Carnet d'entrainement de Nightwing

[nightwing2.0]

Lundi

Jambes/mollets
Squat en dessous de la parallèle 6x8 reps
Presse cuisses incliné descente jusqu’à tapé sur la sécurité * 5x20
Leg extension: 5 x10
Leg curl: 5 x 15
soulevé de terre roumain 6x8 reps
Mollets debout 10x10
Mollets assis 10x8
core training

Mardi
Pecs
Développé couché 5x6 reps
DI haltères 5x8
press pec 3x10
Buttlefly 3x10
Écarté couché poulie 3x10 en superset
Avec pompes a l echec
Mollets debout 10x10
Mollets assis 10x8
core training

Mercredi
Dos
Soulevé de Terre 6x6 reps
Rowing barre buste penché 5x8
Rowing haltere 3x10
Tirage poitrine poulie haute prise large 3x10 avec double contraction ou
traction barre fixe 5xmax
Tirage verticale bras tendu 3x10
Mollets debout 10x10
Mollets assis 10x8
core training

Jeudi
Épaules/trapèzes
Développer militaire debout 6x8 reps
Press Arnold 4x12
Élévations latérales 4x12
Oiseaux 4x20 super serie avec face pull
Mollets debout 10x10
Mollets assis 10x8
core training


Vendredi

Triceps/biceps superset
Développé couché serré 5x12 reps
Curl barre ez 5x12
Dips 5xmax
traction prise neutre 5xmax
Barre au front 5x12
Curl pupitre 5x12
Mollets debout 10x10
Mollets assis 10x8
core training

Samedi
Cardio

 

[guest]

Le volume et trop important pour pouvoir progressé...le système nerveux doit pas aimé.

 

[barbarrian]

Le volume et trop important pour pouvoir progressé...le système nerveux doit pas aimé.

+ 1000

 

[Viper]

J'imagine que les 20 séries journalières de mollets sont une erreur de copié-collé, non??

 

[nightwing2.0]

J'imagine que les 20 séries journalières de mollets sont une erreur de copié-collé, non??

non, Arnold conseils de les travailler tout les jours en gros volume pour les faire grossir

 

[guest]

non, Arnold conseils de les travailler tout les jours en gros volume pour les faire grossir

ont avait oublié que tu etait arnold excuse nous

 

[BlackRogue]

Mdr les mollets 20 series journalieres c'est trop light, je penses que faudrait en ajouter un peu avant de dormir

 

[nightwing2.0]

 

[nightwing2.0]

Soulevé de Terre 6x6 reps
6*135
6*135
6*135
6*135
3x142.5
157.5


Rowing barre buste penché 90 reposé la barre à chaque reps 5x8
8*70kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg
5*70kg-3*65kg
3*70kg-5*65kg

Rowing haltere 3x10
3*25*
3*25
3*25
traction barre fixe 5xmax
15
12
9
7
3

Tirage verticale bras tendu 1 seconde de contraction à chaque reps 3x10
2x10*59
6x59+4x55
Mollets debout machine 10x10
10x10x90kg
Mollets assis 10x8
10x8x25kg
crunch à la poulie 5x12*40kg+ planche 5x30s*50kg

 

[guest]

Sincèrement le volume de travail est carrément ridicule la croissance musculaire va être impossible ce que tu vas gagner tu vas juste te surentrainé et épuisé ton système hormonal c'est ce que j'appelle un entraînement contre-productif et marathonien

 

[guest]

Le jour où tu vas comprendre que tu n'es pas arnold et que tu n'as pas sa facilité à récupérer tu verras le temps que tu as perdu et tu regretteras

 

[Viper]

Le jour où tu vas comprendre que tu n'es pas arnold et que tu n'as pas sa facilité à récupérer tu verras le temps que tu as perdu et tu regretteras

Franchement grosse erreur de négliger la récupération et de faire un volume inadapté, c'est la stagnation assurée: je pense que l'impact sur le long terme au niveau hormonal surtout est extrêmement important et une fois que l'on a épuisé ses réserves à ce niveau, elles mettent énormément de temps à redécoller.

 

[diabolo77]

@Viper >> comme beaucoup je l'ai faite cette erreur et bien >>> stagnation, fatigue et démoralisation puisque plus de progrès.

je repense souvent au moment ou je ne m'entrainais qu'un jour sur 2 et ou je notais tout sur un carnet......j'ai vraiment progressé mais c'était au tout début, je m'entrainais seul dans une petite pièce avec un banc modulable simple et quelques haltères ....et on sait tous que la première année les progrès sont spectaculaire donc .......

Toujours est-il qu'une fois inscrit en salle, j'ai doublé mon volume d'entrainement et j'ai stagné assez vite.......y-a l'âge aussi ptet j'affirme rien, juste mes petites impressions hein rien de plus.

 

[Biggy]

ont avait oublié que tu etait arnold excuse nous

Mdr

 

[Biggy]

Soulevé de Terre 6x6 reps
6*135
6*135
6*135
6*135
3x142.5
157.5


Rowing barre buste penché 90 reposé la barre à chaque reps 5x8
8*70kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg
5*70kg-3*65kg
3*70kg-5*65kg

Rowing haltere 3x10
3*25*
3*25
3*25
traction barre fixe 5xmax
15
12
9
7
3

Tirage verticale bras tendu 1 seconde de contraction à chaque reps 3x10
2x10*59
6x59+4x55
Mollets debout machine 10x10
10x10x90kg
Mollets assis 10x8
10x8x25kg
crunch à la poulie 5x12*40kg+ planche 5x30s*50kg

Moi qui croyais en faire trop, merci

 

[barbarrian]

Sincèrement le volume de travail est carrément ridicule la croissance musculaire va être impossible ce que tu vas gagner tu vas juste te surentrainé et épuisé ton système hormonal c'est ce que j'appelle un entraînement contre-productif et marathonien

et oui Le corps pour ainsi dire, est capable de « digérer » un certain stress due aux entraînements. Il y a un certain volume de stress que notre corps peut digérer sans soucis mais pas une overdose !!!

Le corps en cas de stress extrême ne digère pas tout, il se met en mode minimum de dépense énergétique pour « se préserver » (ralentissement de métabolisme de base, libération de cortisol et autres hormones de stress dans des quantités supérieures à la normale, perte de force, détérioration d’état général…), ainsi ont arrive à la stagnation puis dans le surentraînement.

En pratique, on se met dans un tel état soit avec une charge de travail trop importante ( beaucoup de reps et de sets), pas assez de repos soit par des moyens d’intensifications tels que des répétitions forcées, des répétitions négatives, des dropsets…