GiantMuscle
Well-Known Member
On continue la série , avec cette fois-ci une partie que tout le monde apprécie normalement entraîner , les bras !
Commençons par les biceps :
Biceps : Comprendre leur fonctionnement et entraînement
Anatomie
Les biceps ont deux têtes musculaires : la courte et la longue. Surprise pour beaucoup, les deux têtes des biceps commencent en réalité à l'omoplate (scapula) et se terminent sur l'avant-bras.
Fonction
Comprendre les origines et insertions des biceps est crucial pour comprendre leur fonction. Bien que la plupart pensent que les biceps ne servent qu'à fléchir le coude, ils ont en réalité deux autres fonctions : la supination de l'avant-bras et la flexion/abduction de l'épaule.
Conseils d'entraînement
Pour un entraînement optimal, il faut contracter pleinement le muscle. Pour les biceps, cela signifie fléchir le coude et supiner l'avant-bras.
Les curls marteau sont excellents pour développer les bras, ciblant principalement le muscle brachial et le brachioradial. Bien qu'ils sollicitent également les biceps, ce n'est pas l'approche la plus efficace.
Mes deux exercices préférés pour les biceps sont les curls avec une barre droite et les curls alternés avec des haltères.
Cheat Curls
Les cheat curls fonctionnent en permettant d'utiliser plus de poids et d'épuiser le muscle en fin de série. Cependant, je recommande leur utilisation aux pratiquants avancés, car ils nécessitent un bon contrôle pour éviter les blessures.
"Long" vs "Court" Biceps
La forme des biceps est génétique. Certains ont des biceps plus courts avec un pic plus marqué, tandis que d'autres ont des biceps plus longs.
En résumé :
- Les biceps ont plusieurs fonctions : fléchir le coude, supiner l'avant-bras et aider à la flexion/abduction de l'épaule.
- Les curls avec barre droite et les curls alternés avec haltères sont d'excellents exercices.
- Les cheat curls peuvent être utiles, mais nécessitent de la prudence.
- La génétique influe sur la forme de vos biceps, certains ayant un pic plus marqué que d'autres.
Triceps : Comprendre leur fonctionnement et entraînement
Anatomie
Il y a trois têtes au muscle triceps : la longue, latérale et médiale.
- La tête longue commence (prend son origine) sur l'omoplate (scapula).
- Les têtes latérale et médiale commencent toutes deux sur l'humérus (os du bras supérieur).
- Les trois têtes se rejoignent ensuite pour former un tendon unique et s'attachent à l'ulna.
Une particularité intéressante à propos du triceps est que différents types de fibres musculaires composent différentes têtes du muscle :
- Tête médiale : Principalement constituée de petites fibres de type I (fibres musculaires "à contraction lente" utilisées dans des exercices de faible intensité, associées à l'endurance musculaire et aux entraînements à haut nombre de répétitions).
- Tête latérale : Principalement composée de grandes fibres de type IIb (fibres musculaires "à contraction rapide" utilisées lors d'exercices à haute intensité, liées à la production de force, de puissance et de vitesse).
- Tête longue : Composée d'un mélange des deux types de fibres.
Fonction
La fonction de chaque muscle dépend de ses origines et insertions. Si un muscle traverse une articulation, il agira sur cette articulation. Par exemple, puisque le triceps traverse le coude et s'attache à l'avant-bras, fléchir le triceps affectera l'articulation du coude, c'est son action principale.
Mais rappelez-vous que la tête longue du triceps débute à l'omoplate. Cela signifie que le triceps doit également affecter le mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule. La tête longue du triceps joue un rôle dans :
- L'adduction du bras.
- L'extension de l'épaule.
Conseils d'entraînement
En raison de la diversité des fibres musculaires constituant le triceps, il est très important de les entraîner avec des répétitions basses, moyennes et élevées pour atteindre une croissance maximale (la tête médiale est principalement utilisée pour des exercices légers et à haut nombre de répétitions, la tête latérale pour des exercices lourds et à faible nombre de répétitions, et la tête longue pour tous les exercices).
Entraînement à faible nombre de répétitions
Il est recommandé d'utiliser des mouvements composés pour cibler vos triceps. Cela est dû au fait que l'utilisation de poids lourds pour des exercices d'isolation (comme les extensions au-dessus de la tête) peut être très préjudiciable à la santé de votre coude. Utilisez des mouvements composés pour votre entraînement plus lourd des triceps. Les meilleurs mouvements composés, selon moi, pour la croissance des triceps sont :
- Développé couché prise serrée.
- Dips lestés.
La prise que j'utilise pour le développé couché prise serrée est légèrement moins large que la largeur des épaules. Plus votre prise est serrée, plus vous activerez vos triceps (dans une certaine mesure). Dans la vidéo liée au "développé couché prise serrée", Jim Stoppani cite une étude où aller plus serré que la largeur des épaules ne stimule pas davantage l'activation des triceps. Il est également important de se rappeler que placer vos mains trop près peut exercer beaucoup de stress sur vos poignets.
Les dips lestés sont également un excellent exercice pour obtenir de la masse musculaire aux triceps. Lorsque vous les faites, essayez de rester aussi vertical que possible. Plus votre torse penche en avant, plus votre poitrine sera sollicitée.
Entraînement à haut nombre de répétitions
Pour votre entraînement à haut nombre de répétitions, il est préférable d'utiliser des exercices d'isolation. Mes favoris sont :
- Poulie haute pour les extensions de triceps.
- Extensions au-dessus de la tête avec haltères.
- Pushdowns à la poulie basse.
Les mouvements de triceps au-dessus de la tête ciblent principalement la tête longue, tandis que les pushdowns ciblent la tête latérale.
Les extensions au-dessus de la tête avec haltères sont un excellent exercice pour les triceps. Une astuce qui peut être utilisée pour maximiser l'activation des triceps lors de cet exercice est de permettre à vos coudes de reculer (flexion de l'épaule) au bas du mouvement, puis lorsque vous poussez le poids avec vos triceps, ramenez vos coudes à la position normale (étendez l'articulation de l'épaule). Mark Rippetoe démontre cela très bien dans cette vidéo.
Pushdowns à la poulie : câble vs barre
La raison pour laquelle je préfère les pushdowns à la poulie aux pushdowns à la barre remonte à la fonction du triceps. Rappelez-vous que le triceps joue également un rôle dans l'extension de l'épaule. L'extension de l'épaule se produit lorsque votre bras supérieur (humérus) est derrière votre corps (cela peut être vu sous le lien cliquable pour l'extension de l'épaule sous "fonction"). Lorsque vous utilisez une barre, vos jambes limitent votre amplitude de mouvement. Lorsque vous utilisez un câble, vous pouvez contracter pleinement chaque triceps non seulement en étendant votre coude, mais également en étendant légèrement votre épaule.
Résumé
Pour un entraînement complet des triceps, je recommanderais de faire un mouvement composé, un mouvement d'isolation et un mouvement d'isolation au-dessus de la tête. N'oubliez pas d'entraîner vos triceps dans toutes les plages de répétitions, à travers différentes positions du coude (au-dessus de la tête, pushdown, etc.) pour obtenir une croissance maximale dans chaque tête.
En bref
- Les triceps étendent l'épaule et le coude.
- Il existe trois têtes aux triceps, chacune étant composée de différentes fibres musculaires actives selon les charges de travail.
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Commençons par les biceps :
Biceps : Comprendre leur fonctionnement et entraînement
Anatomie
Les biceps ont deux têtes musculaires : la courte et la longue. Surprise pour beaucoup, les deux têtes des biceps commencent en réalité à l'omoplate (scapula) et se terminent sur l'avant-bras.
Fonction
Comprendre les origines et insertions des biceps est crucial pour comprendre leur fonction. Bien que la plupart pensent que les biceps ne servent qu'à fléchir le coude, ils ont en réalité deux autres fonctions : la supination de l'avant-bras et la flexion/abduction de l'épaule.
Conseils d'entraînement
Pour un entraînement optimal, il faut contracter pleinement le muscle. Pour les biceps, cela signifie fléchir le coude et supiner l'avant-bras.
Les curls marteau sont excellents pour développer les bras, ciblant principalement le muscle brachial et le brachioradial. Bien qu'ils sollicitent également les biceps, ce n'est pas l'approche la plus efficace.
Mes deux exercices préférés pour les biceps sont les curls avec une barre droite et les curls alternés avec des haltères.
Cheat Curls
Les cheat curls fonctionnent en permettant d'utiliser plus de poids et d'épuiser le muscle en fin de série. Cependant, je recommande leur utilisation aux pratiquants avancés, car ils nécessitent un bon contrôle pour éviter les blessures.
"Long" vs "Court" Biceps
La forme des biceps est génétique. Certains ont des biceps plus courts avec un pic plus marqué, tandis que d'autres ont des biceps plus longs.
En résumé :
- Les biceps ont plusieurs fonctions : fléchir le coude, supiner l'avant-bras et aider à la flexion/abduction de l'épaule.
- Les curls avec barre droite et les curls alternés avec haltères sont d'excellents exercices.
- Les cheat curls peuvent être utiles, mais nécessitent de la prudence.
- La génétique influe sur la forme de vos biceps, certains ayant un pic plus marqué que d'autres.
Triceps : Comprendre leur fonctionnement et entraînement
Anatomie
Il y a trois têtes au muscle triceps : la longue, latérale et médiale.
- La tête longue commence (prend son origine) sur l'omoplate (scapula).
- Les têtes latérale et médiale commencent toutes deux sur l'humérus (os du bras supérieur).
- Les trois têtes se rejoignent ensuite pour former un tendon unique et s'attachent à l'ulna.
Une particularité intéressante à propos du triceps est que différents types de fibres musculaires composent différentes têtes du muscle :
- Tête médiale : Principalement constituée de petites fibres de type I (fibres musculaires "à contraction lente" utilisées dans des exercices de faible intensité, associées à l'endurance musculaire et aux entraînements à haut nombre de répétitions).
- Tête latérale : Principalement composée de grandes fibres de type IIb (fibres musculaires "à contraction rapide" utilisées lors d'exercices à haute intensité, liées à la production de force, de puissance et de vitesse).
- Tête longue : Composée d'un mélange des deux types de fibres.
Fonction
La fonction de chaque muscle dépend de ses origines et insertions. Si un muscle traverse une articulation, il agira sur cette articulation. Par exemple, puisque le triceps traverse le coude et s'attache à l'avant-bras, fléchir le triceps affectera l'articulation du coude, c'est son action principale.
Mais rappelez-vous que la tête longue du triceps débute à l'omoplate. Cela signifie que le triceps doit également affecter le mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule. La tête longue du triceps joue un rôle dans :
- L'adduction du bras.
- L'extension de l'épaule.
Conseils d'entraînement
En raison de la diversité des fibres musculaires constituant le triceps, il est très important de les entraîner avec des répétitions basses, moyennes et élevées pour atteindre une croissance maximale (la tête médiale est principalement utilisée pour des exercices légers et à haut nombre de répétitions, la tête latérale pour des exercices lourds et à faible nombre de répétitions, et la tête longue pour tous les exercices).
Entraînement à faible nombre de répétitions
Il est recommandé d'utiliser des mouvements composés pour cibler vos triceps. Cela est dû au fait que l'utilisation de poids lourds pour des exercices d'isolation (comme les extensions au-dessus de la tête) peut être très préjudiciable à la santé de votre coude. Utilisez des mouvements composés pour votre entraînement plus lourd des triceps. Les meilleurs mouvements composés, selon moi, pour la croissance des triceps sont :
- Développé couché prise serrée.
- Dips lestés.
La prise que j'utilise pour le développé couché prise serrée est légèrement moins large que la largeur des épaules. Plus votre prise est serrée, plus vous activerez vos triceps (dans une certaine mesure). Dans la vidéo liée au "développé couché prise serrée", Jim Stoppani cite une étude où aller plus serré que la largeur des épaules ne stimule pas davantage l'activation des triceps. Il est également important de se rappeler que placer vos mains trop près peut exercer beaucoup de stress sur vos poignets.
Les dips lestés sont également un excellent exercice pour obtenir de la masse musculaire aux triceps. Lorsque vous les faites, essayez de rester aussi vertical que possible. Plus votre torse penche en avant, plus votre poitrine sera sollicitée.
Entraînement à haut nombre de répétitions
Pour votre entraînement à haut nombre de répétitions, il est préférable d'utiliser des exercices d'isolation. Mes favoris sont :
- Poulie haute pour les extensions de triceps.
- Extensions au-dessus de la tête avec haltères.
- Pushdowns à la poulie basse.
Les mouvements de triceps au-dessus de la tête ciblent principalement la tête longue, tandis que les pushdowns ciblent la tête latérale.
Les extensions au-dessus de la tête avec haltères sont un excellent exercice pour les triceps. Une astuce qui peut être utilisée pour maximiser l'activation des triceps lors de cet exercice est de permettre à vos coudes de reculer (flexion de l'épaule) au bas du mouvement, puis lorsque vous poussez le poids avec vos triceps, ramenez vos coudes à la position normale (étendez l'articulation de l'épaule). Mark Rippetoe démontre cela très bien dans cette vidéo.
Pushdowns à la poulie : câble vs barre
La raison pour laquelle je préfère les pushdowns à la poulie aux pushdowns à la barre remonte à la fonction du triceps. Rappelez-vous que le triceps joue également un rôle dans l'extension de l'épaule. L'extension de l'épaule se produit lorsque votre bras supérieur (humérus) est derrière votre corps (cela peut être vu sous le lien cliquable pour l'extension de l'épaule sous "fonction"). Lorsque vous utilisez une barre, vos jambes limitent votre amplitude de mouvement. Lorsque vous utilisez un câble, vous pouvez contracter pleinement chaque triceps non seulement en étendant votre coude, mais également en étendant légèrement votre épaule.
Résumé
Pour un entraînement complet des triceps, je recommanderais de faire un mouvement composé, un mouvement d'isolation et un mouvement d'isolation au-dessus de la tête. N'oubliez pas d'entraîner vos triceps dans toutes les plages de répétitions, à travers différentes positions du coude (au-dessus de la tête, pushdown, etc.) pour obtenir une croissance maximale dans chaque tête.
En bref
- Les triceps étendent l'épaule et le coude.
- Il existe trois têtes aux triceps, chacune étant composée de différentes fibres musculaires actives selon les charges de travail.
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