Cure pour cuter

[Le Vorray]

@Bolo yeung je vais modifier ça merci !
@Freezer
Développé couché : 95kg
Développé incliné : 90kg
Développé décliné : 110kg
Développé couché haltères 50kg
Développé incliné haltères 44kg
Écarté haltères 16kg

Curl barre 15kg
Extension de triceps nuque 34kg
Curl marteau 16kg
Curl spider 10kg
Extension triceps cordes 16kg

Tirage vertical : 85kg
Rowing : 80kg
Bucheron 36kg
Tirage trapèzes 20kg


Soulevé de terre : 130kg
Squat : 100kg
Leg extension 100kg
Leg curl 45kg


Développé militaire : 85kg
Elevation latérale 14kg
Elevation frontale 18kg
Tirage arrière épaules 36kg
Développé épaule haltères 40kg

 

[Freezer]

@Bolo yeung je vais modifier ça merci !
@Freezer
Développé couché : 95kg
Tirage vertical : 85kg
Rowing : 80kg
Soulevé de terre : 130kg
Squat : 100kg
Développé militaire : 85kg

Tout les exercices merci

 

[Le Vorray]

Tout les exercices merci

J'ai apporté la modification demandé.

 

[Le Vorray]

Petit déjeuner
3 œufs + 2 blancs
40gr de flocons d'avoine
1 oméga 3
Collation
20gr fruit a coque et whey + 20gr avoine

Midi
100gr crudités
200gr viande blanche
100gr de basmati
1 c.a.s huile d'olive

Post entraînement
Whey et pomme + 20gr fruit a coque

Dîner
100gr maquereau
100gr de légumes
1 c.a.s huile d'olive
1 oméga 3

Collation
4 blancs d'œufs.

1992Kcal
Proteines : 180gr
Glucides : 107gr
Lipides : 90gr

Voilà les modifications amenés grâce à vos conseils, dites moi si je suis bon là ou pas s'il vous plaît ?

 

[Freezer]

J'ai apporté la modification demandé.

Merci, je te ferai ça pour ce week-end.

 

[Le Vorray]

Merci, je te ferai ça pour ce week-end.

Merci beaucoup tu gères.

 

[Freezer]

Merci beaucoup tu gères.

Essaye ceci déjà pour le jour pectoraux pendant 2 mois (c'est un entrainement un peu basique, mais pour commencer c'est nécessaire) voir comment tu réagis et ensuite on change selon ton ressenti et tes résultats

Je ferais les autres jours en cours de semaine, j'ai pris un peu de retard sur mes affaire ce week-end.

ça peut paraitre un peu light mais ton entrainement actuel est juste bon à faire exploser ton cortisol

Pour le cardio remplace par du hiit

Les temps de repos seront pris en fonction de ton souffle et de ton rythme cardiaque, oublie les 1m30 entre les série etc, cela dépends de plusieurs facteur, ça ne doit pas être trop long et tu ne dois plus être essoufflé quand tu reprends la série suivante, c'est tout.

Lundi semaine 1

Pectoraux

Développé couché barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 60 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 95/100kg

Développé incliné barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 90kg

écarté haltères

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

écarté poulie mouvement vers le bas, pas face à soi

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.


Lundi semaine 2

Pectoraux

Développé incliné barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 60 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 90/95 kg

Développé couché barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 100kg

pull over

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

pec deck

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.


Lundi semaine 3

Pectoraux

Développé couché haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 30 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 50 kg

Développé incliné haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 44/48 kg

écarté haltères

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

écarté poulie mouvement vers le bas, pas face à soi

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.

Lundi semaine 4

Pectoraux

Développé incliné haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 30 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 44 kg

Développé couché haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 50kg

pull over

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

pec deck

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.

 

[Le Vorray]

Essaye ceci déjà pour le jour pectoraux pendant 2 mois (c'est un entrainement un peu basique, mais pour commencer c'est nécessaire) voir comment tu réagis et ensuite on change selon ton ressenti et tes résultats

Je ferais les autres jours en cours de semaine, j'ai pris un peu de retard sur mes affaire ce week-end.

ça peut paraitre un peu light mais ton entrainement actuel est juste bon à faire exploser ton cortisol

Pour le cardio remplace par du hiit

Les temps de repos seront pris en fonction de ton souffle et de ton rythme cardiaque, oublie les 1m30 entre les série etc, cela dépends de plusieurs facteur, ça ne doit pas être trop long et tu ne dois plus être essoufflé quand tu reprends la série suivante, c'est tout.

Lundi semaine 1

Pectoraux

Développé couché barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 60 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 95/100kg

Développé incliné barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 90kg

écarté haltères

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

écarté poulie mouvement vers le bas, pas face à soi

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.


Lundi semaine 2

Pectoraux

Développé incliné barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 60 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 90/95 kg

Développé couché barre

1 série de 15 à 20 répétition à 40 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 100kg

pull over

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

pec deck

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.


Lundi semaine 3

Pectoraux

Développé couché haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 30 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 50 kg

Développé incliné haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 44/48 kg

écarté haltères

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

écarté poulie mouvement vers le bas, pas face à soi

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.

Lundi semaine 4

Pectoraux

Développé incliné haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 12 à 15 répétition à 30 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 44 kg

Développé couché haltères

1 série de 15 à 20 répétition à 20 kg
1 série de 6 à 8 répétition à 50kg

pull over

2 série de 12 répétition à 12 kg
1 série de 8 répétition à 16 kg

pec deck

3 série de 20 répétition poids léger pour bien congestionner.

Tu gères merci beaucoup je vais faire ça dés mercredi.

 

[ssjb]

mouai, c'est pas pour étre méchant mais 6 ans de muscu et 3 ans bien dedans, j'y crois pas trop car j'ai pas l'impression qu'il y a de l'implication la dedans ... rien que la diéte que tu a fait faire pour 50€ : si tu ty serais intéresser un minimum tu aurai vu que rien n'allai !! le prend pas mal c'est juste une constatation personnelle ^^ si maintenant tu est pret à t'investir un peu plus car des membres t'ont aidés, c'est tout à ton honneur donc comme ils t'ont dit : gére mieux ta diéte et ton training dans une 1er temps, tu auras de trés beaux résultats avant de passer à l'étape supérieure

bon courage !

 

[Freezer]

Tu gères merci beaucoup je vais faire ça dés mercredi.

Voici pour le jour 2, tu peux varier les exercices avec le même esprit pour faire semaine 3 et 4

Mardi semaine 1

Biceps

Curl barre Z

2 séries de 15

1 série de 8-10

Curl haltères alterné

1 série de 12

2 séries de 10

Curl marteau

3 séries de 10

Triceps

extension poulie

1 série de 15-20

1 série de 10

Triceps barre vers le front

3 séries de 10

kickback

2 séries de 10

1 série de 15


Mardi semaine 2

Biceps

curl haltères

2 série de 12

1 série de 10

Scott Curl barre Z

3 série de 10

Curl concentré haltère

1 série de 12

2 séries de 10

Curl prise inversé

3 série de 10

Triceps

extensions verticales

1 série de 15-20

1 série de 10

Dips lesté

3 séries de 10

extension poulie

2 séries de 10

1 série de 15

 

[Le Vorray]

mouai, c'est pas pour étre méchant mais 6 ans de muscu et 3 ans bien dedans, j'y crois pas trop car j'ai pas l'impression qu'il y a de l'implication la dedans ... rien que la diéte que tu a fait faire pour 50€ : si tu ty serais intéresser un minimum tu aurai vu que rien n'allai !! le prend pas mal c'est juste une constatation personnelle ^^ si maintenant tu est pret à t'investir un peu plus car des membres t'ont aidés, c'est tout à ton honneur donc comme ils t'ont dit : gére mieux ta diéte et ton training dans une 1er temps, tu auras de trés beaux résultats avant de passer à l'étape supérieure

bon courage !

Je vais m'y mettre sérieusement là effectivement. Mais dis-toi que j'ai déménagé à Londres et je n'ai pas pu aménager mon temps avec mes deux boulots, pour ça que je demande conseils pour certains produits et tout. Mais t'inquiète pas que je vais m'y mettre.
Merci de l'encouragement

@Freezer merci beaucoup, je bote tout ce que tu m'envoies.

 

[Le Vorray]

Re salut tout le monde !!!!
Donc je me suis ré inscrit en salle mais cette fois-ci au Muscle Works de Londres, une salle à l'ancienne avec du matériel qui est vraiment bon, @Freezer la première séance Pectoraux était vraiment productive, bonne sensation mais au developpé couché barre j'avais mis 100kg et j'en ai fais 9, donc prochainement je pense travailler avec cette charge au lieu de 90/95, qu'en penses-tu ? Et sinon Developpé incliné aussi j'aurais pu charger un peu plus, mais la séance est vraiment bien, mais bizarrement je ne me sentais pas fatigué. Je me sentais bien. Franchement top !!!!!

 

[Freezer]

Re salut tout le monde !!!!
Donc je me suis ré inscrit en salle mais cette fois-ci au Muscle Works de Londres, une salle à l'ancienne avec du matériel qui est vraiment bon, @Freezer la première séance Pectoraux était vraiment productive, bonne sensation mais au developpé couché barre j'avais mis 100kg et j'en ai fais 9, donc prochainement je pense travailler avec cette charge au lieu de 90/95, qu'en penses-tu ? Et sinon Developpé incliné aussi j'aurais pu charger un peu plus, mais la séance est vraiment bien, mais bizarrement je ne me sentais pas fatigué. Je me sentais bien. Franchement top !!!!!

Tu peux augmenter les charges, tu ne doit pas te sentir fatigué, mais ressentir un bien être et une sensation de chaleur après l'entraînement.

 

[Le Vorray]

@Freezer merci beaucoup de ton aide et de tes conseils. Je vais continuer sur ce rythme

 

[Freezer]

@Freezer merci beaucoup de ton aide et de tes conseils. Je vais continuer sur ce rythme

Suite pour le dos, pour les semaine 3 et 4 tu varies avec le même esprit.
Si tu peux prendre plus lourds en gardant un mouvement correct, ne te retiens pas

Contraction explosif, relâchement plus lent que la contraction, met ton esprit dans le muscle travaillé, il faut ressentir le muscle travaillé.

Mercredi

Dos semaine 1

Tirage vertical

1 série de 20 répétitions à 40 kg
1 série de 15 répétitions à 50 kg
1 série de 10 répétitions à 85 kg

rowing buste penché

2 série de 15 répétition à 60 kg
1 série de 8/10 répétition à 90 kg

Bucheron

1 série de 12 répétitions à 20 kg
2 séries de 8/10 répétitions à 40 kg

élévation lombaires

4 séries de 20 répétition sans poids

Mercredi

Dos semaine 2

Traction lestée

1 série de 15 répétitions
1 série de 15 répétitions
1 série de 10 répétitions

rowing horizontal

2 séries de 15 répétitions
1 série de 8/10 répétitions

Bucheron ou équivalent

1 série de 12 répétitions à 20 kg
2 série de 8/10 répétitions à 40 kg

élévation lombaires barre

1 série de 15 répétitions
2 séries de 10 répétitions

 

[Le Vorray]

Suite pour le dos, pour les semaine 3 et 4 tu varies avec le même esprit.
Si tu peux prendre plus lourds en gardant un mouvement correct, ne te retiens pas

Contraction explosif, relâchement plus lent que la contraction, met ton esprit dans le muscle travaillé, il faut ressentir le muscle travaillé.

Mercredi

Dos semaine 1

Tirage vertical

1 série de 20 répétitions à 40 kg
1 série de 15 répétitions à 50 kg
1 série de 10 répétitions à 85 kg

rowing buste penché

2 série de 15 répétition à 60 kg
1 série de 8/10 répétition à 90 kg

Bucheron

1 série de 12 répétitions à 20 kg
2 séries de 8/10 répétitions à 40 kg

élévation lombaires

4 séries de 20 répétition sans poids

Mercredi

Dos semaine 2

Traction lestée

1 série de 15 répétitions
1 série de 15 répétitions
1 série de 10 répétitions

rowing horizontal

2 séries de 15 répétitions
1 série de 8/10 répétitions

Bucheron ou équivalent

1 série de 12 répétitions à 20 kg
2 série de 8/10 répétitions à 40 kg

élévation lombaires barre

1 série de 15 répétitions
2 séries de 10 répétitions

Tout est noté je te remercie. J'attend la suite avec impatience.

 

[Freezer]

Tout est noté je te remercie. J'attend la suite avec impatience.

Voilà pour les jambes, tu peux varier pour la semaine 4

Jeudi

Jambes semaine 1

Squat

Une série de 50 répétitions à 30 kg
une série de 12 répétitions à 60 kg avec rest pause en bas
une série de 8/10 répétitions à 100 kg

Fentes en avant

3 séries de 10 répétitions pour chaque jambes

Leg extension

1 série de 12 répétitions à 50 kg
2 séries de 8/10 répétitions à 100 kg la dernière répétiton tu retiens le poids le plus longtemps possible au retour.

Adducteurs + abducteurs

3 série de 10 répétitions.

Leg curl ischios

1 série de 15 reps
1 série de 12 reps
1 série de 8/10 reps

presse mollet debout

3 série de 10 reps
1 série légère de 20 reps

presse mollet assis

3 série de 10 reps


Jambes semaine 2

Leg press

Une série de 15 répétitions
une série de 12 répétitions
une série de 8/10 répétitions

Front squat

3 séries de 10 répétitions

Leg extension

1 série de 12 répétitions à 50 kg
2 séries de 8/10 répétitions à 100 kg

Adducteurs + abducteurs

3 série de 10 répétitions.

ischios barre buste penché en avant

1 série de 15 reps
1 série de 12 reps
1 série de 8/10 reps

presse mollet assis

3 série de 10 reps

presse mollet debout

3 série de 10 reps
1 série légère de 20 reps

Jambes semaine 3

hack Squat

Une série de 15 répétitions
une série de 12 répétitions
une série de 8/10 répétitions

Fentes en avant

3 séries de 10 répétitions pour chaque jambes

Leg extension

1 série de 12 répétitions à 50 kg
2 séries de 8/10 répétitions à 100 kg la dernière répétition tu retiens le poids le plus longtemps possible au retour.

Adducteurs + abducteurs

3 série de 10 répétitions.

Leg curl ischios

1 série de 15 reps
1 série de 12 reps
1 série de 8/10 reps

presse mollet debout

3 série de 10 reps
1 série légère de 20 reps

presse mollet assis

3 série de 10 reps

 

[Le Vorray]

Super merci beaucoup @Freezer pour le temps que tu m'accordes, tu fais un super boulot vraiment, il ne me manque plus que les épaules et les abdos et ça sera bon pour moi.
J'aimerai avoir l'avis de @Viper pour la diète désqque tu auras du temps.

Petit déjeuner
3 œufs + 2 blancs
40gr de flocons d'avoine
1 oméga 3

Collation
20gr fruit a coque et whey + 20gr avoine

Midi
100gr crudités 200gr
viande blanche
100gr de basmati
1 c.a.s huile d'olive

Post entraînement
Whey et pomme + 20gr fruit a coque

Dîner
100gr maquereau
100gr de légumes
1 c.a.s huile d'olive
1 oméga 3

Collation
4 blancs d'œufs.
1992Kcal

Proteines : 180gr
Glucides : 107gr
Lipides : 90gr

 

[TekOne]

Arrêtez de jeter les jaunes quand vous êtes encore novice.

Tu aura tout le temps de les séparer plus tard.

 

[Freezer]

Super merci beaucoup @Freezer pour le temps que tu m'accordes, tu fais un super boulot vraiment, il ne me manque plus que les épaules et les abdos et ça sera bon pour moi.

Voici pour les épaules, pour les abdos tu fais chaque matin au réveil 3 série de 15 reps à jeun (crunch ou flexions) avec 2 jours de repos semaines, tu peux inclure de temps en temps une séance abdos complet un jour de training si tu veux, mais c'est selon ton feeling.

Vendredi

Épaules semaine 1

élévation latérale + frontale + arrière + développé haltère

1 série de 10 + 10 + 10 + 10 répétitions (40 reps en tout sans pause entre) avec 2 haltères de 6 kilos

Développé haltères

2 séries de 12/15 répétitions à 20 kg
1 série de 8/10 répétition à 42 kg

Tirage arrière épaules

2 séries de 12 répétition à 20 kg
1 série de 8/10 répétition à 36 kg

élévation arrière

3 série de 10 répétition


trapèze barre

2 série de 12 répétitions
1 série de 10 répétitions

Épaules semaine 2

élévation latérale + frontale + arrière + développé haltère

1 série de 10 + 10 + 10 + 10 répétitions avec 2 haltères de 6 kilos

Développé militaire

2 séries de 12/15 répétitions à 40 kg
1 série de 8/10 répétition à 85/90 kg

rowing debout épaules

2 séries de 12 répétition à 20 kg
1 série de 8/10 répétition à 36 kg

élévation arrière à la poulie

3 série de 10 répétition

trapèze haltères

2 série de 12 répétitions
1 série de 10 répétitions

Pour les semaine 3 et 4 tu peux varier les exercices avec des élévation poulie à la corde et des élévation unilatérales ou autre, à toi de voir.

Tu fais cela 2 mois pour voir comment tu réagis, pendant ce temps lis les topic de @barbarrian pour te faire un training plus adapté à ton potentiel réel et ton propre feeling, l'important c'est d'aimer ta façon de t'entrainer également, donc tu devras tester plusieurs méthodes de training et en récupérer le meilleur pour toi.