tattoohours
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diete 3500kcal :
6h: 8 blancs d'œufs, 50 gr flocons d'avoine, 100 gr de semoule (cuit), une banane, une grosse cuillère de miel, et une petite cuillère d'huile d'olive.
9h: 200gr de poulet,100 gr de semoule (cuit)
12h: 250 gr de viande rouge (2 steack haché boucherie 5% MG), 200 gr de pates (cuit), 100gr de légumes vert,une poire
15h: 200 gr de poulet, 100 gr de semoule (cuit)
16h: entrainement
17h30: 40gr de whey
19h: 200 gr de poisson blanc (dos de cabillaud, dos de lieu noir, dos de merlu...), 4 blanc d'œufs, 200 gr de légumes vert, 80 gr de pates (cuit)
22h: 40gr de whey, 100 gr de fromages blanc 0% et 15 amendes ou noix
entrainement:
échauffement avant chaque exercices et une séance dure entre 1h15 et 1h30
lundi: abdos pec biceps
pec:
dev couché barre 12 reps, 10 reps, 8 reps, 10 reps, 10 reps 1min30 repos
dev haltere incliné 3x8 reps 2min repos
biset dev décliné barre 3x12 reps dips max (environ 10) 2 min repos
poulie vis à vis 4x12 reps 1min30 repos
biceps:
triset poulie + barre curl pronation + barre curl supination 4x10 reps 2min repos
Mardi: jambes
jambes
biset squat 5x12 reps et chaise 1min 2min repos
presse incliné 4x6 reps 2min repos
leg curl 4x25 reps 1min30repos
leg extension 4x25 reps 1min30 repos
mercredi: abdos bras biceps triceps
triceps
barre au front 4x10 reps 1min30 repos
extension poulie corde en 3x degressif 2min repos
poulie barres en v 3x25 reps 1min repos
biceps
poulie barre pronation 4x15 rep 1min repos
haltères alterné 4x10 reps 1min repos
larry scott 4x12 reps 1min30 repos
jeudi: épaules trapèzes
épaules
dev haltere assis 4x10 reps 1min30 repos
élévations latérale haltères 4x10 reps 1min repos
élévations latérales penché à la poulie 4x10 reps 1 min repos
trapèzes
tirage menton barre curl prise serré 4x15 reps 1min repos
shrugs haltères 4xmax 1 min repos
vendredi: abdos dos
dos
soulevé de terre 4x10 reps 2 min repos
tirage vertical devant 4x 12-10-8-10 reps 1min30 repos
tirage nuque 4x8 reps 1min30 repos
superset rowing une main(bucheron) et tirage taille 3x10 reps 2 min repos
6h: 8 blancs d'œufs, 50 gr flocons d'avoine, 100 gr de semoule (cuit), une banane, une grosse cuillère de miel, et une petite cuillère d'huile d'olive.
9h: 200gr de poulet,100 gr de semoule (cuit)
12h: 250 gr de viande rouge (2 steack haché boucherie 5% MG), 200 gr de pates (cuit), 100gr de légumes vert,une poire
15h: 200 gr de poulet, 100 gr de semoule (cuit)
16h: entrainement
17h30: 40gr de whey
19h: 200 gr de poisson blanc (dos de cabillaud, dos de lieu noir, dos de merlu...), 4 blanc d'œufs, 200 gr de légumes vert, 80 gr de pates (cuit)
22h: 40gr de whey, 100 gr de fromages blanc 0% et 15 amendes ou noix
entrainement:
échauffement avant chaque exercices et une séance dure entre 1h15 et 1h30
lundi: abdos pec biceps
pec:
dev couché barre 12 reps, 10 reps, 8 reps, 10 reps, 10 reps 1min30 repos
dev haltere incliné 3x8 reps 2min repos
biset dev décliné barre 3x12 reps dips max (environ 10) 2 min repos
poulie vis à vis 4x12 reps 1min30 repos
biceps:
triset poulie + barre curl pronation + barre curl supination 4x10 reps 2min repos
Mardi: jambes
jambes
biset squat 5x12 reps et chaise 1min 2min repos
presse incliné 4x6 reps 2min repos
leg curl 4x25 reps 1min30repos
leg extension 4x25 reps 1min30 repos
mercredi: abdos bras biceps triceps
triceps
barre au front 4x10 reps 1min30 repos
extension poulie corde en 3x degressif 2min repos
poulie barres en v 3x25 reps 1min repos
biceps
poulie barre pronation 4x15 rep 1min repos
haltères alterné 4x10 reps 1min repos
larry scott 4x12 reps 1min30 repos
jeudi: épaules trapèzes
épaules
dev haltere assis 4x10 reps 1min30 repos
élévations latérale haltères 4x10 reps 1min repos
élévations latérales penché à la poulie 4x10 reps 1 min repos
trapèzes
tirage menton barre curl prise serré 4x15 reps 1min repos
shrugs haltères 4xmax 1 min repos
vendredi: abdos dos
dos
soulevé de terre 4x10 reps 2 min repos
tirage vertical devant 4x 12-10-8-10 reps 1min30 repos
tirage nuque 4x8 reps 1min30 repos
superset rowing une main(bucheron) et tirage taille 3x10 reps 2 min repos