MESO-Rx

Anabolic Steroids

Entraînement Alexv

A

alexv

Active Member
Mon training se décompose comme suit :

Pause entre chaque séries de 2" pour les pecs dos épaules
Pause de 1"30 pour les biceps triceps trapèzes
Pause de 30s pour les abdos, lombaires

J1 -> Dos / Triceps / Abdos
Échauffement tractions 3x15
-Rowing barre sur banc 4x10
-Tirage nuque 4x10
-Tirage poulie prise large 4x10
-Tirage petit dorsal 4x10
------
-Barre front (barre droite) 4x12
-Dips lestées 18kg 4x12
-Extension 1 bras 4x12
-Poulie 3x12

J2 -> Pecs / Biceps / Abdos
-Dev couché 4x10
-Dev incliné haltères 4x10
-Ecarté couché 4x10
-Pull over poulie barre droite 3x15
------------
-Curl haltères debout 4x12
-Curl barre droite pupitre 4x12
-Curl poulie assis (les coudes bloqués sur les genoux) 4x12
-Curl 1 bras pupitre 4x12 ou marteau 4x12

J3 -> Épaules / Trapèzes
-Dev militaire postérieur assis 4x12
-Élévations latérales inclinés sur banc 4x12
-Élévations frontales 4x12
-Oiseau 4x12
----------------
-Shrugs 1 bras barre droite 5x15/20

J4 -> Lombaires / Abdos
-SDT jambes tendues 5x10
-Good morning 5x10
-Banc à lombaires 5x15/20
-Obliques poulie 5x25

J5 -> Repos ou cardio running sortie longue ou fractionné / abdos
J6 -> Je recommence le cycle du J1

Qu'en pensez-vous ?
 
Dernière édition:
Pour moi trop d'exos et de reps, et mal répartis:
J1 tu bosses le dos (donc les bras aussi) et les triceps.
J2 Pecs (donc encore triceps) et encore les bras.
J3 Les épaules que t'as bossé en faisant pecs la veille... ect
Ton programme est contre productif
 
Donc ça serait mieux comme ça :

-J1
-J4
Repos
-J2
Cardio
-J3
Repos
Et on repart sur J1 ?
 
C'est déja mieux.
Sans trop rentrer dans le détail, pour les exos de bras et triceps, je passerais à 3 exercices (tu les auras déja bossés avec les 3 groupes), et je consacrerais pas une séance entière aux lombaires. J'intègrerais un exo de lombaire à ma séance dos que j'alternerais toutes les semaines. Ainsi la séance que t'as libéré, tu bosses les jambes ou tu te repose, tu seras plus productif.
 
Tchernobyl à dit:
C'est déja mieux.
Sans trop rentrer dans le détail, pour les exos de bras et triceps, je passerais à 3 exercices (tu les auras déja bossés avec les 3 groupes), et je consacrerais pas une séance entière aux lombaires. J'intègrerais un exo de lombaire à ma séance dos que j'alternerais toutes les semaines. Ainsi la séance que t'as libéré, tu bosses les jambes ou tu te repose, tu seras plus productif.
Cliquez pour agrandir...

Merci pour tes conseils.

Pour les jambes, va falloir que je m'y mette. Je cours 2 fois par semaine et quand je les bosse, je n'arrive quasiment plus à courir.... et pour le taff, pas question de faire échec à la course à pieds.
 
Je me suis refais 2-3 schémas de training, ça donnerait :

J1 : pecs biceps
J2 : jambes
J3 : dos triceps
J4 : épaules trapèzes
J5 : repos
J6 : lombaires gainage
J7 : repos ou cardio

OU

J1 : pecs biceps
J2 : dos triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : épaules trapèzes
J6 : lombaires gainage
J7 : repos

OU

J1 : pecs épaules postérieures
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos épaules antérieures
J5 : biceps triceps
J6 : lombaires gainage
J7 : repos ou cardio

Qu'en pensez-vous ?
 
Salut,

Mon petit avis. Pour moi le schéma 1 n'est pas optimum. Tu t'entraines à fond du jour 1 à 4 et après plus rien pendant 3 jours.
Le schéma 2, il y en a beaucoup qui fond ce genre d'entrainement, plutôt bien, mais je n'adhère pas au duo pecs/biceps et dos/triceps, je suis un vieux moi, je préfère pecs/triceps et dos/biceps. Après faut voir l'entrainement de tes lombaires (quel type de mouvement).
Le schéma 3, bien. Pour moi, les épaules sont un gros muscle et je suis obligé de prévoir un jour seulement pour ce muscle (point faible). J'aurais peut être interchanger le jour 5 et 6.
 
Merci pour ton avis.

Je pense que je vais tabler sur le schéma 3. J'avais déjà essayé et j'avais apprécié.
Sans oublier les abdos en fin de séances.

Pour les lombaires et gainage ça donne :

-SDT Jambes tendues : 5x10
-Chaise à lombaires : 4x15
-Obliques poulie basse : 5x25
-Gainage avec abdos

J'aimerai faire les pecs 2 fois par semaine mais je ne vois pas du tout comment les caser... des avis ?
 
Dernière édition:
Petite mise à jour,

Nouveau programme avec les mêmes exos que cités au premier post :

J1 : pecs épaules postérieures
J2 : cardio matin à jeun, jambes à 18h00
J3 : repos
J4 : cardio matin à jeun, dos épaules antérieures à 18h00
J5 : lombaires gainage
J6 : biceps triceps
J7 : repos

Vous pouvez retrouver ma diét dans la section adéquate. Je posterai des photos de mon évolution depuis mes débuts il y a 7 ans (quand j'avais 15 ans) jusqu'à aujourd'hui.
 
Chaud de faire cardio le matin et jambes a 18h00 avec une journée de taff entre les 2.

Pourquoi tu cales pas plutôt tes séances cardio pendant les jours off d'entrainements? (J3 et J7)
 
fuf à dit:
Chaud de faire cardio le matin et jambes a 18h00 avec une journée de taff entre les 2.

Pourquoi tu cales pas plutôt tes séances cardio pendant les jours off d'entrainements? (J3 et J7)
Cliquez pour agrandir...

Salut Fuf,

Pour le cardio du mardi et jeudi matin, pas le choix, c'est avec le boulot. Par contre, je sèche de temps en temps celui du jeudi pour un autre sport (volley ou bad).

Bon.... je réfléchis encore à un autre entraînement car je veux faire les pecs 2 fois/semaine, ça donne cela :

J1 : Pecs, épaules ant, biceps, abs
J2 : Jambes, mollets, abs 18h00
J3 : Repos
J4 : Pecs, triceps, abs 18h00
J5 : Dos, épaules post, trapèzes, abs
J6 : Repos
J7 : Lombaires, gainage, abs

Le lundi, c'est : pecs couché, écartés haltères inclinés, pull over poulie basse
Le jeudi, c'est : pecs couché haltères, écartés haltères couchés, poulie vis à vis

Je prends toutes les remarques constructives ! :)
 
La répartition est correcte.
Attention cependant, bosser plus un muscle que son antagoniste peut créer un déséquilibre et entrainer des blessures (ex: Pecs et dos).
Sinon à l'avenir pourquoi pas suivre à la lettre un des nombreux programmes que tu peux trouver sur le forum ou ailleurs sur le net. Ils sont construits par des coachs de renom, étudiés et ont fait leurs preuves. C'est juste un suggestion...
 
J'ai des pecs qui ne sont pas très prononcés par rapport à mon dos qui est assez large ou mes épaules qui sont clairement mon point fort.
D'où le fait que je veux les travailler 2 fois par semaine, et, si besoin, changer le programme dans quelques mois.

Pour le programme, je l'ai tiré en partie du site de SP, j'ai modifié quelques points.

Merci pour ta contribution
 
Ça fait 2 semaines que je prends 5g d'arginine et 30mg de zinc le soir et le matin.

Je confirme que je congestionne beaucoup plus longtemps, et je suis plus veineux (bon, je prépare ma sèche donc ça joue largement).
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut