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1. Introduction à la Musculation et Expertise
Dans cette vidéo, je vais expliquer comment développer les muscles en cinq niveaux de complexité croissante. On commence par l'explication la plus basique et on devient de plus en plus détaillé. Pour préparer cette vidéo, j'ai consulté différents experts, dont un professeur en métabolisme musculaire, un leader de l'industrie en biomécanique et un chercheur actif dans le domaine de la force et du conditionnement. Je suis aussi un culturiste naturel professionnel et j'étudie la science de la musculation depuis plus d'une décennie, tout en entraînant des gens du monde entier. Pour le plaisir, dites-moi dans les commentaires à quel niveau vous avez commencé à décrocher ou à vous perdre.
2. Les Fondamentaux : Soulever des Poids et Manger des Protéines
D'accord, donc développer les muscles est assez simple. Tout ce que vous avez vraiment besoin de faire, c'est de soulever des poids et manger des protéines. Les protéines, bien sûr, sont le macronutriment que l'on trouve dans des aliments comme le poisson, le poulet, la viande, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les poudres de protéines. Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles commencent à penser : "Si nous devons continuer à soulever ces poids lourds, je ferais mieux de devenir plus gros pour rendre ça plus facile." C'est ce qu'on appelle une réponse adaptative, un peu comme quand vous jouez de la guitare, vos doigts commencent à durcir et à développer des callosités en réponse à la pression contre les cordes. Ça fait mal au début, mais ensuite ça devient plus facile en construisant une couche de peau plus épaisse.
Cependant, soulever des poids ne suffit pas à lui seul pour construire du muscle. Pour construire quelque chose, vous avez besoin de blocs de construction. En ce qui concerne le muscle, ces blocs de construction s'appellent des acides aminés, que vous obtenez en mangeant des protéines. Ainsi, lorsque vous soulevez des poids, vous dites au muscle qu'il doit devenir plus gros, et lorsque vous mangez des protéines, vous donnez au muscle les blocs de construction nécessaires pour réellement grandir.
3. La Surcharge Progressive : Clé de la Croissance Musculaire
En réalité, il n'est probablement pas assez bon de simplement soulever des poids et manger des protéines pour obtenir de solides résultats. Par exemple, si vous soulevez exactement le même poids pour le même nombre de répétitions deux ans plus tard que ce que vous avez soulevé aujourd'hui, cela ne sera probablement pas suffisant pour maintenir la croissance musculaire. Bien sûr, vous verrez une croissance décente au début parce que vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, mais assez vite, ce poids ne sera plus assez difficile pour fournir un stimulus suffisant pour que votre muscle continue à grandir. C'est pourquoi nous devons étendre la partie "soulever des poids" à "soulever des poids avec un accent sur la surcharge progressive". La définition technique de la surcharge progressive est l'augmentation graduelle du stress sur les muscles pendant l'entraînement en poids, mais nous pouvons simplement penser à cela comme augmenter un paramètre d'entraînement au fil du temps. Ainsi, d'un entraînement à l'autre, vous voulez ajouter un peu de poids ou ajouter une répétition supplémentaire en utilisant le même poids.
Par exemple, disons que vous essayez de développer vos biceps. Plutôt que de faire trois séries de 10 répétitions avec le même poids semaine après semaine et mois après mois, il serait beaucoup plus efficace de faire trois séries de dix répétitions la première semaine, trois séries de onze la deuxième semaine, trois séries de douze la troisième semaine et puis dans la quatrième semaine, vous pouvez revenir à dix répétitions, mais cette fois ajouter un peu plus de poids. À un certain point, vous ne pourrez peut-être pas augmenter le poids ou les répétitions à chaque fois, et c'est normal. Il existe toujours d'autres moyens d'appliquer
la surcharge progressive, comme ajouter une série supplémentaire avec les mêmes répétitions et le même poids, ou même simplement en contrôlant mieux le mouvement négatif ou en ressentant une connexion plus forte entre le mental et le muscle, où vous sentez plus consciemment le muscle se contracter et s'étirer pendant que vous le soulevez. Vous pouvez aussi changer d'exercice et recommencer le processus de surcharge.
4. Optimisation de la Nutrition pour la Musculation
Du côté de la nutrition, nous pouvons faire bien mieux que de simplement dire "mangez des protéines". Pour être plus précis, les dernières recherches montrent qu'atteindre entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 0,7 à 1 gramme par livre, est un bon objectif pour maximiser la prise de muscle. Par exemple, si vous pesez 75 kilos, vous devriez consommer entre 120 et 165 grammes de protéines par jour pour la construction musculaire en général. Il peut y avoir un avantage à aller un peu plus haut dans certaines situations avancées, mais c'est une fourchette suffisante pour la plupart.
Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, l'approche en grammes par unité de poids corporel ne fonctionnera pas aussi bien. Disons que vous pesez 136 kilos ; vous n'avez pas vraiment besoin de 300 grammes de protéines par jour. Dans ce cas, je préfère utiliser un gramme de protéines par centimètre de hauteur, car cela fonctionne indépendamment du pourcentage de graisse corporelle. Disons que vous mesurez 175 centimètres ; 175 grammes de protéines seraient suffisants pour vous. Ce n'est pas un système parfait, mais il vous mettra dans la bonne fourchette.
Alors que certaines preuves suggèrent que répartir vos protéines sur trois à cinq repas tout au long de la journée pourrait être plus idéal, si cette suggestion est vraie, elle est certainement beaucoup moins importante que d'atteindre simplement un objectif quotidien de protéines. En fait, contrairement à la croyance populaire, l'entraînement est un contributeur beaucoup plus puissant à la croissance musculaire que le régime alimentaire, et de loin. Ainsi, bien qu'il soit vrai qu'un surplus calorique stimulera plus efficacement la croissance musculaire et que des manipulations diététiques comme le timing des protéines puissent avoir un certain impact, je vais concentrer les niveaux restants sur la maximisation de la réponse musculaire par l'entraînement en résistance.
6. Sélection et Exécution des Exercices : Art et Science
Maintenant, la sélection et l'exécution des exercices sont autant un art qu'une science. Bien sûr, je favorise personnellement les mouvements composés multi-articulaires comme les squats, les presses et les rangées dans mon propre entraînement car ils activent de grandes quantités de masse musculaire tout en favorisant des gains de force plus efficaces pour l'ensemble du corps. Bien que je pense que maîtriser ces mouvements composés de base est important, les exercices d'isolation à une seule articulation ont certainement leur place, en particulier pour cibler les muscles plus petits comme les biceps, les deltoïdes postérieurs, les deltoïdes latéraux et les abdominaux, qui peuvent être dominés si vous vous concentrez exclusivement sur les exercices composés. Heureusement, en matière de croissance musculaire, il n'y a pas d'exercices obligatoires, et donc, après avoir maîtrisé les bases, il est encore une fois important d'expérimenter avec différents mouvements et variations de mouvements pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous et la mécanique de votre corps.
7. Fréquence d'Entraînement : Trouver le Bon Équilibre
En ce qui concerne la fréquence, il semble que la plupart des gens soient passés de l'idée qu'il faut entraîner chaque partie du corps une fois par semaine dans un programme qui ressemble à ça, sinon vous allez vous sur-entraîner et faire fondre vos muscles, à penser de nos jours que si vous vous entraînez sur un programme de type "split bro", vous ne ferez jamais de progrès du tout, parce que la science. En réalité, les dernières recherches montrent en fait que la fréquence en elle-même joue probablement un rôle relativement mineur dans la croissance musculaire, et les dernières études montrent des résultats similaires entre frapper une partie du corps une fois par semaine et trois fois ou plus par semaine. Cependant, je recommande généralement de frapper un muscle au moins deux fois par semaine, et je préfère des programmes comme le split haut/bas et le full body par rapport au traditionnel split par partie du corps, car ils permettent généralement plus de volume par semaine et des volumes de meilleure qualité par entraînement. Cependant, tant que vous avez tous les autres variables en place, que vous récupérez correctement et que vous êtes cohérents sur le long terme, c'est un domaine de programmation qui mérite probablement moins l'attention qu'il reçoit habituellement.
Il y a d'autres variables d'entraînement comme les périodes de repos, le tempo de levage et les techniques d'intensité avancées qui constituent une part relativement plus petite du puzzle. Plutôt que d'entrer dans les détails sur ceux-ci, je vais simplement lier quelques vidéos à leur sujet ci-dessous.
8. Les Trois Facteurs de l'Hypertrophie Musculaire
D'accord, donc avec la surcharge progressive et les principales variables d'entraînement aiguës en tête, à ce stade, j'aimerais devenir un peu plus granulaire et examiner de plus près ce qui stimule réellement la croissance musculaire physiologiquement. En 2010, le Dr Brad Schoenfeld a publié un article phare avec plus de 500 citations qui a introduit le modèle à trois facteurs de l'hypertrophie musculaire. Ce modèle a proposé qu'il y a trois principales choses qui stimulent la croissance musculaire : la tension mécanique , les dommages musculaires et le stress métabolique.
La version très courte est que la tension mécanique est le type de force qui tente d'étirer une fibre musculaire. Une façon de visualiser cela est comme un tir à la corde : chaque côté tire, créant de la tension dans la corde. Donc, vous pouvez penser que non seulement les personnes tirent sur la corde, mais la corde tire aussi en retour sur les personnes. De même dans le muscle, où la tension est créée passivement lorsque le muscle est étiré et activement créée pendant la contraction lorsque les molécules d'actine sont tirées par les têtes de myosine. À ce jour, la tension reste absolument incontestée comme principal moteur de l'hypertrophie au sein de la communauté scientifique.
Les dommages musculaires, quant à eux, se produisent lorsque vous imposez un stress suffisamment important sur vos muscles pour causer des micro-lésions dans les fibres musculaires. Cela peut se produire, par exemple, lorsque vous effectuez un exercice avec lequel vous n'êtes pas familier, ou lorsque vous accentuez la phase excentrique (ou négative) d'un exercice. Les dommages musculaires déclenchent une réponse inflammatoire et une réparation musculaire, qui peuvent contribuer à la croissance musculaire, bien que ce ne soit pas le facteur le plus important.
Enfin, le stress métabolique se réfère à l'accumulation de sous-produits métaboliques, comme le lactate, qui se produit pendant des exercices de haute intensité. Ce type de stress peut stimuler la croissance musculaire en augmentant la rétention d'eau dans les cellules musculaires et en déclenchant diverses réponses hormonales et de croissance.
En résumé, ces trois facteurs - tension mécanique, dommages musculaires et stress métabolique - sont essentiels pour maximiser l'hypertrophie musculaire. Comprendre comment les manipuler à travers votre entraînement peut vous aider à optimiser vos résultats. Toutefois, il est important de noter que ces facteurs sont interdépendants et que l'équilibre entre eux peut varier en fonction de votre niveau d'expérience, de votre génétique et de vos objectifs spécifiques.
9. Le Processus Physiologique de la Croissance Musculaire
Ensuite, les dommages musculaires sont exactement ce que ça sonne : des dommages physiques au muscle, comme des micro-déchirures et d'autres perturbations cellulaires. Vous pouvez observer cela sous un microscope, où vous voyez que le motif normal dans le muscle peut être sérieusement perturbé après l'entraînement. Maintenant, certains pensent que ce type de dommages est au moins en partie responsable des douleurs musculaires à apparition retardée que vous pouvez ressentir dans les jours suivant l'entraînement, bien que le phénomène de douleur soit sans aucun doute causé par un certain nombre de facteurs et n'est toujours pas complètement compris. Cependant, pendant des années, beaucoup de gens ont simplement supposé que devenir endolori devrait être l'objectif de l'entraînement, puisque la douleur provient des dommages musculaires et que les dommages musculaires causent la croissance musculaire. Mais la science la plus récente montre que cette première affirmation est discutable et que la seconde est probablement fausse. Bien sûr, le moyen le plus logique de penser à cela est que courir un marathon causerait beaucoup de dommages musculaires mais ne ferait rien de bon pour la croissance musculaire. En fait, un article de revue de Lack et collègues a souligné que, si quoi que ce soit, les dommages dans ce contexte sembleraient diminuer la croissance musculaire et même dans un contexte d'entraînement en résistance, les dommages ne semblent pas faire beaucoup de bien.
Et en ce qui concerne le stress métabolique, il fait référence à l'accumulation de métabolites comme le lactate et les ions hydrogène et l'hypoxie musculaire qui survient souvent après l'entraînement en résistance. Il est souvent associé aux congestions massives qui déchirent la peau que vous obtenez lors d'entraînements à répétitions élevées. Donc, si les dommages musculaires et la douleur qui s'ensuit sont peu susceptibles de stimuler la croissance musculaire, sûrement la congestion et le stress métabolique associé doivent faire quelque chose.
Je veux dire, même Arnold semblait le reconnaître. Mais bien que la congestion se sente bien et puisse certainement rendre l'entraînement plus agréable et fournir peut-être un retour d'information que vous ciblez réellement le muscle que vous essayez d'atteindre, elle n'est probablement pas le moteur de l'hypertrophie. Il y a trop d'exemples où la relation entre le stress métabolique et la croissance musculaire se rompt. Des périodes de repos plus courtes causent plus de stress métabolique mais significativement moins de croissance musculaire que des périodes de repos plus longues. L'entraînement à une amplitude partielle cause plus de stress métabolique mais souvent moins de croissance musculaire que l'entraînement à amplitude complète. L'entraînement jusqu'à l'échec complet cause plus de stress métabolique mais, au mieux, donne des résultats égaux à s'arrêter quelques répétitions avant l'échec. Et l'entraînement avec restriction du flux sanguin cause beaucoup de stress métabolique mais ne renforce pas l'hypertrophie par lui-même et ne fonctionne même pas en conjonction avec l'entraînement à moins que les méthodes d'entraînement ne soient hautement sous-optimales.
Donc, le consensus se rapproche de la tension, et peut-être de la tension seule, comme étant le principal moteur de la croissance musculaire. Et donc, l'objectif principal de notre entraînement devrait être de maximiser la tension au-dessus de tout le reste. Alors, comment faisons-nous cela ? L'application pratique est en fait assez simple : nous devons appliquer des augmentations progressives de tension au muscle lui-même. Cela signifie que nous devons soulever avec une bonne technique constante tout en utilisant les variables d'entraînement aiguës et la surcharge progressive pour pousser le niveau de tension intramusculaire au fil du temps, en prêtant également attention à des aspects comme la connexion esprit-muscle, du moins sur certains exercices, et le contrôle excentrique devrait également aider, car ces aspects du levage ont été montrés pour augmenter la tension intramusculaire.
D'accord, donc nous savons que la tension mécanique est le principal facteur de la croissance musculaire, mais qu'advient-il ensuite ? Comment passons-nous d'un stimulus mécanique comme la tension à un signal biochimique qui ordonne au muscle de grandir ? Le Dr Tromlin me l'a expliqué en termes de blocs de dominos : lorsqu'une chose est activée, elle passe le signal à la chose suivante, et ainsi de suite. Mais si vous êtes intelligent, vous ne construisez pas seulement une chaîne de dominos, vous en construisez tout un réseau pour qu'ils tombent dans différentes directions. C'est la même chose avec la croissance musculaire : il n'y a pas qu'un seul chemin avec un seul résultat, mais plutôt de nombreux chemins interconnectés avec de nombreux effets en aval différents.
Commençons par le haut. Nous soulevons un poids assez lourd pour créer une tension mécanique active dans le muscle. Cela est appelé le stimulus. Le stimulus est détecté par des mécanosenseurs qui ressentent que le muscle est tiré en tension et transmettent ce signal. D'après les dernières recherches, il n'est pas parfaitement clair quels sont exactement les molécules qui font cette détection, mais les principaux candidats incluent les costamères, qui sont des ensembles de protéines situées dans la membrane des fibres musculaires et sont responsables du maintien des fibres musculaires ensemble et du transfert de force pendant la contraction. Il y a aussi la titine, qui est en fait la plus grande protéine jamais découverte chez l'homme et qui, parce qu'elle court parallèlement à la fibre musculaire elle-même, pourrait théoriquement être responsable de la détection de changements mécaniques comme l'étirement. Et puis, il y a les filaments qui se lient aux fameuses protéines d'actine qui glissent pendant la contraction, en faisant d'eux de très bons candidats pour la détection de la tension.
À partir des mécanosenseurs, un signal est envoyé à une molécule de mode bête appelée mTOR, qui est un régulateur majeur de la croissance cellulaire en général, pas seulement dans le tissu musculaire. Il est également impliqué dans de nombreux cancers en raison de sa responsabilité à faire grossir les tissus. De là, mTOR se rend au noyau et dit à la machinerie de l'ADN de produire un brin d'ARN messager, que vous pouvez considérer comme un ensemble de plans pour construire un nouveau muscle. Ces plans sont envoyés à un ribosome, qui est comme une usine de construction de protéines musculaires, qui fabrique une chaîne d'acides aminés basée sur le plan de l'ARNm dans un processus appelé traduction. Cette étape est ce dont nous parlons réellement lorsque nous disons synthèse des protéines musculaires.
Maintenant, à travers ce processus de traduction, de nombreuses protéines différentes seront synthétisées, certaines seront les grandes protéines contractiles qui nous rendent plus musclés, d'autres seront plus de protéines ribosomales ou des protéines mTOR elles-mêmes, de sorte que le potentiel de croissance anabolique reste élevé à l'avenir. Maintenant, si ce taux de synthèse dépasse le taux de dégradation, l'équilibre protéique est dit positif et, dans ce cas, de nouvelles protéines contractiles sont incorporées dans les fibres musculaires, résultant en ce qu'on appelle l'hypertrophie myofibrillaire, conduisant à une augmentation globale de la taille musculaire. Mais tout cela n'est vraiment qu'une chaîne de dominos. Il y a aussi cet autre chemin qui est déclenché par les acides aminés dans les protéines que nous mangeons. Dans ce cas, les acides aminés sont transportés à l'intérieur de la cellule et l'acide aminé leucine active également mTOR.
Pour information, il semble que nous ayons besoin d'environ 3 grammes de leucine pour stimuler mTOR, qui peut être trouvé dans environ 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité, bien que certaines recherches aient montré des réponses anaboliques plus grandes avec des doses de protéines plus élevées. Il est donc possible d'augmenter davantage l'activité de mTOR avec plus de leucine. Mais quoi qu'il en soit, il est important de réaliser que l'impact stimulant de la leucine est beaucoup plus court que l'impact stimulant de l'entraînement en poids. Ainsi, pour une stimulation maximale de mTOR, vous avez besoin à la fois de l'entraînement et de la leucine, la leucine complétant essentiellement les effets stimulants de la musculation.
Ensuite, les huit autres acides aminés essentiels, il y en a neuf au total si vous incluez la leucine, font leur chemin vers le ribosome où ils sont utilisés comme blocs de construction fondamentaux pour créer de nouveaux muscles. Un autre chemin que je vais brièvement mentionner est celui de la testostérone. Même si la modification de la testostérone dans la plage naturelle joue un rôle relativement mineur dans la croissance musculaire, lorsque vous injectez de la testostérone à haute dose, l'hormone traverse la membrane des cellules musculaires et se lie soit directement à un récepteur androgène, soit est convertie en DHT qui se lie ensuite au récepteur androgène, et ce complexe entre dans le noyau et dit à l'ADN de commencer à produire plus de plans, augmentant ainsi encore plus le processus de synthèse des protéines musculaires.
10. Conclusion et Perspectives Futures
Si je discutais réellement de la croissance musculaire avec un expert, il y aurait beaucoup d'autres choses que je voudrais discuter. Je voudrais au moins mentionner l'hypertrophie sarcoplasmique. Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés sur l'hypertrophie myofibrillaire, donc la croissance du tissu contractile réel, mais il y a des preuves solides et récentes soutenant l'hypertrophie sarcoplasmique, qui est la croissance de tout le reste à l'intérieur de la fibre musculaire, comme le glycogène, les organites et d'autres protéines non contractiles.
Ensuite, je pourrais spéculer que l'entraînement à répétitions plus élevées et à volume plus élevé pourrait biaiser le muscle vers une croissance sarcoplasmique, mais l'expert, selon son ouverture d'esprit aux hypothèses, pourrait réfuter cela par manque de preuves. Je voudrais aussi certainement parler de l'ajout de myonuclei, l'idée que tout ce processus de synthèse des protéines musculaires semble encore être limité par le nombre de noyaux, ou centres de commandement, que vous avez dans vos cellules musculaires pour commencer. Ainsi, lorsque les cellules satellites qui entourent la cellule musculaire comme des satellites font don de leurs noyaux, cela pourrait théoriquement permettre à la cellule musculaire de produire plus de nouvelles protéines musculaires et de construire plus de muscle. Mais l'expert pourrait rétorquer que cette théorie est en fait assez spéculative et que nous ne pouvons même pas supposer à juste titre que les noyaux sont en fait des facteurs limitants pour l'hypertrophie jusqu'à ce que nous ayons plus de science entre nos mains.