MESO-Rx

Anabolic Steroids

Diet maintien + lean mass + prepa Anathor

A

Anathor

Active Member
Salut les amis!

Voila si il y a bien un sujet que (je pense en tout cas au vu des résultats..) je maitrise un peut plus que les AAS c'est bien la diet! je vous laisses suivre mon post sur ma futur cure aussi pour mes prepa aux compet!

voici donc quelques extrait :

Maintient (off AAS/ Post compet) :

Petit dej 9h :
-Flocon d'avoine 80g + 150ml de lait de noisette
-4 blanc + 1 jaune d'œuf poser sur une tranche de blanc de poulet
-1 caps omega 3-6-9 + 1caps carnitine + 1 caps multivit + 1/2 caps tribulus (=1000mg) + 1 caps akrogelule +1caps magnesium

P : 35 G:55 L:13
500 kcal

-Dejeuner 12h :
-100g salade iceberg
-100g concombre
-1 tomate
-steack thon 140g
-1 yahourt sojasun NATURE
-une cuillere huile olive+vinaigre balsa
-1caps omega 3-6-9 + 1 akro + 1 caps magnesium

P:40 G:7 L:9
250 kcal

-post training 15h
-riz complet 200g
-poulet ou steack du boucher (5%) 170g
-une tranche (30g) pain complet + 30g st moret alleger
-une pomme verte
-1 caps tribulus + 1carnitine

P48 G:77 L:12

16h30 Training
Intra : bcaa 2.1.1 + maltopure (15g) + creatine 3mg

18h30
de suite apres le training :
-2 galette de riz + 15g de miel + 80g de pates ou riz complet (trop cuit pour augmenter L'ig)

P;5 G:55 L:2
kcal 210

puis 20mn apres la seul et UNIQUE whey ! bitoech iso zero
P:25 g:0 l:0
kcal 95

21h repas du soir
-200g haricots
-170g poulet ou viande rouge maigre
-yahourt soja nature (en cas...a 22h par exemple)
-1 caps omega 3-6-9 / 3 caps zma / 2 gellule chrome (anti faim ^^ et sucre :p ) / 1 caps magnesium
-huile olive


P:48 L:14-16 G:3
kcal 320

Total :
Proteine 170-190
glucide environ 200 - fibre 30g = 170g glucide NET
lipide : 45



voila dans les grandes lignes pour la maintenance..Off
ca me reussit bien! je ne prend pas trop de lard mai je pense pas construire non plus...je maintient quoi!

maintenant vu la cure qui va suivre..je vous livrerai mon plan lean masse que j'ai concocter (je suis total autoditacte de A a Z! meme mon club ne m'aide pas pour les compet !!)

Je vais manger^^ ...la suite apres!
 
Salut,

Tout d'abord, en recalculant tes macros je tombe sur 2132kcals, 205p (165 animales), 220g, 48l.

D'après les infos données dans ta présentation, ton MB serait à 1930kcals, ce qui donnerait une DEJ théorique à 2890kcals sur la base de 5 trainings/semaine.
Là tu es donc a priori sous ta maintenance, et il s'agirait donc plus d'une diète de sèche.

En admettant que tu aies effectivement besoin de 2150kcals en maintenance (ce qui, je le répète, semble bien bas pour un gars de 177cm et 82kg), tes macros pourraient être dispatchées ainsi:
- Lipides: 1.0g/kg, soit 80g.
- Protides: 2.2-2.5g/kg, soit 200g (dont 1.8-2.2g/kg en animales, soit 160g).
- Glucides: 158g.

Actuellement, il y a plusieurs points que je ne trouve pas tops dans ta diète:
- Apport en lipides trop bas: comme dit plus haut, un apport autour de 1.0-1.2g/kg serait plus judicieux (éventuellement 0.8g/kg en sèche pour laisser davantage de glucides).
- Compléments en o3-6-9: privilégie plutôt des o3, ton alimentation contient normalement suffisamment d'o6. D'autant plus que tu n'as pas l'air de consommer de poissons gras ni d'huile riches en o3 végétaux.
- Matin: je ne vois pas l'intérêt de rajouter une tranche de poulet; si tu veux augmenter ton apport en protéines, passe à 3 œufs entiers et 1-2 blancs. Ca te fera des lipides en plus d'ailleurs. Et puis si c'est du blanc de poulet sous vide, évite ce genre de produit rempli de nitrites et conservateurs...
- Midi: le yaourt au soja n'est pas forcément nécessaire. De manière générale, limite ta consommation de soja, car même les produits bio peuvent être issus en grande majorité de cultures OGM, et il contient pas mal de phyto-oestrogènes. Varie les huiles végétales, avec de l'huile de colza, lin ou noix. Pour changer du thon et avoir un apport en o3 EPA/DHA, consomme régulièrement des poisson gras (flétan, maquereau, sardine).
- Pré-training: déjà, pèse tous tes aliments crus et non pas cuits. Si le pain complet est industriel, enlève-le et augmente ta portion de riz. Quant au riz complet, il contient des antinutriments, donc varie régulièrement avec d'autres sources de glucides (riz thai/basmati, patate douce, quinoa). Bon le Saint-Moret n'est pas nécessaire, mais si ça te fait un petit plaisir, pourquoi pas...
- Intra: passe à 10g de BCAA et 20g de glucides.
- Post: tu peux inclure ton isolate sur ce repas, pas besoin de le prendre 20 minutes après. Mais a priori tu fais un repas complet avec du riz, donc pourquoi ne pas mettre directement du solide (viande ou poisson, voire œufs entiers)? Bon et puis pas besoin de faire trop cuire ton riz, du riz blanc ou basmati fera l'affaire. Tu peux également inclure des fruits secs + whey/caséine si tu veux.
- Soir: même remarque qu'à midi pour le yaourt au soja et les huiles végétales. Tu peux inclure une source d'hydrates sur ce repas (en réduisant sur les autres), type igname, patate douce, pomme de terre vapeur.
- Tu peux augmenter tes portions de légumes, pour passer dans les 600g/jour (les tomates sont des fruits). Et inclure des fruits comme des fruits rouges le matin.
- En compléments, tu peux prendre 4-5000 UI de vitamine D le matin.
- Pour la créatine, passe les 3g en post-training et tu peux inclure 1g sur 2-3 autres repas.
 
Salut @viper et merci pour ton avis objectif et très détailler!

Je vais bien tout relire et prendre note de tout ce que tu me dis! Essayer de mixer tout ça dans ma diet en place et rectifier les point qui ne vont pas! Mai pour tout ça il me faut la tête reposer...au boulot c'est pas facile ^^

Effectivement je varie pas mal pour mes hyddrates (ce n'ai qu'un exemple type de ma journée d'hier)
-riz complet /basmati
-pâte complète
-patate douce
-écrasé de pomme de terre (pour le post vu l'ig!)
Je jauge surtout comparer a mes entrainement...sur une "simple séance biceps/triceps" je ne suis pas aussi haut que sur un legday par exemple...

Je vais ce soir ou demain (repos) mettre plusieurs variante!
En tout cas merci beaucoup (bon je t'attendais un peut au passage, ta réputation pour la diet n'es plus a faire :) )
On se tient informé
 
Dernière édition:
salut a tous!

suite au conseil de @Viper j'ai revu un peut la diet, surtout au niveau des lipides :)

voici mon exemple de la journée!

ptit dej
5 œuf dont 2 jaune en omelette
80g flocon d'avoine dans 100ml de lait de noisette
1 pomme verte fraiche

repas midi
1/2 avocat+demi c.a.s d'huile de lin
100g de steack du boucher + 70g poulet jaune
100g de patate douce
200g d'haricots


pré training
120g de saumon
40g de sardine (une quoi ^^)
75g de pates complete
30g pain complet (du boulanger..TOIUJOURS)
30g saint moret
2g creatine


intra: bcaa 10g+2g creatine+ 15g malto

post :
3 galette de riz complet
10g de miel
1 whey

repas soir
150g de poulet
250g d'haricot
100g champignon
une tranche de gouda

macro

lipide : 79.4
glucide : 200 dont fibre 27 (173 de glucide net)
proteine : 185
kcal 2340

bhein j'ai trouver l'entrainement vraiment bien! légèrement plus endurant! bref! c'est sur quand on augmente les kcal les seance sont plus intense!

j'ai aussi a disposition pour les lipides
Amande
Beurre de cachuete pure

je voit pas ou les introduire car la niveau maccro je suit pas mal..par contre (vu que je prend que du frais possonier et boucher..) si ca pourrait remplacer quelques grammes de saumon par ci par la..je dirais pas non ^^ sans exploser les kcal forcement..

si @Viper valide, je compte rester sur ce plan de maintien! oui certain vont me dire "ho le mec une diete avec du st moret etc.." oui les mec, mai ce plan je le tient 7j/7 alors si il y a 0 plaisir ce serai beaucoup plus compliquer a tenir..
 
Anathor à dit:
oui certain vont me dire "ho le mec une diete avec du st moret etc.." oui les mec, mai ce plan je le tient 7j/7 alors si il y a 0 plaisir ce serai beaucoup plus compliquer a tenir..
Cliquez pour agrandir...
Pas de soucis là-dessus l'ami. ;) Moi j'aime bien m'enfiler quelques carrés de chocolat et un peu de Comté de temps en temps, ça me permet de tenir ma sèche.

Mais faut avouer que du St Môret en Pre Workout c'est pas commun...:p:D
 
Salut @Samuro !
Merci pour ton com :)

Oui enfaite je fait limite le repas du midi en pré w.o! Je sais pas c'est mental, le repas du midi es loin calorique que le pré...dans ma tête je me dit que ce "gros" repas va me servir de carburant pendant le training et que grâce a ce dernier, je vais "éliminer" ce repas!
Je le consomme 1h15 avant l'entrainement , car grâce a mon indicateur d'insuline, la hausse ce fait dans ces temps la..
 
Anathor à dit:
Oui enfaite je fait limite le repas du midi en pré w.o! Je sais pas c'est mental, le repas du midi es loin calorique que le pré...dans ma tête je me dit que ce "gros" repas va me servir de carburant pendant le training et que grâce a ce dernier, je vais "éliminer" ce repas!
Cliquez pour agrandir...
Si tu manges trop dans les 2h avant ta séance, ton corps va être encore en phase de digestion pendant ton training et ça c'est contre-productif.
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut