Entrainement PPL sur 5 jours

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Mon entrainement est un Push/Pull/Legs sur 5 jours (2x séance push et une séance SDT par semaine)

Je m’échauffe systématiquement avant de faire mes séances en faisant un peu de rameur ou vélo et je monte les charges progressivement sur mon premier exercice.

J’essaie toujours de laisser 1 rep de rab sauf quand j’augmente la charge sur un exercice de base où, du coup, je n’arrive pas à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

(C’est tentant d’aller toujours à l’échec)

De plus, lorsque je me sens bien en forme il m’arrive de rajouter des séries supplémentaires avec un poids plus léger que la charge de travail prévue.




Lundi, Push 1 :

- Développer coucher 3x8

- Développer militaire 3x10-12

- Développer coucher incliner 3x8-12


- Ecarté incliné 3x12-15

- Elévation latérale 3x15-20

- Extension triceps haltère 3x12

- Triceps corde poulie haute 3x12




Mardi, Pull 1 :

- Tractions lest 3x8-12

- Rowing barre 3x10-12

- Tirage vertical prise serrée 3x12


- Ecarté arr. épaule 3x15

- Poulie arr. épaule 3x15-20

- Curl haltères prise marteau 3x12

- Curl barre EZ 3x12









Jeudi, Legs :

- Squat 10-8-8-8-12

- SDT jambes tendues 3x10-12

- Presse 12-10-10 (pas systématiquement)



- Extension quadriceps (8rep max + 6rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + 6rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse 3x15-20




Vendredi, Push 2 :

- Développer militaire 3x8-12

- Développer coucher 3x10-12

- Développer coucher incliner 3x8-12


- Elévation latérale 3x15-20

- Ecarté incliné 3x12-15

- Triceps barre poulie haute 3x12

- Triceps corde poulie haute 3x12




Samedi, SDT + Abdos :

- Soulever de Terre : 10-8-6-8-10


Circuit abdos x3 :

- Crunch poulie 12-15 rep

- Obliques poulie ou machine 15 rep

- Relevé de jambes tendues 12 rep

 

[C-ven]

Salut entraînement trop lisse a mon gout , sa manque de technique d'intensification . Et pourquoi ne pas etre parti sur PPl x2 sur 8 jours ? Tu peux pourrai faire genre first seance legs concentré sur les quadri sans delaisser les ischio mais en envoyant du lourd sur les quadri et le seconde legs concentré sur les ischio , et pour les autres seance aussi enfin tu voit le truc

 

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Salut entraînement trop lisse a mon gout , sa manque de technique d'intensification . Et pourquoi ne pas etre parti sur PPl x2 sur 8 jours ? Tu peux pourrai faire genre first seance legs concentré sur les quadri sans delaisser les ischio mais en envoyant du lourd sur les quadri et le seconde legs concentré sur les ischio , et pour les autres seance aussi enfin tu voit le truc

Je fais du dégressif par moment mais j'évite de trop forcer sur certains muscle comme le dos parce que récemment je me le suis bloqué. Grosses contractures aux trapèzes, impossible de tourner la tête. J'ai donc du m’arrêter 1 semaine.

Pour les jambes je ne ressens pas le besoin de les travailler plus souvent. C'est le muscle qui grossit le plus facilement chez moi.

 

[C-ven]

Il n'y a pas que le dégressif , pareil renseigne toi sur le forum tu trouvera toutes sorte de technique d'intensification qui ont fait leur preuve

 

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Il n'y a pas que le dégressif , pareil renseigne toi sur le forum tu trouvera toutes sorte de technique d'intensification qui ont fait leur preuve

D'accord, merci du conseil.

 

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Bonjour, j'ai refait mon programme avec des méthodes d'intensifications dedans. Je me suis inspiré du training PPL à la John Meadows de Viper et du programme sur 8 jours, made in barbarrian.

Si ça vous donne des idées et/ou que avez des critiques (constructives) c'est top

J'hésite aussi à faire Legs/Push1/Pull1/Push2/Pull2+abdos

Ps : Jour de repos entre jour 3 et jour 4



Jour 1, Pull 1 :

- Rowing haltère unilatéral : 4x8 (2-3 rep en rab)

- Traction pro. Lest : 3x8 (1 rep de Rab)

- Tirage vertical prise serrée : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)

- Pullover poulie haute : 3x10 (1 rep en rab)


- Ecarté arr. épaule : 3x15 ; tempo 4/0/1/1

- Poulie arr. épaule : 3x15-20


- Curl haltères prise marteau : 3x12

- Curl barre EZ : 21’s x3



Jour 2, Push 1 :

- Développer coucher : 3x5-6 rep ; tempo 4/2/1/3

- Développer coucher incliner haltères : 4x6-8 (8 secondes à chaque descente)

- Ecarté incliné : 3x12-15


(Séries échauffement : 2x10 avec 2-3 rep de rab)

- Développer militaire ou barre : 4x6 (explosif)

- Elévation latérale : 3x15-20 ; tempo 4/0/1/1


- Extension triceps haltère : 4x10

- Triceps corde poulie haute : 4x12



Jour 3, Legs :

(Echauffement machine quadri/ischio 4x10 de chaque avec 2-3 rep en rab)

- Squat : 8-5-5-5-8

- SDT jambes tendues 4x10 (descente 5 sec, rester en bas 1 sec, remonter normal)

- Presse : 4x12 ; tempo 4/2/1/3



- Extension quadriceps (8rep max + 6rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + 6rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse : 3x15 ; tempo 4/2/1/3



Jour 4, Pull 2 + Abdos :

(Echauffement en augmentant le poids jusqu’à atteindre la charge de travail)

- Soulever de Terre : 8-6-5-6-8

- Extensions lombaires : 4x15

- Shrug : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)



- Curl pupitre barre EZ : 3x10

- Curl poulie basse : 3x10-15



Circuit abdos x3 :

- Crunch poulie : 12-15 rep

- Obliques poulie ou machine : 15 reps

- Relevé de jambes tendues : 12 reps



Jour 5, Push 2 :

- Développer coucher : 4x12 (tension constante avec 2-3 reps en rab)

- Superset : développer coucher incliner + écarté incliner : 3x10



- Développer militaire : 3x21’s

- Elévation frontale : 3x15-20 ; tempo 4/0/1/1



- Triceps barre poulie haute : 3x12

- Triceps corde poulie haute : 3x12

- 1 série dips max