Diète PDM

[Nyto]

Hello les musclés,

étant actuellement en diète céto-cyclique, je pense réintégrer, une fois que j'aurai obtenu un résultat qui me satisfait, progressivement les glucides dans mon alimentation (à hauteur de 50g toutes les 2 semaines), ce qui m’amènerai une fois arrivé en PDM à cette diète:

10min avant le petit-déjeuner:
- 1/2 citron bio pressé dans 1 verre d'eau tiède

10h- Petit-déjeuner:
- 1 banane + 1 kiwi ou clémentine
- 30g whey + 50g flocons d'avoine et 15g cacao Van Houtten OU 80g muesli bio OU 100g weetabix+10g sirop d'érable (histoire de varié, mais en général ça sera la première option^^)

==>Pour ceux qui seraient choqués, je prendrai effectivement mon petit-déj à 10h, étant pratiquant de l'IF 16/8, je prend mon premier repas qu'à midi en temps normal, je fait donc "l'effort" de commencer un peu plus tôt ma prise d'aliment pour cette PDM. Si besoin, selon les résultat obtenu, je le remonterai vers 7-8h et rajouterai une petite collation vers 10h mais j'espère que ce ne sera pas nécessaire.

12h - Déjeuner:
- 1 pomme + 1kiwi ou clémentine
- 350g patate douce OU 100g riz basmati/pâtes complètes/semoule (ces 2 dernières source seront plus rare dans mon alimentation, juste histoire de varié encore mdr)
- 100g saumon/maquereau OU 1 steack 15%
- 1 oeuf au plat
- 100g brocolis/haricots verts/asperges/épinards/salade
- 1/2 concombre
- 30ml Vinaigre de cidre de pommes + 10ml huile de colza + épices et herbes

Prise d'un multivitamines également.

15h50 - Collation pré-workout:
- 10g BCAA 4:1:1

17h - Collation post-workout:
- 40g whey
- 50g malto
- 50g miel de Châtagnier
-3g créatine

==> La collation pré-workout est ainsi car je préfère m’entraîner à jeun (les BCAA à cette dose ne cassent pas ce dernier). Elles seront remplacées par 2 galettes de sarrasin + 1 steack OU 100g saumon/maquereau (selon la viande choisit le midi, je privilégie l'autre à ce moment là) pour les rest days.

18h - Repas post-workout:

- 100g riz basmati/pâtes complètes/semoule OU 350g patate douce
- 100g poulet/dinde/colin/crevette
- 200g haricots blancs
- 100g brocolis/haricots verts/asperges/épinards/salade
- 1/2 concombre
- 30ml Vinaigre de cidre de pommes + 10ml huile de colza + épices et herbes

20h - Collation du soir

- 200g fromage blanc 0% OU 20g caséine
- 50g flocons d'avoine
- 20g d'amandes/beurre de cacahuètes
- 1g de bifidus (vous savez le truc en sachet pour les yaourtières, je vais testé d'en mettre dans ma collation pour voir si ça aide à la digestion vu que c'est des probiotiques, peut-être une idée farfelue de ma part...)

Total calorique training days: 3200Kcal
- 170g protéines soit 2,8g/pdc
- 460g glucides soit 7,6/pdc
- 73g de lipides soit 1,22/pdc

Total calorique rest days: 3000Kcal
- 170g protéines soit 2,8g/pdc
- 400g glucides soit 6,6/pdc
- 81g de lipides soit 1,35/pdc

Les ratios macro/total calorique tournent autour de 22% protéines/57% glucides/21% lipides.

De plus, j'ajusterait évidemment en fonction du visuel et également (mais j'en tiendrai moins compte à mon avis) de ce qu'affiche la balance, l'objectif étant une prise de poids tournant autour de 500g par semaine. La variable sera le retrait ou l'ajout de glucides par le biais de mon apport en féculent le midi et/ou le soir.

J'attend vos avis sur ma diète avec impatience, ayant passé pas mal de temps à l'élaborer et tout calculer j'espère qu'elle est au point. J'ai également posté mon training dans la section appropriée, si jamais vous avez le temps d'y faire un petit tour et laisser un commentaire, ce sera avec plaisir.

Merci d'avance!

 

[guest]

pour ce qui est du bifidus, cela a été prouvé que c'est de la poudre aux yeux dans le sens que les tests réalisés démontrent qu'il n'y a aucun intérêt concernant la flore intestinale,
d'ailleurs depuis ces tests, la célèbre marque aux yaourts au bifidus actif a changé son fusil d'épaule et ne parle plus vraiment de favoriser bcp la flore intestinale

je serai toi je virerai ça!

sinon je trouve que tes repas (bien que tu fais un taux de prot/PDC intéressant), ne possèdent pas bcp de protéine, disons que je verrai plus que 100r de steak par exemple, ou autre,
Mais bon si ton taux de prot à la journée est ok pourquoi pas,
prendre divers sources de protéines dans un repas est très bien

 

[Nyto]

Merci de ton commentaire gds, au début j'avais organisé ma diète avec 200g de viande par repas cependant lorsque j'ai calculé le total des protéines j'était bien trop haut, car comme tu l'as souligné le ratio est pas mal actuellement avec seulement 100g.

A voir si je peut organiser autrement afin d'introduire 200g midi et soir, éventuellementen dégageant la whey le matin car apparemment celle-ci serait transformer directement en glucose le matin, comme tous autres aliments d'ailleurs, afin de remonter la glycémie, il me semble avoir lu cela sur le forum, faudrait que je retrouve le thread. Donc peut-être pas si utile que cela la whey au petit-déj.
Ainsi je pourrais mélangé les sources comme tu le préconise style 100g poulet/100g saumon.

je dégage le bifidus, merci de l'info !

 

[barbarrian]

perso moi j'aime bien ta diète déjà parce que ta mise en page est propre et lisible
ensuite parce que je la trouve bien pensé juste comme gds te la fait remarquer 100 gr de steack ou autre c'est peu 50 ou 100 gr de plus pour moi

je mettrai plus d’œufs également sinon bonne petite diète bien varié

 

[Nyto]

Ok merci barbarrian pour l'aide et les remarques positives, ça fait toujours plaisir . Au pire ouais je rajoute 50g de viandes par repas mais je craint d'être trop haut niveau protéines après, avec ce que ça engendre niveau équilibre acido-basique notamment.

 

[guest]

l'acido-basicité peut être facilement géré via du potassium par exemple
on le fait souvent en diet cétogène

ce n'est pas cela qui doit t'empêcher d'augmenter ta ration de protéine

 

[barbarrian]

gds a été plus rapide je me fait vieux moi

 

[Nyto]

Oui je sais bien, c'est d'ailleurs toi qui m'avait conseillé le bicarbonate de potassium pour ma diète cétogène actuelle .
Cependant je ne peut pas monter trop haut en dosage car j'étais à 7 il y a peu de temps et j'ai eu de la diarrhée durant 3 jours (je pense vraiment que c'est ce produit qui m'a causé celà car lors des prises, pourtant éloignée des repas, j'ai quelques douelurs au ventre plus ou moins forte durant 10/15min). J'ai donc stopper l'apport mais je vais le reprendre progressivement après demain en montant au maxi à 6 gélules et je verrai comment mon corps réagit.
Honnêtement, je ne pense pas que le potassium soit la solution pour moi

Après c'est vrai que j'ai un apport de 4 fruits par jour, environ 400g de légumes, 60ml de vinaigre de cidre et le jus de citron le matin. Peut-être que je m'inquiète pour rien.

Franchement, pensez-vous qu'il soit utile de monter plus haut en protéines? Car je serais à plus de 3g/pdc ce qui me paraît énorme, à tort peut-être.

 

[guest]

alors:

le bicarbonate de potassium est très bien MAIS il faut respecter quelques consignes élémentaires:

* Prendre le bicarbonate de potassium très loin des repas en protéine, car protéine + bicarbonate de potassium = CO2, donc tu as de douleurs et des ballonnements
(le mieux est de le prendre la nuit)

* prendre le bicarbonate de potassium en très petite qté, faut commencer très très léger, et ajouter un peu chaque jour!


Pour ce qui d'avoir la diarrhée, c'est pas un mal, dans le sens que la diet cétogène entraine une forte constipation pouvant aller jusqu'à l'occlusion!!!
donc faire "popo liquide", c'est pas un mal en soi

PS: tu es en diet cétogène avec 4 fruits par jour??? tu devrais les virer car le fructose est très mauvais lors d'une cétose!

 

[Nyto]

Oui oui j'ai bien fait attention au précaution, du moins je pense vu que je le prend loin des repas, et que j'ai commencé à 1 gélule puis j'ai augmenté progressivement mais ça à "péter" à 7^^.
Lorsque j'ai eu cette diarrhée j'ai pensé exactement pareil que toi, vu que tu m'avais bien mis en garde par rapport à la constipation qu'engendre la diète cétogène mdr (par contre quand tu choppe ça alors que le lendemain t'as un oral de langue pour ton examen, c'est moyen...^^)

Non rassure toi mdr, je suis à 17g de glucides par jour actuellement, je parlais des fruits etc pour la diète dont fait l'objet ce thread .

 

[Nyto]

Bon, suite à vos remarques, ce que je ferais c'est rajouter 100g de viandes blanches le soir (je pense que c'est mieux à ce moment là car déjà c'est en PWO, et en plus le repas du midi étant assez rapproché du petit-déjeuner qui contient 30g de whey, il est moins indispensable d'avoir les 200g de viandes lors de ce repas là, 100g de saumon feront l'affaire je pense, accompagné de l'oeuf au plat^^). Je rajouterai également lors des rest days, 1 oeuf au plat pour la collation de 15h30.

Ainsi, les calories seront un peu plus élevées, de l'ordre de 3300 les training days et 3200 les rest days mais étant plutôt ecto à la base, ce petit plus ne devrait pas poser problème, bien au contraire .

 

[didi]

salut @Nyto cas du donné cette diete tu la suivi ou tu a modifier ?

 

[Nyto]

Slt poto!
Oui je l'ai suivi, elle à marché (étant ultra léger n'importe quoi marche limite^^) et je l'a suit encore plus ou moins actuellement, à quelques variations près, et un total calorique un peu plus élevé aussi tu t'en doutes!