entrainement Mick62

[Mick62]

Hello tout le monde, mon training PdM étant je pense ficelé ca donne cela:

Durée 1h15
entrainement 12h-13h30 repas 14h
dernière collation 11h
post training 40 g de Whey tout de suite au vestiaire

il y a toujours un échauffement avec exercices appropriés et/ou barre légère.
Il y a toujours un binôme pour forcer les 1 voir 2 dernières reps quand 90%

Lundi:: JAMBES / Abdo

Squat
série 01 75% 15 reps
série 02-03-04 charge maxi 10-12 reps
série 05 70/75% reps maxi

Fente
série 01-02-03 charge maxi pour 12-15 reps

Leg curls (ischio)
série 01-02-03 charge maxi pour 10-12 reps

Crunch (appareil)
Série 01 30 reps
série 02-03-04 charge maxi pour 15-20 reps

Obliques (appareil)
Série 01 20 reps
série 02-03-04 charge maxi pour 12-15 reps


Mardi: Pecs/ biceps

DC
dev incliné halteres
Série 01 15reps
Série 02-03-04-05 charge maxi 10 à 12 reps

dev décliné machine
Série 01 15reps
Série 02-03-04-05 charge maxi 10 à 12 reps

butterfly
Série 01 70/75% 15reps
Série 02-03-04 charge maxi 10 à 12 reps
Série 05-06 80% reps max


Biceps
Curl pupitre haltère 1 main
Série 01 70/75% 15reps
Série 02-03-04-05 charge maxi 10 à 12 reps

Curl barre droite poulie basse
Série 01-02-03- charge maxi 10 à 12 reps

Mercredi: REPOS


Jeudi: DOS/ Triceps

Traction barre fixe prise large (V)
Série 01-02-03-04-05 10 à 12 reps

Tirage horizontal prise large (épaisseur)
Série 01 70/75% 12 reps
Série 02-03-04 charge maxi 10 à 12 reps

Tractions barre fixe avec poignée serrée
Série 01-02-03 10 reps

Triceps
Barre Z allongé sur un banc
Série 01 70/75% 12-15reps
Série 02-03-04-05 charge maxi 8 à 12 reps

Poulie haute barre droite
Série 01-02-03 charge maxi 8 à 12 reps


Vendredi: EPAULE / rappel JAMBES

Press machine ( développé militaire machine guidé)
Série 01 70/75% 12-15reps
Série 02-03-04-05 charge maxi 8 à 12 reps

Elévation latérales haltères
Série 01-02-03-04 charge maxi 8 à 12 reps

Oiseaux haltères
Série 01-02-03-04 charge maxi 15 reps

Trapèzes haussement d'épaule
Série 01-02-03 charge maxi 15 reps

Rappel jambes
6 série de squat charge maxi 15-20 reps

Si 5eme séances rappel de 2 groupes suivant feeling mais pas les jambes!

 

[barbarrian]

si tes 90 % représente ton RM il va falloir que tu m'explique comment tu fait 10/12 reps
car 90 % du RM représente 3 reps

 

[Mick62]

c'est vrai que vu comme ca ...mais j'aimerai bcp faire 10 reps à 90% de mon max au DC!

je voulais dire que je ne dépasse pas les 80 à 90% et je vise 10à 12 reps mais effectivement pas assez précis...
80% de d'une barre au DC ca va a calculer , mais calculer 90% pour l'épaule elevation frontale et oiseau franchement là j'ai pas le temps de sortir ma calculatrice car mon max à l'oiseau doit etre à 12 ou 14kg, je fais mes reps à 10kg et je me dis que je ne suis pas loin de mes 80%.

 

[barbarrian]

c'est vrai que vu comme ca ...mais j'aimerai bcp faire 10 reps à 90% de mon max au DC!

je voulais dire que je ne dépasse pas les 80 à 90% et je vise 10à 12 reps mais effectivement pas assez précis...
80% de d'une barre au DC ca va a calculer , mais calculer 90% pour l'épaule elevation frontale et oiseau franchement là j'ai pas le temps de sortir ma calculatrice car mon max à l'oiseau doit etre à 12 ou 14kg, je fais mes reps à 10kg et je me dis que je ne suis pas loin de mes 80%.

https://www.espace-musculation.com/calcul-charge-maximale/

 

[Mick62]

je ne connaissais pas , c'est pratique, merci

 

[barbarrian]

en remarque générale
ON ou OFF, les training doivent être composés de plusieurs reps range et ainsi taper plusieurs type de fibres!
des reps range varié permette de toucher différentes qualités musculaires
'qui t'évite la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement
passe tes gros exo avec un reps range plus bas genre 5/6 reps et ensuite augmente le pour les exo secondaire genre 10/12/15 reps

de manière à travailler aussi bien la force que l'hypertrophie
car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ca va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

pour le dos rajoute un deadlif en 1 er exo suivi du rowing barre longue tu enlève un tirage
pour tes cuisses rajoute un soulevé de terre roumain afin d'équilibrer tes antagoniste

pour tes séances de rappel ne prend pas le même exo et varie ton reps range
exemple si tu fait du squat en séries de 5/6 reps ton rappel fait le avec du front squat ou zercher squat etc... en 10/12/15 reps

 

[Mick62]

Très intéressant je vais mettre ton message à profit !

Tu penses quoi des changements de routine tous les 2 ou 3 mois , force , longue séries , repos ,...etc ?

 

[barbarrian]

Très intéressant je vais mettre ton message à profit !

Tu penses quoi des changements de routine tous les 2 ou 3 mois , force , longue séries , repos ,...etc ?

tous les 2/3 mois avec différente phase qui s’enchaîne pour consolider les autres pour moi aucun problème
la ou je suis contre c'est le changer tout les 2/3 semaines comme certains le font
je n'aime pas "cycler" sur un laps de temps si court
car prendre de la force sur 2 ou 3 semaines , ça me fait rigoler
ensuite faire du 8/10 reps , puis du 15 reps , et on recommence

la force tu dois la travailler constamment , comme le reste .

donc tu mixe tout et t'es tranquille .

un exemple serait de faire :

dc 3 x 3/5 reps
di 3x8/10 reps
ecarté haltere + peckdeck en superset 3x12/15 reps

tu travailles toutes les fillieres .

mais bon c'est un exemple .

tu peux faire des complexes les jours off , du sled , des sprints etc.....

mais bon , pour etre un athlete , faut etablir personnellement sa preparation , en tenant compte de tes particularités .

meler de l'halterophilie (klks exos ) a sa routine c'est un bon moyen de travailler l'ensemble du corps , etre fonctionnel.

je n'aime pas "cycler" dans le sens plannification telle que l'on voit generalement .

je ne dis pas de pas le faire , c'est un bon moyen aussi de voir a quoi l'on repondre le mieux , mais que ça devienne le mode operatoire , je ne suis pas persuadé de l'utilité , du moins dans la muscu .

il faut savoir que plus un mouvement sera repeter , plus tu seras performant dessus . voir les powerlifteur , 3 exos sur lesquels ils sont forts .
s'eparpiller , n'entraine pas le snc , a etre operaionnel a 100% , donc tu ne recruteras pas au max les meilleurs fibres a potentiel hypertrophique .

je sais que l'on dit que changer donne des stimulis differents , okay , ben un changements de klks degré sur un dc , un dm debout a la place d'etre assis , etc.... ça suffit . mais passer de 5reps , apres 10 reps , apres 15reps entrecoupé de periode longue , je ne suis pas sure que c'est super avantageux.

si tu fais du 5/10/20 , ou 6/12/25 , crois moi , 3 séries comme ça , c'est autrement bénéfique , et c'est dans la même séance.

 

[Mick62]

Merci Barbarrian pour ta réponse très complète ! je pense aussi que changer toutes les 2 semaines ne sert à rien, Changer tous les 2/3 mois ca peut permettre de casser la routine quand ca fait des années que l'on s'entraine, ou alors permettre d'avoir un physique complet quand on débute.