GiantMuscle
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Chapitre 1 : La tension est reine
Le premier principe non négociable est que la tension est reine. À ce stade, la tension est universellement reconnue comme le facteur principal de la croissance musculaire. La tension est la force que nos muscles expérimentent lorsqu'ils s'étirent et se contractent sous charge. Si vous pensez à chaque fibre musculaire comme à une corde dans un tir à la corde, cet étirement et cette traction sur la corde, c'est la tension. Cette tension provoque ensuite une cascade de signalisation biochimique qui indique finalement au muscle qu'il doit grandir. Alors, comment maximisons-nous la tension sur un muscle ? Répondre à cette question nous mène aux quatre principes restants.
Chapitre 2 : Utilisez la technique de musculation
Pour assurer une tension maximale, nous devons effectuer des exercices en utilisant une technique spécifique que j'appelle la technique de musculation. Cette technique diffère de la technique de powerlifting et de la manière dont la plupart des gens soulèvent. Presque personne ne coche toutes les cases. La première case est le tempo de levage. Pour la musculation, nous voulons généralement un négatif contrôlé de 2 à 4 secondes. Si vous avez l'habitude de simplement laisser le poids tomber librement, cela semblera assez lent au début, mais c'est important car la recherche montre que la phase descendante ou excentrique est très probablement plus importante pour la croissance musculaire que la phase ascendante ou concentrique.
Chapitre 3 : Effort
Vous devez pousser les séries durement et, malheureusement, la recherche montre constamment que la plupart des gens ne poussent tout simplement pas leurs séries assez fort pour maximiser la croissance musculaire. Il est très courant de voir des gens aller à la salle année après année mais ne faire aucun progrès notable. Dans la plupart des cas, ce n'est pas parce qu'ils ont atteint leur potentiel naturel, mais plutôt parce qu'ils ne poussent tout simplement pas leurs séries assez près de l'échec pour stimuler une nouvelle hypertrophie. Alors, à quel point faut-il pousser fort et quelle est l'importance d'aller jusqu'à l'échec ? Depuis que j'ai publié ma dernière vidéo sur ce sujet, il y a eu une nouvelle méta-analyse qui a fait beaucoup parler dans la communauté de la musculation basée sur la science et je dois mettre à jour quelques choses.
Chapitre 4 : Donnez à vos muscles une raison de grandir
Pour construire des muscles plus gros, nous devons leur donner une bonne raison de grandir. Si nous continuons à faire exactement la même chose semaine après semaine et mois après mois, notre croissance musculaire atteindra assez rapidement un plateau. Ainsi, pour maintenir la progression, vous devez appliquer le principe de surcharge progressive où vous visez à augmenter une variable d'entraînement de semaine en semaine.
Chapitre 5 : Choisissez des exercices à haute tension
Parce que la tension est reine, nous devons nous assurer que nous choisissons des exercices qui placent des niveaux élevés de tension sur les muscles cibles. C'est là que je pourrais en perdre certains d'entre vous, donc je tiens à réitérer que ce conseil est destiné à l'entraînement purement hypertrophique, pas à l'entraînement en force ou hybride. Ainsi, alors qu'il est vrai que vous pouvez construire un excellent physique en utilisant uniquement des exercices à barre comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre, surtout si vous y ajoutez une traction et un rameur libre, cette approche est probablement trop basique pour maximiser la croissance musculaire.
Il y a quelques autres choses qui peuvent impacter la croissance musculaire mais qui sont relativement moins importantes. Votre division d'entraînement est essentiellement juste une façon d'organiser vos séances d'entraînement tout au long de la semaine et tant qu'elle s'adapte à votre emploi du temps, vous permet de pousser vos séries durement, de faire suffisamment de volume et de récupérer entre les séances d'entraînement, elle fonctionnera très bien.
Des routines complètes du corps, des divisions supérieures-inférieures, des divisions pousser-tirer-jambes et même des divisions de parties du corps modifiées sont toutes des options efficaces. Aussi, les périodes de repos semblent avoir une certaine importance pour la croissance musculaire. Repos d'au moins 1 minute entre les séries est généralement mieux que de se reposer moins d'une minute, alors faites attention à ne pas vous précipiter à travers votre entraînement car cela peut limiter votre récupération entre les séries. Ensuite, il y a des techniques spécialisées d'hypertrophie comme les répétitions partielles de longueur, les répétitions myo et les séries dégressives qui peuvent toutes être utiles pour stimuler des progrès continus au-delà
du stade débutant.