bohanan
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Antidoping.ch juillet 2011
Description générale
La créatine est une molécule azotée, principalement synthétisée dans le foie et les reins à partir
des acides aminés glycine, arginine et méthionine. La créatine peut néanmoins également être
prélevée dans la nourriture. Le poisson et la viande contiennent environ 0.5 g de créatine par 100g. Le lait ne contient que des traces de créatine. L’office fédéral de la santé publique (OFSP) a admis la créatine dans la liste des compléments alimentaires en 1995.
Métabolisme, fonction, effets généraux
Le corps d’un athlète de 70 kg contient environ 120 g de créatine, dont 5 % sont stockés dans la
musculature squelettique. Environ 2 g de créatine sont dégradés tous les jours, puis éliminés dans les urines sous forme de créatinine. La prise de suppléments de créatine, même à faibles doses, peut se traduire par une augmentation du rapport créatine/créatinine dans l’urine. Les pertes sont remplacées par un processus de synthèse endogène ou par prélèvement sur les aliments ingérés.
L’alimentation pratiquement dépourvue de créatine propre au régime végétarien n’entraîne aucun signe de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des taux de créatine environ 10 % supérieurs à ceux des végétariens. Les végétariens répondent à une
supplémentation par une augmentation plus marquée des stocks musculaires (env. 20 à 30 %)
que les non-végétariens (environ 10 à 20 %).
La créatine apportée par l’alimentation ou par des suppléments est entièrement résorbée dans
l’intestin grêle sous forme intacte, puis est distribuée par voie sanguine dans la musculature, le
cœur, le cerveau etc.
La concentration maximale de créatine dans le sang est atteinte environ une heure après
l’ingestion de 5 g de créatine, puis retombe aux valeurs initiales en l’espace de cinq à six heures.
Les doses de créatine élevées (par ex. 20 g par jour), réparties en plusieurs prises (par ex. 4 × 5 g
par jour), ont pour objectif de maintenir des taux de créatine élevés constants dans le sang, afin
d’optimiser l’absorption dans la musculature. Le transport de la créatine dans la cellule musculaire semble favorisé par l’insuline, ainsi que par l’hormone thyroïdienne T3.
La créatine, associée au phosphate, remplit toute une série de fonctions importantes pour la mise à disposition de l’énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la fourniture de phosphate destiné à la synthèse du fournisseur d’énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir d’ADP (adénosine diphosphate). La créatine est présente à des concentrations plus élevées dans les fibres musculaires rapides (type II) que dans les fibres lentes (type I).
Hormis dans le sport, la créatine est également utilisée parfois de manière thérapeutique lors de
certaines maladies de la musculature, de certaines affections neurologiques ou au cours de la
réhabilitation.
Effets spécifiques sur la performance
L’augmentation des concentrations de créatine dans le muscle a deux effets distincts susceptibles
de favoriser la capacité de performance:
1. Mise à disposition de l’énergie : la meilleure disponibilité en créatine (créatine phosphate)
dans la cellule musculaire augmente l’énergie disponible pour la filière anaérobie alactique
(sous forme d’ATP). Ceci pourrait expliquer les éventuelles améliorations de la
performance dans les efforts de haute intensité et de courte durée, typiques des activités
de force et de sprint, en particulier lors de charges répétées avec des courtes périodes de
récupération. Les effets sur des phases d’exercice isolées sont moins évidents.
Ce type d’effets est obtenu lorsque les réserves de créatine sont augmentées (après la
dose de charge) et se maintient tant que les stocks sont élevés.
2. Stimulation de la synthèse musculaire et de la force : la créatine peut favoriser la synthèse
musculaire, donc la prise de masse musculaire. Cet effet est obtenu lorsque la créatine est
fournie sous forme de suppléments durant plusieurs semaines (par ex. au cours d’une
période d’entraînement de force). Certains athlètes augmentent également leur masse
musculaire en absorbant de la créatine au cours de l’entraînement normal. La masse
musculaire supplémentaire persistera encore durant un certain temps après l’arrêt de la
supplémentation.
On ne sait pas avec certitude si la créatine améliore les performances d’endurance. On ne peut
complètement exclure des effets positifs dans les efforts très intenses allant de quelques minutes à une vingtaine de minutes au maximum. Dans les disciplines d’endurance classiques de plus de 20 minutes, une amélioration de la performance est improbable. Il est même possible que les performances souffrent quelque peu de la prise de poids associée à la supplémentation en créatine.
Une étude au cours de laquelle la créatine (env. 20 g de créatine par jour) a été donnée avec des
hydrates de carbone chez des personnes peu entraînées, suggère un effet favorable sur la mise
en réserve du glycogène dans la musculature. Il faut néanmoins préciser que les taux de
glycogène musculaire ainsi obtenus n’étaient pas supérieurs à ceux observés après un
carboloading classique et d’autres études réalisées par la suite ont donné des résultats
contradictoires. La créatine ne peut par conséquent être recommandée pour favoriser le stockage du glycogène.
La créatine s’utilise également dans le domaine de la réhabilitation, en collaboration avec un
spécialiste. L’objectif est d’une part de prévenir la perte de masse musculaire associée à une
immobilisation (par ex. à la suite d’une fracture) et d’autre part de favoriser la prise de masse
musculaire dans le cadre de l’entraînement de réhabilitation.
Effets indésirables possibles
Au cours de la phase de charge, la créatine conduit à une prise de poids de l’ordre de 0.5 à 1 kg.
Cette prise pondérale est liée à l’eau qui entre dans le tissu musculaire avec la créatine, par effet osmotique, et qui reste fixée durant un certain temps dans les cellules.
Une prise de poids supplémentaire est possible à long terme (durant plusieurs mois ou années)
chez certains individus. Même si cette prise de poids est principalement due à une augmentation
de la masse musculaire, celle-ci peut être contre-productive suivant la discipline sportive pratiquée.
La plupart des études ayant examiné les effets de la créatine sur la capacité de performance (par ex. sprints répétés) ont soit choisi des tests au cours desquelles le poids corporel ne joue aucun rôle (bicyclette ergométrique, Wingate), soit procédé à une charge rapide (fast load) sur une semaine. Au cours de cette période, la prise de poids correspond tout au plus à la fixation de l’eau, autrement dit 0.5 à 1 kg. Une prise pondérale supplémentaire, associée aux prises de
suppléments de créatine de longue durée, peut (mais ne doit pas obligatoirement) entraver la
performance.
Bien que des cas isolés de crampes musculaires, voire de claquages, ainsi que des problèmes
tendineux ou des intolérances gastro-intestinales aient été signalés sous supplémentation de
créatine, aucune étude scientifique n’a objectivement mis en évidence jusqu’ici de tels effets
indésirables. Le peu d’essais publiés à ce sujet ont en général été réalisés chez des sportifs
d’élite. Des expériences pratiques rapportées chez certains athlètes suggèrent néanmoins qu’il
pourrait exister une association entre la supplémentation en créatine et de tels effets indésirables.
Les personnes atteintes de maladies rénales ou celles présentant un risque d’affections rénales
(par ex. diabète, hypertension artérielle) ne devraient pas prendre de suppléments de créatine.
Chez les sujets sains, on peut en revanche admettre, sur la base des données actuellement
disponibles, qu’il n’y a pas de risque pour la fonction rénale.
Bien que la prise de suppléments de créatine donne lieu à la production de produits de
dégradation toxiques pour la cellule (méthylamine, formaldéhyde), qui se retrouvent d’ailleurs dans l’urine, on n’a constaté jusqu’ici aucune augmentation du risque de maladies de type
néphropathies (maladie des reins) ou cancers. Le risque d’effets potentiellement nocifs au niveau cellulaire en raison de la discrète augmentation des taux de méthylamine et de formaldéhyde secondaire à la prise de créatine ne peut être apprécié en l’état actuel des connaissances. Le processus de fabrication de la créatine peut conduire à la formation de dicyandiamide et de trihydrotriazine, des substances peut-être pas inoffensives. La créatine peut en outre aussi contenir des métaux lourds. Ce risque doit être plus particulièrement considéré avec certains produits vendus sur Internet par des fabricants totalement inconnus.
Mode d’emploi et posologie
On distingue fondamentalement deux schémas de traitement de charge. Si les taux maximaux de
créatinine dans le muscle sont obtenus plus rapidement avec le protocole « fast load » qu’avec le
protocole « slow load », ils sont finalement identiques avec ces deux schémas.
La prise après l’effort peut améliorer la captation de la créatine par la cellule musculaire. La
combinaison avec des hydrates de carbone améliore également l’entrée de créatine dans le
muscle, car les hydrates de carbone stimulent la libération d’insuline, qui favorise à son tour le
passage de la créatine dans la cellule musculaire. Il est dès lors conseillé de combiner la prise de
créatine avec des hydrates de carbone. Il n’y a cependant en règle générale aucune raison de
recourir à des suppléments d’hydrates de carbone. Il suffit de prendre la créatine avec un repas
normal contenant des hydrates de carbone qui vont déclencher la sécrétion d’insuline souhaitée.
On prendra de préférence le supplément de créatine dans les 30 minutes qui précèdent un repas,
afin que le pic de glycémie dans le plasma coïncide avec les concentrations maximales de
créatine dans le sang.
Il est possible qu’il existe une interaction négative avec la caféine. Une étude a en effet montré que 5 g de caféine par kg de poids annulent l’effet favorable de la créatine sur la performance, bien qu’aucune différence n’ait été constatée au niveau de la teneur en créatine de la musculature. La question de savoir s’il faut limiter la consommation de café pour cette raison reste pour l’heure ouverte. L’effet sur la synthèse musculaire n’est pas influencé par la caféine. C’est uniquement l’effet sur les performances du sprint qui pourrait éventuellement être affecté.
Les taux de créatine augmentés à la suite d’une supplémentation retombent aux valeurs initiales
environ quatre à six semaines après l’interruption de celle-ci. On ne peut pas faire de
recommandations précises quant à la durée de supplémentation, car la sécurité à long terme ainsi que les effets à long terme sur la performance sont trop peu connus.
Formes de créatine
A ce jour, la créatine monohydrate reste la forme de supplément la mieux étudiée. Bien qu’il existe
plusieurs types de suppléments de créatine sur le marché, il n’y a pas eu d’études jusqu’ici ayant
prouvé leur éventuelle supériorité par rapport à la forme monohydrate. Le citrate de créatine et le pyruvate de créatine sont probablement physiologiquement comparables à la créatine
monohydrate, mais ils sont sensiblement plus chers. Remarque : en termes de teneur en créatine, 3 g de poudre de monohydrate correspondent à 4 g de poudre de citrate et à 4.4 g de poudre de pyruvate. D’autres produits, tels que la créatine éthyl ester ou le Kre-Alkalyn, sont moins efficaces et ne devraient pas être utilisés pour des raisons de sécurité, vu leur provenance souvent douteuse.
Description générale
La créatine est une molécule azotée, principalement synthétisée dans le foie et les reins à partir
des acides aminés glycine, arginine et méthionine. La créatine peut néanmoins également être
prélevée dans la nourriture. Le poisson et la viande contiennent environ 0.5 g de créatine par 100g. Le lait ne contient que des traces de créatine. L’office fédéral de la santé publique (OFSP) a admis la créatine dans la liste des compléments alimentaires en 1995.
Métabolisme, fonction, effets généraux
Le corps d’un athlète de 70 kg contient environ 120 g de créatine, dont 5 % sont stockés dans la
musculature squelettique. Environ 2 g de créatine sont dégradés tous les jours, puis éliminés dans les urines sous forme de créatinine. La prise de suppléments de créatine, même à faibles doses, peut se traduire par une augmentation du rapport créatine/créatinine dans l’urine. Les pertes sont remplacées par un processus de synthèse endogène ou par prélèvement sur les aliments ingérés.
L’alimentation pratiquement dépourvue de créatine propre au régime végétarien n’entraîne aucun signe de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des taux de créatine environ 10 % supérieurs à ceux des végétariens. Les végétariens répondent à une
supplémentation par une augmentation plus marquée des stocks musculaires (env. 20 à 30 %)
que les non-végétariens (environ 10 à 20 %).
La créatine apportée par l’alimentation ou par des suppléments est entièrement résorbée dans
l’intestin grêle sous forme intacte, puis est distribuée par voie sanguine dans la musculature, le
cœur, le cerveau etc.
La concentration maximale de créatine dans le sang est atteinte environ une heure après
l’ingestion de 5 g de créatine, puis retombe aux valeurs initiales en l’espace de cinq à six heures.
Les doses de créatine élevées (par ex. 20 g par jour), réparties en plusieurs prises (par ex. 4 × 5 g
par jour), ont pour objectif de maintenir des taux de créatine élevés constants dans le sang, afin
d’optimiser l’absorption dans la musculature. Le transport de la créatine dans la cellule musculaire semble favorisé par l’insuline, ainsi que par l’hormone thyroïdienne T3.
La créatine, associée au phosphate, remplit toute une série de fonctions importantes pour la mise à disposition de l’énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la fourniture de phosphate destiné à la synthèse du fournisseur d’énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir d’ADP (adénosine diphosphate). La créatine est présente à des concentrations plus élevées dans les fibres musculaires rapides (type II) que dans les fibres lentes (type I).
Hormis dans le sport, la créatine est également utilisée parfois de manière thérapeutique lors de
certaines maladies de la musculature, de certaines affections neurologiques ou au cours de la
réhabilitation.
Effets spécifiques sur la performance
L’augmentation des concentrations de créatine dans le muscle a deux effets distincts susceptibles
de favoriser la capacité de performance:
1. Mise à disposition de l’énergie : la meilleure disponibilité en créatine (créatine phosphate)
dans la cellule musculaire augmente l’énergie disponible pour la filière anaérobie alactique
(sous forme d’ATP). Ceci pourrait expliquer les éventuelles améliorations de la
performance dans les efforts de haute intensité et de courte durée, typiques des activités
de force et de sprint, en particulier lors de charges répétées avec des courtes périodes de
récupération. Les effets sur des phases d’exercice isolées sont moins évidents.
Ce type d’effets est obtenu lorsque les réserves de créatine sont augmentées (après la
dose de charge) et se maintient tant que les stocks sont élevés.
2. Stimulation de la synthèse musculaire et de la force : la créatine peut favoriser la synthèse
musculaire, donc la prise de masse musculaire. Cet effet est obtenu lorsque la créatine est
fournie sous forme de suppléments durant plusieurs semaines (par ex. au cours d’une
période d’entraînement de force). Certains athlètes augmentent également leur masse
musculaire en absorbant de la créatine au cours de l’entraînement normal. La masse
musculaire supplémentaire persistera encore durant un certain temps après l’arrêt de la
supplémentation.
On ne sait pas avec certitude si la créatine améliore les performances d’endurance. On ne peut
complètement exclure des effets positifs dans les efforts très intenses allant de quelques minutes à une vingtaine de minutes au maximum. Dans les disciplines d’endurance classiques de plus de 20 minutes, une amélioration de la performance est improbable. Il est même possible que les performances souffrent quelque peu de la prise de poids associée à la supplémentation en créatine.
Une étude au cours de laquelle la créatine (env. 20 g de créatine par jour) a été donnée avec des
hydrates de carbone chez des personnes peu entraînées, suggère un effet favorable sur la mise
en réserve du glycogène dans la musculature. Il faut néanmoins préciser que les taux de
glycogène musculaire ainsi obtenus n’étaient pas supérieurs à ceux observés après un
carboloading classique et d’autres études réalisées par la suite ont donné des résultats
contradictoires. La créatine ne peut par conséquent être recommandée pour favoriser le stockage du glycogène.
La créatine s’utilise également dans le domaine de la réhabilitation, en collaboration avec un
spécialiste. L’objectif est d’une part de prévenir la perte de masse musculaire associée à une
immobilisation (par ex. à la suite d’une fracture) et d’autre part de favoriser la prise de masse
musculaire dans le cadre de l’entraînement de réhabilitation.
Effets indésirables possibles
Au cours de la phase de charge, la créatine conduit à une prise de poids de l’ordre de 0.5 à 1 kg.
Cette prise pondérale est liée à l’eau qui entre dans le tissu musculaire avec la créatine, par effet osmotique, et qui reste fixée durant un certain temps dans les cellules.
Une prise de poids supplémentaire est possible à long terme (durant plusieurs mois ou années)
chez certains individus. Même si cette prise de poids est principalement due à une augmentation
de la masse musculaire, celle-ci peut être contre-productive suivant la discipline sportive pratiquée.
La plupart des études ayant examiné les effets de la créatine sur la capacité de performance (par ex. sprints répétés) ont soit choisi des tests au cours desquelles le poids corporel ne joue aucun rôle (bicyclette ergométrique, Wingate), soit procédé à une charge rapide (fast load) sur une semaine. Au cours de cette période, la prise de poids correspond tout au plus à la fixation de l’eau, autrement dit 0.5 à 1 kg. Une prise pondérale supplémentaire, associée aux prises de
suppléments de créatine de longue durée, peut (mais ne doit pas obligatoirement) entraver la
performance.
Bien que des cas isolés de crampes musculaires, voire de claquages, ainsi que des problèmes
tendineux ou des intolérances gastro-intestinales aient été signalés sous supplémentation de
créatine, aucune étude scientifique n’a objectivement mis en évidence jusqu’ici de tels effets
indésirables. Le peu d’essais publiés à ce sujet ont en général été réalisés chez des sportifs
d’élite. Des expériences pratiques rapportées chez certains athlètes suggèrent néanmoins qu’il
pourrait exister une association entre la supplémentation en créatine et de tels effets indésirables.
Les personnes atteintes de maladies rénales ou celles présentant un risque d’affections rénales
(par ex. diabète, hypertension artérielle) ne devraient pas prendre de suppléments de créatine.
Chez les sujets sains, on peut en revanche admettre, sur la base des données actuellement
disponibles, qu’il n’y a pas de risque pour la fonction rénale.
Bien que la prise de suppléments de créatine donne lieu à la production de produits de
dégradation toxiques pour la cellule (méthylamine, formaldéhyde), qui se retrouvent d’ailleurs dans l’urine, on n’a constaté jusqu’ici aucune augmentation du risque de maladies de type
néphropathies (maladie des reins) ou cancers. Le risque d’effets potentiellement nocifs au niveau cellulaire en raison de la discrète augmentation des taux de méthylamine et de formaldéhyde secondaire à la prise de créatine ne peut être apprécié en l’état actuel des connaissances. Le processus de fabrication de la créatine peut conduire à la formation de dicyandiamide et de trihydrotriazine, des substances peut-être pas inoffensives. La créatine peut en outre aussi contenir des métaux lourds. Ce risque doit être plus particulièrement considéré avec certains produits vendus sur Internet par des fabricants totalement inconnus.
Mode d’emploi et posologie
On distingue fondamentalement deux schémas de traitement de charge. Si les taux maximaux de
créatinine dans le muscle sont obtenus plus rapidement avec le protocole « fast load » qu’avec le
protocole « slow load », ils sont finalement identiques avec ces deux schémas.
La prise après l’effort peut améliorer la captation de la créatine par la cellule musculaire. La
combinaison avec des hydrates de carbone améliore également l’entrée de créatine dans le
muscle, car les hydrates de carbone stimulent la libération d’insuline, qui favorise à son tour le
passage de la créatine dans la cellule musculaire. Il est dès lors conseillé de combiner la prise de
créatine avec des hydrates de carbone. Il n’y a cependant en règle générale aucune raison de
recourir à des suppléments d’hydrates de carbone. Il suffit de prendre la créatine avec un repas
normal contenant des hydrates de carbone qui vont déclencher la sécrétion d’insuline souhaitée.
On prendra de préférence le supplément de créatine dans les 30 minutes qui précèdent un repas,
afin que le pic de glycémie dans le plasma coïncide avec les concentrations maximales de
créatine dans le sang.
Il est possible qu’il existe une interaction négative avec la caféine. Une étude a en effet montré que 5 g de caféine par kg de poids annulent l’effet favorable de la créatine sur la performance, bien qu’aucune différence n’ait été constatée au niveau de la teneur en créatine de la musculature. La question de savoir s’il faut limiter la consommation de café pour cette raison reste pour l’heure ouverte. L’effet sur la synthèse musculaire n’est pas influencé par la caféine. C’est uniquement l’effet sur les performances du sprint qui pourrait éventuellement être affecté.
Les taux de créatine augmentés à la suite d’une supplémentation retombent aux valeurs initiales
environ quatre à six semaines après l’interruption de celle-ci. On ne peut pas faire de
recommandations précises quant à la durée de supplémentation, car la sécurité à long terme ainsi que les effets à long terme sur la performance sont trop peu connus.
Formes de créatine
A ce jour, la créatine monohydrate reste la forme de supplément la mieux étudiée. Bien qu’il existe
plusieurs types de suppléments de créatine sur le marché, il n’y a pas eu d’études jusqu’ici ayant
prouvé leur éventuelle supériorité par rapport à la forme monohydrate. Le citrate de créatine et le pyruvate de créatine sont probablement physiologiquement comparables à la créatine
monohydrate, mais ils sont sensiblement plus chers. Remarque : en termes de teneur en créatine, 3 g de poudre de monohydrate correspondent à 4 g de poudre de citrate et à 4.4 g de poudre de pyruvate. D’autres produits, tels que la créatine éthyl ester ou le Kre-Alkalyn, sont moins efficaces et ne devraient pas être utilisés pour des raisons de sécurité, vu leur provenance souvent douteuse.