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Douce reprise .

alex.72

alex.72

Member
Bonjour à tous,
Donc voila je me suis inscrit il y'a pas mal de temps afin d'apprendre beaucoup sur ce monde , pratiqué la muscu pendant 7 ans et tombé malade donc tout arrêté ....
Je suis enfin près à me re consacrer a cette passion donc voici une base de training qui je pense pourrait me convenir pour la reprise ;)

Lundi = Pecs-Biceps
- DC barre libre : 4 x 5-6
- DI haltères : 4 x 6-8
- Écarté couché haltères : 3 x 10

- Curl barre Z : 4 x 6
- Curl marteau : 3 x 8
- Curl haltères : 3 x 8

Mardi = Jambes
- Squat : 4 x 6
- Presse : 4 x 6
- Leg Curl : 4 x 8
- Abdos + Rappel Pecs

Mercredi = Repos

Jeudi = Dos-Triceps
- SVT : 4 x 6
- Rowing : 4 x 6
- Tirage verticale : 4 x 6-8
- Tirage horizontale : 4 x 6-8

- DC serré : 4 x 6-8
- Élévation haltères nuque : 3 x 8
- Corde poulie haute : 3 x 12

Vendredi = Épaules
- Développé militaire : 4 x 5-6
- Élévation lat et front : 3 x 8
- Oiseaux : 3 x 8
- Shugbarre : 3 x 6-8
- Abdos lourd + rappel triceps

Merci à tous de vos précieux conseil , aujourd'hui je suis sans prod mais sans doute a l'avenir ...
Ma diète n'est pas encore au point donc je la posterai par la suite
 
Ah bah visiblement il n'y a que moi qui n'aime pas lol
Pour moi ça manque un peu de volume en sur chaque groupe si tu es un pratiquant avancé
La fréquence avec ce split est aussi très faible, il n'y as que les bras et un peu les deltoides antérieur qui ont une bonne fréquence
Après si tu aime t'entraîner comme ça et que tu arrive à mettre en place un système de ''progressive overload'' pourquoi pas
Après est ce que c'est optimal comme entraînement ? Malheureusement non

Après sur les exo en eux même pourquoi pas mais le volume d'entraînement sur les Ischios fessiers est très très faible, pour les fixateurs des omoplates c'est encore pire car tout t'es exo sauf 1 voir 2 et encore favorise la rotation interne ce qui pourra à terme influencé fortement ta posture, et engendrer des douleur aux épaules
Concernant celles ci, rajoute au moin du volume sur le deltoide lateral car la 3 série pas semaine c'est vraiment rien pour ce muscle qui ne participe quasi nul part ailleurs
 
Beau training met me parait pas t'il trop court genre en 30 min ta torcher ton groupe musculaire
D'autres retour les gars
 
Il peut ajouter une série sur les élévations latérale, oiseaux et un passer a 12 rép.
Dans l'ensemble cela lui fait des séances d'une bonne heure avec l'échauffement si c'est fait bien intense c'est pas mal

Surtout qu'il est Natty actuellement.
Perso sur les séances de plus 1h15 , après je ne suis plus performant.
 
D’abord merci à vous tous , tout es toujours bons et constructif à prendre , comme je le souligné s’était surtout pour une reprise en douceur et fin de la première semaine = super sensations , j'ai l'impression de regonfler comme Michelin ^^....
A contrario,mon programme en effet me parait très (trop) simple et ne me satisfait pas sur ce que je pourrait réellement fournir donc je vais tout reprendre ...
 
Dernière édition:
alex.72 à dit:
D’abord merci à vous tous , tout es toujours bons et constructif à prendre , comme je le souligné s’était surtout pour une reprise en douceur et fin de la première semaine = super sensations , j'ai l'impression de regonfler comme Michelin ^^....
A contrario,mon programme en effet me parait très (trop) simple et ne me satisfait pas sur ce que je pourrait réellement fournir donc je vais tout reprendre ...
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Trouve le juste milieu entre la branlette et le sur entraînement :p Faut pas se cramer dès la reprise non plus, laisse le système nerveux se réadapter.

Un peu plus de volume sur les jambes, un peu plus de fréquence sur les muscle en retard et ça devrait être bon.

Si tu progresse en charge et que tu mange bien .. !

eric-helms-muscle-strength-training-pyramid.jpg
 
Cela dit relu j'aime bien son training
Met en poussant tout les exos 10-12 reps

Serait-il efficace selon vous avec une bonne chimie à côté ?
 
alex.72 à dit:
Mardi = Jambes
- Squat : 4 x 6
- Presse : 4 x 6
- Leg Curl : 4 x 8
- Abdos + Rappel Pecs
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:D un peu léger, et puis je ne savait pas que tu n'avais pas de mollets au bout de tes jambes...

Les jambes c'est le plus gros groupe musculaire du corps et pour les quadriceps tu boucles ça en 8 séries ? en tout 48 reps mis bout à bout....
Rapport à tes ischios ton 4*8 fais 32 reps, tu remarques pas comme un truc pas net là dedans ?

Moi je ferais un pyramidal inversé sur du leg extention pour chauffer la machine.
Ensuite je ferais une semaine sur 2 en alternance une fois des squat, une fois de la presse, et je terminerais par cramer avec des fantes en avant, et un petit adducteur léger pour finir.

Quadriceps

Leg extention: 1*20, 1*15, 1*12, 1*10
Squat: 1*15, 4*10
Fente en avant: 4*12
Adducteurs: 4*10

Total reps= 200

Ischios

Relevé barre jambes tendues: 1*15, 1*12, 1*10
Leg Curl: 4*8

Total reps= 69

Mollets

Standing Calf Press: 4*12
Sitting Calf Press: 4*10

Total reps= 88
 
Oui @Freezer et pour les autres exo j'aurais poussé plus comme sa pas toi ?

Lundi = Pecs-Biceps
- DC barre libre : 4 x 10-12
- DI haltères : 4 x 10-12
- Écarté couché haltères : 3 x 10

- Curl barre Z : 4 x 8-10
- Curl marteau : 3 x 10
- Curl haltères : 3 x 10


Mardi = Dos-Triceps
- SVT : 4 x 10
- Rowing : 4 x 10
- Tirage verticale : 4 x 8-10
- Tirage horizontale : 4 x 8-10

- DC serré : 4 x 8-10
- Élévation haltères nuque : 3 x 10-15
- Corde poulie haute : 3 x 12


Vendredi = Épaules
- Développé militaire barre guidee : 4 x 10
- Élévation latéral : 3 x 10
- elevation frontale disque : 3 x max
- Oiseaux : 3 x 10
- Shug barre : 3 x 6-8
 
GTflex à dit:
Ah bah visiblement il n'y a que moi qui n'aime pas lol
Pour moi ça manque un peu de volume en sur chaque groupe si tu es un pratiquant avancé
La fréquence avec ce split est aussi très faible, il n'y as que les bras et un peu les deltoides antérieur qui ont une bonne fréquence
Après si tu aime t'entraîner comme ça et que tu arrive à mettre en place un système de ''progressive overload'' pourquoi pas
Après est ce que c'est optimal comme entraînement ? Malheureusement non

Après sur les exo en eux même pourquoi pas mais le volume d'entraînement sur les Ischios fessiers est très très faible, pour les fixateurs des omoplates c'est encore pire car tout t'es exo sauf 1 voir 2 et encore favorise la rotation interne ce qui pourra à terme influencé fortement ta posture, et engendrer des douleur aux épaules
Concernant celles ci, rajoute au moin du volume sur le deltoide lateral car la 3 série pas semaine c'est vraiment rien pour ce muscle qui ne participe quasi nul part ailleurs
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Tu as un exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui te plaît ?
 
Lol bah moi déjà en terme de répartition je partirais sur direct sur
PPL, upper/lower, ou full body type

Upper
Lower
Repos
Upper
Lower
Repos
Repos

Ou

4 full body à dominante

Ou

Push
Pull
LEG
Repos
Full body
Repos
Repos

Plein de possibilité qui permette d'avoir au moin une fréquence de 2 Training par groupe
Après volume d'entraînement à adapté sur chacun quoi
 
didi à dit:
C'est quoi ton training poto
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Je reste sur du classique, simple et efficace, en split 4 exo et bras ou léger cardio ou abdo.
Exemple en split en ce moment pour le dos : tractions, Sdt, rowing barre, extension lombaire, je rajoute uj exo dos si je suis pas fatigué de ma journée le tout sur 4 series, bras je fais au feeling et selon mon humeur.
 
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