MESO-Rx

Anabolic Steroids

Écart de volume entre groupes musculaires ?

Samsrah

Samsrah

Well-Known Member
Salut à vous.

Comment est reparti votre volume en terme de nombre de séries par muscles chez vous ?
Est-ce qu'il y a une limite que vous ne franchissez pas ?

C'est un sujet qui en tout cas m’intéresses.


Samsrah
 
rpstrength.com

Training Volume Landmarks for Muscle Growth

Master training volume with RP Strength's complete guide to MV, MEV, MAV, and MRV. Learn how many sets per week for optimal muscle growth and recovery.
rpstrength.com rpstrength.com

Terminologie des repères RP :​


Voici un résumé rapide des concepts clés de RP. Pour une explication plus complète, consultez leur documentation officielle.


  • MV (Maintenance Volume) : Volume minimal requis pour maintenir ses gains actuels.
  • MEV (Minimum Effective Volume) : Volume minimal pour commencer à progresser.
  • MAV (Maximum Adaptive Volume) : Intervalle de volume où l’on obtient les meilleurs gains.
  • MRV (Maximum Recoverable Volume) : Volume maximal récupérable avant que la récupération ne devienne insuffisante et nuise à la progression.

Pour chaque groupe musculaire, RP donne une estimation moyenne de ces repères, accompagnée d’une fréquence hebdomadaire recommandée. Ces infos sont éparpillées dans plusieurs article



Tableau récapitulatif des volumes RP :​


MuscleMVMEVMAVMRVFréquence Hebdo
Dos61011–1920–352–4× / semaine
Quadriceps689–1718–302–3× / semaine
Ischios345–1213–182–3× / semaine
Fessiers004–1213–301–3× / semaine
Pectoraux467–1920–352–3× / semaine
Deltoïdes Ant.000–12162–6× / semaine
Deltoïdes Lat.689–2425–403+× / semaine
Deltoïdes Post.067–1718–352–5× / semaine
Biceps489–1920–352–3× / semaine
Triceps467–1920+2–6× / semaine
Mollets02–89–1920+2–6× / semaine
Abdos00–67–2425+2–6× / semaine
Trapèzes047–2425+2–6× / semaine
Avant-bras02–89–1920+2–6× / semaine


Dr. Israetel précise que ces repères ne sont que des points de départ. L’idée est de commencer au MEV, de monter progressivement vers le MAV, puis d’arriver au MRV où l’on effectue une déload (réduction du volume pour récupérer).
 
Hey merci pour le partage m'sieur. Je ne connais pas ce tableau, c'est intéressant.

Au final je suis plutôt bien dans les clous un peu partout. Sauf pour le delto' post/lat, mais c'est quand même un point fort chez moi de base.
 
Samsrah à dit:
Hey merci pour le partage m'sieur. Je ne connais pas ce tableau, c'est intéressant.

Au final je suis plutôt bien dans les clous un peu partout. Sauf pour le delto' post/lat, mais c'est quand même un point fort chez moi de base.
Cliquez pour agrandir...

Après c'est assez individuel et tu peux pas courire trop de lièvre à la fois. Faut adapter ta programmation à ce que tu veux voir grossir en priorité.
 
J'aurais tendance à dire le grand dorsal, ischios, quads, éventuellement les pecs, mais l'ascendant reviens aux trois premiers cités.

Le volume que je prévoit pour mon premier cycle, sur un cycle training de 9 jours c'est ça :

Quadriceps : 12 séries
Ischios : 9 séries
Fessiers : 6 séries
Pectoraux : 18 séries
Dos : 18 séries
Epaules : 12 séries
Biceps : 10 séries
Triceps : 10 séries
Abdominaux : 6 séries
Mollets : 6 séries
Adducteurs : 6 séries
Avant bras : 0 séries

Dans l'ensemble mon corps est plutôt bien équilibré je dirais.
 
Samsrah à dit:
J'aurais tendance à dire le grand dorsal, ischios, quads, éventuellement les pecs, mais l'ascendant reviens aux trois premiers cités.

Le volume que je prévoit pour mon premier cycle, sur un cycle training de 9 jours c'est ça :

Quadriceps : 12 séries
Ischios : 9 séries
Fessiers : 6 séries
Pectoraux : 18 séries
Dos : 18 séries
Epaules : 12 séries
Biceps : 10 séries
Triceps : 10 séries
Abdominaux : 6 séries
Mollets : 6 séries
Adducteurs : 6 séries
Avant bras : 0 séries

Dans l'ensemble mon corps est plutôt bien équilibré je dirais.
Cliquez pour agrandir...
Tu dois avoir des axes d'amélioration comme tout le monde
Si tu as le logiciel body tu priorises pour être parfaitement proportionné
 
Les muscles qui bénéficient généralement des volumes d'entraînement les plus élevés sont le dos, les fessiers, les épaules et les quadriceps.

Le dos regroupe un mélange de gros et de petits muscles.

Les fessiers, les épaules et les quadriceps sont des muscles uniques, mais avec plusieurs subdivisions. On peut optimiser leur développement avec 10 à 20 séries par semaine sans nuire à la récupération.

Certains pratiquants très avancés peuvent tirer profit de plus de 20 séries hebdomadaires, mais seulement sur une courte période. Très peu peuvent soutenir un tel volume sur le long terme.

Les pectoraux, eux aussi relativement volumineux et composés de plusieurs parties, semblent mieux réagir à un volume légèrement inférieur à celui des quatre groupes précédents.

Les ischios-jambiers sont un cas à part. Bien qu’ils soient de gros muscles pluri-articulaires, ils répondent souvent mieux à des volumes plus bas. La plupart des gens ont des soucis de récupération s’ils dépassent 12 à 15 séries par semaine. Pourquoi ? Probablement parce qu’on les entraîne souvent en position d’étirement, là où ils sont plus vulnérables aux micro-déchirures.

Les biceps et triceps sont également particuliers. Pour les débutants, peu de travail d’isolation est nécessaire pour faire progresser les bras. Les triceps sont sollicités lors des développés pour les pectoraux et les épaules, et les biceps lors des tractions et des tirages.

À l’inverse, chez les pratiquants avancés, les plus gros développés et tirages ne suffisent plus vraiment à stimuler les bras. Il faut alors un volume plus important en isolation pour passer un cap et relancer la croissance.

Puisque ce point prête souvent à confusion, je précise que dans le tableau 8.1, seules les séries d’exercices d’isolation sont comptabilisées pour les biceps et triceps. Bien sûr, tous les développés activent indirectement les triceps, et tous les tirages les biceps. Mais quand on demande « Combien de séries de biceps faut-il faire ? », la plupart des gens pensent aux curls. Mes recommandations tiennent donc compte de cette logique.

Tu pourrais aussi être surpris par le faible volume recommandé pour les abdominaux en direct. Un petit volume suffit chez les débutants, alors que les pratiquants expérimentés ont besoin de plus pour progresser. Cela dit, même un entraînement intensif des abdos ne garantira jamais un six-pack visible si tu as trop de gras autour de la taille. À l’inverse, quelqu’un de très sec peut avoir des abdos saillants avec très peu de crunchs ou de relevés de jambes, simplement grâce à la sollicitation indirecte du tronc dans les mouvements où il faut gainer fort.

Les mollets, eux, reçoivent déjà pas mal de stimulation indirecte via les exercices pour le bas du corps. Comme mentionné au chapitre 5, le gastrocnémien assiste les ischios sur les leg curls. Ils ont aussi un rôle de stabilisation lors des squats, soulevés de terre et step-ups. Et au-delà de ça, ils bossent en continu dans la vie quotidienne, surtout si tu passes du temps debout, que tu montes des escaliers chargé, ou que tu travailles dans le bâtiment ou sur terrain meuble.

Cela dit, beaucoup de pratiquants ont du mal à développer leurs mollets. Si c’est ton cas, et que tu sais faire la différence entre un muscle « têtu » et un muscle sous-entraîné, tu peux envisager de tester un volume élevé pour les mollets.

Concernant les avant-bras, je recommande de commencer à zéro série. Ils sont sollicités dans tous les exercices où la poigne est mise à contribution : deadlifts, tirages, curls, tractions, etc. Tu les fais aussi bosser quand tu déplaces des haltères ou que tu les prends depuis le sol. Avec toute cette sollicitation incidente, souvent avec des charges lourdes, les avant-bras n’ont que rarement besoin de travail direct — surtout chez les débutants. Ils se développent en général proportionnellement aux groupes musculaires qu’ils assistent. Les pratiquants avancés peuvent toutefois envisager du travail spécifique.

Je pars également de zéro série pour les trapèzes supérieurs et les muscles du cou, car ils sont rarement une priorité pour la plupart. Les trapèzes supérieurs reçoivent du travail indirect via les deadlifts, élévations latérales et tirages. Mais si tu veux vraiment les développer, il faut les cibler avec des shrugs (exercice d’isolation) ou des tirages menton (exercice polyarticulaire qui active aussi les deltoïdes moyens et postérieurs).

Enfin, si tu veux muscler ton cou, pour des raisons fonctionnelles ou esthétiques, je recommande au moins trois séries hebdomadaires de flexions (tête vers l’avant) et trois d’extensions (tête vers l’arrière). Les pratiquants avancés peuvent aller jusqu’à 10 séries par mouvement pour max
imiser leur développement.



Tiré du dernier ebook de Jeff Nippard
 
Merci pour le partage GiantMuscle !

Sélecto à dit:
Tu dois avoir des axes d'amélioration comme tout le monde
Si tu as le logiciel body tu priorises pour être parfaitement proportionné
Cliquez pour agrandir...
Je dirais que mon axe d'amélioration est le corps dans sa globalité. Je suis quand même plutôt équilibré, je n'ai jamais particulièrement délaissé un groupe plus qu'un autre. Pendant très longtemps et c'est encore le cas aujourd'hui, les mollets étaient travaillés en début de séance avec une grosse pause à l'étirement et ça a bien payé pour le coup. Ils ont une bonne tronche, malgré qu'ils soient pas spécialement longs.

Les épaules à la rigueur, je n'ai jamais eu un très gros volume dessus. Mais elles ne sont pas à la ramasse, j'ai des insertions assez avantageuses à ce niveau et la contrepartie et bien... C'est une cage thoracique plate.

Je dirais que mes principaux défauts physiques et qui méritent une attention particulière c'est :

- Mes fémurs sont longs, les quads peinent à se démarqués.
- Mes ischios sont courts, donc idem, c'est assez long à développer chez moi.
- Ma cage thoracique est plate, en cut, mes bras paraissent presque aussi large que l'est ma cage.
- Mon insertion du grand dorsal est très haut perchée et ça c'est je le pense mon pire défaut. Le haut du dos est relativement bien fourni, mais le bas est inexistant.

En atouts :

- Les épaules, insertion longue sur le deltoide post' et lat.
- Taille relativement fine.
- Des mollets que je juge esthétiques. Ils sont pas spécialement dodus (mais je ne suis pas dodu moi même), mais ils ont une bonne tête.
- Le trapèze moyen et inférieur prennent pas mal de place.
- Les grands ronds sont bien présents.
- Biceps/Triceps je ne suis pas trop à plaindre. Ils ont su se développés correctement avec 6 séries/semaine. L'insertion haute du biceps est particulièrement longue (courte au niveau du coude), c'est plutôt esthétique.
 
Pour les bras il faut tenir compte en effet du travail déjà avec le dos et les exercices de pousser sinon on les crames
 
Pas d'quad' ? Pas d'stéroïade.
J'ai rajouté deux séries d'ssus, ça me semble pas mal. Mais la séance leg vas être costaude. :D
 
yoan82 à dit:
Pour les bras il faut tenir compte en effet du travail déjà avec le dos et les exercices de pousser sinon on les crames
Cliquez pour agrandir...

Oui et non. Aujourd’hui, beaucoup galèrent à faire progresser leurs bras avec les PPL à la mode. Le problème, c’est que ces splits se veulent 'efficaces' en condensant tout, mais au final les bras se retrouvent souvent en fin de séance, quand t’es déjà cramé. Résultat : pas assez de volume, pas assez de focus, et pas assez de fréquence réelle. On se repose sur les mouvements polyarticulaires pour les 'toucher', sauf qu’en réalité les bras récupèrent vite et ont besoin d’un vrai stimulus dédié pour grossir.

 
GiantMuscle à dit:
Oui et non. Aujourd’hui, beaucoup galèrent à faire progresser leurs bras avec les PPL à la mode. Le problème, c’est que ces splits se veulent 'efficaces' en condensant tout, mais au final les bras se retrouvent souvent en fin de séance, quand t’es déjà cramé. Résultat : pas assez de volume, pas assez de focus, et pas assez de fréquence réelle. On se repose sur les mouvements polyarticulaires pour les 'toucher', sauf qu’en réalité les bras récupèrent vite et ont besoin d’un vrai stimulus dédié pour grossir.

Cliquez pour agrandir...

Intéressant car s'est mon point faible je suis en plus longiligne donc une galère , j'ai essayer pas mal de routine , des rappel ect et pas eu de résultats plus avec l'une ou l'autre, comment tu verrais les choses?
 
yoan82 à dit:
Intéressant car s'est mon point faible je suis en plus longiligne donc une galère , j'ai essayer pas mal de routine , des rappel ect et pas eu de résultats plus avec l'une ou l'autre, comment tu verrais les choses?
Cliquez pour agrandir...
Je n’ai jamais trouvé le PPL très fou.
Les splits en cycle fonctionnent bien, mais il faut sortir du format « semaine ».
Un upper lower x2 aussi.
Upper/lower + chaîne post + chaîne antérieur
PPL + chaîne post + chaîne antérieur

Il ne faut pas hésiter à casser les formats habituels pour aller chercher ce qu’il nous manques. Perso’ si j’avais trop de dos je placerais les biceps en début de séance (au moins un exo), idem pour les triceps si les pecs dominent.
 
Samsrah à dit:
Je n’ai jamais trouvé le PPL très fou.
Les splits en cycle fonctionnent bien, mais il faut sortir du format « semaine ».
Un upper lower x2 aussi.
Upper/lower + chaîne post + chaîne antérieur
PPL + chaîne post + chaîne antérieur

Il ne faut pas hésiter à casser les formats habituels pour aller chercher ce qu’il nous manques. Perso’ si j’avais trop de dos je placerais les biceps en début de séance (au moins un exo), idem pour les triceps si les pecs dominent.
Cliquez pour agrandir...
Je faisais une sorte de split Arnold ( biceps/triceps/epaule, cuisse , Pect et dos ) ce qui permet aussi de taper 2 fois sur les bras mais pour ma part pas plus de résultats
Il y a 10 ans j'ai monter mon poids à 110kg et mon point faible rester les bras
 
C’est quoi tes exos bras ? Nombre de séries, fourchette de reps ? Et si t’as des photos en double biceps de face/dos & side triceps on pourrait peut-être te donner des pistes :)
 
Samsrah à dit:
C’est quoi tes exos bras ? Nombre de séries, fourchette de reps ? Et si t’as des photos en double biceps de face/dos & side triceps on pourrait peut-être te donner des pistes :)
Cliquez pour agrandir...
Pour les photos compliquer, je suis en détention pour le moment et je peu pas m'afficher faut rester prudent .
BICEPS
Curl à la poulie basse avec barre EZ : 3 à 4 série 10 à 12 reps
Curl à la corde prise marteau : 3 à 4 serie 12 à 15 reps
curl pupitre Larry Scott : 3 série 12 reps
TRICEPS
Extension corde à la poulie haute unilatéral : 3 series 15 reps
Extension au-dessus de la tête (corde ou barre courte) :12 reps
Dips 3 série à l'échec
Sur un entrainement du genre variante split Arnold fois 2
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut