Entrainement
Jour 1
Développé couché : 3x6-12 / 3 min de repos entre les séries
Développé incliné avec haltère : 3x8-12 / 2 min de repos entre les séries
Ecarté à la poulie vis à vis : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
Curl incliné : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
Curl barre Ez : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
Crunch : 3x50 / 30 secondes de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Jour 2
Traction prise large devant : 3x10-15 / 2,30 de repos entre les séries
Rowing barre à la Yates en pronation : 4x8-15 / 2 min de repos entre les séries
Rowing assis à un bras à la poulie basse : 3x8-15 / 1 min de repos entre les séries
Soulevé de terre : 3x6-10 / 2'30 min de repos entre les séries
Extension nuque assis à un bras : 3x10-20 / 1,30 min de repos entre les séries
Barre au front : 3x10-20 / 1,30 min de repos entre les séries
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Jour 4
Squat : 4x6-12 / 3 min de repos entre les séries
Presse à cuisse : 3x10/20 / 2 min de repos entre les séries
Leg curl assis : 3x10-20 / 1'30 min de repos entre les séries
Mollets à la presse à cuisse : 4x12-30 / 1'30 min de repos entre les séries
relevé de jambes : 3x50 / 30 secondes de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Jour 5
Développé couché avec haltère : 3x6-15 / 2 min de repos entre les séries
Rowing assis à la poulie basse en prise pronation large : 4x10-20 / 2 min de repos entre les séries
Elévation latérale à genou à la poulie basse : 3x12-40 / 2 min de repos entre les séries
Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x12-30 / 1,30 min de repos entre les séries
Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 3x6-15 / 2 min de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Gainage : 3x2 min / 1 min de repos entre les séries
Gainage oblique : 3x2 min / 1 min de repos entre les séries
Jour 1
Développé couché : 3x6-12 / 3 min de repos entre les séries
Développé incliné avec haltère : 3x8-12 / 2 min de repos entre les séries
Ecarté à la poulie vis à vis : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
Curl incliné : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
Curl barre Ez : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
Crunch : 3x50 / 30 secondes de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Jour 2
Traction prise large devant : 3x10-15 / 2,30 de repos entre les séries
Rowing barre à la Yates en pronation : 4x8-15 / 2 min de repos entre les séries
Rowing assis à un bras à la poulie basse : 3x8-15 / 1 min de repos entre les séries
Soulevé de terre : 3x6-10 / 2'30 min de repos entre les séries
Extension nuque assis à un bras : 3x10-20 / 1,30 min de repos entre les séries
Barre au front : 3x10-20 / 1,30 min de repos entre les séries
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Jour 4
Squat : 4x6-12 / 3 min de repos entre les séries
Presse à cuisse : 3x10/20 / 2 min de repos entre les séries
Leg curl assis : 3x10-20 / 1'30 min de repos entre les séries
Mollets à la presse à cuisse : 4x12-30 / 1'30 min de repos entre les séries
relevé de jambes : 3x50 / 30 secondes de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Jour 5
Développé couché avec haltère : 3x6-15 / 2 min de repos entre les séries
Rowing assis à la poulie basse en prise pronation large : 4x10-20 / 2 min de repos entre les séries
Elévation latérale à genou à la poulie basse : 3x12-40 / 2 min de repos entre les séries
Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x12-30 / 1,30 min de repos entre les séries
Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 3x6-15 / 2 min de repos entre les séries
2 minutes de repos entre chaque exercices
Gainage : 3x2 min / 1 min de repos entre les séries
Gainage oblique : 3x2 min / 1 min de repos entre les séries