Diète Axl

[Axl]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis plus de 10 ans dont ces dernières années vraiment sérieusement. (Les 5 précédentes, j'étais étudiant, j'avais du mal).

Malgré ça j'ai beaucoup de mal à prendre de la masse et maintenant j'ai un peu trop de gras à mon goût. Je pense être aux alentours de 15-16% de BF. (Selon un scanner 3D qu'on a à la salle).

Je viens de commander un adipomètre donc on verra la semaine prochaine pour le verdict.

Je fais 1m86 pour 80 kg.

Avant d'attaquer une prise de masse propre, je me suis dit que j'allais plutôt repartir d'une base seine et donc sécher un peu (10-12% de BF). ça peu paraître bête mais je n'ai jamais été très dessiné et si j'attaque une PDM à 16% de BF, j'ai peur de monter trop loin et de ne plus ressembler à grand chose. Déjà la, j'ai un peu de ventre et de petites poignées d'amour.

Donc je suis preneur de tous conseils pour la suite.

Voici mes calculs :

MB = 2095 kcal
FA = 1.5
DEJ = 3142 kcal
Soit, comme énoncé précédemment, pour une sèche en douceur : 3142-250=2892 kcal.

Ce qui est bizarre c'est que je mangeais moins que ce qui est énoncé et je ne perdais rien du tout..

Matin (7h)
4 oeufs
100g de muesli
50cl de lait

p=34.6g / g=66.5g / l=18.6g

Collation (10h)

1 shaker de whey (scoop de 45g)
1 compote de pomme

p=41g / g= 21.2g / l=1.6g

Training (12h)

1 shaker de 10g de BCAA

Midi (14h)

150g de viande rouge
10g huile d'olive
100g de riz basmati (pesé cru)
200g de légumes divers

p=36.5g / g=71g / l=1.6g

Collation (17h)

160g de poulet en tranche
1 compote
80g de pain complet
16 de noix

p=45.3g / g=62.7g / l=15.7g

Soir (20-21h)

150g de viande blanche ou poisson
10g huile
80g riz ou pates complète (pesés cru)
200g de légumes variés

p=40.3g / g= 58.8g / l=13.7g

Pour un total de :
p= 197.7g
g=280.2g
l=91.3g

Soit 2731.3 kcal et donc un déficit de 410.7 kcal. On est un peu en dessous des prévisions mais ça m'aidera sûrement à sécher un peu plus non ?

Bon voilà, je suis à l'écoute de tous les conseils.
A plus.

 

[HolyMoly]

Salut, à première vue très rapidement je pense que tu as l’air d’avoir pas mal de choses à revoir.
Muesli industriel ou maison? Compote de pommes idem? Pain complet? Je pense que tu peux trouver de meilleures sources d’hydrates et variées.

Ton training est espacé de 2h avec ta derniere collation c’est beaucoup. Ton péri training n’est pas au point.

Tes collations pourraient être facilement améliorées sans trop forcer.

Pour répondre à ta question si ton poids ne varie pas, réduis les glucides au fur et à mesure. Les calculs ne sont jamais surs, tout le monde est différent. Même si la chose qui compte ça reste ton miroir plus que la balance.

 

[Axl]

Merci de ta réponse.
Oui c'est du muesli industriel mais sans sucre ajouté comme pour les compotes. Ce n'est pas suffisant?

Par quoi puis-je les remplacer? Par un fruit type banane pour remplacer les compotes.
Un muesli bio ferait l'affaire ?

Je peux prendre ma collation du matin vers 11h, elle serai plus proche de mon training, est ce suffisant ? Je faisais ça avant mais quand je fais les jambes j'ai l'impression que ça pèse sur mon estomac pensant ma séance.

 

[Cipak]

Salut premièrement le blanc de poulet en tranche, les compotes, pain complet, muesli c'est pas bon.

Viande rouge pas tout les jours, viande blanche ou poisson et 1a 2 fois semaines fais steack haché 5% et dans ce cas pas d'ajout d'huile.

Les glucides le matin enlève les et mets les en preworkout sur la collation de 10h

Bien trop de glucide à prmeire vu pour une seche.

Les glucides en sèche c'est autour de l'entrainement, tu peux faire post workout 1-2h avant flocon avoine, malto pendant et riz basmati en pwo. Ensuite coupe pour le reste de la journée.

Ajouté à ça 2-3 séance de hiit semaine et tu vas sécher

 

[Raph91000]

personnellement je remplacerais le muesli par flocons d'avoine tout simples
les hydrates du soir je les enlèverais pour les placer plutôt autour de l'entraînement ( voir les posts sur l'alimentation péri training )
le pain complet je remplacerais par des hydrates non industriels et à ig bas ( ex : manioc, igname... )
tu prends quelle huile ?
c'est bien aussi de varier les sources ( colza, lin..... ) y compris des huiles à AGS comme l'huile de coco
il y a tout ce qu'il faut des les sujets épinglés de la section nutrition

 

[Cipak]

Al la limite si tu es sensible aux hypo et que de coupé les glucides sur plus de 15h de pose problème ajouté des glucide à index glycémique bas, genre patate douce m, mais ça devrait aller quand même....

En sèche on évite absolument les pics d'insuline qui font stocker du gras donc les sucres rapide on évite le plus possible

 

[guest]

Ton training est espacé de 2h avec ta derniere collation c’est beaucoup. Ton péri training n’est pas au point.

Pourquoi ? Je ne vois pas en quoi c'est un problème... Je prends moi-même ma collation à 15h30 et je m'entraine à 17h30 et ça me va très bien comme ça. Au moins quand j'arrive à la salle le plus gros du travail de digestion est terminé.

 

[HolyMoly]

Si cela te convient tant mieux alors! Encore une fois chacun est différent c’est certain. C’est important de tester ce qui marche le mieux pour soi. Mais tu conviendras que dans l’ensemble des pratiquants et sur les différentes études on tourne généralement autour de 60/45mn avant.
Perso je trouve que 2h c’est long et que je manquerai de carburant pour ma seance. Surtout qu’ici la source de glucides 2h avant se resume à une compote de pommes et qu’il n’y a pas de glucides intra. Ce qui ne pose pas forcément de problème mais à un moment il faut bien faire avancer la machine avant ou pendant un minimum!

 

[Cipak]

Si tu mets des glucides en intra c'est bon, car sinon tu risques de manquer de ju sur la fin de séance..... Mais sérieux oubi les compotes

 

[Axl]

Merci pour tous vos conseils.

Alors pour répondre à tout le monde :

J'utilise de l'huile d'olive à chaque fois. Je vais essayer de varier un peu et tester l'huile de coco. Mais comment cuisez vous la viande rouge sans même un peu d'huile ? Au grill ? (ça colle grave à la poêle sinon !)

Ok donc je supprime les glucide le matin et je met les 100g de flocons d'avoine dans ma collation de 10h. Par contre à manger au boulot avec mon shaker ça va être un plaisir... Je vais peut-être acheter des flocons d'avoine en poudre, je pourrai les mélanger plus facilement.

Donc je supprime pain complet, muesli et compotes, c'est noté.

Donc diète modifiée :

Matin (7h)
4 oeufs
1 banane

p=25g / g=19.2g / l=20.3g

Collation (10h)

1 shaker de 50 whey
75g de flocons d'avoine
16g de noix

p=51.7g / g= 52.7g / l=17.3g

Training (12h)

1 shaker de 10g de BCAA
30g de malto ?

p=0g / g=28.2g / l=0g

Midi (14h)

150g de viande rouge (2x/ semaine) ou 150 viande blanche / poisson
10g huile d'olive
100g de riz basmati (pesé cru)
200g de légumes divers

p=36.5g / g=71g / l=11.6g

Collation (17h)

1 shaker de 50g de whey
16 de noix

p=43.4g / g=5.9g / l=11.5g

Soir (20-21h)

150g de viande blanche ou poisson
10g huile
200g de légumes variés

p=31g / g= 2.6g / l=13g

Pour un total de :
p= 187.6g
g=179.6g
l=73.7g

Total : 750.4+718.4+663.3= 2132.1 kcal

Du coup j'ai l'impression qu'il me manque des choses non ? La diète me parait trop limitée en kcal. Après c'est sur que ça devrait m'aider à sécher.
Je devrais surement augmenter mes lipides parce que je suis à moins de 1g/kg.

 

[HolyMoly]

Monte un peu tes lipides (les bons j’entends...). Poissons gras, supplements omega 3, oléagineux, avocats etc
C’est une grosse erreur de supprimer « le gras » en sèche. Il ne faut pas les couper mais choisir les bonnes.

 

[Cipak]

Je trouve le petit déjeuner pas trop équilibré , manque de protéines et trop de lipides, enlève 2 jaune et complète avec des blanc pour arriver à 30-40g de protéine, rajoute un peu d'huile de coco (5g). tu peux faire des bowlkake super bon en ce moment en sèche je fais
2jaune d'oeuf (40g)
6-7Blanc d'oeuf (200g)
150g de fruits rouge (très peu calorique)
6g d'huile de coco
10 minutes au micro ondes nappé de sauce pancakes 0calories waldenfarms ! Avec ça tu a l'impression de cheaté tout les matin !!

Essaye d'enlever des shaker aussi, privilégie le solide, par exemple à 10h tu fais une galette avec œuf et avoine et noix et tu garde ton shaker avant la séance 30 minutes avant, se serait bien mieux.

Training très bien la malto, c'est un super moment pour consommer des glucides en sèche.

Avant de te coucher tu peux mettre un shaker avec des lipides aussi pour éviter d'avoir faim la nuit, perso je fais 50g d'isolate, 2g d'Oméga 3, 5g de beurre de cacahuète en ce moment

 

[Jim974]

Bjr,

Perso je laisserai des glucides au petit déjeuner.

Par contre tu peux en mettre moins au pdj et au dejeuner pour en mettre à 10h.

T es pris par le temps à la collation 1? Ou tu peux te faire un repas? La whey agit en 30min tu perds les bienfaits avec ta seance placée trop tard. Le mieux serait glucide et viande.

 

[Viper]

Bjr,

Perso je laisserai des glucides au petit déjeuner.

Par contre tu peux en mettre moins au pdj et au dejeuner pour en mettre à 10h.

T es pris par le temps à la collation 1? Ou tu peux te faire un repas? La whey agit en 30min tu perds les bienfaits avec ta seance placée trop tard. Le mieux serait glucide et viande.

Il ne prend pas la whey seule donc l’assimilation sera de toute manière ralentie.
Par contre du solide avec notamment des œufs serait tout de même plus adapté si possible.

@Axl Je vais regarder y’a diète plus tard mais à première vu pas mal de choses à revoir quand même...

 

[Wesley]

Salut @Axl

Pour t'aider est ce que tu pourrais préciser ton age , le type d'activité que tu as le reste de tes journées et comment s'organise ton training dans la journée c'est a dire combien tu t'entraines par semaine et quelle durée.

Tu as dis un truc trés interessant, tu expliques qu'avant que tu fasses ce calcul ( mb x coefficient d'acitivité - % pour objectif seche ) tu mangeais moins et ne perdais dèjà pas de masse graisseuse...
Ces calculs de metabolismes basaux indéxés sont une toute premiere base de travail, il faut absolument l'adapter ensuite à ta propre personne et donc t'observer et t'écouter, si deja avant avec des macros plus faible tu ne perdais pas il faut que tu te bases sur tes macros d'avant ( il faut quand meme que tu ais eu un ratio convenable entre les macros)

Là à premiere vue tu es bien sur tes prot puisque tu es à 2.4 gr / pdc mais pour tes lipides, vu que tu es encore haut sur tes glucides ( j'imagine que c'est le tout début de ta seche) tu devrais pas depasser 0.8gr/pdc de lipides et adapter à partir de là. Donc 65gr au lieu de tes 91 du depart. Pour estimer tes glucides il faudrait les reponses aux questions plus haut, et une photo serait pas mal.

Pour le contenu de tes repas aprés déjà je trouve qu'avec si peux de calories a ingerer tu pourrais ne prendre qu'un seul shaker de poudre par jour et faire tout le reste en solide.
Pourquoi faire un glucides en intra wo si tu es en seche, laisse jouer la montée de ton hormone de croissance, et pour cela ne prends pas de sucre ni pendant ni les 20 min aprés et fais un repas solide constitué de glucides complexes une heures 30 avant le training.
Evite les sources de fructose en seche et privilegie le riz complet ou la patate douce sur le repas que tu feras aprés ton entrainement, sachant que le reste de tes glucides c'est le matin uniquement.

 

[Axl]

Alors j'ai 30 ans, 1m86, 80kg.
Je fais un job de bureau donc derrière un pc toute la journée.

Je vais à la salle 4 fois par semaine le midi, je débute l'entrainement à 12h30 et je fini vers 13h30. Ensuite j'ai jusque 14h pour le vestiaire et manger.
Je peux ajouter des séances certains matin de la semaine sans problème.

Donc 4 trainings d'1h, 4x par semaine. Lundi mardi, jeudi et vendredi.
Parfois mon emploi du temps est compliqué au boulot donc mes jours bougent un peu.

Du coup, je met plus de glucides autours du training mais les jours où je ne m’entraîne pas je fais comment ? Je les prends quand même ou je coupe ?

Je suis assez pris au boulot donc les collations sont à manger rapidement. Un bowlcake c'est pas mal par exemple, le shaker c'était rapide. Je ne pourrais pas faire de vrai repas.

En fait je mangeais différemment, je n'avais pas calculé mes macros. Oui je débute à peine la sèche, j'attendais d'avoir une diète bien faite pour me lancer.
Ok donc je vais rebosser un peu ma diète et la republier ce soir.

Glucides uniquement matin et autours du training. Moins de lipides. Le bowlcake de Cipak à l'air pas mal, à adapter à mes macros ça me changerai de mes petits dej habituels.
Du coup plus de glucides en intra ?

J'essaie de publier une photo ce soir.

 

[Cipak]

Alors j'ai 30 ans, 1m86, 80kg.
Je fais un job de bureau donc derrière un pc toute la journée.

Je vais à la salle 4 fois par semaine le midi, je débute l'entrainement à 12h30 et je fini vers 13h30. Ensuite j'ai jusque 14h pour le vestiaire et manger.
Je peux ajouter des séances certains matin de la semaine sans problème.

Donc 4 trainings d'1h, 4x par semaine. Lundi mardi, jeudi et vendredi.
Parfois mon emploi du temps est compliqué au boulot donc mes jours bougent un peu.

Du coup, je met plus de glucides autours du training mais les jours où je ne m’entraîne pas je fais comment ? Je les prends quand même ou je coupe ?

Je suis assez pris au boulot donc les collations sont à manger rapidement. Un bowlcake c'est pas mal par exemple, le shaker c'était rapide. Je ne pourrais pas faire de vrai repas.

En fait je mangeais différemment, je n'avais pas calculé mes macros. Oui je débute à peine la sèche, j'attendais d'avoir une diète bien faite pour me lancer.
Ok donc je vais rebosser un peu ma diète et la republier ce soir.

Glucides uniquement matin et autours du training. Moins de lipides. Le bowlcake de Cipak à l'air pas mal, à adapter à mes macros ça me changerai de mes petits dej habituels.
Du coup plus de glucides en intra ?

J'essaie de publier une photo ce soir.

Les jourd où tu t'entraines pas tu peux les réduire de moitié par exemple et les répartir sur la journée, sauf les soir ou tu coupe

 

[Cipak]

Je fais une diète cyclique perso, 2 jours bas 4 jours moyen 1 jours haut, c'est très efficace et tu maintiens une bonne énergie et un métabolisme performant

 

[Wesley]

Salut @Axl ,

Par rapports à tes infos complementaires ton MB est bien à 1900 calories et aprés l'indexation et le pourcentage en moins pour ton objectif tu arrives à 2400 calories. C est donc ta base de travail et tu tendras à baisser aux alentours de ton MB en fin de seche donc tu feras evoluer tes glucides.
Pour en finir avec tes macros , en plus des proteines et lipides donnés plus haut on peut dire que là tu commencera avec 225 gr de glucides par jour pour essayer de baisser progressivment suivant la durée de ta seche à 100gr voire moins suivant comment tu seras et ce que tu veux vraiment.

La diete cyclique oui bien sûr, perso je fais que des jours haut ou bas mais tu peux faire haut pour pecs dos jambes epaules, moyen pour bras et bas pour tes repos.

Moi je ne comprends pas pourquoi prendre des glucides en intra wo en seche surtout que si tu es naturel il ne faudrait pas t'entrainer plus d'une heure et que si tu veux secher ce serait sympa de rajouter 20 minutes de cardio en fin de seance et donc activer le cycle de krebs mais pour cela tu dois avoir pu vider tes reserves de sucres hepatiques pendant ta seance.

Pour les repas dans la journée, je sais pas comment tu fonctionnes exactement mais je pense que 90% des gens ici se trimbalent toute la journée avec des tupperwares dans leur sac et mangent quand les autres prennent leur pauses pour fumer ou prendre le café, il faudra que tu t'y mettes je penses. Sortir quelques bouts de poulets et 2-3 fourchettées de riz d'un tupperware c'est vite fait.

 

[Wesley]

Je me demande toujours pourquoi l'avoine reste autant en odeur de sainteté alors qu'on est vraiment pas tous fait pour le digerer, il faut vraiment parfaitement se connaitre et en seche y a mieux, surtout qu'il faut le faire dans de l'eau vu l'interet du lait. Pareil pour les sources de fructose pendant la seche, encore en pdm on peut lui rajouter du glucose pour digerer correctement le fructose.

Pourquoi ne pas prendre comme ags seulement 2 jaunes d'oeufs bio qui ont une quantitées non negligeable d'avantage plutot que la coco qui va forcement etre plus transformé et denaturé meme bio meme pure meme tout ce qu on veut.

Les acides gras essentiels les poly insaturés donc O3 O6 a trouver dans un rapport précis pour ne pas ecraser les O3 donc si tu dois prendre une huile c'est quand meme le colza qui gagne la compet et les oleagineux style noix et non amandes.

Depuis que j'ai arrété les poissons gras j'ai vu une nette difference sur mon tissu adipeux (alors que je ne suis pas du tout en seche là), ne pas oublier que les poissons , meme pechés sauvages sont trés chargés en metaux lourds, meme les plus petits genre maquereaux ou sardines.

Le petit soucis de la pomme de terre c'est le l'amidon resistant qui reste dans l'intestin, perso je ne peux pas garder le ventre plat avec la pdt et pareil avec la patate douce si tu lui ajoute pas des acides gras dans les alentours du repas pour digerer la vitamine K liposoluble.