Diet ( Sèche )

[malou89]

Salut, tout d'abord je fait 107kg et 1m85 pour 20.1% de matière grasse ( il mesure tout avec une pince en metal ) pas en plastique lol !

je suis actuellement en sèche , je suis suivis chez un coach en belgique tout est informatisé chez lui, il a préparer pas mal de personne qui ont fait du beau resultat en belgique du moin ..

Matin 9h00 :
200Ml jus d'orange
100g flocon d'avoine
35gr protéine pure whey
+1 multi vitamine (xcore) ( je les prend sur mes 3 repas ) donc 3x par jour pour les vitamines
+1 cla Tonalin

Midi :
200g salade mixte (verte)
125gr pate blanche
200gr filet de poulet a cuire
10gr huile d'olive

16h -16h30 :
1pomme
50 gr flocon d'avoine
30gr proteine pure whey

17h30 : training , 1 cuillère BCAA 2-1-1 avant l'entrainement et 1 cuillière après

21h :
200g salade mixte (verte)
125gr pate blanche
200gr filet de poulet a cuire
10gr huile d'olive

23h : 1h avant de dormir
30gr proteine whey + 1 mandarine

Je fais cardio actuellement 4x40 min après training et 4x semaine body .

Total proteine : 232,2
Kcal(proteine): 928,8

Total hydrate : 359,9
Kcal : 1437,8

Total lipides : 41,6
Kcal : 374,4

Pour un total de : 2753,9 , voila pour ma part, bonne journée ou soirée.

 

[Viper]

Salut,

Alors au niveau des macros et calories, je suis assez proche de ce que tu indiques, à savoir : 2735kcal, 221p, 346g et 52l.

Après, honnêtement je ne suis pas du tout fan de l’agencement de la diète, de la répartition des macros et du choix des aliments.

Pour moi les principaux points sont les suivant :

Bien trop bas en lipides, essentiels au bon fonctionnement du système hormonal, qui sera d’autant plus mis à rude épreuve que tu es en sèche. Même à 20% de BF du peux quasiment doubler ton apport, en passant à environ 100g/jour.

Les sources de lipides ne sont pas optimales non plus : il te manque des sources d’oméga 3, tant animales que végétales, l’huile d’olive étant surtout riches en o9. Je serais d’avis de prendre des œufs entiers le matin, varier les huiles avec de l’huile de lin ou de colza, rajouter des oléagineux sur les collations, prendre une supplémentation en o3 ou manger des poisson gras, etc.

Les glucides ne sont clairement pas bien répartis. Notamment, quel est l’intérêt de la mandarine avant de dormir ? Je prendrai plutôt du beurre d’amandes ou autres. Les pâtes blanches je ne dis pas qu’il faut les enlever, mais il y a plein d’autres sources de glucides bien meilleures : quinoa, sarrasin, riz demi-complet, patate douce, bulgur, orge, etc.

Il faut également qu’en restriction calorique tu aies suffisamment d’énergie au training, donc placer la majorité des hydrates autour de celui-ci.

Le matin, comme dis plu haut, privilégie des œufs à la whey. Quant au jus d’orange, il n’est pas utile, si tu veux des fruits, prends des fruits frais. Et si tu veux boire un jus d’agrumes, privilégie du citron vert.

Le midi et le soir tu peux augmenter tes rations de légumes et surtout les varier : crucifères, épinards, asperges sont notamment de bons choix je trouve. Et pour les huiles, cf. plus haut. Quant à la source de protéines, tu peux mettre des poissons gras histoire d’augmenter ton apport en lipides, et ne pas omettre des viandes rouges de temps en temps pour les AGS.

Le péri-training est à revoir.

Voila pour moi.

 

[malou89]

Salut viper, et desolé du retard merci de ta réponse très gentil de ta part !

Alors je dois y aller dimanche et je vais demandé de modifié quelque éléments !

Le matin oeuf complet a la place de la proteine d'accord, il fera lui meme le calcul , je vais remplacer l'huile d'olive par celle de lin et de colza .. , quand tu entend prendre une supplémentation en O3 cest en gélule par exemple ?

Dans les colation rajouté des oléagineux je vais le faire aussi ..

Pour les glucides, je vais tenté de varié et prendre patate douces, et le soir mettre du beurre d'amande aulieu de la mandarine ..

Le matin mon jus d'orange c'est du 100% pure jus ? mieu de mettre des fruits ou citron vert toujours ?

Quand tu entend mettre mes hydra autour du training c'est a dire ? je trouve avoir pas mal d'hydrate avant le training non ?