 3"RP
    -Presse 3x8reps 2:30"RP
    -Fentes Barre Olympique 3x16Pas (8pas gauche 8pas droit) 2:30"RP
    -Leg Extension 3x10reps 2"RP
    -Leg Curl 3x10reps 2"RP
    -Soulevé de terre jambes tendues 3x12reps 1:30"RP

    -----------------
    Pull 1:
    (Dos/Biceps)

    -Ech Rameur 500m en - de 2:20"
    -MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"RP

    Dos:
    -SVT 4x6reps 3"RP
    -Tirage Vertical ⬆️⬇️ 3x8reps 2:30"RP
    -Tirage Horizontal ➡️⬅️ 3x8reps 2:30"RP
    -Tirage Vertical Inversé 3x10reps 2"RP
    -Rowing Barre 3x10reps

    Biceps:
    -Curl Incliné Haltes
    SUPERSET: 3x10reps 2"RP
    -Barre EZ (Exercices Debout)
    -Curl Marteau (Assis)
    SUPERSET: 3x10reps 2"RP
    -Poulie Basse à la Corde (poulie vis à vis)

    -----------------
    Push 2:
    (Pectoraux/Triceps)

    -Ech Rameur 500m en - de 2:20"
    -MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"

    Pecs:
    -Poulie VàV Bas
    SUPERSET: 3x12 1:30"
    -Poulie VàV Haut
    -Dev Incliné Haltères 3x10 2"
    -Pompes 2xEchec 1:30"

    Triceps:
    -Développé Couché Serré 3x6 3"
    -Extension Corde (Poulie VàV Haute) 3x8 2:30"
    -Kick Back 3x8 2:30"

    -----------------
    Leg 2:
    (Jambes)

    -Ech Vélo 5"
    -MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"

    Jambes:
    -Leg Ext
    SUPERSET: 3x10 2"
    -Demi Squat Guidé
    -Leg Cur
    SUPERSET: 3x10 2"
    -SVT Jambes Tendues
    -Press 4x12 1:30"
    -Fentes Barre OL 3x16 2"

    -----------------
    Pull 2:
    (Dos/Biceps)

    -Ech Rameur 500m en - de 2:20"
    -MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"

    Dos:
    -Tirage Bras Tendue
    SUPERSET: 3x12 2"
    -Tractions
    -Tirage Horizontal 3x10 2"
    -Tirage Vertical 3x10 2"

    Biceps:
    -Curl Barre EZ 3x6 3"
    -Curl Pupitre Haltères 3x8 2:30"
    -Curl Haltères 3x8 2:30"


    J'attend impatiemment vos avis mais surtout vos conseils.
     
    Colson aime votre message.
  2. #2
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Vu la question que tu poses ça serait pas mal d’avoir ta diète, et ensuite je déplacerai ta discussion dans la partie journaux.
     
  3. #3
    Pundé

    Pundé New Member

    Il est là mon problème c’est que j’ai encore rien établi niveau diet, je sais même pas à combien est mon métabolisme basal.
     
  4. #4
    Greg59

    Greg59 Active Member

  5. #5
    Pundé

    Pundé New Member

    Bonsoir à tous !
    J'ai enfin calculé et repartis mes macros enfin "structuré la répartition des macros"...

    66+(13,7x62)+(5x166)-(6,8x27)
    66+849+830-183,6 = 1561,4x1,64 = 2560,69 + 10% = 2816,76
    Donc 2820 Kcal/J

    Protéines:30%
    840Kcal/4= 211,5/5(Repas)= 42,3g
    Lipides:20%
    564Kcal/9=62,6/5(Repas)= 12,5g
    Glucides:50%
    1410Kcal/4=352,5/5(Repas)= 70,5g

    (J'espère que ce que j'ai fais c'est bon sinon merci de me rectifier avant que je mange n'importe comment à cause d'une erreur)

    Maintenant .. je sais totalement pas quoi foutre dans mes 5 repas et à quel moment exacte manger les 5 repas, ayant un TAF manuel c'est compliqué d'arriver avec ma gamelle de bon matin et manger devant le chef et le cadre.

    Sachant que je commence à 7:30
    Je vais devoir manger à 6:30
    Ensuite collation à 8:30
    Repas à 11:30
    Collation à 14:30
    Repas à 17:30 (Je serais à la salle)

    Faut-il que je repartisse sur 6 Repas au lieu de 5 ou que je décale les horaires des repas/collations??

    Merci les gars pour vos réponses.
     
    Dernière édition: 17 Juin 2019
  6. #6
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Tu m’expliques pourquoi tu montes à 210g de protéines pour 62kg?
     
  7. #7
    Pundé

    Pundé New Member

    J’ai fais 2820Kcal-30%=840/4 = 211,5g

    J’ai pris 30% pour les protéines au lieu de faire 2.2g/Kg x 62kg = 136,4g —> 545,6Kcal ...

    J’ai fais la même chose pour les Lipides en prenant 20%.

    Donc je dois en conclure quoi par rapport à ta question que j’ai choisi la mauvaise méthode de calcul ou que j’ai pris des valeurs en % trop hautes/basses donc mauvais résultats et répartition ?
     
    Dernière édition: 18 Juin 2019
  8. #8
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Merci j’avais vu ton calcul...

    Je ne vois pas pourquoi une personne qui s’entraîne naturellement et avec ton BF aurait besoin de 3.4g/kg de protéines c’est tout...
     
  9. #9
    Pundé

    Pundé New Member

    Donc je reprend en prenant en compte que dans ton interrogation tu me demande de trouver l'erreur (ou les erreurs du coup...?)

    Objectif prise de masse
    Mon poids 62Kg
    Mon BF 12,7 +/- 13%

    Si je me base sur ton article ( https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/ )
    Au passage merci à Greg59 !

    Je prends 1.8g/Kg x 62Kg = 111.6g x 4 = 446.4 Kcal


    Donc si c'est bon pour le résultat des protéines du coup c'est faux pour celui des Glucides et des Lipides..

    Lipides:20%
    564Kcal/9=62,6/5(Repas)= 12,5g
    Glucides:50%
    1410Kcal/4=352,5/5(Repas)= 70,5g

    Merci d'avance Viper
     
  10. #10
    billy

    billy Well-Known Member

    Le volume est super élevé
     
  11. #11
    Pundé

    Pundé New Member

    Le volume ???

    Tu parle de volume pour désigner quoi exactement mes Kcal ?
     
  12. #12
    billy

    billy Well-Known Member

    Le nombre de série par groupe musculaire.
    Tu es en ppl donc il faut repartir le volume sur tes séances.

    Exemple ton pull 1 tu fais 16 série pour le dos et pull 2 tu fais 12 série pour le dos donc si tu fais les deux pull dans ta semaine ça fais 28 série de dos au total. C'est énorme pour un natty.
     
    Pundé aime votre message.
  13. #13
    Pundé

    Pundé New Member

    C'est pour ce genre de réponse/aide que je suis venu ici.

    Merci billy, donc pour un Natty je suis sensé ne pas dépasser combien de séries/semaine en PPL ?
    Si y'a un article qui explique la répartition du volumes d'exercices sur la semaine merci de m'en faire part svp.

    (D'ailleurs ayant expérimenté ce programme sur 1 Mois total j'ai eu des gros coup de fatigue..)
     
  14. #14
    Darksnow

    Darksnow Well-Known Member

    Salut, maigre contribution de ma part, mais le PPL, si tu respectes vraiment l'intensité, les répétitions et que tu manges peu, c'est assez fatiguant.
    Surtout si l'alimentation est modérée derrière, j'insiste + repos.

    Fais comme Billy a dit, réduis quelques séries/reps
    Pour la diète, go écouter Viper, c'est le maitre jedi de la diète.

    -Tu demandes pour ton objectif, mais demande-toi déjà ce que tu veux toi?
    Je pense que c'est le premier facteur, se faire plaisir, aimer à la salle X fois, que tu gardes la motivation et le plaisir surtout.

    -Peut-être faire une maintenance ou une lean mass(PDM très légère/contrôlée) ?
    Tu peux déjà viser PDC/Taille = 0 ce qui est honnête.

    -Ne souhaites-tu pas partir sur un split (avec à la limite une séance x2 sur 1-2groupes) ou encore half-body x2?
     
    billy aime votre message.
  15. #15
    TekOne

    TekOne Well-Known Member

    Tu es loin de cela l’ami.
     
    Viper aime votre message.
  16. #16
    billy

    billy Well-Known Member


    Au total sur ta semaine tu peux faire 18 série pour les gros groupes et 12 14 pour les petit.

    Donc push 1 9 série au total pour tes pecs 7 épaule et 6 triceps
    Et push 2 pareil

    Tu fais ça sur quelque semaines et tu adapté en fonction de ta fatigue et recup.
     
  17. #17
    Pundé

    Pundé New Member

    Bonjour Darksnow,

    Tout d’abord pour répondre à ta question, mon objectif est de passer à PDC+1 voir 2 (mais d’après certaines de vos interventions ça va être compliqué avec un programme aussi lourd).
    Déjà si j’arrive à PDC 0 c’est que je suis sur la bonnes voie.

    En ce qui concerne la diet justement j’attends les conseilles de Viper sur le calcul de mes besoins, si il à du temps à m’accorder.

    Du coup je vais probablement partir sur du Split pour vraiment solliciter deux groupes musculaires plus tôt que faire tout le corps.


    Et bien évidemment si je vais à la salle c’est aussi par plaisir et non par obligation ou je ne sais quoi hein...

    Merci en tout cas pour tes conseils je prend en compte Idem pour toi Billy !

    Je vais remanier mon programme et reposter les modifs dans quelques jours.

    Merci encore.

    Si vous avez d’autres conseils n’hésitez pas .
     
  18. #18
    Pundé

    Pundé New Member

    Loin positivement (- gras) ou négativement ( + gras) ?
     
  19. #19
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    15% minimum
     
    TekOne aime votre message.
  20. #20
    TekOne

    TekOne Well-Known Member

    Négativement.
    Tu as des pinces relativement précise sur le net. Mais à vu d’oeil tu tourne à 15-17%
     

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