Double split de saxxo!

[saxxo]

Lundi matin pecs : 4*4 10s excentrique 10s concentrique
12-10-8-10-12 dvp incliné barre
Écarter coucher 4*10
4*max dips (lester 10-20kg)
Soir doS : 4*4 tirage prise neutre buste penché (en 10/10
Rowing poulie basse prise large 4*12
Rowing T-bar 12-10-8-10-12
Traction pris large buste droit 4* max ( leste 10kg)
Sdt 4*12
Chaise lombaire 4*max

Mardi matin épaule
4*4 en 10/10 dvp haltère banc 90•
Élévation antérieur barre 4*12
Tirage menton 12-10-8-10-12
Oiseau haltère incliné 4*10
Élévation latéral buste penche 4*10
Soir bras : 4*4 en 10/10 curl barre droit ( une torture ..)
Curl haltère alterne 12-10-8-10-12
Curl concentre haltère 4*10
Dvp prise serre 4*4 (10/10)
Barre ez front 12-10-8-10-12
Extension corde poulie basse 4*10

Mercredi matin ischio
Leg curl 4*4 (10/10)
Leg curl unilatéral 4*12
Sdt jambes tendu 12-10-8-10-12
Extension mollets au cadre guidée 4*10 + max reps au pdc ( récup active)

Soir : Squat 4*4 (10/10)
Presse 45 12-10-8-10-12
Leg extension 4*14
Squat guidée 4*10-12

Jeudi vendredi semedi idem variation de méthode dégressif (12reps 10 8 6 )à la place du super lent + augmentation des reps sur les autres exo en 4*10 passe 4*12
Et du 6*6 à la place des Pyramidal sur du dvp couche , dvp au cadre guidée au banc incliné à 60•( épaule ) et squat !

 

[Drafeel]

Salut ! Tu es "on" pour ce programme ?

 

[saxxo]

Non off j'ai les commence depuis 2 semaine , je commence les zinzin debut janvier apres jetait un training simple j'ai spliter en 2 fois pour augmenter le volume d'entraînement dans le but d'une comptet

 

[thor49]

Honnêtement ton SNC ne va pas suivre. Tes séances sont, je trouve, mal agencées. Tes rep range sont monotones à souhait donc tu ne tapes pas toutes les fibres.

 

[saxxo]

Honnêtement ton SNC ne va pas suivre. Tes séances sont, je trouve, mal agencées. Tes rep range sont monotones à souhait donc tu ne tapes pas toutes les fibres.

Je fait du 6*6 du 4*4 super lent du 4* 12 10 8 reps et même 14 olus du dégressif et je ne touche mes reps son monotone ^^

 

[thor49]

Je fait du 6*6 du 4*4 super lent du 4* 12 10 8 reps et même 14 olus du dégressif et je ne touche mes reps son monotone ^^

Oui c'est que je dis. Tu effectues le même travail au court de ta semaine.

 

[thor49]

Quand on travaille en double split, il vaut mieux veiller à effectuer une 1ère séance polyarticulaire et une 2ème séance en isolation. Ca épargne le SNC.

Ex : Pecs/triceps
Séance 1 : 4 séries par exo
A.Bench série lourde
B.Guillotine press série mi-lourde
C.DC décliné série mi-lourde

Séance 2 : 2 ou 3 séries par exo

A.Poulie vis à vis en série mi-longue
B.Ecartés incliné en série mi-longue
C.Triceps poulie en série longue
D.Triceps haltères en décliné en série longue

Déjà que le double split est éprouvant alors rajouter des techniques d'intensification est le meilleur moyen de foncer dans un mur.

 

[thor49]

Ca plus une cure à la "vas comme je te pousse", tu vas griller un max de muscle et tu arriveras à ta compétition cramé.

 

[barbarrian]

Quand on travaille en double split, il vaut mieux veiller à effectuer une 1ère séance polyarticulaire et une 2ème séance en isolation. Ca épargne le SNC.

Ex : Pecs/triceps
Séance 1 : 4 séries par exo
A.Bench série lourde
B.Guillotine press série mi-lourde
C.DC décliné série mi-lourde

Séance 2 : 2 ou 3 séries par exo

A.Poulie vis à vis en série mi-longue
B.Ecartés incliné en série mi-longue
C.Triceps poulie en série longue
D.Triceps haltères en décliné en série longue

Déjà que le double split est éprouvant alors rajouter des techniques d'intensification est le meilleur moyen de foncer dans un mur.

+ 1000
mon avis sur La méthode de deux entraînements par jour ou par semaine pour le même muscle, le problème avec celle ci il est facile de sur utiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsqu’ont fait deux entraînements par jour ou par semaine, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour ou par semaine, ont doit varier le
type de travail que l'ont fait faire à notre corps. mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure façon de s’entraîner.

Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire
le temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné plus souvent ). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.

Comment donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour ou par semaine. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres risques !!

1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez un bon peri/intra/post entraînement avec vos entraînements.

 

[Viper]

+ 1000
mon avis sur La méthode de deux entraînements par jour ou par semaine pour le même muscle, le problème avec celle ci il est facile de sur utiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsqu’ont fait deux entraînements par jour ou par semaine, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour ou par semaine, ont doit varier le
type de travail que l'ont fait faire à notre corps. mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure façon de s’entraîner.

Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire
le temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné plus souvent ). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.

Comment donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour ou par semaine. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres risques !!

1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez un bon peri/intra/post entraînement avec vos entraînements.

Merci pour le résumé @barbarrian
Je me permets de rajouter un lien vers cet article de T-Nation sur le sujet que j'avais trouver assez intéressant également:
https://www.t-nation.com/training/2-a-day-training-for-radical-gains

 

[saxxo]

Je prend note les gars j'ai copié le message pour bien les analyse tellement il y'a de l'info