Choix du futur training

[Nyto]

Re les gars,

après avoir posté ma future diète PDM dans la section approprié, je viens vous exposer ici les 2 trainings que j'envisagent, mais ne réussissant pas à me décider sur lequel serait le plus efficace, je m'en remet à vous pour me donner vos avis/conseils.

1ère option: 4 workout par semaine

Lundi: Dos/Epaules
- 4 sets Deadlift: 8-10 reps
- 3 sets Tirage poitrine: 8-10 reps
- 3 sets Rowing T-bar: 8-10 reps
- 4 sets Développé militaire avec haltères: 8-10 reps
- 3 supersets Rowing menton / Elévation postérieure: 8-10 reps
- 3 sets Elévation latérale: 8-10 reps

Mardi: Jambes/Abdos
- 4 sets Squat: 8-10 reps
- 3 sets Leg Press: 8-10 reps
- 3 sets Fentes avec haltères: 8-10 reps
- 3 supersets Leg Extension / Leg Curl: 8-10 reps
- 3 sets Extension mollets: failure
- 10min Non-Stop d'exos divers pour abdos

Jeudi: Pecs/Bras
- 4 sets Développé incliné avec haltères: 8-10 reps
- 3 sets Développé couché avec haltères: 8-10 reps
- 3 sets Développé écarté poulie vis-à-vis: 8-10 reps
- 3 sets Chest Press: failure
- 3 supersets Curl barre / Développé couché prise serrée: 8-10 reps
- 3 supersets Curl banc incliné / Barre au front: 8-10 reps
- 3 supersets Curl poulie basse / Extension corde poulie haute : 8-10 reps

Samedi: Fullbody
- 3 sets Deadlift: 8-10 reps
- 3 sets Squat: 8-10 reps
- 3 sets Clean & Jerk: 8-10 reps
- 3 sets Traction pronation: 8-10 reps
- 3 sets Développé couché: 8-10 reps

A noter que je varie souvent les exercices, parfois le nombre de reps et j'intègre aussi des techniques d'intensification (généralement les drop-sets qui me réussissent plutôt bien). Je travaille pas mal au feeling.

2eme option: 5 workout par semaine

La chose qui me dérange en fait est les bras qui sont placé après les pecs, car ces derniers me pompent beaucoup d'énergie et j'ai peur de "négliger" les bras du coup. Ainsi, ayant ce qu'il faut à domicile (2 haltères+poids+barre pour Skull Crusher), je pensai caler une séance dédiée au bras le mercredi (en fait, j'avais organisé ma semaine sur 4 jours de training afin d'économiser un aller-retour à la salle et la dépense en essence que cela engendre, étant étudiant le budget est plutôt serré).

Mais étant donné que j'ai ce qu'il faut pour me faire une séance bras à domicile, le problème de l'essence ne se pose plus. Cette dernière ressemblerai à quelque chose comme ça:

- 4 supersets Curl haltères / Dips: 8-10 reps
- 3 sets Curl marteau: 8-10 reps
- 3 sets Curl concentré (dont le dernier en mode drop-sets): 8-10 reps
- 3 sets Extension nuque avec haltères: 8-10 reps
- 3 sets Barre au front (dont le dernier en mode drop-sets): 8-10 reps

Je pense également, si j'opte pour cette seconde option, faire un petit rappel le lendemain, lors de la séance pecs du coup, mais avec poids léger, en faisant 3 supersets Curl poulie basse/ Extension corde poulie haute en fin de séance.

Le seul problème de cette option est de savoir si je ne serai pas en sur-entraînement, ce que je redoute vraiment.

Voilà, en espérant avoir des avis et surtout les explications qui vont avec votre choix si ce n'est pas trop demandé^^. Merci d'avance!

 

[guest]

5 seances/semaine est OK, tout comme 4 si les seances sont bien executées,

ce qui me derange c'est le full body le samedi, en fait je suis plus partisan sur le fait d'avoir une certaine régularité entre les seances et le repos donc lors de ton full body tu chamboules tout, tu fais une sorte de rappel sur certains muscles!
certains diront que c'est cool, pour ma part non je préfères pas

par contre ces trainings sont en ON ou en OFF en ce qui concerne une cure?

 

[barbarrian]

cuisses avec du squat après le dos et du deadlif bof bof tes ischios y vont prendre cher
change ton reps range sur les exo de base 6/8 reps

le full me dérange aussi je placerai les bras ou un rappel des muscles en retards si dans la semaine tu a fait un travail spécifique ce jour la fait un travail de pompe

Alors petite précision squat et sdt le lendemain ce n'est pas bon car il te faut au moins un jour de repos entre les 2. De plus tu n'as (quasiment) aucune assistance pour ces 2 exos car tu ne bosses pratiquement pas ta chaîne postérieure. sauf avec 3 séries de leg curl

il te faut bosser les ischios ( leg curl, sdt JT) et les lombaires (good morning, hyper ext. pull through). Là tu auras de la patate

pour tes fentes tu devrai les faire sur place et vraiment t'appliquer sur l'explosivité de la jambe en flexion.

 

[Nyto]

Ok je passe sur du 6/8 sur les exos de base, même si généralement c'est le cas dès la 2ème série vu que j'essaye vraiment de pousser au max.

En fait j'avais opté pour une séance Fullbody en fin de semaine, comme tu l'as compris gds, afin de faire un rappel sur plus ou moins chaque muscle, n'ayant pas réellement de points forts (ou peut-être aussi que je me fixe un objectif un peu trop haut pour le moment d'où l'insatisfaction sur le total de mes muscles...). Erreur de ma part cette séance apparemment, à corriger donc.

Par contre, excuse-moi barbarrian mais je n'ai pas totalement compris ta dernière phrase, notamment lorsque tu parle de pompe, je pense que tu parle de chercher la congestion mais je suis loin d'être sur? Rassure moi tu ne parles pas de l'exercice, je vais passer pour un con sinon?
De plus, tu placerai plutôt la séance jambes le jeudi afin de bien reposer les ischios, du coup tu pense qu'il vaut mieux que je cale la séance pecs/bras (ou seulement bras ou seulement pecs, selon l'option choisit) le lendemain du dos/epaules?

Et gds, je suis OFF, j'ai seulement 21 ans^^ (même si ça veut pas forcément tout dire l'âge mais bon...).
Merci à vous deux pour votre contribution!

 

[barbarrian]

hé hé pour la pompe c'est bien évidemment la congestion
exemple : pour les biceps si ta 1 er séance est composé d'un curl lourd 6/8 reps et de 2 d'isolation 10/12 reps ta séance de rappel sera composé de 2 exo d'isolation en super set de 12 a 15 reps afin d'avoir le plus d'afflue sanguin ( pompe ) n'oublie pas pré et post training ce jour la car ton muscle gorgé de sang va amélioré le transport des nutriments

pour ta séance jambe oui le jeudi
pec /bras
dos /épaules dans ce sens

 

[guest]

Ok, bonne initiative de ne rien prendre à 21 ans même si l'envie peut être forte!

il te faut d'autant plus si tu es OFF, de vraiment penser au repos musculaire, et donc de ne pas abuser des rappels

sinon suis les conseils de barbarrian

 

[Nyto]

Je t'avoue qu'il y à peu, l'envie était plus que forte mdr. Mais bon les membres du forum ont su me faire redescendre sur terre, heureusement.

Ok donc je pense je vais faire mes 4 séances normales du lundi au jeudi, dans l'ordre préconisé par barbarrian (soit pecs/bras, dos/épaules puis jambes/abdos), avec une séance rappel en mode congestion le samedi si cela ne gêne pas trop ma récup, je verrais donc en temps voulu.

Par contre, est-ce possible de travailler plusieurs muscles lors de la séance rappel, et également d'alterner les muscles travailler le samedi ou vaut-il mieux bosser les mêmes jusqu'à trouver un point faible ailleurs (même si comme je l'ai déjà dis, j'ai l'impression que chaque muscle est un point faible^^)?

PS: merci du conseil pour les fentes .

 

[guest]

pourquoi ne pas t'en tenir à 4 seances/semaine et de partager les séances comme suit:

lundi + mardi + jeudi + vendredi

cela te permettrai de reposer le système nerveux central et donc d'être au mieux pour attaquer le jeudi!

 

[Nyto]

Allez je suis pour aussi ! La récupération à son importance!
Je m'en tiendrai donc à 4 séances par semaine, dans un premier temps du moins, mais il ne devrait pas avoir de soucis, avec vos conseils sur le training et la diète, j'ai de la marge avant de stagner^^.

Par contre pour les 4 séances, tu pense que je fais lundi: pecs/bras, mardi: dos/épaules, jeudi: jambes/abdos et vendredi (ou samedi): rappel point(s) faible(s) ou bien je fait seulement pecs le lundi et vendredi (ou samedi) seulement les bras? Ou peut-être encore que je verrai cela au feeling sinon?

 

[guest]

peut être que pecs/bras, cela fait un poil trop non?

prends en compte de rester au grand maximum 1h15 en salle car cela cela produit du cortisol toussa toussa

 

[Nyto]

Oui effectivement, c'est ce que je pense aussi, d'ailleurs on avait déjà discuté du temps d'un training etc .
Je vais donc séparer les 2, ce qui donnera pecs et dos/épaules les lundi et mardi, jambes/abdos et bras les jeudi et vendredi. J'aurais donc le week end comme repos afin de faire le plein d'énergie pour attaquer la semaine.

Merci énormément de l'aide, j'apprécie vraiment, plus d'excuses pour ne pas être au top !

 

[Nyto]

Du coup, le training final ressemblerait à cela, avec bien sur variation de quelques exercices d'isolation selon le feeling.

J'ai également intégrait parfois des exos en rep range 15-20 à la suite des exos de base (6-8 reps) et d'isolation (8-10 reps) afin de bien m'achever en fin de séance et assurer une lourde congestion.

Les temps de repos tourneront autour de 2-2min30 sur les exos de base, 1min30 sur ceux d'isolation et 1min ou moins pour ceux de congestion/supersets, selon la forme.


Lundi: Pecs/Abdos
- 4 sets Développé incliné avec haltères: 6-8 reps
- 3 sets Développé couché avec haltères: 8-10 reps
- 3 sets Développé écarté poulie vis-à-vis: 8-10 reps
- 3 sets Chest Press: failure
- 10min Non-Stop d'exos divers pour abdos/lombaires==> pas sur encore, je préfère avoir confirmation

Mardi: Dos/Epaules
- 4 sets Deadlift: 6-8 reps
- 3 supersets Traction pronation / Shrugs: 8-10 reps
- 3 sets Rowing T-bar: 8-10 reps (dont le dernier en drop-set)
- 4 sets Développé militaire avec haltères: 6-8 reps
- 3 supersets Rowing menton / Elévation postérieure: 8-10 reps
- 3 sets Elévation latérale: 8-10 reps (dont le dernier en drop-set)

Jeudi: Bras (à domicile)
- 4 sets Curl haltères: 6-8 reps
- 3 sets Curl concentré: 8-10 reps
- 4 sets Barre au front: 6-8 reps
- 3 sets Extension nuque avec haltère: 8-10 reps
- 3 supersets Curl marteau / Dips : 15-20 reps

Samedi: Jambes/Abdos
- 4 sets Squat: 6-8 reps
- 3 sets Leg Press: 8-10 reps
- 3 supersets Leg Extension / Leg Curl: 8-10 reps
- 3 sets Fentes avec haltères: 15-20 reps
- 3 sets Extension mollets: failure
- 10min Non-Stop d'exos divers pour abdos/lombaires

 

[Nyto]

Juste un petit up pour être sur que le programme est nickel (peut-être pour la congestion vaut mieux que je vise des rep de 12-15 au lieu des 15-20?).

Merci d'avance .

 

[guest]

pour ma part (et cela ne concerne que moi): je suis partisan de ne faire pas plus de 12 repetitions.

par contre lors de séances de force je peux descendre allègrement à 6 reps! Mais jamais au dessus de 12! C'est ma règle

 

[Nyto]

Ok sa roule je tournerai en 12-15 alors au début et selon le ressenti je descendrait à 12 ou resterai en 12-15.

Sinon le reste te paraît ok? Merci encore .

 

[guest]

Je trouves le fait de faire 12 reps comme un très bon compromis

 

[Nyto]

Ok sa roule, donc 10-12 reps pour la congestion ou vraiment viser les 12 et pas autre chose?

 

[guest]

ce qui fonctionne pour moi c'est choisir un poids qui te permet de faire 10 reps propres, puis de te finir avec 2 reps vraiment difficiles...

Ceux sont ces 2 reps qui feront toute la difference, c'est là où tu tapes dans l'anabolisme musculaire...

lors de séances à 12 reps, je cherches en premier lieu la congestion, et seulement la congestion...
Cela peut faire parfois sourire qd l'on me vois dans ce genre de séances surtout qd je fais de la pré-fatigue: je prends des poids ridiculement léger dans les mouvements de base!

 

[Nyto]

Mdr balance une petite vidéo qu'on rigole!. Ok sa roule, je vais appliquer ta technique alors, merci beaucoup.

 

[guest]

Je pense que c'est peut être à cause des trainings de pré-fatigue que bcp de gens pensent que le Body Building c'est de la "gonflette"

(au vu des charges levées)