Diète lolo

[Loic]

Voila la diète que je suis actuellement:

Métabolisme de base: 1900Kcal
Avec un facteur d'activité de 1.5 donc sa me fait un DEJ d'environ 2900Kcal
Rajouter à tous sa 10% ( je suis en PDM ) sa me fait environ 3200 kcal/jour


Petit déjeuner:

-100g de FA ( 60g Glucides , 11g Protéines, 8g lipides)
-4 oeufs dont 3 entiers ( 28g protéines , 20g lipides)
-1 bananes ( 25g glucides)

Total: 85g glucides , 39g proteines , 28g lipides = environ 720 kcal

10h:

-1 banane ( 25g glucides)
-40gr de whey ( 30g de protéine )

Total: 220 Kcal


Midi:

-350g de légumes ( carotte, concombre,tomates) environ 20g de glucides
-50gr de thon (12g protéines)
-100gr de boeuf grillé (20g protéine , 5g lipides)
-80gr de riz cru ( 60g glucides ,5g protéine)
-20cl d'huile d'olive (20g lipides)

Total: 80g glucides, 37g proteines , 25g lipides = environ 661 kcal


Prés workout ( une heure avant) :

-30g de whey (20g proteines)
-40g de malto ( 40g glucides)

Total: 20g proteine , 40g glucides = environ 240Kcal


Intra-training:

-50g de malto
-20g de BCAA

Total: 50g glucides , 20 g proteine ( je comtpe les bcaa comme des proteines) = environ 280kcal

Post-training :

-3 oeuf dont deux entier ( 21g proteine , 12g lipides)
-50gr de FA ( 30g glucides , 4g lipides , 5g proteines)

Total= 26g proteine ; 30g glucides , 16g lipides = environ 352 kcal


Repas du soir ( 1h30-2h aprés le training)

-300gr de tomate ou haricots verts ( 20g glucides)
-150g de poulet ( 30g proteines )
-100gr de riz cru ( 80g glucides , 8g proteines)
-20 cl d'huile d'olive ( 20g lipides)

Total: 100g glucides , 38g proteines , 20g lipides = environ 712Kcal






Total sur la journée
410 g de glucides = 1640Kcal
210 g de protéines = 840 kcal
89 g de lipides = 632Kcal

Total = 3100Kcal

Niveau compléments :

-5000UI de vitamines d3
-6 gélules d'O3
-5g de créatine
-200mg de caféine avant le training

Voila si vous avez des idées pour m'aider à l'améliorer.

Bonne soirée

 

[Viper]

Salut,

Je regarderai en détail plus tard, mais le matin ça m'étonne 28g de protéines dans 4 œufs dont 3 entiers: 1 gros œuf en contient environ 6 et un blanc 3.6 (donc plutôt 21-22, oui je sais je suis chiant ).

 

[Calisthenics]

Bonjour

Cela ne reste que mon avis
Mais moi je virais la maltodextrin avant entraînement pour mettre une source de glucides à ig moins élevés par peur de hypoglycémie reactionnel.

Par exemple du riz basmati ou patate douce.

Après ce n'est que mon avis

Cordialement

 

[Viper]

Salut,

Bon alors ton calcul de macros n'est pas bon: 210x4 + 410x4 + 89x9 = 3281kcals et non 3100kcals.
Ensuite, en recalculant tes kcals/macros, j'ai plutôt: 3375kcals, 225p, 405g, 95l.

Après au niveau du MB et de la DEJ, oui à 80kg et 15% de BF tu dois être respectivement dans les 1850kcals et 2800kcals.
Pour une prise de masse relativement propre, je te conseille de viser une prise de poids de l'ordre de 200g/semaine, soit un surplus kcals de 220kcals/jour.
Au final, tu peux commencer à 3050kcals, avec ces macros:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (90g).
- Protides: 2.0-2.5g/kg (190g).
- Glucides: 370g.

Pour ta diète actuelle:
- Trop de protéines, surtout pour une PDM ce n'est pas nécessaire de monter aussi haut.
- 20g de glucides pour 300g de légumes ça me parait beaucoup mais bon (à part pour les carottes ou les haricots verts, on est plus à 3-4g aux 100g).
- Varie les glucides: le riz et les FA c'est bien, mais tu à des options plus intéressantes selon le moment ou tu les consommes (patates douces, pommes de terre, banane plantain, sarrasin, millet, quinoa, bulgur, épeautre, fruits secs, etc.).
- A 10h, remplace la whey par du solide; tu peux ajouter une source de lipides.
- Le péri-training n'est pas top: en pré tu peux mixe glucides à IG bas et moyen (FA et banane par exemple); 90g de salto en tout ça me semble beaucoup. En post, tu peux ajouter des fruits secs.
- Varie tes lipides: notamment poissons gras, oléagineux, huiles riches en ALA (noix, lin) et AGS (coco), etc.

 

[Loic]

Autant pour moi j'ai prit 8Kcal/g de lipides.
Je peut remplacer le FA du matin par de la farine de patate douce?
Remplacer le riz du midi par du quinoa/bulgur par exemple.
100 gr de boeuf à la place de la whey de 10H sa peut le faire?
En prés workout 1 ou 2 bananes à la place de la malto.
La malto que je prend en intra training est vraiment utile d'aprés vous?
Remplacer le poulet du soir par du saumon , et alterner les huile : olive/lin/coco.
Je vais essayer de rajouter un demi avocat par jour aussi.

Merci pour ton avis super bien détailler Viper.

Je re-posterais une diète d'ici ce week-end.