Les deux dernières séries de chaque exercice sont tes séries de travail celle où tu donnes tout
Temps de repos entre séries par groupe musculaire :
-Épaules , triceps , biceps , mollets ,
trapèzes : 1min à 1min30
-Dos,pecs : 1min 30 à 2min
-Cuisses : 2min a 2min3
Lundi quadriceps:
Échauffement :
Vélo 10min
Entraînement :
⁃ 4 séries de 10 fentes marchées de chaque jambe avec halteres dans les mains.
⁃ En superset avec leg extension 4 séries 20reps
⁃ 4 séries presse à cuisses pieds serrés et position basse sur le plateau 20/20/15/10
⁃ 3 séries presse à cuisses pieds position normale descente en 5 secondes et remonte en explosif 10reps
⁃ 4 séries machine à adducteurs 20/15/12/10 dégressif 10/10/10/10
Mollets debout Smith machine pieds sur disques : 15 reps et dégressif 15 reps à vide
Tapis incliné 5min contractes les mollets à chaque pas.
Mardi dos/biceps/abdos :
⁃ 4 séries de tirage vertical unilatérale petite poignée un bras puis l’autre 15/12/10/8 fais une rotation du poignet vers l’intérieur à la descente
⁃ 4 séries tirage nuque en double contraction 10reps de chaque
⁃ 4 séries soulève de terre partiel barre posé sur rack squat 12/10/8/6
⁃ 4 séries rowing haltères chaque côté en même temps buste posé banc incliné 15/15/10/10
Biceps :
⁃ 4 séries Curl barre ez buste sur banc incliné 20/15/12/10
⁃ 4 séries double biceps à la poulie haute en double contraction 15/15/10/10
⁃ 4 séries curl sur machine à biceps en 15/15/10/10 puis dégressif 10/10/10/10
Abdos :
⁃ 4 séries crunch à genoux a la poulie haute 25/20/15/10
Mercredi épaules/triceps :
Échauffement :
⁃ 2 séries élévations latérales séries longues poids très léger 30reps
Entraînement :
⁃ 4 séries presse machine a épaules 20/15/12/10 puis dégressif 10/10/10/10
⁃ 4 séries élévations latérales haltères 30reps !!!!!
⁃ 4 séries élévations frontales poulie à la corde entre les jambes 20/20/10/10
⁃ 4 série machine arrière épaules 20/15/12/10
Triceps :
⁃ 4 séries machine dips 15/15/10/10 dégressif 10/10/10/10
⁃ 4 séries développé couché serré 20/15/10/6
⁃ 4 série extension triceps à la corde séries longue 25/20/15/15
Cardio tapis 15min
Jeudi off
Vendredi ischios/fessiers :
Vélo 10min :
⁃ 4 séries soulevé de terre barre jambes tendus 20/15/15/10
⁃ 4 série Leg curl allongé à une jambe descente en 5 secondes remontée normale 10/10/10/10
⁃ 2 séries leg curl debout 25 reps de chaque jambe
⁃ 4 séries hip trust sur cadre guidée 20/15/10/10
⁃ 4 séries adducteurs assis buste penché en avant cible les fessiers !! 25/20/15/15
Mollets :
⁃ 4 séries machine à mollets debout 15 reps enchaine mollets debout à vide à l’échec !!!
Samedi : Focus Pecs plan entraînement fait pour ton point faible
Échauffement :
⁃ 2 séries échauffement poulie vis à vis focus sur contraction des pecs chercher sensation et congestion.
Entraînement :
⁃ 4 séries peck deck machine 10reps en tenant la contraction devant 3 secondes puis 10reps normal rapide
⁃ 4 séries écartes inclinés au câble superset avec développé incliné barre 10 reps de chaque
⁃ 4 séries développé décliné 10 reps superset avec câble vis à vis tu ramènes les mains au niveau de ton nombril 10reps
⁃ 3 séries pull over haltères allongé sur banc
Trapèzes :
⁃ 4 séries shrug haltères contrôle le poids retient la descente 20/15/15/10
Abdos :
4 séries de relevé de jambes tendus ou plié suivant ta force jusqu’à l’échec
Cardio de ton choix 15min
Dites moi ce que vous pensez
Temps de repos entre séries par groupe musculaire :
-Épaules , triceps , biceps , mollets ,
trapèzes : 1min à 1min30
-Dos,pecs : 1min 30 à 2min
-Cuisses : 2min a 2min3
Lundi quadriceps:
Échauffement :
Vélo 10min
Entraînement :
⁃ 4 séries de 10 fentes marchées de chaque jambe avec halteres dans les mains.
⁃ En superset avec leg extension 4 séries 20reps
⁃ 4 séries presse à cuisses pieds serrés et position basse sur le plateau 20/20/15/10
⁃ 3 séries presse à cuisses pieds position normale descente en 5 secondes et remonte en explosif 10reps
⁃ 4 séries machine à adducteurs 20/15/12/10 dégressif 10/10/10/10
Mollets debout Smith machine pieds sur disques : 15 reps et dégressif 15 reps à vide
Tapis incliné 5min contractes les mollets à chaque pas.
Mardi dos/biceps/abdos :
⁃ 4 séries de tirage vertical unilatérale petite poignée un bras puis l’autre 15/12/10/8 fais une rotation du poignet vers l’intérieur à la descente
⁃ 4 séries tirage nuque en double contraction 10reps de chaque
⁃ 4 séries soulève de terre partiel barre posé sur rack squat 12/10/8/6
⁃ 4 séries rowing haltères chaque côté en même temps buste posé banc incliné 15/15/10/10
Biceps :
⁃ 4 séries Curl barre ez buste sur banc incliné 20/15/12/10
⁃ 4 séries double biceps à la poulie haute en double contraction 15/15/10/10
⁃ 4 séries curl sur machine à biceps en 15/15/10/10 puis dégressif 10/10/10/10
Abdos :
⁃ 4 séries crunch à genoux a la poulie haute 25/20/15/10
Mercredi épaules/triceps :
Échauffement :
⁃ 2 séries élévations latérales séries longues poids très léger 30reps
Entraînement :
⁃ 4 séries presse machine a épaules 20/15/12/10 puis dégressif 10/10/10/10
⁃ 4 séries élévations latérales haltères 30reps !!!!!
⁃ 4 séries élévations frontales poulie à la corde entre les jambes 20/20/10/10
⁃ 4 série machine arrière épaules 20/15/12/10
Triceps :
⁃ 4 séries machine dips 15/15/10/10 dégressif 10/10/10/10
⁃ 4 séries développé couché serré 20/15/10/6
⁃ 4 série extension triceps à la corde séries longue 25/20/15/15
Cardio tapis 15min
Jeudi off
Vendredi ischios/fessiers :
Vélo 10min :
⁃ 4 séries soulevé de terre barre jambes tendus 20/15/15/10
⁃ 4 série Leg curl allongé à une jambe descente en 5 secondes remontée normale 10/10/10/10
⁃ 2 séries leg curl debout 25 reps de chaque jambe
⁃ 4 séries hip trust sur cadre guidée 20/15/10/10
⁃ 4 séries adducteurs assis buste penché en avant cible les fessiers !! 25/20/15/15
Mollets :
⁃ 4 séries machine à mollets debout 15 reps enchaine mollets debout à vide à l’échec !!!
Samedi : Focus Pecs plan entraînement fait pour ton point faible
Échauffement :
⁃ 2 séries échauffement poulie vis à vis focus sur contraction des pecs chercher sensation et congestion.
Entraînement :
⁃ 4 séries peck deck machine 10reps en tenant la contraction devant 3 secondes puis 10reps normal rapide
⁃ 4 séries écartes inclinés au câble superset avec développé incliné barre 10 reps de chaque
⁃ 4 séries développé décliné 10 reps superset avec câble vis à vis tu ramènes les mains au niveau de ton nombril 10reps
⁃ 3 séries pull over haltères allongé sur banc
Trapèzes :
⁃ 4 séries shrug haltères contrôle le poids retient la descente 20/15/15/10
Abdos :
4 séries de relevé de jambes tendus ou plié suivant ta force jusqu’à l’échec
Cardio de ton choix 15min
Dites moi ce que vous pensez
