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[Greg59]

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Quiz – Stéroïdes & Physiologie (Niveau Difficile)

Tu penses bien connaître le fonctionnement des stéroïdes anabolisants ? Voyons si tu es à la hauteur !

Question :
Quel est le principal mécanisme d’action des stéroïdes anabolisants au niveau cellulaire ?

• Augmentation de la libération de l'hormone de croissance par l'hypophyse
• Activation des récepteurs androgéniques intracellulaires et stimulation de la transcription de gènes favorisant la synthèse protéique
• Stimulation directe des mitochondries pour produire plus d'ATP
• Suppression de la production de cortisol pour réduire le catabolisme musculaire

Alors, quelle est ta réponse ?

Activation des récepteurs androgéniques intracellulaires et stimulation de la transcription de gènes favorisant la synthèse protéique

 

[GiantMuscle]

Activation des récepteurs androgéniques intracellulaires et stimulation de la transcription de gènes favorisant la synthèse protéique

Tout juste

Explication :

La bonne réponse était : B) Activation des récepteurs androgéniques intracellulaires et stimulation de la transcription de gènes favorisant la synthèse protéique.

Les stéroïdes anabolisants sont des dérivés synthétiques de la testostérone qui agissent en se liant aux récepteurs androgéniques situés dans le cytoplasme des cellules musculaires. Une fois activé, ce complexe hormone-récepteur migre dans le noyau cellulaire et se fixe à des régions spécifiques de l’ADN, déclenchant la transcription de gènes impliqués dans la synthèse des protéines.

Ce processus entraîne une augmentation de la rétention d’azote, ce qui favorise un bilan protéique positif et, par conséquent, une hypertrophie musculaire accrue. C’est ce mécanisme qui explique l'effet anabolisant des stéroïdes, leur permettant d'améliorer la récupération et la croissance musculaire après l'entraînement.

Contrairement aux idées reçues :
A) Les stéroïdes n’augmentent pas directement la sécrétion de l’hormone de croissance.
C) Ils n’agissent pas directement sur la production d’ATP par les mitochondries.
D) Bien qu'ils puissent avoir un effet indirect sur le cortisol, leur principal mode d’action reste l’activation des récepteurs androgéniques.

 

[GiantMuscle]

Combien d’exercices par muscle pour MAXIMISER la croissance ?
​

La question centrale : Combien d’exercices par muscle ?​

• Beaucoup de pratiquants, y compris des bodybuilders, croient qu’il faut 4 à 6 exercices par groupe musculaire par séance.​
• Cependant, la recherche scientifique suggère que cette approche est inefficace et inclut souvent un volume excessif et inutile.​
• L’intervalle optimal est de 3 à 12 séries par muscle et par séance, au-delà de 12 séries, les bénéfices deviennent marginaux.​
• L’objectif est de stimuler, et non d’anéantir un muscle – un travail excessif engendre du volume inutile qui ne favorise pas la croissance.​

Comprendre le volume musculaire et l’efficacité​

• Volume inutile : Ajouter des séries et des exercices qui n’apportent pas un gain significatif en hypertrophie.​
• Ratio Stimulus-Fatigue (SFR) : Trouver l’équilibre entre la stimulation musculaire et l’accumulation de fatigue.​
• Surentraînement vs croissance optimale : Plus d’exercices ne signifie pas de meilleurs résultats – moins mais mieux ciblé avec la bonne intensité est préférable.​

️ Étude de cas : Entraînement des pectoraux​

• Un "bro split" classique pour les pectoraux inclut souvent :
  - Développé couché
  - Développé incliné
  - Développé décliné
  - Dips
  - Écartés aux câbles​
• La science recommande 2 à 3 exercices suffisent pour développer les pectoraux :
  - 1 mouvement de poussée (ex. : développé couché ou incliné)
  - 1 mouvement d’isolation (ex. : écartés aux câbles)
  - Éventuellement un second mouvement de poussée pour compléter le volume​
• Multiplier les variantes d’un même mouvement (ex. : développé incliné barre et haltères) est souvent redondant.​

️‍ Combien d’exercices pour le dos ?​

• Le dos est un groupe musculaire complexe, mais peut être travaillé efficacement avec seulement trois exercices clés :
  1. Mouvement centré sur les dorsaux (tractions ou tirage vertical)
  2. Tirage horizontal (row barre, machine ou haltères)
  3. Travail des lombaires et extenseurs du rachis (soulevé de terre roumain, rack pull)​
• Ajouter plus d’exercices entraîne un chevauchement des fonctions, augmentant la fatigue sans bénéfice hypertrophique supplémentaire.​

Quadriceps & ischio-jambiers : Moins, c’est mieux​

• Quadriceps :
  - Fonction principale : Extension du genou
  - Squats ou leg press suffisent pour un développement complet.
  - Certains ajoutent des extensions de jambes, mais ce n’est pas essentiel.
  - 1 ou 2 exercices suffisent pour la plupart des pratiquants.​
• Ischio-jambiers :
  - Deux types de mouvements : Extension de hanche (soulevé de terre jambes tendues) et flexion du genou (leg curl).
  - Deux exercices (soulevé de terre roumain et leg curl) suffisent pour un développement optimal.
  - Beaucoup surchargent inutilement l’entraînement des ischios.​

Répartition hebdomadaire & équilibre​

• Plutôt que de tout entasser en une séance, il vaut mieux répartir l’entraînement sur la semaine :
  - Exemple :
  - Lundi : Pectoraux – Focus sur les mouvements inclinés
  - Jeudi : Pectoraux – Focus sur les mouvements couchés/déclinés​
• Cette approche évite les blessures dues à la surcharge et améliore la récupération.​
• Un programme bien conçu élimine le besoin d’une variation excessive en une seule séance.​
• S’entraîner intelligemment, pas juste durement !​

️ Efficacité à la salle : Connexion muscle-esprit​

• La connexion muscle-esprit s’améliore avec la répétition – changer constamment d’exercice empêche l’adaptation optimale.​
• Approche optimale : Rester sur un même exercice pour 3 à 6 séries avant d’en changer.​
• Erreur courante : Faire 1 à 2 séries sur chaque machine en changeant constamment réduit l’efficacité.​
• Solution : Choisir 1 à 2 exercices par séance et maximiser le ratio Stimulus-Fatigue (SFR).​

Éviter les méthodes d’entraînement redondantes​

• Erreur courante : Faire trop de variantes similaires pour le même muscle.​
• Exemple : Pour les pectoraux, au lieu de faire développé couché barre, haltères, incliné barre, haltères, écartés et dips dans une seule séance, choisir 2 à 3 mouvements efficaces.​
• Prioriser les exercices offrant le meilleur retour en hypertrophie avec une fatigue maîtrisée.​

Gagner du temps à la salle​

• Changer trop souvent de machine fait perdre du temps – attente, réglages, échauffements supplémentaires.​
• Solution : Se concentrer sur 1 à 2 exercices clés par muscle, atteindre le volume nécessaire en moins de mouvements et éviter la frustration d’attendre une machine.​

Progression à long terme : Variation des exercices dans le temps​

• Pas besoin d’utiliser toutes les variantes en une seule séance.​
• Limiter la variation par séance permet de garder des exercices "frais" sur le long terme, évitant la stagnation et l’ennui.​
• Utiliser 2-3 exercices par muscle par semaine permet de faire une rotation tous les quelques mois.​
• Exemple : Si tu fais développé incliné barre, développé couché haltères et écartés aux câbles, plus tard tu pourras remplacer par presse à machine, dips ou une autre variation.​

Points clés à retenir

• 1 à 3 exercices par muscle et par séance est optimal.
• 3 à 12 séries par muscle et par séance est la fourchette idéale pour la croissance musculaire.
• Les exercices redondants gaspillent du temps et de l’énergie.
• Répartir le volume sur la semaine plutôt que d’en faire trop en une seule séance.
• Plus n’est pas toujours mieux – une programmation intelligente donne de meilleurs résultats.

 

[Versace]

Merci pour tous ces posts Giant !

 

[jean malin]

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Au top merci duncan

 

[GiantMuscle]

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[Andrearaoul]

Première commande que je passe et première fois que je paie en crypto...
J'espère que j'ai tout fait correctement!

 

[GiantMuscle]

Les meilleurs et les pires exercices pour les fessiers

Introduction
Les fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus essentiels, tant sur le plan esthétique que fonctionnel. Cette analyse classe les exercices pour les fessiers de S-tier (meilleurs) à F-tier (pires), en se basant sur des recherches scientifiques, la biomécanique et leur efficacité réelle.
L'objectif est d’identifier les exercices les plus efficaces pour le développement musculaire, la force et l’esthétique des fessiers.

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Comprendre l’anatomie des fessiers
Avant d’aborder le classement des exercices, il est essentiel de comprendre l’anatomie des fessiers :
- Gluteus Maximus : Le plus grand et le plus puissant des muscles fessiers. Il est responsable de l’extension de la hanche (ex. : soulevés de terre) et de la rotation externe (ex. : soulevés de terre sumo).
- Gluteus Medius : Plus petit que le maximus mais essentiel pour la stabilité et l’abduction de la hanche (mouvement des jambes vers l’extérieur). Il contribue à l’apparence du « shelf glute ».
- Gluteus Minimus : Le plus petit des trois, il joue un rôle clé dans la stabilisation et la définition du haut des fessiers.

Les fessiers peuvent également être divisés en :
1. Fessiers supérieurs → Développés par les mouvements d’abduction.
2. Fessiers moyens → Développés par les hip thrusts et les squats.
3. Fessiers inférieurs → Mieux activés par les soulevés de terre roumains (RDLs) et les fentes.

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Meilleurs exercices pour les fessiers : S & A-Tier

Exercices pour les fessiers moyens

Hip Thrusts avec barre (B-Tier)
Activent l’ensemble des fessiers.
Permettent une surcharge progressive efficace.
Amplitude limitée (90° de flexion comparé à 130° pour les squats profonds).
Amélioration : Utiliser une machine à hip thrusts (A-Tier) pour plus de confort et de stabilité.

️ Squats Profonds (A-Tier)
Sollicitent l’ensemble des fessiers.
Plus le squat est profond, plus l’activation musculaire est importante.
Les fentes bulgares (A-Tier élevé) étirent davantage les fessiers et sont très efficaces pour la croissance musculaire.

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Exercices pour les fessiers supérieurs

Machine Abduction (S-Tier)
Meilleur exercice pour le haut des fessiers (glute medius & minimus).
Se pencher à 30° en avant augmente l’activation musculaire.
Surcharge progressive facile.
Alternative : Abductions à la poulie (B-Tier) ou Step-ups (A-Tier).

Step-ups (A-Tier)
Mouvement unilatéral qui sollicite fortement le haut des fessiers.
Plus la marche est élevée (au-dessus du genou), plus l’activation musculaire est grande.
Peut être difficile pour les débutants.

Kickbacks à la poulie (A-Tier)
Excellente isolation des fessiers supérieurs.
Efficace avec une poulie basse.
Difficile à surcharger.

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Exercices pour les fessiers inférieurs

Soulevés de Terre Roumains (RDLs) (A-Tier)
Meilleur exercice pour les fessiers inférieurs & ischio-jambiers.
Étire davantage les fessiers que les hip thrusts.
Excellente surcharge progressive.
Sollicite beaucoup les ischios, certains peuvent ressentir moins d’isolation des fessiers.

️‍ Fentes Marchées (S-Tier & Meilleur Globalement)
Activation massive des fessiers, surtout avec des grandes foulées.
Sollicite toutes les parties des fessiers en même temps.
Étire davantage les fessiers que la plupart des autres exercices.
Active les muscles stabilisateurs.
Meilleur exercice polyvalent pour les fessiers.

Extensions Lombaires à 45° (S-Tier)
Sollicite l’ensemble des fessiers en position étirée et contractée.
Facilement progressivement surchargeable.
Conseil : Arrondir légèrement le haut du dos pour une meilleure activation des fessiers.

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Pires exercices pour les fessiers (D & F-Tier)

D-Tier (Peu efficaces)
- Donkey Kicks Difficile à surcharger, faible tension musculaire.
- Fire Hydrants Engagement musculaire minime.
- Kettlebell Swings Axé sur l’explosivité, pas sur l’hypertrophie.

F-Tier (Les pires)
- Band Lateral Walks Perte de tension musculaire en position étirée.
- Curtsy Lunges Difficile à surcharger efficacement.

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Points Clés Basés sur les Données
- Squats profonds = 130° de flexion de hanche contre 90° pour les hip thrusts → plus d’amplitude = meilleure croissance musculaire.
- Les fessiers supérieurs nécessitent des mouvements d’abduction (step-ups, abductions, kickbacks sont les meilleurs).
- Le glute medius représente ~13% de la masse totale des fessiers mais est souvent négligé dans l’entraînement.

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Conclusion
1. Si vous ne deviez choisir qu’un seul exercice → Fentes Marchées
2. Meilleur pour le haut des fessiers → Machine Abduction
3. Meilleur pour les fessiers moyens → Hip Thrusts
4. Meilleur pour les fessiers inférieurs → Soulevé de Terre Roumain
5. Évitez les exercices difficiles à surcharger !