SOLID
Active Member
Bonjour à tous,
Je vous présente le training PDM que je suit depuis 3 mois avec de légères modification et en rajoutant juste une série en plus selon les exercices, et une séance rappel jambe, car je serais en cure, donc meilleur récupération.
Juste pour avoir une petite idée de mes perfs actuelle:
Squat 3/4: 6reps 160kg
Soulevé de terre: 4 reps 200kg
Développé couché: 3 reps 160kg
Mon training:
LUNDI: REPOS
MARDI: DOS / BICEPS
DOS_A-Shrug: 3x6-8 et 2x12-15; 2m30
DOS_B-Tirage vertical: 4x6-10; 2m30
DOS_C-Tirage horizontal: 4x6-10; 2m30
DOS_D-rowing barre prise large: 3x10-12; 2m30
DOS_E-Pull over machine: 3x10-12; 0
EPAULE_E1-Oiseau haltere: 3x10-12; 1m
BICEPS_F-Curl rotation haltere: 3x10-12; 1m30
BICEPS_G-Curl pupitre haltere: 3x10-12; 1m30
MERCREDI: PECS / TRICEPS
PECS_A-DC convergent: 4x5-6; 0
PECS_A1-DC haltere: 4x max reps 50kg; 3m
PECS_B-DC incliné convergent:4x6-10; 3m
PECS_C-DC décliné partiel bas: 3x10-12; 2m
PECS_D-Buterfly: 3x10-15; 1m30
TRICEPS_E-Extension poulie haute: 3x10-12; 1m30
TRICEPS_F-haltere front: 3x10-12; 1m30
MOLLETS_G-Mollet assis: 6x10-12; 1m30
JEUDI: JAMBES RAPPEL
JAMBES_A-Fente: 6x12; 0
JAMBES_A1-Mollet Debout: 6x10-12; 2m
JAMBES_B-leg curl: 4x10-12; 0
MOLLETS_B1-Mollet assi: 4x10x12; 1m30
ABDOS_C- Crunch machine 5x10-12; 1m30
VENDREDI: REPOS
SAMEDI: EPAULES / TRICEPS / BICEPS
EPAULES_A-DM convergent: 4x6-8; 0
EPAULES_A1-DM haltère: 4xmax reps 20-26kg; 3m
EPAULES_B-Rowing menton prise large: 4x8-10; 0
EPAULES_B1-Elevation lateral haltère: 4x10-12; 3m
EPAULES_C-Oiseaux cable: 3x10-12; 0
EPAULES_C1- Elevation lateral cable: 3x10-12; 1m30
EPAULES_D-Elevation frontal barre: 3x8-10; 0
EPAULES_D1-Elevation frontal haltere: 3x8-10; 1m30
TRICEPS_A-DC serré ou dips lesté: 4x6-8; 3m
TRICEPS_B-Extension nuque: 4x8-12; 2m
TRICEPS_C-Extention poulie haute: 4x8-12; 2m (drop set sur la derniere - 20%, 3fois)
BICEPS_E-Curl Barre EZ: 4x6-8; 3m
BICEPS_F-Curl prise neutre: 4x8-12; 2m
BICEPS_G-Curl pupitre machine: 4x8-12 2m (drop set sur la derniere - 20%, 3fois)
DIMANCHE: JAMBES
JAMBES_A-Squat: 4x10-15; 3m
JAMBES_B-Soulevé de terre sumo: 4x6-10; 3m
JAMBES_C-Presse incliné: 4x10-12; 3m
JAMBES_D-Leg curl: 3x10; 1m30
MOLLETS_E-Mollet debout: 4x10-12; 0
MOLLETS_E1-Mollet assi: 4x 10-12; 0
ABDOS_E2-Relevé de jambe: 4x max reps; 0
N'ésitez pas à émettre des critiques et donnez votre avis.
Je vous présente le training PDM que je suit depuis 3 mois avec de légères modification et en rajoutant juste une série en plus selon les exercices, et une séance rappel jambe, car je serais en cure, donc meilleur récupération.
Juste pour avoir une petite idée de mes perfs actuelle:
Squat 3/4: 6reps 160kg
Soulevé de terre: 4 reps 200kg
Développé couché: 3 reps 160kg
Mon training:
LUNDI: REPOS
MARDI: DOS / BICEPS
DOS_A-Shrug: 3x6-8 et 2x12-15; 2m30
DOS_B-Tirage vertical: 4x6-10; 2m30
DOS_C-Tirage horizontal: 4x6-10; 2m30
DOS_D-rowing barre prise large: 3x10-12; 2m30
DOS_E-Pull over machine: 3x10-12; 0
EPAULE_E1-Oiseau haltere: 3x10-12; 1m
BICEPS_F-Curl rotation haltere: 3x10-12; 1m30
BICEPS_G-Curl pupitre haltere: 3x10-12; 1m30
MERCREDI: PECS / TRICEPS
PECS_A-DC convergent: 4x5-6; 0
PECS_A1-DC haltere: 4x max reps 50kg; 3m
PECS_B-DC incliné convergent:4x6-10; 3m
PECS_C-DC décliné partiel bas: 3x10-12; 2m
PECS_D-Buterfly: 3x10-15; 1m30
TRICEPS_E-Extension poulie haute: 3x10-12; 1m30
TRICEPS_F-haltere front: 3x10-12; 1m30
MOLLETS_G-Mollet assis: 6x10-12; 1m30
JEUDI: JAMBES RAPPEL
JAMBES_A-Fente: 6x12; 0
JAMBES_A1-Mollet Debout: 6x10-12; 2m
JAMBES_B-leg curl: 4x10-12; 0
MOLLETS_B1-Mollet assi: 4x10x12; 1m30
ABDOS_C- Crunch machine 5x10-12; 1m30
VENDREDI: REPOS
SAMEDI: EPAULES / TRICEPS / BICEPS
EPAULES_A-DM convergent: 4x6-8; 0
EPAULES_A1-DM haltère: 4xmax reps 20-26kg; 3m
EPAULES_B-Rowing menton prise large: 4x8-10; 0
EPAULES_B1-Elevation lateral haltère: 4x10-12; 3m
EPAULES_C-Oiseaux cable: 3x10-12; 0
EPAULES_C1- Elevation lateral cable: 3x10-12; 1m30
EPAULES_D-Elevation frontal barre: 3x8-10; 0
EPAULES_D1-Elevation frontal haltere: 3x8-10; 1m30
TRICEPS_A-DC serré ou dips lesté: 4x6-8; 3m
TRICEPS_B-Extension nuque: 4x8-12; 2m
TRICEPS_C-Extention poulie haute: 4x8-12; 2m (drop set sur la derniere - 20%, 3fois)
BICEPS_E-Curl Barre EZ: 4x6-8; 3m
BICEPS_F-Curl prise neutre: 4x8-12; 2m
BICEPS_G-Curl pupitre machine: 4x8-12 2m (drop set sur la derniere - 20%, 3fois)
DIMANCHE: JAMBES
JAMBES_A-Squat: 4x10-15; 3m
JAMBES_B-Soulevé de terre sumo: 4x6-10; 3m
JAMBES_C-Presse incliné: 4x10-12; 3m
JAMBES_D-Leg curl: 3x10; 1m30
MOLLETS_E-Mollet debout: 4x10-12; 0
MOLLETS_E1-Mollet assi: 4x 10-12; 0
ABDOS_E2-Relevé de jambe: 4x max reps; 0
N'ésitez pas à émettre des critiques et donnez votre avis.