John Jeeves
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Aujourd'hui, nous allons explorer ce que vous devriez faire une fois que vous atteignez ce plafond génétique et que vous passez d'un niveau intermédiaire à un niveau plus avancé, les progrès commencent vraiment à ralentir et vous devez tirer plus de chaque série pour essayer de profiter de votre stimulation pour stimuler les progrès, comme nous le savons.
Cela peut devenir un grincement jusqu'à l'arrêt. Nous allons donc examiner quelques éléments différents comme les séries combinées, les profils de résistance qui s'adressent davantage à ceux qui passent à un niveau intermédiaire avancé, quand ces choses subtiles commencent à avoir plus d'importance et passons à l'action.
Un petit cadre ici du défi de la progression avancée est que les progrès vont ralentir et ce sera normal et assurez-vous que vous savez où vous en êtes dans la progression. Parce que beaucoup de gens peuvent penser qu'ils sont avancés alors que relativement, ils ne le sont pas. J'ai eu des gars qui disaient : 'mec, je n'ajoute qu'une seule répétition à ma série ou je n'ai augmenté que de 10 livres pendant cette session' du genre, vous avez augmenté au moins, c'est incroyable.
Donc, pour un débutant, ça pourrait être l'étape où ils sont capables de progresser à chaque session. Cela pourrait ressembler à une répétition ajoutée dans une plage de 10 à 20 répétitions ou même un certain degré de charge ajoutée à des plages de répétitions inférieures.
Pourquoi je fais une différence, c'est parce que dans certains exercices, ajouter de la charge peut être un vrai défi. Comme pour un latéral avec haltères pendant une série de 10, il serait vraiment difficile de passer d'un haltère de 40 livres à un haltère de 45 livres. Alors que l'ajout de 5 livres sur un soulevé composé pendant une série de six est une très faible augmentation en pourcentage.
C'est donc une escalade beaucoup plus réalisable. Quand vous passez au niveau avancé, ces mêmes types de progressions peuvent se produire non pas à chaque séance d'entraînement, mais peut-être une séance d'entraînement sur deux et ensuite, ça diminue à mesure que vous devenez plus avancé jusqu'à où vous voyez des progressions plus lentes et celles-ci pourraient prendre plusieurs séances d'entraînement pour vraiment se produire. Et je pense que vous devez faire la différence entre devenir avancé et être bloqué.
Et ceux-ci sont différents, car les gens peuvent être bloqués pour plusieurs raisons, ce que nous allons explorer un peu plus. Mais je veux juste m'assurer que vous ayez la préface de comment savez-vous même que vous êtes avancé en ce qui concerne l'entraînement ? C'est en quelque sorte là que votre journal de bord est très instructif pour le savoir.
Maintenant, les choses que vous devez faire avant d'essayer de passer à une programmation avancée, c'est d'abord optimiser votre récupération. Beaucoup de gens atteignent des blocages simplement parce que les apports d'entraînement sont là, mais ils ne récupèrent pas assez et ne sont pas en mesure de s'adapter.
J'aime considérer votre récupération comme le fait d'être dans une pièce avec un plafond. Alors, imaginons que ce soit mon plafond. Euh pas très haut, n'est-ce pas ? Donc, en gros, je peux remplir ma pièce, l'eau est la pièce se remplit d'eau avec une stimulation de l'entraînement et à un moment donné, j'atteins le plafond.
Et en gros, je ne peux avoir qu'une telle quantité de stimulus d'entraînement présent parce que ma pièce est pleine. Donc, ce que nous pouvons faire, c'est dire, hé, je ne dors que six heures par nuit. Je manque des repas pendant la semaine. Je suis aussi extrêmement stressé du genre que Renée, ma femme, elle est sur moi sans arrêt toute la journée et je suis constamment dans un état de péril. Alors ce que nous pouvons faire, c'est comment soulever notre plafond ?
Nous avons besoin de nos rénovateurs pour venir enlever le toit, ils vont le soulever jusqu'à un plafond de 12 pieds, c'est que nous réussissons notre nutrition. Nous essayons de dormir sept à huit heures par nuit. Nous essayons de gérer Renee de notre mieux et d'être gentils avec elle. En retour, notre plafond de 8 pieds passe à ce plafond de 12 pieds et devinez quoi, il se passe.
Nous avons maintenant plus de place pour une stimulation d'entraînement ou une meilleure stimulation d'entraînement, ce qui crée ensuite une adaptation. Nous avons maintenant les ressources de récupération pour inciter cela à se produire. Et cela pourrait très bien vous pousser à traverser lorsque vous voyez des progrès plus lents et cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes avancé.
Vous devez juste faire progresser votre exécution en tant que culturiste. Une chose qui je pense est extrêmement importante est le suivi. Ce suivi doit être idéal. Parce que pour savoir tout ce dont nous parlons ici, pouvoir évaluer si votre programme fonctionne ou pas, vous avez besoin de données à examiner.
Et votre journal de bord sera le meilleur outil pour savoir si vous êtes un débutant, un intermédiaire, un avancé et si ce taux de progrès ralentit réellement. Et si votre dernière session était une stimulation adaptative qui était suffisante pour que vous puissiez grandir. De plus, votre journal de bord est très indicatif de votre capacité de récupération.
Donc, si vous ne progressez pas dans vos soulevés ici et que vous vous dites, je me sens complètement détruit, et bien, il est probable que vous récupérez pas assez et c'est la raison pour laquelle vos séances ne progressent pas. Mais si vous vous dites, je me sens incroyable, et mes séances ne progressent pas, il est probable que vous pourriez avoir besoin d'un peu plus de stimulation.
Et la dernière chose avec laquelle je vais vous laisser ici avant de plonger dans quelques techniques pour traverser ces plateaux, c'est soyez patient. Cela va prendre du temps. Comme ce le l'ensemble de compétences en matière d'entraînement est un point à maîtriser sur un long processus, mais aussi atteindre une certaine muscularité maximale va prendre quelques années pour y arriver.
D'accord, donc maintenant en ce qui concerne la programmation de l'hypertrophie, c'est en quelque sorte un premier domaine que nous pouvons examiner. et il existe plusieurs domaines où plus on est avancé, plus on peut tirer parti de ces aspects pour améliorer votre stimulation. Parce qu'en gros, nous n'avons que tellement d'argent à dépenser avant de faire faillite avec notre stimulation d'entraînement.
Et qu'est-ce qui se passe ? Eh bien, vous commencez à accumuler des dettes et puis, le percepteur de dettes arrive et ensuite, vous êtes expulsé de votre maison ou vous n'êtes même plus autorisé à vous entraîner. Donc, avec en gros, la stimulation d'entraînement, vous avez un certain nombre de séries par semaine pour pouvoir mettre en œuvre pour une partie du corps, n'est-ce pas ?
Donc, je veux faire ressortir ma poitrine. Il m'est alloué huit séries de la semaine pour faire ça. Si je dépense 10 séries, je sais déjà que cela me pousse au-delà de ce dont je peux récupérer, et je vais rapidement échouer et devoir décharger etc. ou cela mène à des blessures. Donc, à mesure que vous devenez plus avancé, vous remarquerez que cette fenêtre se resserre vraiment pour votre quantité récupérable d'entraînement que vous pouvez programmer.
Vous pourriez donc vous dire : « mec, je suis entre environ six, et puis à peut-être 10 séries », c'est là que je peux en quelque sorte travailler. Mais nous voulons nous assurer que vous tiriez le maximum de chaque série lorsque vous êtes avancé. Parce que vous êtes facilement, si vous ne faites pas attention aux choses, vous pouvez vous entraîner avec six mauvaises séries pendant une semaine et vous n'obtenez pas vraiment un stimulus qui provoque une adaptation.
Alors, quelle est une façon dont nous pouvons vraiment essayer de maximiser un stimulus d'une série, et une chose est d'améliorer le profil de résistance. Maintenant, cela se résume à examiner votre sélection d'exercices. Et encore une fois pour un débutant, un intermédiaire, ça n'a pas autant d'importance.
En gros, un petit stimulus va très loin. Comme vous pouvez avoir, comme pas le meilleur profil de résistance tant que vous vous entraînez avec une amplitude complète et que vous allez jusqu'à l'échec, vous obtiendrez beaucoup de croissance avec ça. Mais encore une fois, vous devez devenir plus précis à mesure que vous avancez. Ce qui peut bien fonctionner, c'est d'essayer d'obtenir, ce que nous visons, c'est le plus de tension dans le muscle, idéalement sur toute l'amplitude du mouvement.
Mais il pourrait y avoir un biais préférentiel pour s'assurer que nous chargeons cette amplitude allongée, que lorsque ce muscle est complètement étiré. Parce que ce que nous voyons beaucoup dans la littérature actuelle sur l'hypertrophie, c'est qu'avec l'entraînement à longues articulations musculaires avec également une tension maximale crée une plus grande croissance musculaire qu'avoir plus de tension sur les plages plus courtes et peu de tension sur ces longues articulations musculaires.
Avec cela étant dit, nous pouvons commencer à regarder des exercices que nous pourrions vouloir interchanger pour qu'ils s'alignent très bien avec cela. Et donc, un exemple ici serait une élévation latérale avec câble configurée pour aligner la résistance avec la position du bras au début.
Donc, si vous aviez votre câble, nous voulons le mettre en place de sorte qu'il soit droit au début de votre latéral quand vous montez, à 90 degrés avec le bras. C'est donc vraiment difficile au début, puis lorsque vous montez, ce câble s'aligne en quelque sorte avec le deltoïde et laisse tomber un peu. Cela aurait entraîné une tension élevée à des longueurs musculaires longues. Un autre exemple de cela, c'est peut-être que vous faites juste des flexions avec haltères debout.
Eh bien, lorsque vous vous tenez là avec un haltère, qu'est-ce que vous ressentez, quelle est votre tension sur votre biceps ? Vous ressentez, oh, c'est comme pas de défi du tout. Puis, en remontant, vous atteignez 90 degrés, puis ça devient très difficile et ensuite, ça diminue un peu, n'est-ce pas ?
Eh bien, nous pourrions changer cela pour faire une flexion de bazin, je le prononce probablement mal, ou une flexion de bazin, qui est une flexion à un bras sur câble. Cela pourrait être une double flexion avec câble, si vous avez la configuration pour ça. Mais la même idée, c'est qu'à peu près au début de la flexion, vous avez ce câble qui rencontre le haut du bras à 90 degrés.
Donc vous avez une tension maximale juste, juste au début, sur une longue longueur musculaire, puis lorsque vous effectuez la flexion, elle se relâche un peu lorsque les muscles deviennent courts et qu'ils ne peuvent pas produire autant de force. Donc, maintenant, nous voyons que ce profil de résistance correspond vraiment bien au profil de force dans le muscle. Une autre application ici serait de regarder les machines à chargement variable.
Ce serait comme vos machines Prime ou certaines pièces Panatta fonctionnent tout simplement et conviennent très bien au profil également. Mais ce que j'aime faire, c'est aller dans le gymnase et regarder ces machines et comment elles fonctionnent. Et idéalement, comme vous avez une machine qui a une sorte de bras pivotant sur lequel vous chargez des plaques.
Eh bien, généralement, lorsque ce bras pivotant est parallèle au sol et à sa plus grande longueur parallèle au sol. Donc, quand ça monte et que ce poids monte, il passe au-dessus du bras pivotant et maintenant il, il n'y a pas beaucoup de charge.
Eh bien, idéalement, lorsque les muscles sont à leur plus longue longueur, n'est-ce pas ? Votre bras étiré, nous avons également ce point de pivot parallèle au sol à l'endroit où il a le plus de tension. C'est sa plus grande résistance là-bas
Alors, maintenant, nous voyons que ce profil de résistance correspond vraiment bien au profil de force dans le muscle. Une autre application ici serait d'examiner les machines de chargement variable. Ce serait comme vos machines Prime ou certaines pièces Panatta fonctionnent tout simplement et conviennent très bien au profil également.
Mais ce que j'aime faire, c'est aller au gymnase et regarder ces machines et comment elles fonctionnent. Et idéalement, comme vous avez une machine qui a une sorte de bras pivotant sur lequel vous chargez des plaques.
Eh bien, généralement, lorsque ce bras pivotant est parallèle au sol et à sa plus grande longueur parallèle au sol. Donc, quand ça monte et que ce poids monte, il passe au-dessus du bras pivotant et maintenant il, il n'y a pas beaucoup de charge.
Eh bien, idéalement, lorsque les muscles sont à leur plus longue longueur, n'est-ce pas ? Votre bras étiré, nous avons également ce point de pivot parallèle au sol à l'endroit où il a le plus de tension.
C'est sa plus grande résistance là-bas. Donc, nous pouvons commencer à essayer de trouver des machines qui s'alignent vraiment bien pour charger les muscles à leur longueur musculaire longue.
Et ce qui peut bien fonctionner, c'est que nous sommes en mesure d'améliorer le profil de résistance et notre prochaine série éducative sur ce point, je vais aborder les ensembles combinés et la façon dont vous pouvez appliquer ceux-ci dans votre programmation.