Diet Hawk

[Hawk]

Salut à tous, je vous presente ma diet. Je suis actuellement en train de remonter les glucides lentement (sortie de sèche) pour arriver à ce que je vous donne ici qui est légèrement au dessus de ma maintenance. Les premiers donné son

En théorie :
Age: 22ans
Taille : 1m97
Poids : 87 kg
Protéine: 1,8g/kg de poids de corps
Glucide: 5g/kg (actuellement à 3g)
Lipides : 1g/kg
Total kcal: 3150 kcal
Calculer celon le livre “nutrition de la force" de J. Venesson

En pratique (oui c'est pas toujours évident de trouver à la lettre les macro/micro ), j'arrive à :
Protéine : 166
Glucide: 461.5
Lipides :107
Total : 3473kcal

Repas 1 :
3 oeuf BBC + 3 tranche de pain de mie complet + 100g avoine
P:38 G:87 L:30

Repas 2 :
140gr avoine + 15g whey + 20g noix de cajou
P:31 G:87 L:20

Repas 3:
100g dinde + 200g brocolis + 100g de riz basmati + 1 cas huile d'olive
P:33 G:81 L:24

Repas 4:
150g quinoa
P:21 G:85,5 L:9

Pendant l'entraînement :
10g BCAA + 40g complexe glucidique

Repas 5:
100g dinde (ou poisson ou steak haché 15%) + 200g brocolis + 100g riz basmati + 1 cas d'huile de lin
P:33 G:81 L: 24

Ceci est la diet que j'avais suivi à ma dernière pdm ou j'étais monté à 90kg à +/- 10% de bodyfat...
À celà j'ajoute au cours de mes repas:
Vit D
Vit B6
Vit C
Omega 3
Zinc
Magnésium
Potassium
Créatine
Eau: +/- 3L

Donner moi votre avis cela m'intéresse...
Pour info cette diet varie en fonction des jours, celon mes possibilités. Cela reste une base que j'addapte avec mon travail, famille, vie sociale... Je l'a suit le plus possible et garde les macro/micro au plus proche de cette idéal lors de changement.
Merci d'avance les musclés !!!

 

[Viper]

Salut,

En recalculant rapidement tes macros et kcals, j'arrive plutôt à:
3285kcals, 155p, 475g, 85l
En particulier je ne vois pas comment tu peux trouver 25g de lipides aux repas 3 et 5 alors que ta seule source c'est l'huile végétale (1 cas soit ~10ml ou 10g de lipides).

Parmi les points à revoir, je dirais en particulier:
- Manque de légumes: avec un apport de 3500kcals, tu peux facilement en rajouter 200g, ça serait pas. Tu peux également mettre des fruits rouges le matin , ou un kiwi, etc.
- Répartition des macros à revoir: davantage d'hydrates en péri-training; ton repas 2 est un peu faiblard en protéines également (15g de whey => tu peux baisser la quantité d'avoine et virer la whey, et remplacer par un pancake œufs/avoine/fruits rouges).
- Péri-training à revoir, notamment le pré et l'intra.
- Inclus régulièrement des petits poissons gras (2-3 fois par semaine).
- Steak 15% c'est non hein, c'est vraiment pourri comme qualité. Si tu veux varier, prends des steaks chez le boucher, ou si c'est trop cher, des abats (foie de bœuf, etc.).
- Idem pour le pain complet: si industriel tu peux le virer.

Après pour un apport de 3500kcals, je partirais sur:
- Protéines: 2.0-2.5/kg, avec 1.8-2.0g/kg en animales (meilleure biodispo et digestibilité, même si les végétales sont tout aussi complètes) =>200g
- Lipides: 1.0-1.2g/kg =>100g
- Glucides: 450g

 

[Hawk]

Ok merci beaucoup pour les infos !!! Je prend note de tout, je fait les modifications et je reposte ma diet Sinon niveau peritraining tu me conseilles quoi car souvent je m'entraîne juste avant mon repas du soir, en rentrant du boulot... Donc à la limite manger des fruits 30min avant avec de la whey ? Et en intra je vous pas trop comment modifier... ? Merci en tout cas pour les conseils, c'est vraiment chouette !!! (Pour les lipides repas 2 et 3 je m'étais basé sur du poisson et non de la viande dsl)

 

[Hawk]

Du coup avec les modif j'obtiens ça :

Repas 1
140g avoine
50g fruits rouge
100ml lait demi écrémé
2 œuf entier
P:35g G:90g L:25g

Repas 2
1 banane (100g)
100g avoine
3 oeuf
30g fruit rouge
P:34 G:84 L:28

Repas 3
100g viande ou poisson ( grand minimum 3x par semaine, sardines ou colin)
100g riz basmati
200g brocolis
2 cas d'huile d'olive ou lin ou colza (sauf si poissons)
150g salade composée maison
P:34 G:90 L:20

Repas 4 (30min à 1h avant l'entraînement)
150g Quinoa
30g whey
5g bcaa
P:45 G:85 L:9

Training : 30 à 45min

Repas 5 (20min après)
5g bcaa
100g viande
100g riz basmati
200g brocolis
150g salade composée maison
P:39 G:90 L:5

Repas 6
150g salade composée maison
100g cottage cheese maison
2 cas huile de lin
P:11 G:10 L:20


Total:
P: 198
G: 449
L: 107

 

[Cipak]

Moi perso sur les 2 premier repas j'enleverais un peu d'avoine pour mettre plus de fruits rouges.

Pourquoi du lait ?

Repas 3 attention c'est poisson blanc, car au niveau des macros sardine et colin rien à voir.... C'est comme dire steak 5% ou poitrine de porc....
L'huile pèse la, d'une c'est plus simple que de sortir une cuillere ect et tu seras plus précis aussi.
Pas d'huile si poisson, si sardine ok mais colin c'est pas gras du tout....

Repas 5 enlève la viande et rajoute ton poisson gras tout les soir, ton cholesterol ne se portera que mieux, maquereau maquereau maquereau ou saumon si tu as l'oseille !

Du coup repas 3 que du poisson blanc colin, cabillaud, lieu ect...

Essayé de d'alléger les glucides le soir ou avant training par exemple et ajouté de la malto avec 10g d'acide Aminés, les glucides pendant l'entraînement c'est super et tu assimilé super bien dommage de s'en priver.

Attention au "salade maison" ça dépend de que tu mets dedans mais ça peut faire bouger tes macros... Privilège les légumes vert à la place de ça et surtout les crucifères le meilleur amis du body !