Cure pour cuter

[Le Vorray]

Voici pour les épaules, pour les abdos tu fais chaque matin au réveil 3 série de 15 reps à jeun (crunch ou flexions) avec 2 jours de repos semaines, tu peux inclure de temps en temps une séance abdos complet un jour de training si tu veux, mais c'est selon ton feeling.

Vendredi

Épaules semaine 1

élévation latérale + frontale + arrière + développé haltère

1 série de 10 + 10 + 10 + 10 répétitions (40 reps en tout sans pause entre) avec 2 haltères de 6 kilos

Développé haltères

2 séries de 12/15 répétitions à 20 kg
1 série de 8/10 répétition à 42 kg

Tirage arrière épaules

2 séries de 12 répétition à 20 kg
1 série de 8/10 répétition à 36 kg

élévation arrière

3 série de 10 répétition


trapèze barre

2 série de 12 répétitions
1 série de 10 répétitions

Épaules semaine 2

élévation latérale + frontale + arrière + développé haltère

1 série de 10 + 10 + 10 + 10 répétitions avec 2 haltères de 6 kilos

Développé militaire

2 séries de 12/15 répétitions à 40 kg
1 série de 8/10 répétition à 85/90 kg

rowing debout épaules

2 séries de 12 répétition à 20 kg
1 série de 8/10 répétition à 36 kg

élévation arrière à la poulie

3 série de 10 répétition

trapèze haltères

2 série de 12 répétitions
1 série de 10 répétitions

Pour les semaine 3 et 4 tu peux varier les exercices avec des élévation poulie à la corde et des élévation unilatérales ou autre, à toi de voir.

Tu fais cela 2 mois pour voir comment tu réagis, pendant ce temps lis les topic de @barbarrian pour te faire un training plus adapté à ton potentiel réel et ton propre feeling, l'important c'est d'aimer ta façon de t'entrainer également, donc tu devras tester plusieurs méthodes de training et en récupérer le meilleur pour toi.

Merci beaucoup.
Je vais faire tout ça, je suis déjà à la deuxième semaine, j'ai vraiment de bonne sensation pendant la séance et je ne suis pas fatigué après celle-ci, alors que j'ai soulevé lourd(pour moi). Mais oui effectivement je vais continuer sur ce rythme @Freezer et j'ai juste besoin d'aide sur la diète avec @Viper.
J'attend sa réponse pour ça.
@TekOne merci de l'info je vais modifier ça.

 

[Freezer]

Merci beaucoup.
Je vais faire tout ça, je suis déjà à la deuxième semaine, j'ai vraiment de bonne sensation pendant la séance et je ne suis pas fatigué après celle-ci, alors que j'ai soulevé lourd(pour moi). Mais oui effectivement je vais continuer sur ce rythme @Freezer et j'ai juste besoin d'aide sur la diète avec @Viper.
J'attend sa réponse pour ça.
@TekOne merci de l'info je vais modifier ça.

@Viper t'a demandé les macros et les kal de ta diète, sans ça il ne t'aidera pas si tu n'y met pas un minimum du tien, je te conseille de lire les topics de la section nutrition afin de comprendre ce qu'il désire de toi.

 

[Le Vorray]

Salut à tous les gars.
Donc j'ai bien bien lu le post de @Viper et je me suis retrouvé avec ça :

2500kcal

Proteines : 210gr
Glucides : 200gr
Lipides : 95gr

J'ai arrondi au final j'étais tombé sur 2504kcal

Donc je ne pense pas que je verrai la différence.

 

[Le Vorray]

Salut la team !
@Freezer tu m'as appris beaucoup de choses sur la façon de s'entraîner, et je t'en remercie, je me sens bien après une séance, beaucoup de gens m'ont dis que j'avais pris je suis content, la diète suit aussi, je reste carré, je n'ai jamais autant kiffer faire chaque groupe musculaire, je vous dis ça sincèrement.
@Viper merci pour tous tes conseils, je continu de vous suivre et de savoir ce qui se passe sur ce super forum.
Merci à tous, je compte continuer sur ce rythme là, je pense même intégrer du HIIT là.
En tout cas je suis plutôt content du résultat. Merci beaucoup à tous, même ceux que je n'ai pas cité.

 

[Freezer]

Salut la team !
@Freezer tu m'as appris beaucoup de choses sur la façon de s'entraîner, et je t'en remercie, je me sens bien après une séance, beaucoup de gens m'ont dis que j'avais pris je suis content, la diète suit aussi, je reste carré, je n'ai jamais autant kiffer faire chaque groupe musculaire, je vous dis ça sincèrement.
@Viper merci pour tous tes conseils, je continu de vous suivre et de savoir ce qui se passe sur ce super forum.
Merci à tous, je compte continuer sur ce rythme là, je pense même intégrer du HIIT là.
En tout cas je suis plutôt content du résultat. Merci beaucoup à tous, même ceux que je n'ai pas cité.

N'oublie pas qu'après tu devras adapter ton entraînement, se connaître pour avancer.
Idem pour la diète, rien n'est fixé.

 

[Viper]

Salut la team !
@Freezer tu m'as appris beaucoup de choses sur la façon de s'entraîner, et je t'en remercie, je me sens bien après une séance, beaucoup de gens m'ont dis que j'avais pris je suis content, la diète suit aussi, je reste carré, je n'ai jamais autant kiffer faire chaque groupe musculaire, je vous dis ça sincèrement.
@Viper merci pour tous tes conseils, je continu de vous suivre et de savoir ce qui se passe sur ce super forum.
Merci à tous, je compte continuer sur ce rythme là, je pense même intégrer du HIIT là.
En tout cas je suis plutôt content du résultat. Merci beaucoup à tous, même ceux que je n'ai pas cité.

De rien, merci pour les nouvelles.

Et comme te l’as dit @Freezer , ne laisse rien fige, fais toujours évoluer diète et training

 

[Le Vorray]

Ça marche les gars merci beaucoup @Freezer @Viper.
Dés que je vais faire évoluer tout ça je vous tiendrez au courant, pour l'instant ça fonctionne plutôt bien.

 

[Fabuilding59]

Salut,

Bon j'ai regardé plus en détail la diète, et franchement je n'aime pas être vulgaire mais c'est clairement prendre les gens pour des imbéciles de proposer un truc comme ça.

Déjà les macros sont totalement erronées, en recalculant tu tombes plutot sur 1850kcals, 180p, 170g et 50l. Honnêtement je ne sais pas ou ils ont été chercher les lipides...

Le matin je ne vos pas l'intérêt du FB, autant rajouter des blancs d'oeufs. Et un fruit de saison qu'est-ce que c'est: pomme, poire, abricot (y en a une de trop...). Bref à revoir.
Idem pour le post, et plus généralement le péri-training qui date de Mathusalem.
Le midi pour le coup c'est pas trop mal si c'est le repas post, mais à la place du riz brun autant mettre du thai ou basmati à ce moment. Et 150g de poulet ou poisson n'auront pas les mêmes macros...
La collation qui suit est risible, elle doit tourner au mieux à 120-130kcals...
Je ne comprends rien au repas du soir: "80g de fibres" à choisir dans les sources de légumes. Ben bon courage pour atteindre un tel montant avec des brocolis (il en faudrait environ 2.8kg).
Et puis la collation du soir c'est n'importe quoi aussi, met une omellette ou un truc qui tient la route...

@Viper toujours là pour donner de son temps...Belle mentalité j'aime ca.

 

[Fabuilding59]

Ça marche les gars merci beaucoup @Freezer @Viper.
Dés que je vais faire évoluer tout ça je vous tiendrez au courant, pour l'instant ça fonctionne plutôt bien.

@Freezer , merci pour lui! En revanche un max a 95kg au couché et 50kg par main aux haltères.....Y'a comme un hic non mon petit @Le Vorray ? De plus tu devais bien te douter qu'en pesant 95kg gras et flotteux (ce sont tes mots), tu ne devais pas manger correctement (ce sont tes mots encore) alors tu vas te bouger le cul, t'investir sur le forum, te muscler et devenir une machine. Let's go!

 

[Freezer]

@Freezer , merci pour lui! En revanche un max a 95kg au couché et 50kg par main aux haltères.....Y'a comme un hic non mon petit @Le Vorray ? De plus tu devais bien te douter qu'en pesant 95kg gras et flotteux (ce sont tes mots), tu ne devais pas manger correctement (ce sont tes mots encore) alors tu vas te bouger le cul, t'investir sur le forum, te muscler et devenir une machine. Let's go!

J'ai fais en fonctions des poids que je lui ai demandé, je sais plus ou il sont, mais c'est dans la discussion, j'ai bien précisé qu'il fallait adapter les poids et le training en fonction de sa réponse à l'entrainement.
C'est un programme fait à titre d'exemple, je ne suis pas coach, il est bien conscient qu'il doit lire les topic de @barbarrian afin d'optimiser tout ça.

 

[Fabuilding59]

J'ai fais en fonctions des poids que je lui ai demandé, je sais plus ou il sont, mais c'est dans la discussion, j'ai bien précisé qu'il fallait adapter les poids et le training en fonction de sa réponse à l'entrainement.
C'est un programme fait à titre d'exemple, je ne suis pas coach, il est bien conscient qu'il doit lire les topic de @barbarrian afin d'optimiser tout ça.

Oui poto ca ne t'était pas déstiné tkt pas Au contraire tu as assuré de l'aider a ce point

 

[Freezer]

Oui poto ca ne t'était pas déstiné tkt pas Au contraire tu as assuré de l'aider a ce point

Je ne m'inquiète pas du tout, je rappelle afin qu'il sache bien que je ne suis pas la science infuse et qu'il doit faire ses propre recherche, et c'est bien que tu as relevé ce détail sur le poids afin qu'il sache bien qu'il doit vérifier ce dit détail.
Idem pour sa diète, le clé en main n'existe pas, il faut constamment revoir en fonction de ses progrès ou non progrès.
Main tendue ne veux pas dire assistanat.

 

[Fabuilding59]

Je ne m'inquiète pas du tout, je rappelle afin qu'il sache bien que je ne suis pas la science infuse et qu'il doit faire ses propre recherche, et c'est bien que tu as relevé ce détail sur le poids afin qu'il sache bien qu'il doit vérifier ce dit détail.
Idem pour sa diète, le clé en main n'existe pas, il faut constamment revoir en fonction de ses progrès ou non progrès.
Main tendue ne veux pas dire assistanat.

Et tu as tout à fait raison.

 

[Le Vorray]

@Fabuilding59 oui t'inquiète pas pour ça je compte bien bouger à ce niveau là, niveau performance première semaine je n'ai fais que 6-7 rep sur mes max que j'ai décris à @Freezer, maintenant :
- Developpé couché 100kg j'en fais 12 (15 mon prochain objectif)
- squat je suis monté à 110kg aussi à 6rep (je suis plutôt content de moi à ce niveau là parce que les jambes ça a toujours été un pb niveau force)
- Traction j'avais du mal à lester avant, maintenant je leste à 10kg (ça paraît peu, mais pour moi faire 6-8rep avec ce poids c'est vraiment beaucoup)
- Developpé épaule barre je suis passé à 90kg ce que j'apprécie beaucoup (6-8rep)

Donc franchement je n'ai vraiment pas à me plaindre à ce niveau là, je suis content de ce qui se passe niveau performance.
Mais oui effectivement je vais m'y mettre vraiment à fond et peaufiner tout ça comme la diète !

 

[Fabuilding59]

@Fabuilding59 oui t'inquiète pas pour ça je compte bien bouger à ce niveau là, niveau performance première semaine je n'ai fais que 6-7 rep sur mes max que j'ai décris à @Freezer, maintenant :
- Developpé couché 100kg j'en fais 12 (15 mon prochain objectif)
- squat je suis monté à 110kg aussi à 6rep (je suis plutôt content de moi à ce niveau là parce que les jambes ça a toujours été un pb niveau force)
- Traction j'avais du mal à lester avant, maintenant je leste à 10kg (ça paraît peu, mais pour moi faire 6-8rep avec ce poids c'est vraiment beaucoup)
- Developpé épaule barre je suis passé à 90kg ce que j'apprécie beaucoup (6-8rep)

Donc franchement je n'ai vraiment pas à me plaindre à ce niveau là, je suis content de ce qui se passe niveau performance.
Mais oui effectivement je vais m'y mettre vraiment à fond et peaufiner tout ça comme la diète !

parfait!

 

[Freezer]

@Freezer, maintenant :
- Developpé couché 100kg j'en fais 12 (15 mon prochain objectif)!

Reste à 10 reps et monte le poids, une fois à 110/120, tu fera tes 15 reps à 100 facile.

 

[Viper]

@Fabuilding59 oui t'inquiète pas pour ça je compte bien bouger à ce niveau là, niveau performance première semaine je n'ai fais que 6-7 rep sur mes max que j'ai décris à @Freezer, maintenant :
- Developpé couché 100kg j'en fais 12 (15 mon prochain objectif)
- squat je suis monté à 110kg aussi à 6rep (je suis plutôt content de moi à ce niveau là parce que les jambes ça a toujours été un pb niveau force)
- Traction j'avais du mal à lester avant, maintenant je leste à 10kg (ça paraît peu, mais pour moi faire 6-8rep avec ce poids c'est vraiment beaucoup)
- Developpé épaule barre je suis passé à 90kg ce que j'apprécie beaucoup (6-8rep)

Donc franchement je n'ai vraiment pas à me plaindre à ce niveau là, je suis content de ce qui se passe niveau performance.
Mais oui effectivement je vais m'y mettre vraiment à fond et peaufiner tout ça comme la diète !

Belle progression l’ami

 

[Le Vorray]

@Freezer @Viper @Fabuilding59

Merci les gars du soutien, je vais continuer sur cette voie !

 

[Freezer]

@Freezer @Viper @Fabuilding59

Merci les gars du soutien, je vais continuer sur cette voie !

@Le Vorray comment se passe t'a progression ? tu as pensé à réadapter ta diète et ton training ?