Salut,
En recalculant tes macros je trouve 3295kcals, 260p, 305g, 115l.
Au niveau des macros que tu présentes, je pense que tu es trop haut en protéines. Pour la répartition des lipides, si être à environ 1.5g/kg te convient bien, reste ainsi. Par contre tu n'as pas besoin de monter si haut en protéines, d'autant plus en prise de masse. Tu gagnerais à basculer des kcals sur les glucides, notamment en péri training.
Par exemple, si tu restes sur les 3500kcals que tu indiques (au fait la somme de tes macros donne 3453kcals pas 3494kcals), tu peux faire:
- Lipides: 1.5g/kg, soit 135g.
- Protéines: 2.5g/kg, soit 225g.
- Glucides: 345g.
Autres points à améliorer:
- Mieux répartir tes macros, certains repas sont trop chargés et d'autres pas assez (vise une meilleure allocation des glucides notamment).
- Améliorer le péri-training, et envisager notamment un intra et, corollaire du point précédent, une concentration des glucides sur cette période.
- Varier les lipides: penses aux poissons gras (ou à défaut une supplémentation en oméga 3), aux huiles riches en ALA (colza, lin, noix), en AGS (coco) ou neutres (olive), davantage d'oeufs entiers le matin (meilleure assimilation, etc.), oléagineux (noix en plus des amandes), etc.
- Varier les glucides: rz basmati et demi complet, quinoa, bulgur, légumineuses, céréales et pseudo céréales (sarrasin, billet, épeautre, etc.), patate douce, banane plantain, igname, pomme de terre, etc.
- Augmenter les rations de légumes, inclure éventuellement plus de fruits (fruits secs ou banane en post, etc.).
- Pèse tes aliments crus non cuits.
- A 10h si tu manges du solide tu peux remplacer la whey par de la viande, du poisson ou des oeufs.
