diete PDM (test)

[t0ny68]

bonjours, alors voila après avoir appris que ma 1ere diète était une catastrophe, j'ai surfer sur le forum histoire d'acquérir quelques connaissances en plus ( du moins j'ai essayer) je vous demanderais juste un minimum d'indulgence si celle que je vais vous proposer n'est pas top et me donnez quelque conseil le cas échéant.

je me suis basé sur un départ de 80 kg étant ectomorphe j'en pèse actuellement 74 mais la n'est pas le plus important dans la publication de ma diète, je cherche avant tout a savoir si sur la base de sa création je suis juste.

petit déjeuner 6h30 :

2 œuf entier cru gros calibre G 0.77 P 12.58 L 9.94 KCAL 147
100gr de pain complet G 47.8 P 8.8 L 3.4 KCAL 248
100gr fromage blanc G 26.95 P 1.29 L 0.39 KCAL 103
2 gélules oméga 3 G 0 P 0 L 2 KCAL 18
30gr raisins sec G 23.75 P0.92 L 0.14 KCAL 90
2BCAA myprotein 4:1:1
1gr créatine
TOTAL G 101.95 P 36.08 L 20.38 KCAL 711

collation 9h :

100gr blanc de poulet G 0 P 29.55 L 7.72 KCAL 195
3 galettes de riz (20.1gr) G 18.6 P 1.8 L 0.9 KCAL 93
50gr noix de cajoux G 15.08 P 8.42 L 23.89KCAL 291

TOTAL G33.68 P39.77 L 32.51 KCAL 579

déjeuner 12h :

200gr pates completes G 140 P 25 L 4 KCAL 720
200gr bœuf haché (5%MG) G 0 P 42.82 L 10 KCAL 274
10gr huiles d'olives G 0 P 0 L 10 KCAL 88
50gr carottes G 3.99 P 0.37 L1.24 KCAL 27
1gr créatine

TOTAL G 143.99 P 32.84 L 33.78 KCAL 1109


collation 16h

50 gr raisins sec G 39.59 P 1.54 L 0.23 KCAL 150

pré-training 18h00 :

50 gr maltodextrine G 47 P 0 L 0 KCAL 190

(ENTRAINEMENT DE 18H30 A 19H30)

Post training 19h30:

25 gr whey protéine G 1 P 21 L 1.9 KCAL 103
2BCAA


diner 20h30 :

100gr riz complet G34.7 P 3.9 L 1.1 KCAL 168
150GR pur bœuf G 0 P 28.5 L 22.5 KCAL 317
50gr tomates G 1.96 P 0.44 L 0.1 KCAL 9
10gr huiles d'olives G 0 P 0 L 10 KCAL 88
1gr créatine

TOTAL G 36.66 P 32.84 L 33.7 KCAL 582

avant le coucher : 22h

50gr caséine G 3 P 40 L 0.75 KCAL 179
30gr amandes G 5.92 P 6.38 L 15.19 KCAL 173
1 tranche pain complet (36gr) G 17.21 P 3.17 L 1.22 KCAL 89
1 BCAA myprotein 4:1:1

TOTAL G 26.12 P 49.55 L 17.16 KCAL 441



sur l'ensemble cela représente G 433.4 P 254.67 L 131.22 KCAL 3903

SOIT 5.4 gr de glucides/ kilos de corps
3.1 gr de protéines/ kilo de corps
1.64 gr de lipides / kilo de corps

 

[brno]

les spécialistes pourront confirmer ou infirmer , je me souviens avoir lu que riz complet pas top en PDM, car trés peu assimilable , plutôt à utiliser en séche.

 

[t0ny68]

donc du riz simple a la place serait mieux?

 

[brno]

basmati...

 

[t0ny68]

d'accord, pour le reste je suis plutôt bien au niveau de la diète?

 

[billy]

Salut au niveau des calories tu te trompe par moment notamment au niveau féculents, il faut toujours compter le poids crue: 100gr riz complet font environ 360kcal.
Le fromage blanc fais plus de protéine que ca.
Ta dernière consommation de protéines avant ton training est à 12h ca fait trop, tu devrais en rajouter à ta collation.

Ca fait beaucoup de calories pour ton poids.

Montes tes portions de légumes et crudités à au moins 200g.

 

[t0ny68]

effectivement, pour le riz l'application ne me propose que le poids cuit , comme dit je suis de type ectomorphe, donc je prefère partir avec un peu plus et ajuster par la suite.

légumes je compte augmenter des que mon estomac en sera capable lol

quand a la protéines c'et vrai que j'y est pas pensé, a 16h plutôt protéine rapide ou lente? a moins que l'insere a ma collation pré-training?

 

[billy]

Protéine lente de préference genre blanc de poulet, oeuf, thon, etc... à 16h.

Je suis également ecthomorphe, et vaut mieux ce concentrer sur la qualité que la quantité sinon tu vas juste faire du gras mais bon c'est toi qui vois vaut mieux consommer un peut moins de féculent et plus de légumes.

J'ai déjà testé des diètes très hautes en calories avec beaucoup de féculents et peu voir pas de légumes et je peut te dire qu'apart m'avoir fais prendre du gras et passé mon temps aux chiote ca ne ma pas apporté grand chose.

 

[t0ny68]

blanc de poulet et œuf j'ai déjà dans la diète, donc pour varier je pencherais sur du thon ou surimi voir blanc de dinde, t'en pense quoi? donc dans le cas ou je prend trop de gars je baisse les féculent et augmente les légumes , les protéines je laisse tel quel avec l'ajout a 16h?

 

[billy]

Thon ou blanc de dinde c'est bien, le surimi c'est de la merde.
Les légumes essais de les augmenter direct et les féculents tu réduit si tu prends trop vite du poids.
Pour les proteines rajoute à 16h et diminue un peut sur les autres repas. Si tu est naturel tu as largement assez avec 2g par kilos de poids.

 

[t0ny68]

d'accord, si jamais je peut pas tout avaler je laisse les légumes de coté ? pour les protéines je réduis plutôt au niveau de blanc de poulet ou du bœuf le midi ou soir sachant qu'il apport pas grand choses a part la protéine, ca me permettrais d'avaler les légumes

 

[billy]

Non ne néglige pas les légumes. Réduit tes doses du midi et du soir, vaut mieux bien répartir pour bien assimiler que de prendre de grosses doses d'un coup pour les évacuer.

Dans l'ensemble tu consommes trop de protéine donc il faudrait que tu diminues ton total. Je penses pas que les 50g de caseine soit utile tu pourrais descendre à 30gr.

Tu part sur une bases de 25g de protéines par repas et tu vois le total que ca te donne et en fonction tu ajustes.

 

[t0ny68]

Si j'ai bien compris, les legumes aides à "garder" les nutriments et limites les déchets ? ( plus ou moins), je demande pour savoir quel aliments à quel role tres exactement , c'est une base à savoir je pense . donc du coup je diminue le boeuf midi et soir, diminution de caseine le soir?
Pour les 440kcal le soir c'est bon ou c est trop?
Ensuite si dans l'après-midi ou à une autre moment je ressent une faim, j'augmente un aliment du repas qui précède cette faim ou je rajoute une petite collation?

 

[r270]

Les légumes vont t amener pleins de vitamines minéraux et fibres, de plus ils te réguleront ton acidité. Les prot, glucides et lipides t'acidifie. Et c'est pas bon! Donc légumes à chaque repas!
Moi c'est 600-800 gr jours de légumes vert.

 

[billy]

En gros les fruits et légumes aide à maintenir ton organisme dans un ph équilibré.
Les féculents, les protéines, les graisses etc acidifie ton corps.
Un corps trop acide fonctionne moins bien, il assimile moins bien les nutriements, plus de risque de blessures, tendinites, etc....
Oui pour la diminution des protéines après chacun est différent, il faut trouver ce qui te convient mais vaut mieux commencer bas et monter progressivement mais en gros tu fais 74kg donc tu fais 74*2=148 g de protéine. Ca te donne une base.

En théorie en prise de masse tu ne doit pas avoir faim sinon c'est que ta diète est mal agencée ou trop light.

 

[billy]

r270 on a fait doublon
Par contre vu la qualité des fruits et légumes vaut mieux ne pas compter que sur eux pour avoir l'apport de micronutriements.

 

[t0ny68]

Et celle la est elle bien agencé ?
C'est noté pour les fruits et légumes,si ceux là ne sont pas de qualité, tu les remplacerais par quoi Billy?

 

[t0ny68]

En cas de trop light , on augmente les juste les glucides où on augmente aussi la proteine de facon proportionnelle ?

 

[t0ny68]

Comme thor49 le dit dans son post, au debut il ne faut pas avoir peur de manger ( j'en déduis manger plus) .
Ensuite d'après ce que je vois, dans ces légumes tout ce qu'il donne en exemple sont vert, dois-je aller dans ce sens de choisir des legumes vert? Et pour les fruit?

 

[billy]

Tes protéines doivent rester fixent, il n'y a que les glucides qui évoluent en fonction de ce qui ce passe.
Oui Thor a raison mais il ne faut pas abuser non plus tu es déjà haut en calories pour ton poids.
Pour les légumes peu importe le type, la qualité est moindre il faut ce suplémenter en multivitamine (j'estime que c'est le complément n°1 à inclure dans une diète) Perso je me sert des fruits et légumes pour l'acidité et les fibres c'est tout.