Conseil sèche

[travis]

Hello!

Faut il systématiquement chaque semaine diminuer les glucides ou peut on stabiliser son apport calorique si le poids descend malgré tout?

 

[Jim974]

Tu bouges les calories quand tu stagnes.


Pourquoi tu parles que des glucides?

 

[Viper]

Si la perte de poids se poursuit avec un apport calorique donné, cela ne sert à rien de baisser encore ton total. Le seul truc que tu vas risquer, c’est de trop baisser et de faire chuter ton métabolisme basal.
Dans l’idée tu baisseras les kcals quand la perte de poids stagne.

 

[Biggy]

Si la perte de poids se poursuit avec un apport calorique donné, cela ne sert à rien de baisser encore ton total. Le seul truc que tu vas risquer, c’est de trop baisser et de faire chuter ton métabolisme nasal.
Dans l’idée tu baisseras les kcals quand la perte de poids stagne.

Metabolisme nasal? Faut que tu menvoie de la doc la dessus

Fallait que jla releve celle la

 

[Jim974]

@Biggy c est quand tu fais une diete au piff

 

[Biggy]

@Biggy c est quand tu fais une diete au piff

Pas mal

 

[Viper]

Metabolisme nasal? Faut que tu menvoie de la doc la dessus

Fallait que jla releve celle la

Ahah bien vu, petite faute de frappe
Je vais éditer tout ça

 

[travis]

Tu bouges les calories quand tu stagnes.


Pourquoi tu parles que des glucides?

je ne touche pas aux protéines ni aux lipides quand je sèche...

 

[Jim974]

Et pourquoi pas?

Apres ca depend a combien tu te mets au depart par kg de corps en proteines.

 

[travis]

c'est vrai que je suis peut être un peu juste niveau proteine, je suis à 130 gr sur une journée, donc à peine à 1.5 gr/kg de poids de corps.
Mon coach de l'époque ( y a 1 an) n'avait rien trouvé à redire sur mon ratio de prot donc je n'ai rien changé à ce niveau là. Après, faut voir, c'est peut être utile d'augmenter un peu, même si je suis pas pour se blinder de proteines du fait du côté acide que ça engendre pour l'organisme...

 

[Viper]

c'est vrai que je suis peut être un peu juste niveau proteine, je suis à 130 gr sur une journée, donc à peine à 1.5 gr/kg de poids de corps.
Mon coach de l'époque ( y a 1 an) n'avait rien trouvé à redire sur mon ratio de prot donc je n'ai rien changé à ce niveau là. Après, faut voir, c'est peut être utile d'augmenter un peu, même si je suis pas pour se blinder de proteines du fait du côté acide que ça engendre pour l'organisme...

Ce qui compte ce sont à la fois les macros/kcals et l'agencement de la diète.
Si tu veux des avis sur la tienne, tu devrais la poster.

 

[travis]

Voici ma diète en ce moment :


Petit-déjeuner :

- 3 œoeufs entiers

- 70 grs de farine de sarrasin

- 1 banane



Collation (11h) :

- 30 grs d'amandes



Midi (13h30) :

- 150 g poisson (maquereau, sardine, saumon fumé, anchois...)

- 70 g de riz

- 200 g de légumes ou crudités

- 2 cuillères à soupe d’huile de colza



Collation (17h) :

- 40 g de whey diluée dans de l'eau

- 50 gr de flocons d'avoine




Pendant entrainement (18h30) :

10 grs Bcaa +50 gr de maltodextrine





Soir (21h) :

- 4 oeufs entiers

- 70 g de riz

- 2 cuillères à soupe d’huile d'olive

- 150 g de légumes ou crudités

 

[Viper]

Voici ma diète en ce moment :


Petit-déjeuner :

- 3 œoeufs entiers

- 70 grs de farine de sarrasin

- 1 banane



Collation (11h) :

- 30 grs d'amandes



Midi (13h30) :

- 150 g poisson (maquereau, sardine, saumon fumé, anchois...)

- 70 g de riz

- 200 g de légumes ou crudités

- 2 cuillères à soupe d’huile de colza



Collation (17h) :

- 40 g de whey diluée dans de l'eau

- 50 gr de flocons d'avoine




Pendant entrainement (18h30) :

10 grs Bcaa +50 gr de maltodextrine





Soir (21h) :

- 4 oeufs entiers

- 70 g de riz

- 2 cuillères à soupe d’huile d'olive

- 150 g de légumes ou crudités

C'est quoi tes macros et ton total calorique (par repas et global)?
De mon côté je tombe sur: 2670kcals, 145p, 270g, 110l.

Dans ta présentation tu dis faire 83kg, donc je te trouve un peu bas en protéines et je pense qu'en sèche tu peux globalement baisser les lipides.
Et pour une sèche, selon le niveau de ton maintien calorique, l'apport calorique total est peut-être un peu haut (même pour un début de sèche).
Mettons que tu aies un BF à 15%, ton maintien doit être dans les 2850kcals. Donc je commencerais plutôt à 2550-2600kcals.
Niveau macros, en sèche je ferais:
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (190g).
- Lipides: 0.8-1.1g/kg (90g).
- Glucides: reste des kcals (260g).

Après sur la diète en elle-même:
- Mange plus de légumes.
- Le matin tu peux passer à 4 œufs entiers ou rajouter 2-3 blancs.
- Sur la collation, ajoute une source de protéines; un repas correct peut-être à base de 120g de poulet, 200g d'épinards et 20g d'amandes.
- Le midi il va falloir être précis: 150g de sardine c'est 7.5g de lipides et 190kcals alors que 150g de maquereau c'est 21g de lipides et 300kcals. Donc ça change, il faut adapter tes macros. Pour les lipides, si tu as déjà du poisson gras, je ne vois pas l'intérêt des 20ml d'huile de colza. Pour les hydrates, tu peux jongler avec patate douce ou autres.
- Péri-training: je rajouterai 1/2 banane en pré et en intra tu peux augmenter la dose de BCAA et peut-être baisser la malto.
- Le soir même remarque que le midi: tu as déjà 20g de lipides avec 4 œufs, pourquoi en rajouter 20g avec l'huile d'olive. Tu peux mettre un peu d'huile de coco si tu veux.

 

[travis]

Alors, déjà merci beaucoup pour ce retour très détaillé et perso.

J'ai fait mon calcul, que voici :


TOTAL PROT : 150.5 g

TOTAL GLUC : 264 g

TOTAL LIP : 122.2 g

TOTAL CALORIQUE : 2635 kcals

Je trouve à peu près la même chose que toi.

- Mange plus de légumes.
Sans problème!

- Le matin tu peux passer à 4 œufs entiers ou rajouter 2-3 blancs.
Je pars sur 1 oeuf de plus entier.

- Sur la collation, ajoute une source de protéines; un repas correct peut-être à base de 120g de poulet, 200g d'épinards et 20g d'amandes.
Je n'inclue pas la viande par choix, donc faut que je me trouve une source de prot autre mais ok.

- Le midi il va falloir être précis: 150g de sardine c'est 7.5g de lipides et 190kcals alors que 150g de maquereau c'est 21g de lipides et 300kcals. Entre le maquereau et la sardine c'est entre 15 et 20 grs de lip/100 grs donc c'est kifkif!

Pour les lipides, si tu as déjà du poisson gras, je ne vois pas l'intérêt des 20ml d'huile de colza. En effet, je ne mets qu'une cuillère d'huile, j'ai omis de le préciser.

Pour les hydrates, tu peux jongler avec patate douce ou autres. C'est ce que je fais oui.

- Péri-training: je rajouterai 1/2 banane en pré et en intra tu peux augmenter la dose de BCAA et peut-être baisser la malto. Ok.

- Le soir même remarque que le midi: tu as déjà 20g de lipides avec 4 œufs, pourquoi en rajouter 20g avec l'huile d'olive. Tu peux mettre un peu d'huile de coco si tu veux.
J'aime mettre de l'huile pour mes hydrates, mais je peux enlever une cuillère.

Pour résumer, j'augmente un peu mes prot et je baisse donc dans le même temps mes lipides, c'est bien ça?